parhaat harjoitukset unen saamiseksi

säännöllisen liikunnan ja unen laadun yhteyttä on tutkittu paljon. Nykytutkimus viittaa vahvasti siihen, että liikunnalla ja unella on kaksisuuntainen yhteys. Kohtuullinen liikunta päivällä voi auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin, kun taas liian vähäinen uni voi johtaa päivittäisen liikunnan vähenemiseen.

jotkut liikuntalajit edistävät parempaa, laadukkaampaa unta kuin toiset. Sen ymmärtäminen, mitkä harjoitukset ovat parhaita unen kannalta – ja milloin sinun pitäisi treenata päivällä-voi auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi lepoa öisin.

mitkä liikuntalajit sopivat parhaiten uneen?

aerobinen liikunta

aerobinen eli ”cardio” – liikunta edistää nopeampaa hengitystä ja nopeampia sydämenlyöntejä. Tämäntyyppinen liikunta voi parantaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

aerobista liikuntaa mitataan intensiteetillä. Kohtalaisen intensiiviset aktiviteetit nostavat sykettä ja saavat hikoilemaan. Esimerkkejä ovat reipas kävely, vesijumppa ja puolimäkiset pyöräretket. Regorous-intensity aerobic, joka voi nostaa sykettä paljon enemmän, sisältävät käynnissä tai lenkkeily, syli-uinti, voimakas pyöräretket, ja fyysisesti vaativa urheilu, kuten koripallo tai singles tennis.

epävirallista tapaa mitata aerobisten aktiviteettien voimakkuutta kutsutaan Talk-testiksi. Keskivahvojen harjoitusten aikana pystyy puhumaan normaaliin tahtiin, mutta suurin osa ei pysty laulamaan. Reipas-intensity toimintaa, useimmat ihmiset eivät voi puhua enemmän kuin muutaman sanan ennen kuin ne täytyy hengähtää.

tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen aerobinen liikunta pitkiä aikoja voi parantaa unen laatua ja vähentää unettomuudesta kärsivien liiallista päiväväsymystä. Tutkimus osoittaa myös kohtalainen-intensiteetin aerobinen toiminta voi vähentää vakavuutta unen häiriintynyt hengitys olosuhteet, kuten obstruktiivinen uniapnea. On kiinnostavaa, että jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että keskivahva aerobinen liikunta voi parantaa unen laatua enemmän kuin reipas-intensiteettinen toiminta.

perinteisesti uniasiantuntijat ovat kehottaneet välttämään yöharjoittelua, koska liikunta voi nostaa sykettä ja vaikeuttaa nukahtamista. Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että kohtuullinen tai reipas liikunta ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa vain vähän tai ei lainkaan unen alkamiseen tai unen laatuun.

Resistance Exercise

Resistance exercise, joka tunnetaan myös nimellä voimaharjoittelu, keskittyy lihasvoiman kasvattamiseen koko kehossa. Terveysasiantuntijat suosittelevat aerobisen ja vastustuskykyisen liikunnan yhdistelmää fysiologisen terveytesi eri osa-alueiden parantamiseksi. Esimerkkejä kestävyysharjoittelusta ovat:

• painojen nostaminen
• treenaaminen käyttäen vastusnauhoja
• punnerruksia, istumaannousuja ja muita vastusharjoituksia

avain tehokkaaseen voimaharjoitteluun on toisto. Sinun pitäisi tehdä sarjaa vastusharjoituksia, jotka sisältävät jopa 12 toistoa kappaleelta. Voimaharjoittelu voi aluksi olla hyvin vaikeaa, joten ensikertalaiset voivat aloittaa yhdet aktiviteetit per harjoitus ja vähitellen kasvaa useisiin sarjoihin, kun he ovat mukavia.

kuten aerobiset aktiviteetit, myös säännölliset vastusharjoitukset voivat parantaa unen laatua ja muita yöunesi osa-alueita. Voimaharjoittelu voi myös pienentää riskiä ahdistukseen ja masennukseen, jotka ovat kaksi yhteistä riskitekijää unihäiriöille, kuten unettomuudelle. Vastusharjoittelun vaikutuksia unen laatuun ja arkkitehtuuriin ei kuitenkaan ole tutkittu paljon.

Jooga

Jooga on tietyntyyppinen vastarintaharjoitus, joka keskittyy asennon parantamiseen, hengitysharjoituksiin ja meditaatioon. Joogan on osoitettu lievittävän stressiä, auttavan ihmisiä laihtumaan sekä vähentävän niskan ja alaselän kipuja.

joogan harjoittaminen voi myös parantaa unen laatua. Joogan yhteyttä parempaan uneen ei ole laajasti arvioitu kokonaisväestön kannalta, mutta joissakin tutkimuksissa on havaittu unen parantuneen tietyillä yksilöillä. Tällaisia ovat esimerkiksi vanhukset, uniongelmista kärsivät naiset ja tyypin 2 diabetesta sairastavat naiset.

Lisäliikuntavinkit parempaan uneen

parhaat uniharjoitukset vaihtelevat henkilöstä toiseen. Alla, Tarjoamme joitakin suosituksia löytää paras harjoitus rutiinit parantaa unen.

• kokeillaan ajoitusta ja intensiteettiä: perinteisesti intensiivistä tai myöhäisillan liikuntaa on estetty, koska näillä toiminnoilla voi olla kielteisiä vaikutuksia unenlaatuun. Jotkut nykytutkimukset kuitenkin väittävät, että harjoittelu ennen nukkumaanmenoa ei vaikuta uneen merkittävässä määrin. Kokeile treenata päivällä, iltapäivällä ja muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta, niin näet, mikä rutiini parantaa uniasi eniten. Sama pätee maltilliseen-ja reippaaseen-intensiteettiin.
• paremman unen saaminen voi auttaa kuntoilemaan useammin: liikunnan ja unen kaksisuuntaisen suhteen vuoksi heikon yöunien jälkeen voi olla vähemmän halukkuutta harrastaa liikuntaa. Saada tarpeeksi laadukasta unta ennen päivää, jolloin aiot käyttää on tehokas tapa sitoutua workout hoito.

• ei tarvitse liioitella: vaikka pidempi tai reippaampi harjoittelu voi johtaa fyysisiin parannuksiin, jo 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa päivässä voi lievittää ahdistusta ja auttaa nukkumaan paremmin yöllä. Sen sijaan, että keskittyisit päivittäisiin siirtolapuutarhoihin, sinun pitäisi sitoutua päivittäiseen liikuntaan pidemmiksi ajoiksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kohtuulliset puoli vuotta kestävät aerobiset liikuntarutiinit voivat olla erittäin tehokkaita parantamaan unta sekä mielialaa ja yleistä elämänlaatua.