yksi psykoterapian keskeisistä osa-alueista on ihmisten kouluttaminen hädän käsittelemiseen ja tunteiden onnistuneeseen itsesäätelyyn. Kieltämättä me kaikki kamppailemme aika ajoin ahdistavien ajatusten, tunteiden ja tilanteiden kanssa. Jotkut enemmän kuin toiset, riippuen persoonallisuutemme rakenne, tapamme kasvatus, joukko taitoja ja resursseja meillä on käytettävissä, intensiteetti ja vakavuus käynnistää tilanteita, ja paljon muita parametreja.
itsestäänselvyys on, että jokainen kohtaa joskus ahdistavia hetkiä. Mutta mitä tehdä näinä hetkinä?
tässä haluaisin mainita suvaitsevaisuuden ikkunan käsitteen. Suvaitsevaisuuden ikkuna on jokaisen ihmisen mukavuusalue, se paikka, jossa tunnemme itsemme rauhallisiksi, tyytyväisiksi, kontrolloiduiksi, säännellyiksi, rauhassa. Aina kun jotain järkyttävää tai ahdistavaa tapahtuu, voi tulla ulos heidän ikkunan toleranssi joko kohti Hyperarousal (taistele/ pakene vastaus) tai kohti Hypoarousal (Jäädytysvaste).
Hyperarousal liittyy voimakkaampiin tunteisiin: ahdistukseen, vihaan, epätoivoon, tunteenpurkauksiin ja aggressiivisuuteen, impulsiivisiin tekoihin ”hetken huumassa”, hukkumisen tunteeseen, kaoottisiin reaktioihin. Hyperarous tarkoittaa tunteiden aktiivisempaa esittämistä. Toisaalta Hypoarous on oletusarvoisesti passiivisempi. Se liittyy masentuneeseen tunteeseen, tunnottomuuteen, dissosiaatioon, irrallisuuden tunteeseen, sulkeutumiseen ja olemattomuuteen.
me kaikki tulemme joskus ulos suvaitsevaisuuden ikkunastamme! Se ei haittaa. Kysymys kuuluu, kuinka pian ja kuinka helposti voimme palata tälle alueelle? Ja miten voimme laajentaa tätä mukavuusaluetta ollaksemme joustavampia ja kestävämpiä ahdinkoa vastaan?
tässä artikkelissa käsitellään radikaalia hyväksymistä keinona käsitellä ahdistusta, ja myöhemmin palataan suvaitsevaisuuden ikkunaan. Tilanteen hyväksyminen on ensimmäinen askel sen muuttamiseksi, jos sitä tarvitaan!
radikaali hyväksyminen määritellään haluksi hyväksyä asiat juuri sellaisina kuin ne ovat – ei sellaisina kuin haluamme niiden olevan.
kohdatessa ahdistavan tilanteen tai ajatellessa jotain häiritsevää, usein oletusvastaus on sen kieltäminen, että se todella tapahtuu. Fraasit, kuten” tämä ei voi olla”, ”en voi sietää tätä”, ”en halua sen olevan näin”, toistuvat mielessämme, ja tunne siitä, kuinka epäreilua on, että joudumme kohtaamaan tämän nimenomaisen tilanteen, voi tulvia meihin.
On todellakin usein vaikea hyväksyä sitä, mitä emme halua olla totta. Se on tuskallista. Mutta kieltäminen, vaikka se onkin niin suosittu puolustusmekanismi, pitkittää kärsimystä pitkällä aikavälillä!
kipu ei ole vapaaehtoista, mutta kärsimys on. Koska kärsimys pitkittää kipua, pitää sen siellä-ja todellisuuden kieltäminen lisää kärsimystä. Siksi on vielä vaikeampaa olla hyväksymättä sitä, mikä on todellista, kuin toisin päin.
silloin apinan aivot ryhtyvät toimiin ja saatamme huomata joutuvamme märehtimisen ja katastrofaalisuuden syöksykierteeseen ilman, että pystymme päästämään irti siitä, mikä meitä vaivaa, ja jatkamaan päiväämme. Ajatustemme, tunteidemme ja käyttäytymistapojemme välisessä noidankehässä ajattelemme negatiivisia ajatuksia ja siten ylläpidämme negatiivisia tunteita ja toimimme toimimattomilla ja hyödyttömillä tavoilla.
se on vähän kuin vapaapudotus… Ympyrä toistuu, pyörä pyörii, kunnes teemme päätöksen pysäyttää se. Radikaali hyväksyntä on keino pysäyttää tämä tuhoisa pyörä!
monet ihmiset vastustavat radikaalin hyväksymisen käsitettä, koska he virheellisesti pitävät ”hyväksymistä” samana suostumuksella tai hyväksynnällä. Kielteisen tilanteen hyväksyminen ei merkitse sen hyväksymistä tai sen hyväksymistä sellaisena kuin se on. Sekä sopimukseen että hyväksyntään sisältyy harkinta – mutta hyväksyminen tarkoittaa vain sen myöntämistä, että tilanne on nyt sellainen kuin se on, ja sen sallimista.
se on harjoittelutekniikka, joka voi auttaa ahdingon keskellä – koska todellisuudessa vaatii enemmän energiaa ja henkistä ponnistelua kiertää ympyrää, tehdä oletuksia ja tulkintoja siitä, mitä pitäisi olla sen sijaan, että hyväksyisi sen, mitä on.
radikaali hyväksyminen vaatii kuitenkin käytäntöä. Se ei ole helppo korjata! Sinun täytyy olla tietoinen siitä, mitä on tekeillä, tunnistaa tunteesi ja ajatuksesi ja myöntää ne itsellesi, antaa itsellesi lupa siihen, että on ok tuntea näin – ja sitten antaa sen olla, ainakin myöhempään hetkeen asti, jolloin sinun on sopivampaa ja hedelmällisempää käsitellä tätä tilannetta.
voi olla oleellista lisätä tähän, että ehdotettu radikaalin hyväksymisen menetelmä ei päde kaikenlaisiin ahdistaviin tilanteisiin. Esimerkiksi menetyksen tai erittäin vaikean ulkoisen tilanteen sattuessa olisi haitallista ja jopa sietämätöntä vain yrittää hyväksyä se sellaisena kuin se on. Ehdotus koskee enemmän ulkoisia tapahtumia, jotka ovat ahdistavia, stressaavia, meidän henkilökohtaisen kontrollimme ulkopuolella, mutta eivät äärimmäisen kivuliaita tai traumaattisia.
Tutkitaanpa siis asioita, joita voit tehdä tuodaksesi esiin radikaalia hyväksyntää ahdingossa.
1. Tekniikka, jolla mieli käännetään
hyötyliikunta on ”mielen kääntäminen”. Kuten edellä mainittiin, kun olet ahdistunut,” apina aivot”, mielesi, luultavasti yrittää soveltaa kaikkia tavanomaisia ja vanhoja temppuja, pitää ruokkia sen henkistä pulinaa ja melua. Mielesi voi jatkuvasti antaa sinulle muita ideoita, enemmän negatiivisia ajatuksia, syitä murehtia, märehtiä ja katastrofoida.
eli jos annat! Juju on saada mieli olemaan palvelija, ei toisinpäin. Mindfulness-harjoitukset ovat erinomainen tapa kouluttaa mieltäsi tähän suuntaan.
kun mieleesi tulee kaaos, voisitko mielelläsi antaa sen olla? Joka kerta, kun mielesi yrittää mennä pois, vaeltaa kohti jotain hyödytöntä ja toimimatonta, tuo vain huomiosi takaisin tähän hetkeen. Tuomitsematta tilannetta millään tavalla.
voit kuvitella huolesi tai dittaresi olevan vangittuna värikkääseen ilmapalloon, johon on kiinnitetty naru. Voit vielä napata sen narusta ja tuoda sen lähellesi, jos haluat, mutta toistaiseksi, anna sen vain leijua ilmassa, pois luotasi.
toista itsellesi: se on mitä on. Anna olla. Älä tuomitse sitä. Älä yritä muuttaa sitä-toistaiseksi.
voit löytää itsellesi toistettavia mantroja kunkin erityistilanteen mukaan. Ajatelkaa vakuutuksia, joita voitte kertoa itsellenne, että sallitte itsenne siirtyä eteenpäin, sen sijaan että jäisitte jumiin ruminaation häiriintyneeseen kuvioon.
hyväksy se, sinun täytyy vain hyväksyä se.
ole kiltti itsellesi, tunnista tunteesi. ”Ai niin. Tunnen itseni avuttomaksi. Tunnen epätoivoa. Se on tuttua, olen ollut täällä ennenkin, mutta minun ei tarvitse jäädä tänne”. Älä tuomitse tilannetta hyväksi, huonoksi tai millään tavalla. Jos tuomio tulee, älä välitä siitä. Anna sen mennä, lennä pois. Älä kiinnitä siihen huomiotasi. Voisitko yrittää? Anna sen olla, mitä se on.
radikaali hyväksyminen on hyödyllinen tekniikka, jolla voi päästä mielekkäästi nykyhetkeen, mutta se ei tarkoita, että pitäisi olla ok tietyn tilanteen kanssa ikuisesti.
loppujen lopuksi missä tahansa tilanteessa meillä on aina kolme vaihtoehtoa: taistele, pakene tai jäädy! Radikaali hyväksyminen on vain työkalu, joka auttaa pitämään sinut mukavuusalueellasi, mutta sinun ei missään tapauksessa pitäisi hyväksyä epämiellyttäviä tilanteita rajattomasti aikaa.
omien rajojen tunnistaminen hankalassa tilanteessa pysymisestä on askel eteenpäin.
2. Viivästyneen huolen tekniikka
tekniikka rajojen asettamiseen itselle on viivästynyt huoli.
jos mieleesi palaa jatkuvasti jokin asia, joka järkyttää sinua, etkä näytä pystyvän hyväksymään sitä sellaisena kuin se on, voit asettaa aikarajan tai aikarajan, johon asti panet huolestuttavan ajatuksen syrjään ja hyväksyt siten tilanteen sellaisena kuin se on.
ajattele sitä Huolijaksona. Negatiivisten ajatusten tai hädän tukahduttaminen ei toimi pitkäjänteisesti, mutta oman mielen hallinnan tunnetta voi saada järjestelemällä, milloin on ok murehtia tietystä tilanteesta.
yritä olla mahdollisimman konkreettinen Huolikaudestasi. Milloin se tapahtuu? Kuinka kauan? Mikä on rajasi? Missä nimenomaisessa paikassa se tapahtuu? Heti kun huomaat huolehtivasi edellä mainitusta ahdistavasta tilanteesta, lykkää sitä määrättyyn aikaan.
muistuta itseäsi tietoisesti ja hellästi siitä, että sinulla on aikaa murehtia tätä asiaa myöhemmin, raapustele se tarvittaessa lyhyesti ylös ja anna sen sitten olla.
yritä tämän jälkeen kääntää mieli uudelleen. Hyväksy se sellaisena kuin se on ja keskity sen jälkeen päivittäisiin toimiisi. Tämä näennäisesti hauska harjoitus voi tehdä ihmeitä kognitiivisessa kontrollissasi ja emotionaalisessa säätelyssäsi!
kun takaraja tulee, voi päättää, mitä tilanteelle tekee:
Fight –>ryhdy toimiin, päätä mitä tehdä
lento –>poistu tilanteesta, jos se ei muutu etkä voi hyväksyä sitä sellaisena kuin se on enää
Freeze –>do nothing (for now)
3. Kontti
toinen erittäin hyödyllinen visualisointiharjoitus, joka auttaa selviämään hädästä myöhempään hetkeen asti ja pyrkii siksi radikaaliin hyväksymiseen tässä Ja nyt, on kontti, joka on lainattu EMDR-terapiatyökalupakista.
tällä visuaalisella kokeella / harjoituksella voi henkisesti rakentaa kontin, laatikon, kultaisen arkun, kassakaapin – itseä myöten – joka voi pidättää negatiivisia ajatuksia ja tunteita ja auttaa pääsemään eroon ahdistuksesta.
kokeillaan!
Kuvittele jonkinlainen astia, jota voisit käyttää epämiellyttävien, epämiellyttävien tai ahdistavien ajatusten ja tunteiden säilyttämiseen.
miltä tämä kontti näyttäisi? Olisiko se laatikko, arkku, kassakaappi? Mistä materiaalista se tehtäisiin? Minkä kokoinen se olisi? Lukitsisiko se avaimella, ketjulla vai yhdistelmällä? Miltä tämä näyttäisi, mikä yhdistelmä olisi?
onko se tarpeeksi turvallinen, onko se tarpeeksi vahva varastoimaan sitä, mikä sinua vaivaa? Voiko se hillitä kielteiset ajatuksesi turvallisesti, vai voivatko ne silti jotenkin karata ulospäin? Missä säilytät sitä, miten saat sen takaisin, kun tarvitset sitä?
tämän harjoituksen hienous on siinä, että mielikuvitus voi muovata kontista mitä ikinä tarvitsetkaan. Yritä kuvitella kaikki mahdolliset elementit laatikostasi-sen väri, koostumus, materiaali, lämpö, sisustus, säilytyspaikka, paino, koko; mitä tahansa ja kaikkea.
kun olet rakentanut laatikkosi henkisesti, kuvittele, että laitat siihen sen, mikä sinua tässä hetkessä vaivaa tai rasittaa. Mikä vain ahdistaa tai järkyttää. Voit tehdä tämän avoimilla tai suljetuilla silmillä.
…säilyykö hätä turvallisesti laatikossa? Hyvä! Nyt vielä kerran: anna olla!
tähän astiaan voi laittaa myös jotain positiivista; kuten toive, aikomus tai toive tilanteen ratkaisemisesta. Mielesi on voimakas työkalu-älä aliarvioi sen voimaa! Ehkä siihen asti, kun seuraavan kerran käytät konttiasi, positiivinen muutos on tapahtunut itsestään, automaattisesti.
*************
edellä mainitut harjoitukset ja tekniikat voivat auttaa sinua edelleen harjoittelemaan radikaalia hyväksyntää.
kun olet harjoitellut hieman sitä, miten voit saavuttaa radikaalin hyväksynnän sinua ahdistaville tilanteille, on paljon muuta tekemistä, joka voi pitää sinut keskittyneenä muihin toimintoihin, kuten häiriötekniikkaan.
mutta puhutaan tästä lisää jossain vaiheessa tulevaisuudessa… Nähdään… Opettele hyväksymään!
haluaisitko oppia lisää tunteiden säätelystä ja ahdistuksen käsittelystä?
voin auttaa sinua tässä prosessissa. Ota yhteyttä täällä!
#radicalacceptance #delayedworry #counselling #therapy #copingskills #distresstolerance #stressmanagement #cognitivecontrol #emotionalregulation #mindfulness