treeni aiheuttaa sinulle rannekipuja?
urheilijoita ja kuntoilijoita ei varoitettu yhdestä asiasta, kun he aloittivat harjoittelun: rannekipu voi tulla rankkojen treenien jälkeen. Ja urheilualalla se on Crossfittereille ja painonnostajille riski kokea se. Pääasiassa siksi, että crossfit ja painonnosto koostuu harjoituksista, jotka rasittavat käsiä ja ranteita paljon.
saatat tuntea rannekipua punnerruksessa tai lankulla. Voit tuntea ranteen kipua tehdessäsi umpikujaa. Vaikka tietty määrä arkuutta ja kyllä – jopa kipua – on odotettavissa intensiivisestä harjoittelusta, nämä yleensä häviävät treenin jälkeen. Asiat muuttuvat ongelmallisiksi, kun on rannekipua vaikka arjen askareissa.
mikä aiheuttaa rannekipuja painonnostajilla ja crossfittereillä? Milloin ranteen kipu on liikaa? Ovatko myös palautumismenetelmät, kuten perkussiivinen hoito, tehokkaita tai turvallisia urheilijoiden rannekipujen hoidossa? Niin paljon kysymyksiä, vastauksia seuraa.
miksi rannekipu on yleistä kuntosalilla?
ennen kuin mennään cross fit-ja painonnostourheilijoiden rannekipujen yksityiskohtiin, käydään nopeasti läpi, mikä aiheuttaa rannekipua. Ranne – selvyyden vuoksi – on yksi herkimmistä nivelistä kehossa. Se on yhteinen, joka on monia pieniä luita, jotka voivat puristaa yhteen, kun ranne ei käytetä oikein.
ranneluiden koossa on useita nivelsiteitä; on jänteitä, jotka yhdistävät sormet lihaksiin kyynärvarressa, sekä hermoissa, jotka kulkevat läpi kaiken, mikä lähettää ja lähettää signaaleja aivoihin ja aivoista. Kädet ja ranteet ovat luonnon biotekniikan ihme. Se voi kestää rasitusta, mutta liika aiheuttaa puristusta ranteiden rakenteeseen, mikä johtaa ärsytykseen, tulehdukseen ja kipuun.
kannattaa myös huomioida, että mikään lihas ei vakauta ranteita. Ei ainakaan suoraan. Mitä tukea ranteet saavat tulee passiivisia rakenteita, jotka ympäröivät sitä-nivelsiteet, luut ja rusto, jotka yhdistävät lihaksia käsivarren ja käden. Tämä tarkoittaa, että ranne kärsii eniten silloin, kun on voiman puutetta tai liikakäyttöä käsivarren ja käden lihaksissa.
Rannekipu Crossfitissä: yleinen ongelma
on melkoinen näky crossfit-kuntosalin sisällä. Näet urheilijoita kaikentasoisia tekemässä pull-ups, rengas dips ja paljon muita intensiivisiä harjoituksia. Se, mitä ei näe, on se valtava määrä stressiä, jota urheilijan ranteisiin laitetaan lähes jokaisessa CrossFit-rutiinissa. Toki muutkin lajit voivat rasittaa ranteita, mutta Crossfittereillä on suurempi riski saada rannevammoja lajin äärimmäisyyden takia.
miten CrossFit aiheuttaa Rannekipua?
uusien liikkeiden kokeileminen – vaikka tämä on yleisempää ensimmäistä kertaa crossfitiä harrastavilla, uusien liikkeiden tekeminen aiheuttaa rannekipuja myös treenatuilla urheilijoilla. Vaikka voima ja motoriikka kehittyvät ajan myötä, uusien liikkeiden lisääminen harjoitusrutiiniisi tai harjoittelun intensiteetin lisääminen voi rasittaa ranteita.
väärä muoto – edes koulutetut urheilijat eivät ole immuuneja tälle. Oli kyse sitten uusien liikkeiden kokeilemisesta, pidemmän aikaa treenaamisesta tai treenin kiirehtimisestä, väärä muoto intensiivisten crossfit-harjoitusten aikana voi lisätä ranteiden rasitusta ja aiheuttaa kipua.
kun muoto on väärä, lihakset eivät sitoudu oikein, mikä on tärkeää tasapainon säilyttämisessä ja kehon painon tukemisessa lankkua tai niskaseisontaa tehdessä. Sama pätee, kun pitää pitää painavaa tankoa yläpuolella.
toistuva mikrotrauma – toisin sanoen – liikakäyttö. Liikakäyttö on koulutettujen urheilijoiden yleinen ongelma. He patistavat itseään jatkuvasti tekemään kovempaa treeniä ja usein”harjoittelevat kivun läpi”.
liikakäyttöä tapahtuu, kun lihakset, jänteet, luut ja nivelsiteet eivät pysy niihin kohdistuvan rasituksen tasalla. Ylitöitä, microtrauma jokaisesta intensiivisestä harjoittelusta kasaantuu ja silloin alkaa tuntua kipua.
joten milloin rannekipu on liikaa?
crossfitiin liittyvässä ranne – ja lihasarkuudessa ja varsinaisessa vammassa on valtava ero. Vaikka treenin jälkeinen kipu lievittyy muutaman päivän levon jälkeen, rannevamman merkit on tunnettava, jotta pääsee heti lääkäriin:
- jatkuva tylsä särky myös aktiivisuuden tai levon jälkeen
- tunne tai pahenee-kuulo – poksahtava ääni, jota seuraa kipu
- mustelmia käsien ja ranteiden ympärillä
- pistävä kipu ranteessa
- turvotus ranteen ja kyynärvarren alueella
painonnosto ja rannekipu: Viha-rakkaus-suhde
urheilijan onnistuminen painojen nostamisessa riippuu paljon siitä, mitkä kahdeksan pientä luuta, yhdistävät jänteet ja nivelsiteet muodostavat kummankin käden rannenivelet.
aloittelijat Olympialaisten painonnostajiksi riippuvat ranteiden kapasiteetista linkkinä käsikuorman ja lihaksia käsissä, jaloissa ja ylävartalossa. Ranne tekee paljon siirtääkseen fyysistä voimaa, jota tarvitaan jokaisen noston suorittamiseen.
mikä siis aiheuttaa rannekipua painojen nostamisen jälkeen?
yllättäen rannekipu ja loukkaantuminen eivät ole painonnostossa yhtä yleisiä kuin Crossfitissä. Vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan alle 5 prosenttia nostovammoista liittyy ranteisiin. Painonnostajat valittavat todennäköisemmin alaselkä-ja hartiakivuista.
vaikka rannekipu ei ole yleinen asia nostelijoiden keskuudessa, esiintyy urheilijoilla silti rannekipua. Loppujen lopuksi ammattilaisurheilijat lisäävät säännöllisesti harjoittelunsa intensiteettiä. Yleinen syy on liian raskaiden painojen nostaminen, joka aiheuttaa terävää kipua, vaikka on olemassa tiettyjä tapauksia kroonisesta kivusta, jotka johtuvat liikakäytöstä.
muita painonnostajien rannekipuja aiheuttavia vammoja ovat:
- TFC – vamma, joka on ranteen takaosassa sijaitsevan kolmiomaisen Fibrocartilage-Kompleksikudoksen repeämä. Tämä rajoittaa painonnostajan liikerataa.
- Ranneluuhun
- venyneet nivelsiteet
- Rannekanavaoireyhtymä, joka kehittyy kämmenhermoon kohdistuvasta paineesta. Tämä johtaa heikentyneisiin ranteisiin ja käsien puutumiseen.
mitä voit tehdä välttääksesi rannekivun painonnoston jälkeen?
kunnollisen muodon puuttuminen painoja nostellessa on suurin rannekipujen aiheuttaja. Varmista, että sinulla on kouluttaja tai kuntosali kaveri tarkistaa lomakkeen jokaisen hissin. Jos et halua, että joku tarkistaa lomakkeesi, nosta painoja kuntosalin peilien edessä, jotta voit korjata lomakkeesi ennen nostoa.
muista, että on normaalia tuntea kipua ranteiden ja kyynärvarsien ympärillä painojen nostamisen jälkeen. Lepo, jään puristus ja nousu (riisi) on suositeltava hoito ja pitäisi lievittää mitään post-Painonnosto kipuja koet. Toisaalta, soita lääkärillesi, jos kipu jatkuu myös levon tai lääkkeiden ottamisen jälkeen.
ranteen kivusta toipuminen
ranteeseen sattuu, koska fyysinen toiminta on joko venyttänyt tai repinyt ranteen luita yhdistävät nivelsiteet. Nyrjähdykset harjoituksista kestää yleensä 2 viikkoa parantua, mutta voi kestää kauemmin riippuen vakavuudesta.
ellei rannekipu ole niin kova, että se vaatii lääkärinhoitoa, ranteesta voi toipua nopeammin ja saada voimaa takaisin vanhalla kunnon kotihoidolla ja hieronnalla. Tässä muutamia ideoita siitä, miten korjata rannekipu kotona.
lepo, jääpakkaukset ja puristushihat
- pidä ranne koholla niin paljon kuin mahdollista. Käytä tyynyä käsivartesi tukemiseen, kun levität ranteisiisi jäätä, pitäen sen sydämen yläpuolella turvotuksen vähentämiseksi.
- jääpusseja on käytettävä ranteessa enintään 20 minuuttia kerrallaan kahden tunnin välein tai kunnes kipu ja turvotus laskee. Muista laittaa ohut kangaspala ihon ja jääpussin väliin.
- kääri ranne elastiseen siteeseen tai puristusholkkiin ja pidä sitä päällä seuraavat 36 tuntia. Varmista, että hiha ei ole liian tiukka aiheuttaakseen kihelmöintiä tai tunnottomuutta käsissä ja sormissa.
- Jos lääkärisi on määrännyt sinulle lääkkeitä, ota ne täsmälleen ohjeiden mukaan. Jos sinulle ei ole määrätty mitään, kysy lääkäriltäsi, voitko ottaa sen sijaan reseptilääkkeet.
- yritä olla liikuttamatta loukkaantunutta rannettasi niin paljon kuin mahdollista tänä aikana.
Rannekivun perkussiivinen hoito: Jee vai ei?
perkussiivinen hoito (tai lyömäsoitinhoito tai tärinähoito) tarjoaa monia samoja etuja kuin syväkudoshieronta. Oikein käytettynä hierontapistooli auttaa helpottamaan lihasten arkuutta intensiivisten crossfit-harjoitusten tai painonnostokertojen jälkeen.
kuitenkin, huolimatta perkussiivisen hoidon kyvystä helpottaa harjoittelua-liittyvä kipu ja arkuus, on olemassa tietyntyyppisiä ranne kipua ja vahinkoa sinun pitäisi välttää sitä, kunnes olet täysin toipunut. Ranne nyrjähtää listan kärkeen. Tässä pari syytä, miksi:
- ranteen nyrjähdykset johtuvat venyneistä tai revenneistä nivelsiteistä, jotka yhdistävät luut tähän kehon osaan (olemme sanoneet tämän nyt noin kolme kertaa). Kuten aiemmin mainitsimme, ranteessasi ei ole suoraan sitä tukevaa lihasta, minkä vuoksi se saa eniten rasitusta crossfitin tai painonnoston aikana. Lyhyesti sanottuna, kaikki hieronta hoito nyrjähtänyt ranne on pidettävä pois, Kunnes täydellinen toipuminen on saavutettu, jotta vältetään lisävaurioita.
- hierontapyssy on tehokas laite – se ei värähtele ihoa vasten. Se lyö sitä kuin vasara, joka antaa tärinää tehokkaasti lihaksille ja parantaa verenkiertoa. Nyrjähtänyt ranne ei kestä sitä. Tämä on myös syy, miksi sinun tarvitsee vain ”leijua” ase koko kehon – ei pidä sitä yhdessä paikassa liian kauan.
kunnossa, mutta auttaako perkussiivinen hoito lainkaan?
vastaus on – kyllä, perkussiivinen hoito auttaa harjoittelun jälkeisiin kipuihin ja ranteiden arkuuteen. Se rentouttaa kyynärvarren lihaksia, mikä mahdollistaa paremman verenkierron ranteen ja käsien kautta.
parantunut verenkierto auttaa lieventämään turvotusta ja helpottamaan kipua, ja säännöllinen käyttö auttaa vahvistamaan lihaksia. Älä käytä sitä heti, kun sinulla on rannevamma. Odota, kunnes olet täysin toipunut ja ota ensin yhteys lääkäriisi.
tavalliseen crossfitin ja painonnoston jälkeiseen palautumiseen tässä Vinkkejä, Miten hierontapyssyä voi käyttää kunnolla ranteissa:
- Aloita alin nopeusasetuksella. Tämä antaa kädet ja ranteet mukava ”lämmetä”. Voit lisätä intensiteettiä ja nopeutta riippuen siitä, kuinka mukavalta sinusta tuntuu.
- ”Leijuta” hierontapistooli käsivarsien, käsien ja ranteiden poikki. Älä keskity liian pitkään yhteen alueeseen, etenkään ranteeseesi. Muista, että ranteesi eivät kestä yhtä voimakasta hierontaa kuin selkäsi tai reitesi.
- siirrä kyynärvartta ja rantetta kulmiin, jotta et jättäisi hieromatta ranteen ja käsivarsien osia. Älä käytä laitetta yli 15 minuuttia kerrallaan.
on tärkeää oppia, miten treeni tekee sinulle enemmän pahaa kuin hyvää
CrossFit ja painonnosto ovat kaksi intensiivisintä ja vaativinta urheilulajia. Urheilijat saavat voimaa liikunnasta ja harjoittelusta, joka rasittaa kehoa niin paljon. Ja vaikka näiden harjoitusten suorittaminen on hienoa suorituskykyä varten, kivulias ranne voi asettaa urheilijan harjoittelun takaisin useita päiviä tai jopa viikkoja.