kamppailetko laihduttaaksesi, vaikka teet kaikki oikeat asiat? Vaikka painonpudotuksen avain tuntuu olevan yksinkertainen matematiikan yhtälö, voi kuntoilureissulla olla muitakin tekijöitä, jotka saattavat olla konnan roolissa.
miksi hormonit voivat vaikuttaa painonpudotukseen?
kuten tiedämme, hormonit tukevat monia elintoimintoja kehossa, kuten kykyämme ylläpitää lihaksia, menettää rasvaa sekä kokea stressiä ja nälkää. Siksi, kun hormonaalinen epätasapaino tapahtuu, se on huomattavasti vaikeampaa laihtua. Mutta älä huoli, jos edistymisesi on tasaantunut, hormonit eivät ole kaikki kaikessa painonpudotuksessa. Muista priorisoida ruoan laatu ja kalorien saanti, jotta voit hyötyä terveellisestä ruokavaliosta ja luoda ympäristön optimaaliselle hormonituotannolle.
Kaloritasapaino on ratkaisevin tekijä laihdutuksessa. Kaloritasapaino on määrä kaloreita kulutat päivittäin (ruoka ja juoma) verrattuna määrä kaloreita poltat. Jos tämä määrä on pienempi kuin se, jonka poltat, olet kalorivaje: keskeinen osa laihtuminen. Rasvan menetys on yleensä pidempi prosessi naisille verrattuna miehiin, mutta kuten minkä tahansa pitkän aikavälin tavoite, johdonmukaisuus ja noudattaminen ovat aina ytimessä.
nyt en väitä, että hormoneilla olisi merkitystä rasvanpudotuksessa, sillä niillä voi olla valtava vaikutus. Esimerkiksi kehon paino, ruokavalio, stressitaso ja altistuminen ympäristömyrkyille voivat kaikki vaikuttaa kehon hormonitasoihin. Kun hormonaalista epätasapainoa ilmenee, laihduttaminen voi tuntua mahdottomalta. Naisten tärkeimpiä rikoksentekijöitä ovat sukupuolihormonit (estrogeeni ja progesteroni), kortisoli ja kilpirauhashormonit. Medichecks naishormoni verikoe tarjoaa perusteellinen hormoni MOT kertoa, jos hormonit ovat tyypillisiä ikäisellesi, tai onko epätasapaino voisi vaikuttaa terveyteen.
tässä artikkelissa aion selittää, miten nämä hormonit ovat mahdollisesti sabotoivat laihtuminen ponnisteluja, ja miten voittaa ne lisätä mahdollisuuksia ruokavalioon menestys!
estrogeeni & progesteroni
estrogeeni ja progesteroni ovat ensisijaisia naispuolisia sukupuolihormoneja, ja niillä on olennainen rooli ruokahalun, syömiskäyttäytymisen ja energia-aineenvaihdunnan säätelyssä. Näiden hormonien välinen tasapaino voi vaikuttaa rasvan menetykseen ja terveyteen, ja korkea estrogeeni aiheuttaa PMS-oireita, painonnousua ja väsymystä.
vaikka kyseessä on luonnollinen esiintyminen, kuukautisten aikaiset hormonivaihtelut vaikuttavat myös naisten painonpudotukseen. Naisilla on taipumus syödä huomattavasti enemmän kaloreita luteaalivaiheen aikana (päivää edeltävänä aikana) verrattuna follikulaarivaiheeseen (alkaen ensimmäisenä päivänä kauden) , mikä heijastaa progesteronin vaikutuksia kilpirauhashormoniin ja siten ruokahalua . Nälän lisääntyminen luteaalivaiheessa tarkoittaa, että ruokavalion aloittaminen voi olla paljon vaikeampaa, joten ehkä aloittaa follikulaarivaiheessa.
sukupuolihormonien luonnollista vaihtelua emme voi suoraan kontrolloida, mutta voimme kontrolloida syömäämme ruokaa ja tekemiämme elämäntapavalintoja. Toteuttamalla alla luetellut vaiheet voimme alkaa hallita mahdollisia hormonaalista epätasapainoa, joka johtuu ruokavaliosta, elintavoista ja eksogeenisista estrogeeneista.
kortisoli
toinen laihdutuskestävyyden lähde on stressi. Lisämunuaiset, jotka sijaitsevat munuaisten yläpuolella, vapauttavat kortisoli-hormonia vastauksena sekä fyysiseen että psyykkiseen stressiin. Akuutti stressi on välttämätöntä selviytymiselle ja sopeutumiselle ihmisenä, mutta kun tästä stressistä tulee krooninen olotila, meidän on ryhdyttävä toimiin.
kun koemme kroonista stressiä, kortisolitasot nousevat kohtuuttomasti, mikä johtaa immuunijärjestelmän toiminnan tukahduttamiseen, ruokahalun lisääntymiseen , vatsan painonnousuun ja lihasten menetykseen. Stressaavat ajatukset aktivoivat myös aineenvaihduntareittejä , jotka voivat aiheuttaa insuliinitasojen muutoksia ja johtaa painonnousuun. On siis tärkeää löytää keinoja stressimme hallitsemiseksi, olipa kyse sitten unen, mietiskelyn tai harrastusten parantamisesta.
kilpirauhanen
kilpirauhashormonit säätelevät aineenvaihduntanopeuttasi, joten niillä on olennainen rooli terveen painon ylläpitämisessä. Kun elimistö ei pysty tuottamaan tarpeeksi kilpirauhashormoneja (kilpirauhasen vajaatoiminta), se hidastaa aineenvaihduntaamme merkittävästi, jolloin laihtuminen on vaikeampaa. Vaikka ruokavalio voi aiheuttaa joitakin kilpirauhasen toimintahäiriöitä, on myös tarpeen ymmärtää, että nämä asiat voivat olla geneettisiä. Jos epäilet, että sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, puhu YLEISLÄÄKÄRILLESI, koska sitä voidaan hoitaa.
miten maksimoin laihduttamisen onnistumisen ja minimoin hormonaalisen epätasapainon?
hormoneilla on aina osansa rasvanpudotuksessa, mutta toteuttamalla alla olevat yksinkertaiset ohjeet pystyt optimoimaan terveytesi painonpudotukseen, painon ylläpitoon ja hormonitasapainoon.
Paranna ruokavaliotasi
noudattamalla tasapainoista ruokavaliota, jossa keskitytään käsittelemättömiin tuotteisiin, vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, täysjyväviljaan sekä runsaaseen hedelmiin ja vihanneksiin, parannetaan terveyttä, kannustetaan hormonituotantoon ja vähennetään tautien ehkäisyn riskiä . Viisi vinkkiäni siitä, miten oikea ruokavalio voi parantaa hormonitasapainoa, löydät täältä.
vähentää altistumista eksogeenisille estrogeeneille
hormonaaliseen epätasapainoon voi vaikuttaa myös altistumisemme eksogeenisille estrogeeneille. Ristikukkaisten vihannesten, kuten parsakaalin, kukkakaalin, lehtikaalin ja lehtikaalien, syöminen voi auttaa tasapainottamaan elimistön estrogeenia . Edellinen artikkelini eksogeenisistä estrogeeneista käsittelee eksogeenisten estrogeenien vaikutuksia ja sitä, mitä voit tehdä vähentääksesi altistumista näille kemikaaleille.
liiku päivittäin
säännöllinen liikunta auttaa paitsi säätelemään kaloritasapainoa ja painonhallintaa, myös vähentämään stressiä, verenpainetaudin, diabeteksen, sydän-ja verisuonitautien riskiä ja parantamaan elämänlaatua . Passiivisuus ja istuminen johtaa lisääntyneeseen estrogeenin kiertoon, mikä aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa ja tekee painonpudotuksesta entistä vaikeampaa.
De-stress
stressinhallinnan sisällyttäminen rutiineihin on tasapainoisen elämän kannalta olennaista. Meditaation ja joogan kaltaiset aktiviteetit eivät välttämättä sovi kaikille, mutta tutkimukset ovat osoittaneet niiden parantavan ahdistusta, masennusta ja kipua sekä vähentävän stressin fysiologisia markkereita, kuten kortisolia , verenpainetta ja sykettä .
nuku hyvin
unen priorisointi tekee ihmeitä terveelle kortisolin eritykselle ja painonpudotukselle. Tutkimukset yhdistävät huonon unen laadun kasvaneeseen nälkään ja mielihaluihin, mikä johtaa suurempaan päivittäisen kalorimäärään .
Mistä aloitan?
ruokavalion parantaminen, liikunnan lisääminen ja keinojen löytäminen stressitasojen hallintaan vaikuttavat positiivisesti terveyteen, painoon ja hormonituotantoon. Keskittymällä kaloritasapainoon ja ruoan laatuun kehon paino alkaa laskea, ja hormonitasojen pitäisi parantua. Terveystarkastus voisi myös auttaa korostamaan asioita, jotta voit ryhtyä toimiin ennen kuin ne etenevät. Naishormoni verikoe tutkii keskeisiä verimerkkejä, joiden avulla voit määrittää ongelman syyn ja säätää epätasapainoa. Medichecksin Online-terveysportaalin avulla on helppo seurata tasojasi ajan mittaan ja hallita terveyttäsi. Ei ole koskaan suoraviivaista vastausta parantaa terveyttä, mutta tekemällä aloittaa kautta terveellisiä elämäntapamuutoksia, alat nähdä myönteisiä vaikutuksia sekä fyysistä ja henkistä hyvinvointia.
Barr, S. I. (1995). Energian saanti on suurempi aikana luteaalivaiheessa ovulatorinen kuukautiskierto. American Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 39-43.
Hrischberg, A. L. (2012). Sukupuolihormonit, ruokahalu ja syömiskäyttäytyminen naisilla. Maturitas, 71(3), 248-56.
Vicennati, V., Pasqui, F., Cavazza, C., Pagotto, U. & Pasquali, R. (2009). Stressiperäinen lihavuuden ja kortisolin kehitys naisilla. Obesity (Silver Spring), 17(9), 1678-83.
Spencer, S. J. & Tilbrook, A. (2011). Glukokortikoidivaikutus lihavuuteen. Stressi, 14(3), 233-46.
Engert, V., Smallwood, J., & Singer, T. (2014). Mind your thoughts: associations between self-generated thoughts and stress-induced and basal levels of kortisoli and alfa-amylase. Biological Psychology, 103, 283-91.
Eilat-Adar, S., Siinai, T., Yosefy, C., & Henkin, Y. (2013). Ravitsemussuositukset sydän-ja verisuonitautien ehkäisyyn. Ravinteet, 5(9), 3646-83.
American Heart Association Nutrition Committee. Lichtenstein A. H., Appel L. J., Brands M., Carnethon M., Daniels S., Franch H. A., Franklin B., Kris-Etherton P., Harris W. S., et al. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Levikki, 114(1), 82-96.
Pilátová, M., Tšripková. M., & Mojžiš, J. (2011). Ristikukkaiset vihannekset syövän ehkäisyssä. Acta Facultatis Pharmaceuticae Universitatis Comenianae, 58(1), 62-71.
Aggarwal, B. B. & Ichikawa, H. (2005). Indoli-3-karbinolin ja sen johdannaisten molekyylikohteet ja syöpäpotentiaali. Solusykli, 4 (9), 1201-1215.
WHO (2018). Liikunta – http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
Oh, H., Coburn, S. B., Matthews, C. E., Falk, R. T., LeBlanc, E. S., Wactawski-Wende, J., Sampson, J., Pfeiffer, R. M., Brinton, L. A., Wentzensen, N., Anderson, G. L., Manson, J. E., Chen, C., Zaslavsky, O., Xu, X., … Trabert, B. (2017). Anthropometric measures and serum estrogen metabolism in postmenopausal women: the Women ’ s Health Initiative Observational Study. Breast Cancer Research, 19(1), 28.
Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and wellbeing: a systematic review and meta-analysis. Jama Internal Medicine, 174(3), 357-68.
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness välittää stressin fysiologisia markkereita: systemaattista tarkastelua ja meta-analyysia. Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178.
St-Onge, M. P., & Shechter, A. (2014). Unihäiriöt, kehon rasvan jakautuminen, ruoan saanti ja / tai energian kulutus: patofysiologiset näkökohdat. Hormonimolekyylibiologia ja kliininen tutkimus, 17(1), 29-37.