urheilijan kehon rakentaminen ei ole vain kilpaurheilijoita varten. Se on kaikille. Tai pitäisi olla.
miksei voisi juosta, heittää, hypätä, leikata ja harrastaa vapaa-ajan urheilua hatun tipassa? Valitettavasti tämä ei ole niin yleistä kuin sen pitäisi olla.
paljon yleisempää on tämä:
* 29-vuotias Bryce paukuttaa hamstransa pelaten kaljaliiga softballia.
* tai 31-vuotias Laurie nyrjäyttää nilkan jahdatessaan tytärtään.
liidetään hetkeksi jopa 30 000 jalkaan pohtimaan isoa asiaa:
Jos harjoittelusi ei paranna elämänlaatuasi tai paranna kykyäsi pelata urheilua, josta nautit, mitä tarkalleen ottaen saavutat?
tässä artikkelissa kerrotaan, miten soveltaa periaatteita, joita olen oppinut työskentelemään niin urheilijoiden kuin väestöasiakkaidenkin kanssa. Selitän, miten harjoittelun säätäminen voi tehostaa suorituskykyä — ja minimoida loukkaantumisen mahdollisuuden.
me kaikki kaipaamme suoritusparannusta, oli se sitten kilpailullinen pelikenttä tai kavereiden kanssa joka torstai-ilta olutliiga softballia.Kun näitä periaatteita sovelletaan ohjeiden mukaan, ne auttavat sinua rakentamaan urheilullisen kehon.
maksimivoima kolmen suuren kanssa on yliarvostettua:
mikä on huippuvinkki, jota useimmat valmentajat saarnaavat urheilullisen kehon rakentamisesta?
jos sanoit vahvistuvasi, olet oikeassa.
vaikka voima on tärkeää rakentaa pohja nopeuden ja voiman kehitykselle, se on yliarvostettua, jos loputtomasti jahtaa strength PR ’ S: ää sen käyttökyvyn, suhteellisen voiman ja liikkeen parantamiseen.
ennen kuin lyöt tietokoneen ruutua ja haukut minua idiootiksi, kuuntele minua. En väitä, etteikö maksimivoimalla olisi merkitystä urheilullisen kehon rakentamisessa.
se on.
se on elintärkeä.
mutta voimaa voi rakentaa muullakin tavalla kuin voimanostoliikkeillä. Painavaan levytankoon ei liity maagista kosketusta.
elimistösi ymmärtää stressin, ja sen, että sen on luotava voimaa ja värvättävä motorisia yksiköitä voittaakseen ulkoisen rasittajan, ei sitä, että siellä on ladattu tanko.
tärkeämpää on värvätyt lihakset, vastuksen voittamiseen tarvittavan voiman määrä ja urheilun vaatimuksia vastaavan liikkeen integrointi. Tämä voi tapahtua yksipuolisella harjoituksella, tangolla, kahvakuulalla, painotetulla kelkalla tai omalla painolla.
työkalulla ei ole merkitystä. Se on sitä, että kehosi toimii tietyllä liikemallilla, värvää oikeita lihaksia ja tuottaa voimaa silloin, kun sitä tarvitset.
lisäksi ei-kilpailullisten nostajien tuotot vähenevät, kun he jahtaavat loputtomasti voimaa PR: ää, koska kyse on urheilullisemmasta.
esimerkki: 200-kiloisen miehen tavoitteena on juosta nopeammin ja hypätä korkeammalle. Tällä hetkellä hän on hyvin koulutettu ja on takaisin kyykky max 375 lbs.
olisiko hänen parempi käyttää erikoisohjelmaa kyykkysi saamiseksi 405: een, tai lisätä kevyempiä, räjähtävämpiä harjoituksia maksimoidakseen kykynsä tuottaa nopeasti jo olemassa olevia voimia?
Jos poimit lisää räjähtäviä harjoituksia, hyvä niin!
kehosi sopeutuu nimenomaan asetettuihin vaatimuksiin.
lajiin siirtymisen maksimointi edellyttää, että harjoittelet liikkeitä ja kuvioita, jotka vastaavat lajisi vaatimuksia, kuten räjähtävää hyppäämistä ja pikajuoksua.
sen sijaan, että nostaisit vain raskasta, keskity voimapohjasi ylläpitämiseen. Paranna suhteellista voimaa ja voimaa liikkeissä, joita tarvitset suoritukseen.
teho — kyky tuottaa voimaa nopeasti — on vektorispesifinen. Mitä? Tämä tarkoittaa optimaalisesti kehittää valtaa tietyn toiminnon, sinun täytyy kouluttaa sitä suuntaan, yhteinen kulmat, ja rekrytointi malleja, jotka muistuttavat eniten toimintaa.
loppujen lopuksi vahvuus on elintärkeää. Tere ei sitä kiistä. Mutta on aika unohtaa ”veli, ole vain todella vahva” – argumentti. Sinun täytyy liikkua ja tuottaa voimaa haluamiisi suuntiin. Muuten suoritusta rajoitetaan.
hyppy ja heitto
urheilullisen kehon rakentaminen vaatii lihasten yhteistoimintaa. Tämä tarkoittaa kehon (lihakset, nivelet, nivelsiteet ja hermosto) toimintakyvyn lisäämistä kokonaisena yksikkönä.
hypyt ja heitot ottavat suuria liikekuvioita, kuten kyykyn tai prässin, ja muuttavat tyypilliset vaatimukset puhtaasta voimaharjoituksesta räjähtäväksi nopeus-tai vauhtivoimaharjoitukseksi.
kevyemmillä kuormilla työskentely ja räjähtävään liikkeeseen keskittyminen korreloi suoremmin useimpien urheilulajien vaatimuksiin. Parannat kykyäsi liikkua ja tuottaa voimaa suorituksen edellyttämissä liikemalleissa.
hyppyjen tai heittojen lisääminen harjoitteluun voi lisätä neuromuskulaarisia valmiuksia. Siirrät voimasi käyttökelpoiseen urheilullisuuteen ja voimaan. Mikä oli tulos? Parempi suoritus.
heitot, hypyt ja ylävartalon Plyometriikka:
maksimoidaksesi treenin siirtymisen omaan toimintaasi, sisällytä hyppyjä ja heittoja, jotka vastaavat parhaiten lajisi tai treenisi vaatimuksia. Nämä harjoitukset suoritetaan parhaiten dynaamisen lämmittelyn jälkeen ja ennen nostoa.
kokeile 3-4 sarjaa 3-6 toistoa 90-120 sekunnin levolla sarjojen välillä. Alla, Olen listannut minun kolme suosikki muunnelmia, ja muutamia muita ehdotuksia lueteltu alla.
Overhead slam: Explosive shoulder extension while preventing spinal fleksion.
urheilutoiminta: ajatelkaa lentopallopiikkiä, uintihehkutusta tai kirveen heiluttelua yleisön lannevanteille.
tämä vaikuttaa räjähtävään hartian ojennukseen pakottaen latvat, ojentajat, posterioriset olkavarret ja rintalihakset tuottamaan nopeasti voimaa. Se pakottaa myös ytimen toimimaan kaksinkertaisesti, siirtäen voimaa yläpuolelta kohti maata estäen samalla selkärankaa taipumasta eteenpäin.
miten se tehdään: käytä Ei-pomppivaa kuntopalloa (8-12 lbs.) ja pidä sitä yläpuolella.
ahda vatsalihaksia kuten tekisit ennen kuin joku tökkii sinua vatsaan. Nyt paino yläpuolella ja abs jäykistetty, heittää pallo maahan pitäen silmät suoraviivainen ja minimaalinen runko fleksion.
tavoitteesi on heittää mahdollisimman kovaa ilman, että taivut vyötärön läpi tai pyöristyt olkapäihisi.
Inline Plyo-Push-Up: Korosta vaakapuristusvoimaa
urheilutoiminta: vastustajan työntäminen poispäin sinusta.
verrattuna taputuspunnerrukseen, käsien nostaminen penkille antaa suuremmille yksilöille mahdollisuuden tuottaa maksimaalista voimaa, jolloin niveliin kohdistuu vähemmän puristusjännitystä säilyttäen samalla neutraalin selkärangan asennon (ei-roikkuva punnerrusasento).
miten se tehdään: ota penkillä punnerrusasento, jossa kädet ovat linjassa hartioiden kanssa, jalat täysin ojennettuina, vatsalihakset jäykistettyinä ja selkä suorana. Älä anna lantion notkahtaa.
laskeudu nopeasti penkille ja työnnä sitten räjähdysmäisesti kroppasi pois. Energian pitäisi saada sinut keinumaan takaisin jalkaterän puoliväliin tai kantapäähän, jos suhteellinen voimasi on korkea.
kun painovoima vie sinut takaisin aloitusasentoon, taivuta kyynärpäitä hieman törmäyksessä rasituksen vähentämiseksi ja ”tartu” alastuloon mahdollisimman vähällä liikkumisella ylävartalon läpi. Aseta uudelleen ja toista.
Käsipainokyykkyhyppy: Explosive triple extension, korkeushypyn vauhtivoimavaihtelu.
urheilutoiminta: räjähtävä kolmoislaajennus, hyppääminen koripallossa, pystypunnerrus.
Kyykkyhypyt jäljittelevät kyykkyä ja pystyhyppyä, mikä kuroo umpeen urheiluhypyn ja kuntosalilla kyykkäämisen välisen kuilun.
miten se tehdään: on kolme vaihetta: lastaus, räjähtäminen ja laskeutuminen.
Kuormaus: asetetaan jalat noin hartioiden leveydeltä toisistaan atleettiseen asentoon käsivarret rinnan korkeudella. Kuormausvaiheessa hyödynnetään yhtäaikaista alaspäin suuntautuvaa käsivarsien heilautusta lantion ja polvien koukistuksella, jolloin jalat kuormittuvat.
räjähtävä: Nopeasti heilauta kädet ylös samalla kun ajat jalat maahan ja ojennat lantiota ja polvia ja sitten otat jalat pois palloista. Täysin laajentaa kädet yläpuolella ja tavoitteena on täysin laajentaa kehon nilkka, polvi, lonkka, runko, olkapää, ja korva kaikki ovat linjassa.
alastulo: koukista polvia ja laske lantio kyykkyasentoon imien voimaa tasaisesti jalasta. Pidä rinta ja pää pystyssä ja katso suoraan eteenpäin. Pidä pystysuora sääriasento polven liiallisen leikkausjännityksen ja valgus/varusasentojen minimoimiseksi.
analysoi: Mikä on riskin / palkitsemisen vaihtokauppa?
kaikki tulevat erilaisista taustoista, jotka luovat ennakkoluuloja eri koulutusaloja kohtaan. Se voisi olla voimanosto, strongman, kehonrakennus, Olympic lifting (minun bias), tai jotain muuta.
kun valmennuksesta on niin paljon erilaisia mielipiteitä ja asiantuntijoita, miten voit valita itsellesi parhaiten sopivat harjoitukset?
sen sijaan, että ajattelisit mitä tahansa liikuntaa toiseksi parhaana asiana, astu taaksepäin ja pidä jokaista harjoitusta välineenä, jolla saat homman hoidettua.
työväline, joka sopii parhaiten omaan lajiin tarvittaviin liikeratoihin ja minimoi loukkaantumisriskin.
esimerkiksi kyykky on ilmiömäinen harjoitus voiman ja voiman kehittämiseksi.
mutta kuinka tärkeää on aliporttinen kyykkysyvyys?
kilpaillussa painonnostossa äärimmäisiin syvyyksiin meneminen, vaikka takapuolen vinkkelistä ja (puutavaran vakauden menettäminen) on lajin vaatimus. Tässä tapauksessa aasi nurmikolle kyykyttäminen on perusteltua, koska sitä vaaditaan suoraan kilpailussa.
mutta entä Bryce, joka puhkaisi hamstransa softballia pelatessaan? Hän on tavallinen salilla käyvä jätkä, joka haluaa vain näyttää kesäksi paremmalta ja murskata muutaman Kunnarin.
tällöin Bryce menettää kyykyssään ristiselän vakauden alapuolelta. Riski alaselän vamman (joko akuutti tai krooninen) kanssa perse-ruoho kyykky suurempi kuin mahdolliset hyödyt rakentaa urheilullinen lihas.
tämä ei tarkoita, että kyykky olisi hänelle huono harjoitus, mutta syvyyden kannalta hänen on parempi työskennellä vakaalla liikeradalla.
jokainen harjoitus on pikemminkin työkalu kuin suorituksen päämäärä. Valitse Työkalut ja tekniikat, jotka täydentävät työtä minimoiden riskit ja maksimoiden palkinnot.
Hermovaatimuksiin perustuva Harjoitusjärjestys
suorituksen suhteen hermosto on kapteeni.
suorituskyvyn maksimoimiseksi ja vammariskin pienentämiseksi neurologisesti vaativimmat harjoitukset on tehtävä harjoittelun alkuvaiheessa, kun keho on tuore.
useimmissa lajeissa vaaditaan räjähtäviä sprinttejä, hyppyjä, leikkauksia, heilahduksia ja heittoja, jotta suoritus saadaan toimimaan. Jos suoritat harjoituksia parantaa, kuten puhdistaa pystysuora hyppy, mutta jo juoksi 3×400 metrin sprintit ja teki raskaita kyykkyjä, hermosto on luultavasti liian poltettu super high power lähdöt, eli hermosto ei lähetä signaaleja tarpeeksi nopeasti, jotta ääni tekniikka ja suorituskyky.
tämän seurauksena asetut alivoimatreeneihin ja suorituksiin parhaimmillaan ja loukkaantumisiin pahimmillaan.
Jos harjoitusvalinta ei jive tavoitteidesi kanssa ja mahdollistaa voiman tuottamisen ja samalla lisää loukkaantumisriskiä, on kyseessä iso ongelma.
pidä intensiiviset liikkeet, kuten sprintit, hypyt ja raskaat nostot harjoittelun alkuvaiheessa. Sitten siirtyä korkeampi rep, vähemmän neuraalisesti vaativa harjoituksia myöhemmin.
neljä tapaa rakentaa Atleettinen kroppa
- laita räjähtävimmät harjoitukset ensin harjoitteluusi
- lopeta pakkomielteinen maksimipaino
- Katso harjoitteluasi riski/palkinto-perspektiivistä
hyppy, heitto, työntö ja juoksu
kun olet saanut voiman ja perusliikkeen perustan, on aika keskittyä nimenomaan tavoitteisiisi.
Looking To Build a Athletic Body?
Get Stronger, Leaner, and More Athletic
