Nenähengityksen hyödyt 24/7

hyödyt päivästäsi hengitykseen keskittymiseen ovat olleet tehokas työkalu, joka on tehnyt joogasta, meditaatiosta ja muinaisista hengitysharjoituksista yhä suositumpia. Mutta aivan kuten yksi tunti kuntosalilla ei korvaa sohvaperunana olemista loppupäivää; yksi tunti joogamatolla ei korvaa 23 tuntia huonoa hengitysmekaniikkaa.

siinä kohtaa nenä astuu kuvaan. Jos koet hengenahdistusta, raskasta hengitystä tai suun kuivumista aamulla, on todennäköistä, että hengität tiedostamattasi suun kautta.

suu vs. Nenähengitys

suu on suunniteltu puhumista, syömistä ja juomista varten. Se on pääasiassa osa ruoansulatusjärjestelmää (1).

suun hengitys on nopeaa, pinnallista hengitystä rintakehän yläosassa. Tällä tavoin hengittäminen laukaisee sympaattisen hermoston (taistele tai pakene). Se on kehosi mekanismi selviytyä korkean stressin tilanteista ja kovasta fyysisestä aktiivisuudesta. Nykyään ihmiset elävät kuitenkin normaalia elämäänsä suun kautta hengittäen, eläen jatkuvassa taistelu-tai pakotilassa, joka tunnetaan myös stressinä.

Nenähengitys taas on hidasta ja syvää hengitystä vatsassa. Tämä laukaisee parasympaattisen hermoston (lepo ja sulaminen), jolloin kehosi ja mielesi voivat tuntea olonsa rentoutuneeksi ja laskea sykettäsi.

nenä on pääasiassa osa hengityselimiä, koska sillä on vain vähän karvoja ja monimutkaiset sivuontelot, jotka kostuttavat, suodattavat ja lämmittävät sisään tulevaa ilmaa (2).

onko CO2 vain jätekaasua?

yleisesti tiedetään, että hengitämme happea ja hengitämme hiilidioksidia (CO2).

yksi hengityksen suurimmista harhaluuloista on se, että mitä enemmän hengitämme, sitä enemmän saamme happea. Happi saattaa päästä keuhkoihimme, mutta kuten tulemme näkemään, se ei tarkoita, että se pääsisi sinne, missä sitä tarvitaan lihaksissa ja kudoksissa, joita käytämme.

levossa kehon hapen kylläisyysaste (SpO2) on noin 95-100% (3). Se ei kuitenkaan koskaan ylitä tätä, vaikka hengittäisimme kuinka paljon ilmaa. Se on kuin puhelimen akku: kun se on täynnä, se on täynnä, ja latauksen lisääminen on energian tuhlausta.

99% happisaturaatio veressä ei kuitenkaan tarkoita, että happea olisi siellä, missä sitä eniten tarvitaan; kudoksissamme, tärkeissä elimissä ja aivoissa. Tähän tarvitaan hiilidioksidia.

CO2 toimii katalyyttinä vapauttaen veren kantajansa, hemoglobiinin, hapen kudoksiin. Se on kuin kaapeli, joka yhdistää puhelimen virtalähteeseen. Siksi, kun me suun hengittää, me hengittää liikaa CO2 kehomme, mikä estää kaapelin kytkeminen.

CO2: n lasku saa veren pH: n nousemaan ja hemoglobiini pitää kiinni hapesta. Tätä kutsutaan Bohr-ilmiöksi (4).

meidän on tarkoitus hengittää nenämme kautta

on syy, miksi otamme ensimmäisen henkäyksemme vauvana nenän kautta; se on se, miten meidät on suunniteltu hengittämään (5). Katsotaanpa, mitä hyötyä tästä yksinkertaisesta muutoksesta voi olla jokapäiväisessä elämässä:

• nenäkarvat suodattavat pölyä, siitepölyä, itiöitä, viruksia ja bakteereja kulkeutumasta keuhkoihin (6).
• nenän kautta hengittäminen lisää elimistön kykyä käyttää happea. Hitaampi hengitys tarkoittaa, että vähemmän hiilidioksidia menetetään ja enemmän happea toimitetaan kudoksiin, kuten edellä Bohr-efektissä on selitetty.
• typpioksidia (NO) syntyy nenässä ja paranasaalisissa sivuonteloissa, kun NO pääsee keuhkoihin ja se leviää ympäröivien keuhkorakkuloiden hiussuoniin. Se laajentaa verisuonia ja lisää hapen / CO2-vaihtoa (7). Tämä parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta.
• vähentää hampaiden reikiintymistä – suun hengityksen aiheuttama kuiva suu lisää happamoitumista ja estää sylkeä suojaamasta hampaita ja ikeniä (8).
• vähentää pään asennon siirtämisen riskiä. Suuhengitys saa pään tulemaan eteen avaamaan hengitysteitä, koska kieli ei lepää suun katolla kuten nenähengityksessä (9).
• parempi Uni – tämä tarkoittaa enemmän energiaa liikuntaan ja arkeen (10).

Jos tarvitset lisää syitä tehdä muutos suusta nenään, Kirjoita ”suun hengittäjä” mihin tahansa hakukoneeseen.

miten pääset alkuun

joten nyt kun tunnet tieteen, tässä muutama yksinkertainen tapa lisätä nenähengitys päivittäiseen rutiiniisi:

tietoisesti ole tietoinen siitä, miten hengität. Kun et syö, puhu, juo tai tee maksimaalista intensiteettitreeniä, hengitä nenän kautta.

Nuku suuteipillä (3M mikropore). Tämä on game-changer, jos olet kuorsaaja tai herätä kuiva suu. Heräät energisempänä, etkä kuolaa tyynylle.

Lisää nenähengitys matalaan aerobiseen liikuntaan tai verryttelyyn. Aloita hitaasti, nenän kautta hengittäminen harjoituksen aikana tuntuu aluksi kuin imisi ilmaa pillin läpi, mutta pidä kiinni siitä hyötyäksesi. Aloita kävely ja kevyt lenkkeily, sitten etenevät intensiivisempiin harjoituksiin.

1. Cleveland Clinic (2018). Ruoansulatuskanavan strcture ja toiminta
2. Virtual Medical Care (2015). Nenäontelon (sisempi nenä) ja limakalvon anatomia ja fysiologia
3. Healthline (2019). Onko Vereni Happitaso Normaali?
4. Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Fysiologia, Bohr-Efekti. StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL), 2019.
5. Trabalon, M., & Schaal, B. (2012). Syömiseen tarvitaan suu ja hengittämiseen nenä: epänormaali suun hengitys vaikuttaa vastasyntyneiden suulliseen osaamiseen ja systeemiseen sopeutumiseen. International Journal Of Pediatrics, 1-10.
6. Allen, R. (2015). Nenähengityksen terveyshyödyt. Hoitotyö yleisessä käytännössä, Tammi. 15. päivä 2015.
7. Flanell, M. (2019). Urheilijan salainen ainesosa: nenän hengityksen voima. EC Pulmonology and Respiratory Medicine 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Waddell, J., Lyons, K., & Kieser, J. (2015). Suun sisäinen pH ja lämpötila unen aikana sekä ilman suun hengittämistä. Journal Of Oral Rehabilitation, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Suun kautta hengittävillä lapsilla pään asennon, lapaluun ja rintarangan suunta ja asento. Int Journal of Pediatrical Otorhinolaryngol, 73, 2, 227-236.
10. Souza, B. (2017). Suun hengitysoireyhtymän muokkaama unen laatu voi heikentää urheilijan fyysistä suorituskykyä. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

kuvatekstit: Simon Migaj