on vaikea sivuuttaa vapaaottelua näinä päivinä. Tyrmäykset leviävät välittömästi. Kilpailijoiden väliset Twitter-sodat nousevat otsikoihin. Joka kulmassa on tappelukerho.
mutta vaikka näky nyrkkeilijöiden sekoittamisesta häkissä jättää kylmäksi, ei ole epäilystäkään siitä, että nuo miehet ja naiset ovat vakavasti timmejä: voimakkaita, atleettisia, lihaksikkaita ja lähes rasvatonta. Ja verrattuna tavalliseen voima-ja cardio grind, MMA koulutus-lyöminen, potkiminen, oppiminen liikkua ja puolustaa — näyttää helvetin hauskaa. Toden totta, se auttaa muodostamaan perustan karkea reunoilla, intensiivinen, tulosohjattu koulutusohjelma johtaa joukkue ammatillinen stuntnaisia.
Kiinnostaako Sukeltaminen VAPAAOTTELUHARJOITTELUUN? Tässä vähän, mistä on kyse, nyrkkeilyvalmentaja ja Openfit Fitness-ohjaaja Elanit Friedman kehuu.
VAPAAOTTELUHARJOITTELUN perusteet
useimmat peruskuntoharjoittelijat ovat kahden yksinkertaisen asian perässä: hyvältä näyttää ja tuntuu. Jos harrastat MMA-harjoittelua, tavoite on kuitenkin toinen: opettelet lajia — uusia tekniikoita, uusia strategioita, uusia tapoja liikkua ja tasapainoilla — tullaksesi tehokkaammaksi nyrkkeilijäksi. Se vaatii kahta painopistettä:
tekninen mestaruus
harjoittelemattoman silmään Vapaaottelu näyttää kaoottiselta käsien ja jalkojen huitomiselta. Itse asiassa jokainen liike, jonka näet, on vuosien vaivalloisen harjoittelun huipentuma.
”lyöntien, kyynärpäiden, polvien, potkujen, jalkatyön ja puolustuksen oppiminen ovat vain muutama osa VAPAAOTTELUHARJOITTELUA”, Friedman sanoo. Kuten vaaka pianolla tai baletin yksinkertaiset askeleet, ne ovat vapaaottelun perusasioita. Ja koska MMA on monien taiteiden mashup, jokainen ansaitsee vuosien opiskelun, mahdollisuus parantaa teknisiä taitoja on lähes rajaton.
fyysinen kunto
jokainen aloitteleva ottelija sanoo saman asian ensimmäisen kehäeränsä jälkeen: se oli elämäni pisin kolme minuuttia. ”Vaatii paljon kuntoa ja kestävyyttä liikkua noin pitkään, heittää potkuja ja lyöntejä”, Friedman sanoo.
perusliikkeiden opettelun ohella pitää siis kehittää myös hyvää kuntoa. ”Cardio -, core -, notkeus-ja tasapainoharjoittelu ovat kaikki erittäin tärkeitä.”
Vapaaotteluharjoittelun hyödyt
Kuulostaako paljolta työltä? Se voi olla — mutta palkintoja on monia. Seuraavassa on muutamia etuja olet todennäköisesti poimia matkan varrella.
More muscle, less fat
lyömällä reppuun, treenaamalla tyynyjä treenaajan kanssa, potkimalla ilmasuojusta ja sparraamalla kumppanin kanssa voi olla aivan yhtä haastavaa lihaksille, aerobiselle kestävyydelle ja anaerobiselle kapasiteetille kuin perinteisemmätkin treenimuodot. Haluatko nähdä, mikä on mahdollista? Google kuvia MMA ammattilaiset Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey ja Michelle Waterson; heidän vaikuttava fysiikaltaan ovat osoitus lihaksia rakentava, rasvaa polttava voima MMA koulutus.
Skill
CNN: ää tuijottaessa ei rakenneta paljon taitoluistelua juoksumatolla. MMA, saada paremmin-naulaaminen pyörivä takaisin koukku potku, keinutus raskas laukku vahvempi oikea risti-on jokapäiväistä. ”Siksi 85-vuotiaat miehet tekevät sitä edelleen”, sanoo potkunyrkkeilijä Kendra Smith, Los Angelesissa sijaitsevan Forge studion omistaja. ”On niin monia tapoja oppia ja kehittyä.”
itseluottamus
taistelemisen opettelun kokemus on perspektiiviä muuttava, sanoo Smith: ”meissä kaikissa on versio soturista”, hän sanoo. ”Se on osa meitä.”Siihen tutustuminen – opettelemalla lyömään ja potkimaan auktoriteetilla ja kohtaamaan vastustajan ilman pelkoa-voi olla uskomattoman voimaannuttavaa, hän lisää. ”Ihmiset kävelevät pitempään, seisovat suoremmin, puhuvat selkeämmin ja suoremmin.”
Focus
se vaikuttaa vastavaikutteiselta, sanoo Smith — mutta taistelemiseen opetteleminen voi tuottaa syvän rauhan tunteen. ”Kun lyöt säkkiä tai työstät räpylöitä, ei ole tilaa henkiselle melulle tai häiriötekijälle.”Tunti täydellä voimalla lyömistä ja potkimista voi hänen mukaansa muistuttaa meditaatiohetkeä, jonka jälkeen monet harjoittajat kokevat keskittyvänsä liikaa.
9 No-Gym MMA Moves you Can Do at Home
Want to get a solo taste of MMA training? Kokeile näitä liikkeitä.
Jab
Käsien pitäisi olla kasvojen ympärillä suojana, kyynärpäät sisällä.
• pyöritä lantiota hieman vasemmalle ja pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, ojenna etuvartta eteenpäin, purista nyrkkiä ja käännä kämmentäsi alaspäin suoristaessasi kättäsi.
• vedä nyrkkisi takaisin samaa polkua, palaten taisteluasentoon.
harjoitusvinkit:
– iske kohti kuvitteellisen vastustajan kasvoja omaa pituuttasi.
– vedä nyrkkisi niin nopeasti — tai nopeammin — kuin ojennat sitä.
– älä venytä kyynärpäätäsi liikaa — pidä se hieman taivutettuna törmäyshetkellä.
lihakset toimivat: hartiat, rintalihakset, ojentajalihakset
Risti
• samasta asennosta, käänny takajalkasi ympäri ja kierrä selkälihasta eteenpäin, kun heität suoran lyönnin takakäden varassa vastustajan kasvoihin ja lopuksi kämmen alaspäin.
• vedä lyönti takaisin samaa reittiä, palaten taisteluasentoon.
treenivinkit:
– pidä kyynärpäät mukana koko liikkeen ajan.
– varmista, että käännät selkäjalkasi ja käännät lanteesi kohti kuvitteellista vastustajaasi. Voima tulee lantiosta.
lihakset toimivat: hartiat, rintalihakset, sydän, ojentajalihakset, lanteet
koukku
• taisteluasennosta nivoutuu etujalkasi palloon, kun tuot etujalkasi kasvojen eteen kyynärpää ylhäällä ja taivutettuna 90 astetta. Pidä tiukka nyrkki kämmenesi alaspäin.
• vasen koukku on samanlainen — kierrä vain takajalkaa.
treenivinkki:
– pidä lyömätön kätesi ylhäällä lähellä kasvojasi, kun heität koukkua.
lihakset toimivat: hartiat, rintalihakset, sydän, ojentajalihakset
Kohokoukku
• taisteluasennostasi, heitä lyhyt, tiukka ylöspäin suuntautuva isku etukädelläsi pitäen kyynärpään sisään, ikään kuin iskisi vastustajaa leuan alle.
treenivinkki:
– pidä vasen kyynärpää tiukkana ja lähellä — kohteesi on kuvitteellisen vastustajasi leuan alla.
lihakset toimivat: olkapäät, rintalihakset, ojentajalihakset
Kylkikyynärpää
• Aloita taisteluasennossa kädet ja sormet sidottuina.
• kuten koukkulyönneissä, kierrä lantiota ja heitä lyönnit eri puolille kehoa ikään kuin liu ’ uttamalla kättä hyllyä pitkin.
treenivinkki: lonkan kierto on suurempaa kyynärpäillä kuin koukuilla. Kuvittele iskeväsi kohteesi läpi.
lihakset toimivat: hartiat, rintalihakset, vatsalihakset, lanteet, pakaralihakset
Takapolvi
• taisteluasennosta kurkota molemmilla käsillä eteen ja ylöspäin, ikään kuin tarttumalla vastustajan niskaan.
• siirrä paino etujalkasi päälle ja nojaa taaksepäin, kun vedät kätesi alas ja työnnät takapolvesi ylöspäin. Kuvittele lyöväsi vastustajaasi rintaan tai kasvoihin polvellasi.
• vedä polvi taaksepäin ja palauta takajalka lattiaan.
lihakset toimivat: ydin, lanteet, pakaralihakset
Snap kick
• taisteluasennosta, polvien pieni notkahdus, painon siirtäminen etujalalle ja takapolven vetäminen rintaa kohti, samalla varpaiden koukistaminen kohti säärtä. Tämä tunnetaan nimellä ” chambering.”
• työnnä lantiota kohti kohdettasi samalla, kun nopeasti ojennat (tai ”napsutat”) potkujalkaasi iskemällä kohdettasi jalkapallolla.
• vedä jalka takaisin viistoasentoon ja palauta se sitten lattialle.
Treenivinkki: ajattele reittäsi ruoskan kahvaksi, säärtä itse ruoskaksi.
lihakset toimivat: kvadriceps, core, glutes, pohkeet
Sivupotku
• taisteluasennosta, kierrä etujalan varpaita hieman ulospäin, siirrä paino sille etujalalle, vedä takimmainen polvi ylös viistoasentoon, varpaat koukistuvat säärtä kohti, kantapää osoittaa kohti kohdetta.
• pidä polvi korkealla, pyöritä lantiota niin, että takapuoli on kohti vastustajaa ja tukijalan varpaat osoittavat suoraan poispäin kohteestasi.
• ojenna nostettu jalkasi nopeasti suoraan kohdettasi kohti samalla kun nojaat vasempaan, ja iske jalkasi ulkoreunalla (tai terällä).
• palaa viistoasentoon ja laske potkujalka maahan.
lihakset toimineet: kvadriceps, core, glutes