ketogeeninen ruokavalio suosittelee pitämään hedelmien saannin mahdollisimman vähäisenä.
useimpia hedelmiä ei saa syödä, koska niissä on paljon hiilihydraatteja, mikä on vastoin ketojen ravintosuosituksia. Mutta on olemassa muutamia harvoja hedelmiä, jotka ovat keto-hyväksyttyjä, sisältävät runsaasti mikroravintoaineita ja joita voidaan kuluttaa runsaasti.
yksi näistä hedelmistä on oliivit.
tässä artikkelissa kerrotaan, miksi oliivit ovat niin hyviä sinulle ja miten voit sisällyttää ne keto-elämäntapaasi.
mitä oliivit ovat?
oliivit ovat pieniä oliivipuissa kasvavia hedelmiä, joita on useita erilaisia (sekä vihreitä että mustia).
ne kuuluvat drupes-nimiseen hedelmäryhmään ja ovat sukua kirsikoille, mangoille, pistaasipähkinöille, manteleille ja persikoille. Ihmiset ovat viljelleet oliiveja jo 1000-luvun ajan, ja niitä voidaan parantaa erilaisilla ratkaisuilla, jotta ne saavat erilaisen maun.
mutta kaikilla oliiveilla ei ole samaa ravintoarvoa!
monet oliivit liotetaan liuoksessa, joka sisältää lipeää ja vettä niiden pehmentämiseksi. Vaikka tämä on suhteellisen nopea prosessi, se yleensä poistaa suurimman osan hedelmistä sisältyvistä ravintoaineista. Sen sijaan muut oliivit kovetetaan suolavedessä, joka kestää kauemmin, mutta säilyttää vahvan ravinneprofiilin ja rikkaamman maun.
ravinteikkaimmat suosittelemamme oliivit ovat luomubrändeiltä, sillä ne käsitellään mitä todennäköisimmin suolaliuoksella lipeän sijaan.
mitä on ekstra-neitsytoliiviöljy?
ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO) on hyvä lisä mihin tahansa ketogeeniseen ruokavalioon.
”extra virgin” – merkinnällä tarkoitetaan öljyn happamuuden määrää ja sitä, kuinka paljon sen uuttamiseen käytetään prosessointia.
EVOO on 100-prosenttisesti kemiallisesti käsittelemätöntä tai lämmittämätöntä. Se uutetaan suoraan oliiveista puristamalla tai pyöräyttämällä, kun ne on soseutettu tahnaksi. Korkealaatuisimmat ekstra-neitsytoliiviöljyt ovat ravinteikkaimpia, happamuudeltaan ja härskiydeltään matalampia, ja niillä on myös vahvin maku.
Huom: ekstra-neitsytoliiviöljyn savupiste on matala ja se hajoaa kuumennettaessa liian korkealle hajottaen ravinteita ja aiheuttaen kummallisen maun. Jos kokkaat kovalla lämmöllä, harkitse sellaisen öljyn käyttöä, jossa on korkeampi savustuspiste, kuten avokadoöljy.
ovatko oliivit Ketoystävällisiä?
oliivit vihreinä tai mustina lajikkeina ovat täydellinen lisä ketogeeniseen ruokavalioon. Vain 3 nettohiilaria 100 gramman annosta kohti (noin 10 oliivia), niitä voi syödä vähähiilihydraattisten ruokien, kuten salaattien, dippien tai jopa itse välipalana.
ja oliiviöljy on yhtä hyödyllinen.
oliiviöljy on täysin hyväksyttävää ja jopa kannustavaa ketogeenisellä ruokavaliolla. Sillä on kaikki samat edut kuin oliiveilla, mutta nestemäisessä muodossa.
ripottele sitä salaattisi päälle, luo chimichurri-kastike pihvillesi tai lisää se avokadon päälle terveelliseksi rasvalähteeksi auttamaan ketogeenistä ruokavaliotasi.
oliivit ravintosisältö
oliiveissa on erittäin paljon E-vitamiinia ja antioksidantteja.
tutkimukset osoittavat, että ne ovat hyväksi sydänterveydelle ja saattavat auttaa suojaamaan joiltakin syöviltä sekä osteoporoosilta. Oliivien terveellisistä rasvoista uutetaan yleensä ekstra-neitsytoliiviöljyä, jota pidetään ketogeenisessä ruokavaliossa katkottuna.
oliivien ravintosisältö
- annoskoko – 100g (n. 10 oliivia)
- kalorit – 115
- proteiini – 0,8 g
- hiilihydraatit – 6 g
- kuitu – 3 g
- rasva – 11 g
rasvapitoisuus on noin 75% öljyhappoa, kertatyydyttymätöntä rasvahappoa. Tämäntyyppisillä rasvoilla on useita terveyshyötyjä, kuten vähentynyt tulehdus ja pienentynyt sydänsairauksien riski.
vain 5% oliivista koostuu hiilareista – jotka koostuvat enimmäkseen kuidusta – joten se on täydellinen välipala arkiseen keto-eriin.
oliivien terveellisen rasvapitoisuuden lisäksi ne ovat myös erittäin ravinteikkaita. Ne ovat suuri lähde:
oliiviöljyn ravintotiedot
- annoskoko 15 g (1 rkl)
- kalorit – 119
- Proteiini – 0 g
- hiilihydraatit – 0 g
- kuitu – 0 g
- rasva – 14 g
oliiviöljy ei sisällä hiilihydraatteja tai proteiinia. Koska kaikki sen kalorit tulevat rasvasta-enimmäkseen kertatyydyttymättömiä-se on hyvä lisä ketogeeniseen ruokavalioon.
ketoon syötyjen oliivien edut
oliivit eivät ole ainoastaan hyvä terveellisen rasvan lähde, vaan niillä on myös erilaisia parantavia ominaisuuksia. Näitä hyötyjä ovat:
- sisältää paljon antioksidantteja – ravinnon antioksidanttien on osoitettu vähentävän kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien, riskiä ja voivan jopa auttaa taistelussa bakteereja vastaan.
- parantaa sydänterveyttä – oliivien öljyhappo on yhdistetty parantuneeseen sydänterveyteen ja saattaa suojata LDL-kolesterolia hapettumiselta.
- Paranna luuston terveyttä – tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljy voi ehkäistä luukatoa ja osteoporoosia eläinkokeissa, mutta ihmiskokeita tarvitaan lisää.
- runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja – Kertatyydyttymättömät rasvat vähentävät tulehdusta ja hyödyttävät syöpään liittyviä geenejä, tämä rasvahappo on runsaasti oliiveissa, jotka tarjoavat voimakkaita parantavia ominaisuuksia.
- tulehdusta estävät oliivit sisältävät oleuropeiinia, joka on oliivien ensisijainen antioksidantti, jolla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja joka voi suojata soluja vaurioilta.
- sisältää antibakteerisia ominaisuuksia – Helicobacter pylori-bakteeri voi aiheuttaa mahahaavaa tai pahempaa, syöpää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nauttivat 30 g EVOO-valmistetta päivittäin, eliminoivat helikobakteeri-infektion jopa 40%: lla ihmisistä kahden viikon kuluessa.
oliivit: jokaisessa onnistuneessa Keto-dieetissä katkotut
oliivit ja oliiviöljy voivat olla ketogeenisen laihduttajan paras ystävä.
etsitpä nopeaa välipalaa, maukasta lisuketta salaattiisi tai haluat tuoda pihvin makua esiin – oliivit voivat tehdä melkein mistä tahansa ateriasta maukkaamman ja terveellisemmän.
syvällisten tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien, terveellisen rasvapitoisuuden ja ravinnetiheyden välillä ei ole mitään syytä olla sisällyttämättä oliiveja ketogeeniseen ruokavalioosi!