kun olet ahkerasti seurannut harjoitusohjelmaasi 16+ viikon ajan ja pitänyt sitten tavoitetahtisi ensimmäiset 20 mailia Isossa kisassa, viimeinen asia, jonka haluat, on kramppi maratonin loppukurvissa. Tässä ASICS Pro Team Sarah Connors selittää kramppeja ja miten voit estää sen tapahtumasta kisapäivänä.
elektrolyyttitasapaino
miksi kramppeja esiintyy? Maratonilla kramppeja voi sattua paristakin syystä. Ensinnäkin nesteytys. ”Elektrolyyttitasapaino on välttämätöntä: liika ja keho huuhtoo sen pois, mutta liian matala ja lihaksiin tulevat sähköimpulssit heikentyvät, mikä voi vaikuttaa suorituskykyyn, aiheuttaa kramppeja ja ennenaikaista väsymystä, Saara selittää. ”Elektrolyyttien ottaminen mukaan on erityisen tärkeää kuumalla säällä, kun hikoilee enemmän ja menettää paljon elektrolyyttejä. On tärkeää nesteyttää veden lisäksi urheilujuomalla, joka sisältää oikean elektrolyyttitasapainon.”
Focus on form
jopa oikealla nesteytyksellä jotkut maratoonarit saavat vielä kramppeja kisan myöhemmissä vaiheissa. Vastaus voi löytyä juoksukunnostasi. ”Kuinka monta ihmistä tunnet, jotka voivat pitää hyvässä kunnossa 3-4 tuntia juoksua ja enemmän eikä vajoa lantioon, lisätä kantapään iskua ja kuulostaa raskaalta jaloissaan? Saara kertoo.
”kokeile kuunnella jalkasi putoamisen ääntä pitkän juoksun alusta loppuun nähdäksesi eron. Se johtuu väsymyksestä. Kun yksi lihasryhmä ei pysty tekemään oikeaa työtään, toisella on liikaa töitä paljon kovemmin – pohkeen on paljon vaikeampi tehdä työtään plus osa esimerkiksi pakaralihasten työstä.”
joten mikä aiheuttaa kouristuksen? ”Kun väärät lihasryhmät ylikuormittuvat ja väsyvät, alkaa kramppia”, Saara selittää. ”Hermomekanismit, joiden oletetaan estävän lihasten supistumista, masentuvat ja lihassäikeitä laukaisevat kemialliset ja sähköiset synapsit voimistuvat. Seurauksena on voimakas, jatkuva tahaton lihassupistus.”
varo huonoa ryhtiä
juoksemisen jälkeen 3-4 tuntia, kaksi vallitsevaa asentomuutosta, jotka tapahtuvat, ovat laiskuus ja vähentynyt lonkan ojennus.
”laahustat ja nojaat eteenpäin, kun runko ja hartiat väsyvät. Lantio putoaa ja pakarat törröttävät taakse painovoiman vaikutuksen vastapainoksi. Tämä asento laittaa pakaralihakset tehottomaan asentoon, Saara sanoo. ”Hamstringit tekevät ylitöitä ja ovat venyneitä ja haavoittuvassa asennossa. Kehon yli askelluksia ja voimia jalan kautta lisätään.”
lonkan ojennus syntyy lonkka-ja pakaralihaksista, ja jos olet lähtenyt liian nopeasti liikkeelle, nämä voivat väsyttää, mikä aiheuttaa ylimääräistä rasitusta kvadeille ja pohjelihaksille. ”Nämä lihakset eivät ole yhtä tottuneita suureen kuormitukseen kuin pakaralihakset ja pettävät paljon nopeammin, mikä saa ne kramppaamaan”, sanoo Sarah.
Ehkäisytaktiikka
Jos huomaat kaatuneesi kramppiin, näin voit voittaa ja hoitaa sen.
sykkivä kramppi
Vahvista
Lisää viikottaiseen treeniohjelmaasi muotoa vahvistavia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan kehon avainalueita ja välttämään lihasten väsymistä ja huonoon kuntoon joutumista maratonilla väsyttäessä. ”Katsokaa erityisesti lonkan ojentamista tukevia harjoituksia ja venytyksiä ja tehkää töitä myös ydin-ja pakaralihaksille”, Saara neuvoo.
ryhti täydellinen
keskity muodoihisi pitkillä lenkeillä ja etsi vihjeitä, jotka auttavat muistuttamaan oikeasta asennosta. Kuuntele jalkasi iskua-onko se tullut raskaammaksi? ”Keskity siihen, että jalat ovat kevyemmät ja lyhennä askeltasi niin, että saat lanteet takaisin allesi ja pyrit lisäämään poljinta”, Saara sanoo.
krampin hoitaminen
- hidastaa ja venyttää lihasta.
- saatat jopa miettiä kävelylenkkistrategiaa, jos krampit alkavat pysyä liikkeessä, mutta antavat asioiden hieman helpottaa.
- yritä korjata ryhtiäsi – helpommin sanottu kuin tehty maratonin päätteeksi, mutta mieti, miten juokset pitkään ja harjoitat alavatsaasi.
- ota geeliä tai urheilujuomaa, jos niitä on, että nesteytyt kunnolla.