jokin aika sitten sain Facebookiin viestin kuulijalta Lindseyltä. Hän sanoi:
toisessa jaksossa puhuitte siitä, miten aerobinen liikunta ja painonnosto vaikuttavat toisiinsa, mutta en ole varma ymmärsinkö. Voinko juoksijana juosta salille nostelemaan painoja ja juoksemaan taas kotiin vai pitäisikö Kuntoilu ja painot pitää erillisinä päivinä? Kiitos avusta!
kiitettyäni Lindseyä hänen suuresta kysymyksestään lupasin tehdä lähiaikoina syvemmän sukelluksen. Sanoin hänelle myös, että jos hän pähkinänkuoressa haluaa saada jokaisesta treenistä täysimmät hyödyt, hänen pitäisi erottaa ne. Mutta koska hän on ensisijaisesti juoksija (ja luultavasti ei liian huolissaan pakkaaminen niin paljon lihaksia kuin mahdollista), tekee lyhyen juoksun lämmetä ja jäähtyä alkaen vahvuus istunto on hyvä tapa maksimoida hänen aikaa ja laittaa muutaman kilometrin jaloilleen, mutta ei tehdä sitä joka päivä. Ollakseen hyvä juoksija hänellä täytyy olla myös omistettuja juoksupäiviä.
nyt, Jos olisin Lindsey, olisin kirjoittanut takaisin ja kysynyt minulta jatkokysymyksen, joka olisi mennyt jotakuinkin näin: ”Jos haluan saada jokaisesta treenistä täysimmän hyödyn, kuinka paljon minun pitäisi erotella nuo treenit?”
no, hyvä kysymys, kuvitteellinen Lindsey. Katsotaanpa sitä!
kannattaako sydän-ja painoharjoituksia tehdä samana päivänä?
vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa, jonka tarkoituksena oli selvittää, vaikuttiko palautumisen määrä voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun välillä harjoitusvasteeseen, todettiin, että kuntovalmentajien tulisi välttää kahden ristiriitaisen ominaisuuden (kuten juoksun ja painonnoston tai uinnin ja voimanoston) ajoittamista alle kuuden tunnin palautumisjaksolla, jos tavoitteena on saada täydellinen mukautuva vaste jokaiseen harjoitteluun.
Vältä ajoittamasta kahta ristiriitaista toimintaa, joiden välissä on alle kuuden tunnin toipumisaika.
joten, kuten sanoin Lindseylle, jos tavoitteesi on saada vahva, on jotain merkittävää haittaa, että sydän voi olla voimaa kehitystä. Tämä on totta, onko teet cardio workout samassa workout, tai jos yksinkertaisesti tehdä cardio alle kuusi tuntia ennen painoharjoittelua.
tämän tutkimuksen suorittaneet tutkijat totesivat myös, että päivittäinen harjoittelu ilman palautumisjaksoa istuntojen välillä (tai harjoittelu kahdesti päivässä) ei ole optimaalinen hermo-ja aerobisten parannusten kannalta. Joten ihannetapauksessa, jos haluat saada vahvempi, sinun pitäisi erottaa sydän-ja voimaa liikuntaa yli kuusi tuntia.
nyt tämä tuntuu suoraviivaiselta sellaiselle kuin Lindsey, joka on enimmäkseen kiinnostunut juoksemisesta ja tekee voimaharjoittelua, koska hän on älykäs juoksija, joka ymmärtää pre-asuinpinnan arvon. Mutta mitä jos tapahtuma olet koulutus edellyttää, että suoritat voimaa ja sydän samanaikaisesti? Kuten esteratsastuskisa, CrossFit Games tai vaikka tapporetki iso reppu selässä? Tai ehkä tavoitteesi on yksinkertaisesti menettää rasvaa. Se muuttaa kaiken.
painojen ja kardion yhdistäminen
tutkimuksessa, jossa pyrittiin selvittämään samanaikaisen resistenssin ja kestävyysharjoittelun intrasession sekvensoinnin (järjestys) vaikutuksia seerumin leptiiniin (nälkää estävä hormoni), testosteroniin, kortisoliin (stressihormoni) ja kehonkoostumukseen lihavilla miehillä, päädyttiin viileisiin johtopäätöksiin.
”painot ennen kardiota” – ryhmä pärjäsi hieman paremmin joka ikisessä testissä, mukaan lukien rasvan menetys.
kolmekymmentä lihavaa nuorta miestä jaettiin satunnaisesti kolmeen ryhmään, jotka joko suorittivat painoja ennen kardiota, kardio ennen painoja tai eivät harrastaneet lainkaan liikuntaa. He harjoittelivat kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Heidän cardio-harjoituksensa koostuivat juoksemisesta 70-80% maksimaalisella sykkeellä kymmenen minuutin ajan ja heidän painoharjoittelunsa koostui kolmesta kahdeksan toiston sarjasta 80%: lla yhdestä toistosta max. Nostot, joita he suorittivat, olivat jalkojen ojennus, makaava jalkojen koukistus, tricep pushdown, penkkipunnerrus ja sivuttaisvetäminen alas. Riippumatta siitä, tekivätkö he ensin sydän-tai painot, kaikki harjoitukset erotettiin viiden minuutin palautumisella.
tulokset osoittivat, että testosteronin kohdalla ei ollut merkittäviä eroja. Kortisolin osalta he löysivät merkittävää nousua molemmista harjoitusryhmistä. Leptiinin ja testosteronin ja kortisolin suhde laski merkitsevästi (mikä viittaa positiiviseen kuntovasteeseen), ja molemmissa harjoitusryhmissä myös kehon rasva väheni merkittävästi. Mielenkiintoinen asia (ja kotiin viemisviesti) oli se, että ”painot ennen cardiota”-ryhmä pärjäsi hieman paremmin joka ikisessä testissä, mukaan lukien rasvan menetys.
miksi voimaharjoittelun ja Cardion pitäisi yhdistyä?
sydämen (tai aerobisen liikunnan) tiedetään hyödyttävän terveyttäsi ja kohottavan kuntotasoasi, koska se lisää joidenkin tärkeiden sydän-ja verisuonikomponenttien, kuten pienten verta kuljettavien hiussuonien, tiheyttä. Tiedetään myös rakentaa mitokondriot (soluvoimalat), auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään terveitä kolesterolitasoja, lisätä tai ylläpitää verisuonten joustavuutta, auttaa rasvaa tappio, ja lista jatkuu ja jatkuu.
on selvää, että sekä sydän-että kestävyysharjoittelun yhdistäminen on paras tapa kohottaa kuntomittareita.
voimaharjoittelulla (jota kutsutaan myös vastus-tai painoharjoitteluksi) on myös osoitettu olevan merkittävä vaikutus kolesterolitasoihin, hormonitasoihin, vahvuuteen, laihaan painoindeksiin, luuntiheyteen, nivelsiteiden vahvuuteen, jänteiden terveyteen ja rasvan vähenemiseen.
joten, jos laitamme nämä kaksi yhteen, on selvää, että tekemällä yhdistelmä sekä sydän-ja vastusharjoittelua on paras tapa lisätä terveysmerkkejä, lisätä kuntotasoja, ja myös että golden goose, maksimoida rasvan menetys. Vielä ei ole selvää, missä järjestyksessä.
saatat olla kiinnostunut tietämään, että tutkimusten mukaan suurempi kokonaismäärä kaloreita poltetaan, kun sydän tehdään ensin, jonka jälkeen Painonnosto. Joten jos yksinkertaisesti polttaa kaloreita on tärkein (ja uninspired) tavoite, on, että. Mutta me fit ihmiset ovat kiinnostuneita paljon enemmän kuin vain kaloreita, eikö?
sydän ennen painoja rasvanpudotukseen?
Journal of Strength & Conditioning Research selvitti, vaikuttaako kestävyysharjoittelun ja kestävyysliikunnan järjestys treenin aikana rasvan menetykseen. Aikana kahdeksan viikkoa, he tutkivat vaikutuksia, että tilaaminen ja uudelleenjärjestely liikuntaa oli voimaa, VO2max, kehon paino, kehon rasvaprosentti, ja vähärasvaisen kehon massa.
joukko aiemmin toimimattomia college-naisia määrättiin satunnaisesti tekemään resistance training-harjoituksensa joko ennen jotain kestävyysharjoittelua tai sen jälkeen. Heidän treeniohjelmansa koostui neljästä treenistä viikossa, ja jokainen harjoitus kesti tunnin.
treenin cardio-osa kesti 30 minuuttia ja se tehtiin ”kohtalaisella intensiteetillä.”
treenin raskaassa nostoosiossa koehenkilöt tekivät kolmijakoisen rutiinin (rinta ja selkä, olkapäät ja käsivarret sekä alavartalo). Tämän treenin aikana he tekisivät kolme sarjaa 8-12 toistoa 5-6 eri harjoituksessa.
riippumatta siitä, tekivätkö he sydänkirjoituksen ensin vai painot ensin, lepoaika oli enintään 5 minuuttia.
tehtyään kahdeksan viikkoa yhdistettyä kestävyys-ja kestävyysharjoittelua he kaikki kokivat merkittävää VO2max -, voima-ja vähärasvaisen kehon massan paranemista. Mutta toisin kuin lihavia miehiä aiemmassa tutkimuksessa, todettiin, että ei ollut eroa perustuu liikunta järjestyksessä painot ennen sydän tai sydän ennen painoja. Lisäksi, ja tämä on tärkeää huomata, ainoat osallistujat, jotka näkivät merkittäviä muutoksia kehon rasvaprosentissa, olivat ne, jotka tekivät myös ruokavaliomuutoksia.
tarvitaanko kardiota?
tuoreessa tutkimuksessa selvitettiin pitkäaikaisen kestävyysjuoksun ja intensiivisen vastusharjoittelun vaikutuksia hemodynamiikan keskiosiin ja vastattiin kysymykseen: Voiko painoharjoittelua laskea Kardioksi? He havaitsivat, että painoharjoittelu ei ole vain terveellistä sydämelle, vaan myös, jos painoharjoittelu on riittävän intensiivistä ja suoritetaan hallitusti, joka rasittaa lihaksia, se on ehdottomasti antaa sinulle sydän harjoitus samoin.
Jos olet epävarma siitä, mitä tarkoitan ”riittävällä intensiteetillä” no, ollaksesi ”riittävä” sykkeesi pitäisi olla yli 60% maksimisykkeestäsi yhden painoharjoittelusetin loppuun mennessä. Saat helpon tavan arvioida (ja tarkoitan arviota), mikä maksimisykkeesi on, vähentämällä ikäsi luvusta 220. Maksimisykkeeni on noin 175, – joten nuo uteliaat ihmiset voivat muuttaa sen selvittääkseen, kuinka vanha olen.
painoharjoittelu on terveellistä paitsi sydämelle myös silloin, jos painoharjoittelu on riittävän intensiivistä … se on ehdottomasti antaa sinulle sydän harjoitus samoin.
Jos sinulla on vaikeuksia saada sykkeesi edes lähelle 60%: A tai ”riittävää intensiteettiä”, yritä hidastaa nostoasi ja vastustustasi. Välillä 5-10 sekuntia ylös ja 5-10 sekuntia alas pitäisi tehdä.
kuluttamalla enemmän aikaa jokaiseen nostoon rasittaa lihaksia enemmän, mikä vaatii enemmän happea verestä, mikä vaatii enemmän verta sydämestä, mikä saa sydämen lyömään kovemmin ja nopeammin. Boom: riittävä intensiteetti ja sydän!
entä jos sydän-ja painoja sekoitettaisiin samassa treenissä?
ainoa asia, jota emme ole vielä tarkastelleet, on oikeastaan näiden kahden sekoittaminen toisiinsa, eikä toinen seuraa toista vaan vuorottelee niitä toistuvasti edestakaisin. Tämä combo vaihtoehto liittyy lyhyt murtuu sydän välillä kunkin voimaharjoittelun Setti ja tämä voi tehdä erittäin tehokas, aikaa säästävä, ja aineenvaihduntaa lisäävä harjoitus.
painoharjoittelun aikana pitää pystyä säilyttämään hyvä kunto, tai sitten joutuu jonottamaan fysioterapeutin tai kiropraktikon vastaanotolle.
aluksi varoituksen sana. Jos aiot mennä sekoitettu vaihtoehto, muista, että sinun täytyy pystyä säilyttämään hyvä kunto aikana painoharjoittelun harjoituksia tai löydät itsesi seisoo jonossa fysioterapeutin tai kiropraktikon toimistossa.
vuonna 2008 Kalifornian yliopisto arvioi samanaikaisen voima-ja aerobisen kestävyysharjoittelun vaikutuksia lihasvoimaan ja kestävyyteen, kehonkoostumukseen ja notkeuteen naisyliopiston urheilijoilla. Voit tehdä tämän heillä oli yksi ryhmä urheilijoita tehdä vain sydän, toinen ryhmä tehdä vain vastus koulutus,ja lopullinen ryhmä tehdä samanaikaista koulutusta harjoitus, jossa he juoksisivat kuin tuuli 30-60 sekuntia suoritettuaan kunkin raskaan nostot.
vaikka jokainen ryhmä teki mitä tutkijat kutsuivat ”saman määrän työtä”, ryhmä, joka sekoitti sydämen ja painot, koki 35% suuremman parannuksen alavartalon vahvuudessa, 53% suuremman parannuksen alavartalon kestävyydessä, 28% suuremman parannuksen alavartalon joustavuudessa, 144% suuremman parannuksen ylävartalon joustavuudessa, 82% suuremman parannuksen lihasvoitoissa ja vaikea uskoa 991% suuremman rasvamassan vähenemisen. Mitä?!
se tarkoittaa, että sekaryhmä onnistui polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia samaan aikaan, ja he myös polttivat kymmenen kertaa enemmän rasvaa kuin mainitut ryhmät, jotka tekivät vain sydän-tai kestävyysharjoittelua.
pitäisikö painot ja sydän yhdistellä?
kun yrität saada tai pysyä kunnossa, se voi auttaa tekemään kestävyys—ja kestävyysharjoittelun yhdistelmän-mutta se ei ole aina optimaalista kuntotavoitteidesi kannalta. Ja sen valitseminen, mikä sinun pitäisi tehdä ensin, riippuu usein siitä, mitkä nuo tavoitteet ovat. Esimerkiksi Lindsey, joka potkaisi pois koko tämän aiheen, jonka tavoitteena on ajaa paremmin, tiedämme, että hän voi yhdistää hänen voimaa työtä lyhyen cardio vaarantamatta hänen suorituskykyä, kunhan hän on saada omistettu run koulutus tehty hänen ei-nosto päivää.
valinta, mikä sinun pitäisi tehdä ensin, on usein kiinni siitä, mitkä ovat tavoitteesi.
Jos keskityt rasvan polttamiseen vaan voiman kasvattamiseen, pidä kiinni siitä, että teet kestävyysharjoittelun erillisenä treeninä. Jos harjoittelet kestävyyttä, keskity laadukkaaseen kestävyysharjoitteluun, jota voimaharjoittelu ei keskeytä. Jos painopiste on puhdas rasvaa tappio, sinun pitäisi harkita vakavasti yhdistää painonnosto ja sydän yhdessä harjoitus.
mutta halkomatta liikaa hiuksia, jos ei yksinkertaisesti ehdi tehdä erillistä voima—ja erillistä kestävyysharjoitusta, niin tee se kaikki yhdessä isossa treenissä-siis ihan oikeasti. Kuinka moni meistä oikeasti toivoo pääsevänsä sittenkin olympialaisiin? Kuten näimme inaktiivisten college-naisten tutkimuksessa, riippumatta siitä, missä järjestyksessä he tekivät liikuntaa, he kaikki näkivät parannuksia VO2max -, vahvuus-ja vähärasvaisessa painoindeksissä ja suurimmaksi osaksi, eikö se ole sitä, mitä me kaikki toivomme?