kautta historian paastoa on harjoitettu keinona ”puhdistaa” elimistöä, antaa ruuansulatuselimistön levätä ja jopa edistää laihtumista, kun kilot ovat ohi tai on selvä taipumus ”tarttua”niihin.
toisaalta tiede vakuuttaa, että päivittäisen kalorimäärän vähentäminen pidentää elämäämme.
näiden lähtökohtien perusteella halusimme analysoida suurennuslasilla kaiken, mikä liittyy näihin ”no intake” – jaksoihin. Koska jos niitä ei tehdä hyvin, niistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Farmaseutti ja teknikko ravitsemus ja ruokavalio María T. López on asiantuntija antaa meille kaikki avaimet tehdä se hyvin.
oikea tapa paastota
kannattaa pitää mielessä, että puhuessamme paastosta positiivisessa mielessä, todellisuudessa tarkoitamme ”antaa vähän lepoa organismille” sen sijaan, että viettäisimme tunteja syömättä.
- kaikki se, mikä tarkoittaa ruokailujen väliin jättämistä ilman ruokaa tai ruokavajeen läpikäymistä, ei sisälly siihen, mitä pidämme todella terveellisenä.
- kuulet monenlaisesta paastosta, mutta viisaammalta vaikuttava on ajoittainen: vuorottelevat saantisyklit, joissa on jaksoja –lyhyitä ja aikataulutettuja– jolloin ruokaa ei oteta lainkaan.
kenen tulee olla varovainen
paastoaminen on vasta-aiheista niille, joilla on hyvin alhainen paino (painoindeksi alle 20-25), tyypin 1 diabetes, maksan tai munuaisten vajaatoiminta tai jotka ovat toipilaana; ja tietenkin raskauden ja imetyksen aikana.
muista olla varovainen ennen rajuja muutoksia ruokavaliossasi
matalasta verenpaineesta tai kroonisesta sairaudesta kärsivien tulee kääntyä erikoislääkärin puoleen, ja jos sinulla on tyypin 2 diabetes, kihti tai korkea virtsahappo tai se seuraa lääkehoitoa, se on välttämätöntä tehdä lääkärin valvonnassa.
mitä ovat”monodietit”?
suunnitelma, joka perustuu siihen, että syö vain yhdenlaista ruokaa päivässä tietyn ajan laihtuakseen nopeasti, on huono idea.
- laihtuu nesteiden ja elektrolyyttien, glykogeenivarastojen tai kehon proteiinien menettämisen kustannuksella, mutta kehon rasvaa ei polteta.
- se voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita, lihasmassan menetystä ja aineenvaihdunnan hidastumista sekä väsymystä ja ruoansulatusvaivoja.
miten päivittäinen pätkäpaasto tehdään
se ei ole pitkittynyttä paastoa, vaan se keskeyttää saantitiheyden ja siten mobilisoi ja polttaa kertyneitä rasvoja.
- se koostuu vuorokauden 24 tunnin jakamisesta kahteen liuskaan: toinen, jossa et syö mitään (vaan juo nesteitä), ja toinen, jossa syöt kaiken päivän ruoan.
miten aloittaa
alussa suositellaan yleensä, että lähtöaika on 12 tuntia kussakin. Se on tapa ”pehmentää” paasto, varsinkin jos se tehdään samaan aikaan ajan yöunet ja päivällä tuntia vähemmän toimintaa (tai ainakin jotka vaativat meitä vähän fyysisesti).
- tavoitteena, kuten muissakin paastotyypeissä, on antaa ”hengähdystauko” kehollemme, joka näyttää toimivan paremmin lyhyen ja kontrolloidun ajan jälkeen syömättä. Lisäksi se auttaa meitä kehittämään kärsivällisyyttä, sillä tämän ruokailutavan noudattamisen täytyy kannustaa itsehillintää.
muita mahdollisuuksia
kun tätä aikataulua noudattaa ongelmitta, voi edetä kohti 14/10-mallia (14 tuntia paastoa ja 10, jossa voi syödä), kunnes saavuttaa 16/8-tason, joka osoittautuu yleisimmäksi.
12 tunnin paaston aikana voidaan ottaa infuusioita makeuttamatta
- voidaan saavuttaa jopa moodiin 20/4 (ruokintaväli 4h ja paasto 20) suorittamalla esimerkiksi yksi tai kaksi pientä ateriaa välillä 14h-18h.
tarkkaile mitä syöt
enemmän kuin koskaan, jos valitset liikaa sokeripitoisia ruokia, puhdistettuja jauhoja ja epäterveellisiä rasvoja, se olisi täysin haitallista.
millaista 24 tunnin paasto on
se koostuu siitä, että yhtenä tai kahtena ei-peräkkäisenä päivänä ei syödä mitään; esimerkiksi tiistaisin ja perjantaisin.
paastoaminen on hyödytöntä, jos tasapainoista ruokavaliota ei noudateta saantijaksojen aikana
todellisuudessa tällä ohjeella päädytään syömään päivittäin, mutta vain kerran samana päivänä. Esimerkiksi aloituspäivänä syödään normaalisti keskipäivällä, mutta muuta ei syödä ennen seuraavan päivän ateriaa. Ensin jätetään illallinen ja seuraavana aamiainen väliin. Jos se tehdään, on suositeltavaa aloittaa vain yksi päivä viikossa.
avaimet tähän paastoon
kuten edellisessäkin tapauksessa, kannattaa juoda vettä, makeuttamattomia infuusioita, kahvia ja muita terveellisiä juomia, jotka eivät lisää kaloreita. Se auttaa selviytymään myös pysymällä kiireisenä (lukeminen, jonkin hellän liikuntarutiinin harjoittaminen…)
- jotkut ihmiset, jotka ovat sopeutuneet tähän kaavaan, etenevät 24 tunnin paastoon kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä (esim.tiistai ja Perjantai).
miten aloittaa Puolipaasto 5/2
tämän variantin avulla voit syödä 500 kcal kahden päivän paaston aikana jaettuna yhteen tai kahteen ateriaan.
- esimerkiksi: höyrytettyä kummeliturskaa vihanneksilla ja sitruunalla sekä paistettua sipulimunakasta, paprikaa ja kesäkurpitsaa.
- vinkki: keitä pieniä kasviksia, niin ne antavat enemmän ravinteita ja” pakottavat ” pureskelemaan.
mitä valita?
ota pieniä annoksia ja valitse ruokia, joissa on runsaasti vettä, kuitua ja proteiinia.
noissa 2 päivän puolipaastoissa annostellaan öljyä ja pähkinöitä: pienestä annoksesta saa liikaa kaloreita.
ole varovainen, jos noudatat sitä 2 tai 3 päivää peräkkäin
päivien pidentäminen syömättä voi olla ristiriitaista ja vaatii erikoisneuvoja.
- se on kyseenalaistetuin nopea. Normaalisti pitkän ajan ilman saanti, joka edellyttää, se on yksi, joka maksaa enemmän suorittaa. Lisäksi monet asiantuntijat väittävät, ettei se tarjoa mitään etua muihin nähden.
vähemmän turvallinen
paastoamalla useammin kuin yhtenä päivänä peräkkäin sitä pidetään todennäköisesti vähiten turvallisena, ja se voi jopa lisätä hallitsemattomaan paastoon liittyviä riskejä (kuten vähentynyt aineenvaihdunta, lihasmassan menetys, hypoglykemia, päänsärky, huimaus, närästys, kouristukset, ärsytys jne.)
vettä
on tärkeää juoda päivällä, koska jos ei syö säännöllisesti, voi nesteytys helpottua.
mitä saat paastoamisesta?
kehon ”kaloritauon” antamisella aika ajoin on tieteellisesti todistettuja etuja: se edistää laihtumista, parantaa metabolista terveyttä, suojelee sydän-ja aivoterveyttä ja ”antaa meille” vuosia.
kolmantena päivänä kaikki hidastuu
terve ja hyvin ravittu ihminen voi kestää ongelmitta jopa 24 tunnin paastoajan (keho käyttää varojaan vaihtoehtoisena energianlähteenä ja jatkaa siten toimintaansa normaalisti).
- mutta jos se jatkuu, kolmannesta päivästä lähtien aineenvaihdunta hidastuu, koska ilman ruokaa kehomme päättää, että meidän on säästettävä.
- kun näin tapahtuu, elimistö kuluttaa kertyneen rasvan polttamisen sijaan vähemmän kuin ennen. Tämä johtaa siihen, että kun jatkat tavallista ruokavaliota, lihotus nopeutuu (yo-yo-vaikutus).
miten tehdä ”tapa elää”
anna kehollesi ”kaloritauko” yksinkertaisesti pidentämällä yön paastoa hieman.
on olemassa yksinkertainen –ja terveellisempikin– tapa antaa ruoansulatukselle tauko ja antaa näin elimistölle aikaa mobilisoida ja vähentää rasvaa.
Yöpaasto
se on yhtä yksinkertaista kuin illallisen ajan pidentäminen ja aamiaisen ajan pidentäminen (hieman).
- esimerkki: Päivällinen 20 h ja aamiainen 9-10 h.
tällä tavalla saavutetaan 12 tai 14 tunnin paasto ja sellainen aika (josta suurin osa menee nukkumiseen), jossa ei kärsi, mutta keho hyötyy.
se on versio alussa selittämästämme paastosta, jonka kadenssi on 16-8, jossa syödään 2-3 kertaa noiden 8 tunnin aikana.
toinen vaihtoehto
Jos et nouse kovin aikaisin eikä aamulla ole nälkä, voit tehdä kaikki ateriat kello 11: n ja 7: n välillä iltapäivällä.
askel askeleelta
- illallinen 18-20 tuntia. Valitse ruokia, jotka ovat kevyitä, mutta runsaasti ravinteita ja kylläisiä. Valmista vihanneksia ja toinen proteiini (muna, kala) ja pehmeä jälkiruoka.
- syö aamupala klo 8-10. On tärkeää, että kosteutat hyvin ja että se on täysi aamiainen: hedelmiä, proteiinia ja täysjyväviljaa. Pidä hyvää huolta päivän muista aterioista.
Menutyyppi
helppo suositus on koota menut kevyistä mutta kylläisistä annoksista.
priorisoi ruoka-aineet, joissa on paljon vettä ja kuitua (vihannekset ja tuoreet hedelmät).
- Aamiainen: kahvi. Puolikas täysjyvävoileipä kasviksilla ja kalkkunalla. Kiivi.
kiivissä on kuitua 3G per 100g
- ruoka: kauden vihannessalaattia ja ruskeaa riisiä. Paistettua kanaa munakoisolla, tomaatilla ja timjamilla. Jogurtti.
- illallinen: grillattuja kasviksia (perunan kanssa) vinaigrettella. Meriahven papillotessa sipulin, sienten ja kapristen kera. Vesimeloni.
Lue lisää: Haluatko kätevän e-kirjan, jossa on vinkkejä, ruokalistoja ja reseptejä terveelliseen paastoon? Lataa täältä ebook ’suuri opas ajoittainen paasto’.