henkilökohtainen PT, Rachel Tavel, on lääkäri fysioterapian (DPT) ja Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), joten hän tietää, miten saada kehon takaisin raiteilleen, kun se ei ole linjassa. Viikkosarjassa hän antaa vinkkejä siihen, miten voi paremmin, vahvistuu ja treenaa fiksummin.
olet salilla tekemässä juttuasi, kun yhtäkkiä olkapäässäsi tuntuu terävä kipu yläpuolisen painalluksen jälkeen. Et ole varma, mitä juuri tapahtui, mutta tiedät, ettei se tuntunut hyvältä.
sinulla saattaa esiintyä akromioklavikulaarista nivelkipua.
AC-nivel sijaitsee lapaluun ja solisluun akromioniprosessin muodostamassa lapaluun yläosassa, joista kaksi auttaa olkapään vyön muodostamisessa. Nivel koostuu kahdesta tasaisesta pinnasta, joita pitävät yhdessä nivelsiteet, joiden välissä on nestetäytteinen bursa. AC-nivelen toimintahäiriö ja kipu voi johtua traumaattinen vamma, kuten putoaminen pyörä käsivarsi ojennettuna, toistuva ”kuluminen” johtaa nivelrikko ja tulehdus, tai nyrjähdys nivelsiteet tilalla yhteinen yhdessä.
AC-nivelkivun oireita voivat olla esimerkiksi olkapään yläosassa oleva terävä tunne, joka pahenee yläpuolisen noston yhteydessä, ylettyminen eri puolille kehoa edessäsi tai nivelen yläpuolinen paine. Tärkeintä: sinun kannattaa laittaa alas isot painot ennen kuin jatkat tavallista ylävartalotreeniä.
AC-nivelen nyrjähdykset voivat tulla eriasteisesti. Ääritapauksissa nivel voi irrota kokonaan, mikä aiheuttaa leikkausta vaativaa kipua ja toimintahäiriötä olkapäässä. Onneksi suurin osa AC-nivelkivuista johtuu toistuvista liikemalleista, joilla on huono kehon mekaniikka, ja niitä voidaan hoitaa konservatiivisesti levolla, jäällä ja liikunnalla, ei tarvita veitsiä tai neuloja.
koska heikkous voi olla sekä edeltäjä että seurausta tämäntyyppisestä kivusta, sinun kannattaa päästä AC-nivelkivun edelle vahvistamalla tukilihaksia samalla, kun työskentelet kehon mekaniikan ja lapaluun vakauttamisen parissa.
siirtosi:
- Vahvista kiertäjäkalvosinlihaksia suorittamalla vastustettua ulkoista ja sisäistä kiertoa (keskittyen ulkoiseen kiertoon). Voit tehdä tämän käyttämällä joko vastusnauhaa tai pieniä käsipainoja (2-5 kiloa max) kyljelläsi. Säädä vastus niin, että tunnet hyvä polttaa lihaksissa suorittamisen jälkeen 2-3 sarjaa 10 toistoa. varmista, että lapaluu on alas ja takaisin koko ajan.
- Vahvista lapaluun astinlautaa ja stabilisaattoria, serratus anterioria. Voit tehdä tämän aloittamalla nelinkertaisesta asennosta tai, jos se on kivutonta, muokatusta punnerrusasennosta (kyynärvarsissa). Paina lapaluita hitaasti poispäin toisistaan samalla kun kannatat itseäsi painollasi. Pidä tätä pitkittäistä asentoa neutraalilla selkärangalla noin 10 sekuntia, sitten hitaasti ulos siitä. Toista 5-10 kertaa.
- työ lapaluun asemointia. Usein AC nivelkipu johtuu siitä, että olkapäät kääntää eteenpäin suorittaessaan mitä tahansa vastustettua ylävartalon liikunta. Yritä käyttää seinää kosketusmerkkinä, jotta saat pidettyä lapalusi alhaalla ja takaisin seistessäsi. Kävele pois seinästä ja katso, pystytkö säilyttämään tämän asennon riveilläsi, hartian ojennuksellasi ja ulko – /sisäisellä pyörimisellä.
muista, ettei kamppailuja kannata pitää omana tietonaan. Jos sinulla on paljon kipuja, etkä voi käyttää olkapäätäsi säännöllisiin päivittäisiin askareisiin, mene ortopedille tai fysioterapian lääkärille.