aloin treenata Ryan Reynoldsin takia.
ei vitsi.
hetki sen jälkeen, kun näin Blade 3: n noin vuonna 2007, oli se hetki, jolloin aloin ottaa treenini, painonnostoni ja ravintoni hyvin vakavasti.
jokaisella on sellainen ruumiinrakenne, jota he kadehtivat ja minä kadehdin Reynoldsia.
hänen ruumiinrakenteensa oli laiha ja lihaksikas, mutta ei sellainen ”yritän liikaa” – tyyli kuin monilla kehonrakentajilla oli. Hänellä oli juuri sopiva määrä lihaksia ja hän motivoi minua lyömään kovaa kuntosalilla tulevina vuosina.
Ryan Reynolds pituus, paino ja kehon rasva%
Ryan Reynolds on 180-senttinen ja painaa noin 190 kiloa.
roolistaan Blade 3: ssa hänen kerrotaan nojanneen 4%: iin rasvaa, mikä on mieletöntä, jos totta. Getting alas 4% melko paljon niin alhainen kuin voit mennä ennen törmäämässä vakavia terveysongelmia.
mitä Ryan Reynolds teki päästäkseen kuntoon
tehtyään jonkin verran tutkimusta olen huomannut, että Ryan Reynolds teki saman kuin monet Hollywoodin kuuluisuudet saadakseen Blade 3: n kuntoon.
hän teki kuntosalilla yli 90 minuuttia painoja päivässä ja harrasti paljon perinteistä kardiota.
sen päälle hän noudatti hyvin tiukkaa ruokavaliota, joka koostui tylsistä ruoista kuten kanasta ja ruskeasta riisistä.
mutta vuosien varrella olen huomannut, että kuntosalilla ei todellakaan tarvitse raataa 2+ tuntia päivässä ja syödä pelkkää kasviksia, riisiä ja kanaa pitkin päivää.
itse asiassa viime vuosien aikana olen keksinyt tavan treenata vain 3-4x viikossa korkeintaan tunnin ajan syöden silti pizzaa ja hampurilaisia samalla kun menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia kuten Ryan Reynolds.
”epävirallinen” Ryan Reynoldsin harjoitussuunnitelma
huomaa, että tämä ei ole virallinen harjoitussuunnitelma, jolla Ryan Reynolds sai revittyä Bladea tai mitään hänen rooleistaan. Mutta se on hemmetin tehokas suunnitelma niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa lihaksia ja saada revitty.
Harjoittelu a
- Kaltevuuspenkkipunnerrus – 3 x 5, 6, 7-8 (RPT)
- dB hartiapunnerrus – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- vetotyöt (painotettu) – 3 x 5, 6, 7-8 (RPT)
- Kaapelirivi – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- Kasvovetot – 3 x 12
- triceps push down – 4 x 12
- roikkuva jalka nostaa – 3 x 12
harjoitus b
- deadlifts/kyykky (vaihda maastaveto ja kyykky joka viikko) – 4 x 4, 5, 6, 7 (RPT)
- bulgairan Split Squat – 3 x 10, 8, 6 (SPT) / / reps ovat per jalka (esim. 10 toistoa per jalka)
- Jalan pidennykset – 3 x 10
- Pohkeennosto – 5 x 10-15
- käsipainon keinu – 3 x 10-12
- hiitin sprintit: 3-5 kokonaisprinttiä (30 sekunnin sprintti, 90 sekunnin lepo. Toista 3-5 kertaa)
treeni c
- dB hartiaprässi – 3 x 6, 8, 10 (RPT)
- Korkea vetorivi – 3 x 6, 8, 10 (RPT)
- Levytankorivi – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- Laavunvetorivi – 3 x 10, 8, 6 (SPT)
- Vasarakiharat – 4 x 8-10 (per käsivarsi)
- käänteiset kiharat – 3 x 10-15 (per käsivarsi)
- riippuva jalka kohottaa – 3×12
harjoitusmuistiinpanot:
standard pyramid training (SPT) = ensimmäinen setti on kevyin settisi. Toisella joukolla lisää painoa 10% ja 1-2 vähemmän toistoja. kolmannella joukolla lisää painoa 10% uudelleen ja tee 1-2 vähemmän toistoja ja niin edelleen… esimerkiksi jos jokin yllä lukee ”3 x 10, 8, 6” tämä tarkoittaa, että teet 3 sarjaa, ensimmäinen sarja on 10 toistoa, toisella joukolla laske painoa 10% ja tee 6 toistoa, kolmannella joukolla laske painoa 10% uudelleen ja tee 6 toistoa.
Reverse pyramid training (RPT) = edellä mainitun pyramidiharjoittelun vastakohta. Ensimmäinen setti on raskain settisi. Toisella sarjalla, laske painoa 10% ja tee 1-2 toistoa. kolmannella sarjalla laske painoa 10% uudelleen ja tee 1-2 toistoa lisää, ja niin edelleen…
harjoituksissa, joissa ei ole SPT-tai RPT-symbolia, yksinkertaisesti tee sama paino määrätyille toistoille.
db = käsipaino
HIIT = korkean intensiteetin intervallitreeni
laihduttaminen revityille vatsalihaksille kuten Ryan Reynolds: How to eat burgers & donitseja ja silti rasvaa kuin hullu
kaikki pitävät burgereista ja donitseista.
mutta ne ovat pahoja ruokia, jotka saavat lihomaan, eikö niin?
no useimmat valtavirran ravitsemusasiantuntijat ja Hollywood-kouluttajat haluaisivat sinun uskovan sen, mutta se ei voisi olla kauempana totuudesta.
kun se tulee laihduttaminen varten Hollywood fysiikka, kyllä, sinun täytyy syödä ”terveellistä” elintarvikkeita 80% ajasta, mikä tarkoittaa sinun täytyy syödä enemmän terveellisiä elintarvikkeita, kuten vähärasvaista lihaa, hedelmiä ja vihanneksia.
mutta kun olet nauttinut hyvän määrän proteiinia ja saavuttanut päivän ravitsemukselliset tavoitteet, voit törsätä hieman ja syödä donitseja tai mitä tahansa lempiherkkuasi. Salaisuus tässä on yksinkertaisesti ei liioitella sitä ja pysyä oman tietyn kaloreita.
miten lasket kalorisi?
tässä on kaava sekä rasvan menettämiseen että lihasten kasvattamiseen.
päivittäinen kalorimäärä rasvanpudotukseen: 10-12 kertaa painosi ( kiloina)
päivittäinen kalorimääräsi lihastuotantoon: 16-18 kertaa painosi (kiloina)
laskettuasi kalorisi joko rasvanpudotukseen tai lihasten rakentamiseen, varmista, että saavutat myös seuraavat makroravinnetavoitteet:
proteiini: vähintään 0,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti
rasva: 20-25% kokonaiskalorimäärästä
hiilarit: täytä loput päivittäisestä kalorimäärästäsi hiilareilla, kun olet täyttänyt yllä mainitut vaatimukset.
keskittymällä tietyn kalori / makroravintoainetavoitteen saavuttamiseen joka päivä sen sijaan, että söisit tietyn ruokaryhmän, sinulle annetaan paljon enemmän vapautta siinä, miten valitset mitä ruokia syöt. Se voittaa kanan ja ruskean riisin syömisen joka päivä.
ohjelma suosittelen, jos olet tosissasi saada kehon kuten Ryan Reynolds
Jos olet todella tosissasi saada kehon kuten Ryan Reynolds, suosittelen checking out Superhero X12, täydellinen askel askeleelta ohjelma, joka on kaikki mitä tarvitset rakentaa kehon kuin Reynolds.
Klikkaa tästä oppia askel askeleelta ohjelma saada ”Ryan Reynolds fysiikka.”
se on ohjelma, jota toivoisin, kun minulla olisi ollut, kun aloitin treenaamisen, ja se sopii mainiosti hoikan ja esteettisen Hollywood-vartalon saamiseen.