on vankka mahdollisuus, että näin käy, kun teet nämä ensimmäistä kertaa,
Hamstring kramppaa.
ja se kertoo jotain.
perseesi ei tee sitä työtä
optimaalisesti….
ja tämä on erittäin yleistä,
” tutkimus osoittaa runsasta pakaralihasten aktiivisuutta yhden jalan sillan aikana verrattuna muihin pakaroita vahvistaviin harjoituksiin; aiemmissa tutkimuksissa on kuitenkin ensisijaisesti mitattu lihasten aktiivisuutta, kun aktiivinen alaraaja alkaa 90 ° polven koukistuksessa, jossa on pitkä kontralateraalinen polvi. Tämä vakioasento on aiheuttanut raportteja hamstring kramppauksesta, joka voi estää pakaroiden optimaalisen vahvistumisen.”- BUILDING a BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES
If your hamstrings cramp when you performing a single leg glute bridge, there is a solid chance, your hamstrings are trying to be the primary hip extensor.
ei tavoitteena LIUKKAANSILTA.
Hamstrings kinda imee lonkan ojennusta Koukistetulla polvella
kun siirrymme suoremmasta polvesta korkeampaan ja korkeampaan polven koukistusasteeseen, hamstring (s) menettää kykynsä luoda maksimaalista lonkan ojennusvääntöä,
*Tämä on yleinen väite ja todellisuudessa hamstringit ryhmänä muuttavat vääntömomenttiaan suhteessa toisiinsa lonkan ja polven kulman perusteella.
suurimmaksi osaksi olemme nähneet aika johdonmukaisesti, että suoralla jalalla vasarat tekevät enemmän lonkan ojennusta ja polven taipuessa vasarat pystyvät vähemmän.
”vaikka kahdessa testiasennossa (30° ja 90° polven koukistusasennossa) havaittiin muutoksia lihasten aktivoitumisessa, kun polvi oli sijoitettu 30°: een, ainoastaan hauis femoriksen kohdalla havaittiin merkittäviä eroja” – polven kulma vaikuttaa Takaketjun lihasten aktivoitumiseen jalkapalloilijoiden isometrisessä testissä
, joten jos teet liukusillan polven yläasennon kanssa 90º tai suurempi ja saada minkäänlaista hamstring kramppeja, joka kertoo sinulle:
- tarvitset enemmän persettä
- hamstrauksesi ovat heikkoja ja tai yliaktiivisia, luultavasti molemmat <–se on eri juttu, eri päivälle.
- vatsalihaksesikin voi olla heikko
, mutta(t) voimme korjata tämän fiaskon.
yhden jalan Liukusilta
muistilista:
- kylkiluu vatsalihaksella (ydinjännitys)
- pyöritä lantiota hieman leukaa kohti hieman
- nosta lantiota.
- jatka puristamista, kunnes saat koko lonkan ojennuksen. <–litteä lonkan prässi
- sarana lonkan läpi (reisiluun pää pyörähtää lonkkakuopassa) palatakseen pohjaan.
- maassa olevan polvikulman tulee olla suurempi kuin 90 astetta, ja sen tulisi päättyä 90 asteeseen yläosassa
- pitää jännitys vatsalihaksissa ja ylläpitää tasainen / neutraali lantio liikkeen läpi, ei kiertoa.
Bro Tips:
- älä ”CRUNCH” aloittaa yhden jalan liitosiltaa. Pyöritä lantiota hieman leukaa kohti ab-jännityksen lisäämiseksi.
- ihmiset, jotka asettuvat luonnostaan niin, että jalka on liian kaukana kehosta, ovat liian hamstring dominant, he asettuvat siten työntämään pois lattialla, eivät ylös lantiolla. Laita jotain heidän lantiolleen ja käske heidän ajaa se ylös tai työntää sormi heidän liimansa sivuun ja käskekää heitä ”puristamaan niin kovaa, että työnnät sen ulos”.
- taivutan mieluummin toimimattoman jalan lonkkaa ja polvea ja keskityn ”polven laittamiseen kattoon”.
- ihmiset, joilla on heikko Pakaralihas, laittavat usein vastakkaisen jalan suoraksi ja työntävän liiman sijaan he heilauttavat toimimatonta jalkaa ylös ja alas tekolihaksen ojennukseen työskentelypuolella.
- Etkö ole varma, onko sinulla ydinjännitystä? Työnnä sormia vatsalihaksiisi, kun suoritat harjoituksen.
- Jos vatsalihakset ovat kovilla, ne ovat päällä.
Super Bro Tip:
Jos todella olet surkea näissä.
lantio putoaa, hamstringit kramppaavat, kylkiluut poksahtelevat, jalka heiluu jne.
hidasta
mene hitaammin ja keskity ab-jännitykseen ja liukujännitykseen.
jo pelkkä hidastuminen 2 tai 3-lukemiin alhaalta ylös ja uudelleen ylhäältä alas saa 75% ongelmista katoamaan välittömästi.
Progressions:
- Trouble sisäisesti pyörivä? Lisää nauha polvien yläpuolelle. ja avaa lantio nauhoihin.
- Tarvitsetko jotain vaikeampaa? Lisää liikerataa, heitä palikka tai joitakin levyjä työjalan alle.
yhden jalan liukusiltoihin voi lisätä jonkin verran painoa, mutta en menisi yli laidan.
nämä ovat loistavia lämmittelyharjoituksia, mutta eivät oikein sovi raskaaseen kuormittumiseen.
keskittyisin laadukkaaseen liikkeeseen, lisäämällä liikeratoja / toistoja ja kovaa supistumista painon ylikuormittamisen sijaan.