miten päästä takaisin kuntoon, 17 Kuntoasiantuntijan mukaan

Onko sinulla vaikeuksia päästä takaisin kuntoon?

pyysimme asiantuntijoita jakamaan hienoja vinkkejä, joilla voi vaikuttaa.

aseta tavoitteesi ja tunnista todelliset aikeesi

uuden treeniohjelman aloittaminen voi olla aika ylivoimaista. Vuosien varrella ihmiset, joilla on eniten menestystä jatkaa uuden treeniohjelman päästä takaisin kuntoon, ovat asettaneet tavoitteita.

tavoitteiden asettaminen ja todellisten aikeiden tunnistaminen on tärkeää, jotta muutokset saadaan osaksi säännöllistä rutiiniasi.

kun jotkut aloittavat uuden ohjelman, yksi suurimmista ongelmista on se, että tunnistamatta, mikä on todellinen päämääräsi, et tiedä, miten se saavutetaan.

onko ensisijainen tavoitteesi painonpudotus? Haluatko jaksaa juosta pidempään hengästymättä? Haluatko tulla vahvemmaksi lajiin?

Jokainen tavoite on määriteltävä niin, että voit sitten aloittaa ohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tuon tietyn tavoitteen. Lääkäri kiropraktiikka voi suorittaa arvioinnin ja auttaa sinua määrittämään, miten saavuttaa nämä tavoitteet, ja auttaa sinua löytämään tapoja tehdä niistä osa säännöllistä rutiinia.

käy säännöllisesti tarkastuksessa

monet aloittavat ohjelman, ja muutaman viikon kuluttua kyllästyy tai vetää lihasta, se lannistaa ja estää sinua saavuttamasta harjoituksiasi.

suosittelemme säännöllisiä tarkistuksia lääkärin kanssa lihas-tai jännevammojen aiheuttamien takaiskujen estämiseksi ja päiväkirjan pitämistä varmistaaksemme, että saavutat asetetut tavoitteet. Vaikka olet nähnyt jonkun tekevän kuntoilua salilla, se ei tarkoita, että liikunta olisi hyväksi sinulle.

keskity siihen, millaiset harjoitukset sopivat parhaiten tavoitteisiisi ja aikeisiisi

voiman kasvattamiseksi mikään ei voita perinteistä painoharjoittelua vapailla painoilla lihasvoiman kasvattamiseksi. Jos laihdutus on tärkein tavoite, yhdistelmä 10-12 toistoa kevyestä keskisuureen painotettu vastus harjoituksia auttaa rakentamaan lihasmassaa. Tämä auttaa sinua laihtua, vaikka et ole treenata.

vähärasvaisen painoindeksin rakentaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä tehostaa kehon tapaa laihtua helpommin ja pitää se loitolla. Yhdistettynä 35-45 minuuttia matalan tai keskisuuren vaikutuksen cardio 3-5x viikossa ja vähentää roskaruokaa ruokavaliosta, voit saavuttaa kestävän painonpudotuksen.

normaali tavoite laihtuminen, joka pysyy pois pitkällä aikavälillä on menettää 2-3lbs. viikko. Nopea laihtuminen kikkailu ja laihdutuspillerit eivät ole kestäviä, ja joskus voi olla hyvin vaarallista terveydelle, eikä niitä suositella.

kuntoon pääseminen riippuu monista yksilötekijöistä, kuten henkilön iästä, aiemmasta urheilukokemuksesta, aiemmista vammoista tai rajoituksista sekä dekondikaation asteesta.

aloita hitaasti

kaikille on yhteistä se, että aloitetaan hitaasti. Et halua aloittaa niin gung ho, että saat loukkaantunut ja täytyy viivyttää saada kuntoon tai saada niin kipeä, että saat lannistua ja halua jatkaa.

esimerkiksi sydän-ja verisuonikunnon parantamiseksi voisi aloittaa kävelyllä hengästymiseen asti ja sitten lisätä matkaa tai vauhtia joka päivä. Sen jälkeen voisi lisätä lenkkeilyä osan verran ja lisätä juoksun määrää.

vahvistaakseen voimaa he voisivat aloittaa kehonpainoharjoituksilla, kuten kyykky-tai punnerrusharjoituksilla, tarvittaessa huijaamalla ennen painojen käyttöä.

mitä tahansa liikuntaa tehdessään heidän tulee aina käyttää oikeaa muotoa

heidän tulee myös varmistaa, että he treenaavat notkeutta, voimaa ja kardiovaskulaarista kuntoa. Niiden tulisi tukea harjoittelua asianmukaisella proteiinin, hiilihydraattien ja hyvien rasvojen ravinnolla, nesteytyksellä ja vähintään seitsemän tunnin yöunilla. Kun he saavuttavat tietyn kuntotason, he voivat alkaa räätälöidä ohjelmansa heidän erityistavoitteisiinsa.

esimerkiksi, jos tavoitteena on laihduttaa, astu 10K, valmistaudu patikoimaan raunioita lomalla jne., he voivat lisätä harjoituksia tai protokollia, joiden avulla he voivat saavuttaa tavoitteensa.

positiivisella asenteella ja kurinalaisuudella treenata säännöllisesti ja syödä hyvin, he pääsevät kuntoon ja pystyvät saavuttamaan tavoitteensa.

siivoa kotisi epäterveellisistä ruokavaihtoehdoista

Jos haluat päästä takaisin kuntoon, aloita kodistasi. Järjestä itsellesi menestystä ja puhdista jääkaapistasi ja ruokakomerostasi kaikki roskaruoka tai ”trigger” — ruokasi-elintarvikkeet, joita tiedät olevan mahdotonta vastustaa! Koko talous mukaan pitämään toisiaan vastuullisina.

suuntaa sitten ruokakauppaan ja pakkaa korvaavia elintarvikkeita. Esimerkiksi sen sijaan jäätelöä myöhäisillan hoitoon on luonnollinen hedelmä pop ilman lisättyä sokeria, jne.

jos siivoat kaiken ja sitten sinulla on tyhjä talo, keskityt enemmän siihen, mitä sinulla ei ole, joten korvaa se terveellisillä valinnoilla. Kun nälkä iskee, on valmis tarttumaan johonkin, joka kaataa ruokavalion ja tavoitteet raiteiltaan.

sinulla on selkeä viikoittainen treenisuunnitelma

Jos haluat päästä takaisin kuntoon, salille meneminen ilman suunnitelmaa on yksi suurimmista virheistä, joita näen usein. Se voi olla ylivoimainen ja häiritsevä mennä kuntosalille ilman selkeää harjoitussuunnitelmaa. Voit viettää puolet ajasta mietitään, mitä haluat tehdä sen sijaan käyttää arvokasta aikaa olet veistetty todellinen harjoitus!

luo itsellesi viikoittainen kuntosalisuunnitelma, josta tulee normaali käytäntö.

esimerkiksi maanantait ovat kestävyysjuoksua joko juoksumatolla, pyörällä tai elliptisellä. Keskiviikkona tehdään ylävartalo-ja vatsalihastyötä koneilla ja vapailla painoilla. Perjantaina teet circuit harjoitus välillä sydän murtuu ja alavartalo. Voit maksimoida kuntosali aikaa tällä lähestymistavalla ja nähdä tuloksia paljon nopeammin.

liittyvät: 5 Kuntosalijäsenyyden etuja kotikuntoon verrattuna

muista sisällyttää voimaharjoitteluun

ihmiset keskittyvät usein liikaa kardioon ja ajatukseen laihduttamisesta, rasvanpoltosta jne. Mitä he eivät keskity on rakentaa tasapainoa liikuntaa välillä cardio ja voimaharjoittelu. Juuri se tasapaino näiden kahden välillä mahdollistaa suuren muutoksen.

keskity muotoon ja tekniikkaan, älä vain juoksumatolla kulkevien toistojen ja minuuttien määrään

nähdäksesi tulokset, sinun ei tarvitse treenata joka päivä. Itse asiassa, jos et anna itsellesi asianmukaista lepoa harjoitusten välillä, alat kompensoida muotoa ja käyttää lihaksia väärin, mikä tuo loukkaantumisriskin.

valitse yhtenä päivänä viikossa normaaleista rutiineistasi poikkeava sydänharjoittelu, kuten korkean energian tanssitunti. Tavallaan tämä temppuja itse lisätä ylimääräistä sydän, joka tuntuu vähemmän kuin kova harjoitus ja enemmän hauskaa toimintaa! Sen avulla voit vaihtaa sen viikosta toiseen, pitää pitkän aikavälin tavoite laihtuminen enemmän saavutettavissa ja lisää pitkäikäisyyttä.

kokeile piiriliikettä, johon liittyy myös joitakin vahvistusharjoituksia

sydän-ja vahvistusyhdistelmä auttaa pitämään sykkeesi ylhäällä ja tasaisena pitempään kuin pelkät sydänpuuskat. Tässä on yksi esimerkki: Suorita piiri kolme liikkuu, 1 minuutti pitkä kunkin 10 sekuntia lepää välillä. Haarahyppyjä. Lankku kiinni. Vuorikiipeilijä juoksee. Toista 3 kierrosta.

esittelee uudet terveelliset tottumukset joka viikko. Useimmat meistä etsivät välitöntä tyydytystä ja me mennä kaikki ulos, kun yrittää saada takaisin kuntoon vain menettää höyryä parin päivän kuluessa ja luovuttaa.

kuntoon pääseminen on prosessi, ja parhaimmillaan se tapahtuu hitaasti, kun hahmottelee viikottaisia tavoitteita.

tässä on pari tapaa sisällyttää ja askelta ottaa, kun aloittaa tämän prosessin:

Aloita aamu oikein

Aloita syömällä joka aamu terveellinen aamiainen, joka sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Aamun aloittaminen oikein voittaa päivän! Eli jos syöt terveellisen aamiaisen joka aamu, se asettaa sävyn loppupäivälle ja sinulla ei ole enää himoa tai kiireellistä turvautua roskaruokaan.

Aloita liikunta tai treeni, josta nautit

ensin, päätä, Harrastatko mieluummin yksin vai ryhmässä. Jos pidät tanssimisesta, kokeile Zumba-tuntia; jos pidät ulkona olemisesta, aloita kävely tai uinti. Kokeile nyrkkeilytuntia, pyöräilyä tai pilatesta.

mitä ikinä valitsetkin, pidä huoli, että nautit toiminnasta, koska se antaa sinulle jotain odotettavaa ja pidät siitä kiinni.

nesteytä

Kyllä, ala juoda runsaasti vettä, koska monta kertaa keho hämmentää näläntunnetta saaden meidät syömään enemmän. Kuinka paljon sinun pitäisi juoda? Jaa paino puoleen ja se on määrä unssia sinun täytyy juoda päivittäin.

pidä loki

Tämä on yksi parhaista tilivelvollisuuden työkaluista ja mahdollistaa pienten voittojen juhlimisen matkan varrella. Puhelimessa voi käyttää joko päiväkirjaa tai sovellusta.

palautuminen kuntoon on yksi parhaita ratkaisuja, mitä ihminen voi tehdä! Fysioterapeuttina monet hoitamani vammat liittyvät suoraan ihmisiin, joilla on huono fyysinen kunto.

vaikeinta kuntoon pääsemisessä on aloittaminen. Sinun täytyy navigoida asioita, kuten motivaatiota ja voittaa, että alkuperäinen puute energiaa.

Aloita ”miksi”

mieti syitä, jotka motivoivat kuntoiluun. Kirjoita ne jonnekin, missä voit nähdä ne. Työnnä ne kylpyhuoneen peiliin. Kun sinua jatkuvasti muistutetaan siitä, miksi, sinua kannustetaan pysymään lujana.

kirjoittaessasi miksi, älä sisällytä vain negatiivisia motivaattoreita. Nämä ovat asioita, kuten, minun täytyy laihtua, koska tiedän, että ylipaino on epäterveellistä. Tämä on hyvä asia, mutta joidenkin motivaattoreiden pitää olla positiivisia. Tämä voisi olla, pidän siitä, miltä minusta tuntuu, kun olen kunnossa, jne.

Aloita jollain saavutettavalla

kuten laihduttamisella, moni yrittää aloittaa epärealistisilla tavoitteilla ja varautua epäonnistumiseen. Voit aloittaa kymmenen minuutin kävelylenkillä päivässä. Muista, että voit aina nostaa kuntotavoitteitasi, mutta on vaikea jatkaa, kun et osu asettamiisi tavoitteisiin.

Katso, kuinka nopeasti kasaat rutiinisi

nyrkkisääntönä on, että älä lisää kuormaa 10% joka viikko. Ehdottaisin jopa 5% joka viikko, jos et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan. Tämä on erittäin tärkeää, koska se auttaa sinua pysymään vammoitta.

suurin este hyväkuntoiseksi tulemiselle on vamman ylläpitäminen, joten tätä on tärkeää miettiä aloittaessa.

riippumatta siitä, minkä aloitat, olipa se kävely, nyrkkeily tai juoksu, lisää tätä enintään 5% viikossa. Jos aloittaisit nyrkkeilyn 10 minuuttia päivässä, ensi viikolla voisit kokeilla 10 ja puoli minuuttia ja rakentaa näin.

nämä vinkit auttavat sinua matkalla kuntoon. Muista, että aluksi se tuntuu työltä, mutta pian ihastut näkemiisi etuihin. Alat saada enemmän energiaa, nukkua paremmin ja olla onnellisempi henkisesti.

emotionaalista kuntoa opettanut yli kahden vuosikymmenen ajan olen nähnyt ihmisten asettavan itselleen epärealistisia ja epäterveitä tavoitteita. He tajusivat, että se, mitä he luulivat haluavansa, oli hyvin erilaista kuin se, mitä he olivat valmiita luomaan itselleen.

ihmisinä elämme jatkuvassa taistelu -, jäädytys-tai pakotilassa. Jäämme jumiin selviytymistilaan. Ihmiset palavat loppuun, koska heillä on liikaa stressiä elämässään, ja sillä vauhdilla, mitä he menevät, he eivät pysty ylläpitämään elintapojaan pitkään.

niin, he sanovat itselleen, ”Okay! Aloitan harjoitusohjelman pysyäkseni mukana!”He treenaavat todella kovaa, ja mitä tapahtuu? He lopettavat tai loukkaantuvat. Tai he saattavat palkata personal trainerin, joka häpäisee ja rankaisee heitä siitä, etteivät he työskentele tarpeeksi ahkerasti.

valitettavasti ohjelmat eivät ole kouluttaneet personal trainereitamme varomaan lisämunuaisen väsymystä, burn outia tai pysähtyneisyyttä. Yhteiskunta on ehdollistanut nämä hyvää tarkoittavat valmentajat siihen, että ” mikään kipu ei ole voitto.”Ja että sinun täytyy aina työskennellä kovemmin ja tehdä enemmän.

Jos nämä ihmiset jatkavat itsensä työntämistä, he lopulta loukkaantuvat ja heidän kehonsa pakottaa heidät lopettamaan, koska taas he ovat jo palaneet loppuun eikä heillä ole enää mitään annettavaa. He eivät todellakaan kaipaa potkua perseelle-ohjelmaa.

harkitse maltillista liikuntasuunnitelmaa

useimmat ihmiset ajattelevat, että heidän täytyy treenata tuntikausia saadakseen ”täydellisen kehon.”Tässä on tapa, jolla voit päästä sisään ja ulos kuntosalilta alle tunnissa.

suurin osa asiakkaistani on sisään ja ulos 45 minuutissa. Aloitamme 5 minuutin meditaation ja visualisoinnin. Seuraavaksi käytämme 10-15 minuuttia korjaaviin harjoituksiin ja Myofascial-vapautukseen. Sitten teemme 30 minuuttia liikuntaa painoilla ja sydän. Viimeiset 5 minuuttia ovat venyttelyyn.

Vaihe I: visualisointi ja meditaatio (noin 5 minuuttia)

on fakta, että jos sen näkee, sen voi saavuttaa. Olen kokenut tämän omassa elämässäni, ja olen saanut valmentaa monia urheilijoita.

Vaihe 2: Myofascial Release and Reconstructive Exercises (noin 10-15 minuuttia)

useimmat aloittavat harjoittelun kardiolla. Vaikka parempi kuin ei mitään, se on todella ajanhukkaa, koska se kestää noin 20 minuuttia sydän alkaa polttaa rasvaa. Nopeimmat tulokset, suorita liikuntaa ensin ja sitten, jos voit, cardio jälkeen.

toistaiseksi on korostettava, että myofascial release (hieronta eli vaahtorulla, joogapallot jne.) ja korjaava liikunta (työskentely pienempiä lihaksia auttaa luomaan vankan perustan suurempia lihaksia) on tärkein asia, voit tehdä kehon.

se rakentaa vahvempia, vapaampia lihaksia, mikä johtaa tehokkaampaan harjoitteluun. Jos lihakset ovat kireät ja heikot, se saa ympäröivät lihakset menettämään voimansa ja tulemaan epätasapainoon, mikä väistämättä aiheuttaa vammoja.

Myofascial-julkaisu rakentaa vahvan pohjan, jolle rakentuu voimakkaampi, elinvoimaisempi fyysinen kokemus. Ilman vankkaa perustusta talo—oli rakenne kuinka vaikuttava tahansa-ei kestä. Ruumiisi on kotisi.

vaihe III: painon ja kardioharjoittelun yhdistäminen (noin 30 minuuttia)

olen oppinut, että ellet ole ammattikehonrakentaja, joka haluaa lihoa reippaasti, sinun ei tarvitse työntää itseäsi superkovaksi treenirutiinissasi, varsinkaan alussa.

säästääkseni arvokasta energiaa ja aikaa treeneissäni, super-asetin harjoitukseni leikkaamaan treeniaikani puoleen. Jos aion treenata selkääni sinä päivänä, asetan kaksi harjoitusta selän kanssa, sitten tartun heti hyppynaruun tai teen jotain, joka liittyy kardioon, jotta voin pitää sykkeeni ylhäällä ja pitää palamisen.

sen jälkeen teen oheisharjoitusta, kuten hauista tai ojentajalihasta, tai teen runkoharjoitusta kuten lankkua, jotta sykkeeni tulee alas.

vaihe IV: Venyttely ja palautuminen (noin 5 minuuttia)

jokaisen treenin jälkeen sisältävät venyttelyn ja meditaation. Kun teet tämän, annat kehosi aikaa toipua ja asettua takaisin luonnolliseen uraansa. Lisäämällä hengitys ja meditaatio, olet tasapainoisempi. Alitajuntasi muistaa kaiken, mitä teet.

jos rasitat kehoasi ja kiellät sen palautumisen, se kostaa, se vastustaa sinua ja on superkovaa tulla takaisin salille, koska keho muistaa vain kivun.

So, there you have it. Turvallinen ja yksinkertainen tapa lisätä liikunta takaisin päivittäiseen rutiiniin. Huomaan aina, että kun kerjään uutta rutiinia, minun on aloitettava hitaasti. Muistan, kun en saanut itseäni kuntosalille yli 5 vuoteen, koska olin palanut loppuun. Kun tulin takaisin, ajoin rekumbenttipyörällä 5 minuuttia, En sekuntiakaan enempää; en sekuntiakaan vähemmän, ja sitten lähdin.

kuukauden kuluttua siitä ajoin sillä pyörällä 10 minuuttia, En sekuntiakaan enempää; en sekuntiakaan vähemmän. Lopulta jäin pidemmäksi aikaa ja aloin sisällyttää enemmän harjoituksia rutiineihini. Siinä meni kuitenkin hetki.

muista ottaa aikaa, kunnes tunnet olevasi valmis tehostamaan treenejäsi seuraavalle tasolle. Kehosi ilahtuu siitä.

sitoudu aamutreeneihin

Jos et ole aamuihminen, aamutreenin luominen voi olla vaikeaa – sen myönnän. Ja se voi aina olla taistelua päästä vauhtiin ilman kupillista kahvia tai jotain ennakkoharjoittelua. Kun olet hereillä, matkalla kuntosalille on kuitenkin vähemmän häiriötekijöitä kuin vaikkapa työpäivän jälkeen.

kun viideltä tai kuudelta illalla pyörähtää ja pitkän päivän jälkeen on väsynyt ja vähemmän motivoitunut tai joku työkavereista on kutsunut sinut drinkille, tuntuu aika helpolta jättää treeni väliin.

Jos vain saa itsensä paikalle, mitä on aamulla suunnitellut, se tapahtuu, eikä tule katumaan. Kun herätyskello soi, harkitset ”ehkä hyppään …” ja nouset sängystä salille, niin olet valmis päivään.

Jos saat treenisi tehtyä aamulla, voit yksinkertaisesti rullailla sen kanssa, mitä myöhemmin päivällä tulee vastaan ilman, että sinusta tuntuu pahalta, että sinulta jäi toinen kuntosalikerta väliin. Olet paljon todennäköisemmin johdonmukainen oman koulutuksen, jos saat sen tehty aikaisin päivällä eikä viivyttää.

vinkkejä aamuharjoitusten aloittamiseen

tee treenejä kotoa

niin monia kuntoilusovelluksia, kuten Livekick, Sweat, ClassPass Live ja paljon muuta, että ihmiset voivat kuntoilla kotoa käsin eivätkä vaadi laitteita, tämän ei pitäisi olla vaikeaa! Ja joskus (eli lumimyrskyn aikana), se voi tehdä kaiken eron, onko saat että harjoitus sisään.

Jos sinun tarvitsee vain nousta sängystä ja avata tietokoneesi tai sovelluksesi ja tietää, että voit hypätä suihkuun heti sen jälkeen, saat sen paljon todennäköisemmin tehdyksi kuin jos sinun täytyy matkustaa jonnekin.

luota siihen, että mitä useamman kerran päätät nousta sängystä, sitä helpommaksi se käy

joka kerta, kun kuuntelet ääntä, joka sanoo ”nouse sängystä”, sen sijaan, että kuuntelet ääntä, joka sanoo ”viisi minuuttia lisää”, olet todennäköisemmin luomassa elämäntapamuutoksen.

kukaan ei voi auttaa luomaan tapaa – se vain tapahtuu toistuvuuden ja johdonmukaisuuden vuoksi. Se on yksi vastarinnan hetki, jonka voi valita voitettavaksi – kukaan ei koskaan saapunut aamutreeniinsä ja sanonut: ”Olen niin vihainen, että olen täällä.”Kun olet siellä, olet niin iloinen, että teit sen. Taistele sen yhden tahmean hetken läpi.

asetat treenivaatteet edellisenä iltana

tykkään mennä jopa niin pitkälle, että laitan sukat lenkkareihin ja täytän vesipulloni niin, että vaikka kuinka puoliunessa Olen, kaikki on siellä ja valmiina eikä minun tarvitse kuljeskella törmäillen Lamppuihin löytäessäni urheilurintaliivejä.

ota se hitaasti

mitä enemmän kiirehdit prosessia, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on turhautua ja lopettaa. Aseta itsellesi pieniä saavutettavissa olevia tavoitteita, jotka voit saavuttaa.

usein haluamme ”get fit quick” – vastauksen, kun kyse on oikeasti siitä, mikä toimii sinulle parhaiten. Sanonta ”hidas ja vakaa voittaa kisan” ei voi pitää paikkaansa, kun haluaa päästä takaisin kuntoon.

esimerkiksi, jos haluat aloittaa juoksemisen uudelleen. Aloita reippaalla 1 kilometrin kävelyllä, sitten 2 kilometrin juoksulla/kävelyllä, sitten lyhyellä 5K-juoksulla ja rakenna itsesi siihen 10 kilometrin juoksuun, jonka haluat tehdä.

kokeile jotain uutta

kun moni miettii kuntoilua, punttisali tulee ensimmäisenä mieleen. Hienoa on, että on niin paljon uusia ohjelmia, jotka vievät tarpeen raahata itsemme salille koko ajan.

itse tykkään YouTubesta löytää uusia treenejä, joita tehdä, kun on kiire. On myös suuri sovelluksia ja kouluttajia, jotka antavat sinulle räätälöityjä online liikuntaa tehdä mukavasti kotona.

keskity yhteen asiaan kerrallaan

moni haluaa muuttaa kunto-ja syömiskäyttäytymisessään miljoona asiaa, jotka hukuttavat itsensä kokonaan uusiin muutoksiin kerralla. Yritä taklata ja hallita yksi muutos kerrallaan niiden kaikkien sijaan.

tulet huomaamaan, että et ainoastaan pysty hallitsemaan paremmin sitä yhtä tehtävää, jonka tunnet suoritetummaksi, ja pystyt pitämään paremmin kiinni suunnitelmastasi!

paras tapa päästä takaisin kuntoon on rakentaa pohja kalisteniikan avulla

kiirehtiminen takaisin salille ja takaisin vanhaan rutiiniin ei ole otollisin tapa päästä takaisin kuntoon, koska voit loukkaantua ja masentua helposti.

treenaaminen takaisin ylös hitaasti alkaen kehonpainoharjoituksista, kevyestä kardiosta ja runsaasta venyttelystä on paras tapa päästä takaisin kuntoon.

tukikohtasi rakentaminen on elintärkeää vammojen ja suuren väsymyksen välttämiseksi.

kun on tehnyt vain muutaman viikon jatkuvasti kehonpainoharjoituksia, kannattaa olla valmis palaamaan reippaampaan treenirutiiniin kuntosalilla.

lausahduksia, kuten ”Abs tehdään kitchen”, ”Fitness on 80 prosenttia ravitsemus”, ja ”et voi paeta huono ruokavalio” ovat tarttuvia tapoja kommunikoida ravinnon tärkeydestä fyysisessä kunnossa, ja niiden perusta ne ovat oikein-ruokavalio vaikuttaa kykyysi saada takaisin kuntoon.

aseta realistinen harjoitus-ja ruokavalio-ohjelma

kurinalainen näillä alueilla kehittyy ajan myötä elämäntavaksi, mutta varhain ne saattavat vaatia ylimääräistä keskittymistä ja johdonmukaisuutta.

tasapainoinen ruokavalio on välttämätön kuntoon pääsemiseksi, ja joillekin se voi olla vaikein osa prosessia. Kun yrittää päästä takaisin kuntoon, voi olla houkuttelevaa kokeilla uusinta villitystä ruokavaliota tai rajoittaa kalorien saantia.

nämä ruokavaliot eivät ole kestäviä ja lisäävät vain tilapäisesti laihtumista. Sen sijaan kannattaa keskittyä syömään ruokavaliota, jossa ei ole liikaa sokeria ja prosessoituja ruokia, syödä vähärasvaista tai kasvipohjaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyväviljaa.

kun yrität päästä takaisin kuntoon, etsi kestävä ja tasapainoinen ruokavaliomalli, joka toimii elämäntyylillesi. Liian rajoittavalla tavalla syöminen ei ole kestävää ja johtaa vain nopeammin loppuunpalamiseen.

• ymmärrä, mitä ”kunnossa” tarkoittaa. Lopullinen muotosi ei ehkä vastaa supermallipyrkimyksiäsi. Ei se mitään. Pyöreä on muoto. Tärkeää on liikuttaa kehoa tavalla, joka tekee sinusta terveemmän, vahvemman ja paremman olon itsestäsi.
• Ota rauhallisesti. Liika tekeminen liian aikaisin on resepti liikuntakatastrofiin. Päädyt joko loppuun palaneeksi tai loukkaantuneeksi. Tämä ei ole iloinen tai kestävä tapa rakentaa kehoa uudelleen. Aloita hitaasti ja lisätä enintään 10 prosenttia viikossa joko kesto tai intensiteetti.
• löydä hauskuutesi. Jos käytät aikaa jälleenrakentamiseen, miksi et ponnistelisi löytääksesi jotain, mitä rakastat? Hauskaa tekee paljon todennäköisempää, että voit pitää käyttäessään pitkän matkan.
• Etsi ystäviä. Nyt voisi olla hyvä hetki löytää uusi valmentaja, kouluttaja tai treenikaveri.
• soittaa ja löytää uusia sävelmiä. Mikään ei innosta niin kuin hyvä soundtrack. Etsi kappaleita, jotka saavat sydämesi ja onnesi pumppaamaan.

Aseta yksityiskohtaiset tavoitteet

kun olet aloittamassa polkua päästäksesi takaisin kuntoon, sinun on aloitettava oikealla jalalla. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy luoda oman SM-R. T. tavoitteet heti bat.

liian usein ihmiset, jotka haluavat laihtua tai lihoa, aloittavat kuntoilumatkansa yksinkertaisena tavoitteena ”Haluan laihtua” tai ”haluan irtotavarana ylös.”Nämä tavoitteet ovat hienoja lausuntoja, mutta ne ovat täynnä porsaanreikiä ja eivät tee sinusta vastuussa teoistasi.

S. M. A. R. T.-tavoitteet taas ovat täydellinen tapa pitää itseään tilivelvollisena kuntoilusuunnitelmastaan. Kun luot tavoitteen heti get-go, joka on erityinen, mitattavissa, saavutettavissa, relevantti, ja aika sidottu (SMART), voit poistaa heilua liikkumavaraa ja perustaa itsesi menestykseen.

viitteeksi tässä esimerkki S. M. A. R. T.: n kuntotavoitteesta:

”haluan menettää 15 lbs rasvaa joka kuukausi, yhteensä 45 lbs menetetty 3 kuukautta, harjoittelemalla vähintään 4 kertaa viikossa ja syömällä vähintään 2 terveellistä ateriaa päivässä, viljellä terveellisempää elämäntapaa.”

tämä tavoite on erityinen (rasvan laihtuminen), mitattavissa oleva (lbs, päivät / viikko), saavutettavissa oleva (45 lbs 3 kuukaudessa), merkityksellinen (terveellisemmät elämäntavat) ja sidottu aikaan (kuukausittaiset välitavoitteet). Jokainen, jolla on tällainen tavoite, on vaikeampi löytää porsaanreikiä tai tapoja löysätä ja välttää terveellistä elämäntapaa.

syö terveellisesti ja pidä yllä hyviä ruokailutottumuksia

Kuntoilu pyörii vahvasti myös oman ruokavalion ympärillä. Vaikka olisi motivaatiota treenata ja käydä salilla, se on vain puolet palapelistä.

kuntoon pääseminen tarkoittaa sitä, että opettelee syömään terveellisesti ja pitää yllä noita ruokailutottumuksia. On myös tärkeää muistaa, että kaikki ovat erilaisia ja kaikilla on erilaiset ravitsemukselliset vaatimukset.

siis ystävällesi hyvin toimivasta laihdutuskuurista ei välttämättä ole sinulle pienintäkään hyötyä.

vaikka olemme kaikki erilaisia ja meillä on erilaiset kuntotavoitteet, suosittelemme keskittymään terveellisempien ruokaryhmien integroimiseen aterioihisi. Joten, ruoanlaitto ruokia vihanneksia, jyviä, lihaa / proteiineja, hedelmiä, ja niin edelleen.

vaikka epäterveellisen rasvaisia ruokia, kuten donitseja, jälkiruokia tai pizzaa, ei se tarkoita, että sinun pitäisi leikata ne pois ruokavaliostasi kokonaan. Voit vielä olla pizzaa tai jäätelöä voileipiä ruokavaliosi, vain tehdä kääntää ne satunnaisesti hoitoon palkita kovaa työtä.

liittyvät: Parhaat Ravitsemuskirjat

tunnista mieltä ja kehoa painavat esteet

meillä kaikilla on syymme siihen, että motivaatio päästä kuntoon tai pysyä kunnossa katoaa. Yksi vaikeimmista totuuksista hyväksyä on se, että olet lihonut henkisesti. Sinun täytyy katsoa sisimpääsi ja ymmärtää, miten tunteesi ja fyysinen hyvinvointisi liittyvät toisiinsa.

etsi se, mikä motivoi sinua ottamaan askeleita kohti positiivista: ajattelu, meditaatio ja itsensä hyväksyminen ja sitoutuminen. Kun osaat sitoutua, sinulla on motivaatio elää terveellisemmin ja tehdä itsellesi elämänmuutostavoitteita.

aloita pienillä tavoitteilla, kuten öisillä kävelylenkeillä tai aamuisin portaissa, opettelemalla annosten hallintaa ja valitsemalla terveellisempien välipalojen tavoittelu roskaruoan sijaan.

sieltä oppii luomaan tavan treenata ja syödä paremmin ja pian siitä tulee elämäntapa.

kuin joku kuka laihtui 70 kiloa, lihoi takaisin 30 ja laihtui uudelleen 20, tiedän miltä tuntuu, kun kunto tuntuu luisuvan yhä kauemmas. Tiedän myös, millaista on palata siihen!

ymmärrä, ettet ole sama ihminen kuin ennen

mikä toimi ennen, ei luultavasti toimi enää, ainakaan samalla tavalla. Koet asiat eri tavalla toisella kerralla. Olet vanhempi, hormonisi toimivat eri tavalla, kehonkoostumuksesi on erilainen kuin se oli jne.

Jos siihen menee ”this is how I did it, so this is how I am going to do it” – asenteella, asetat itsesi hyvin stressaavaan, mitä todennäköisimmin epäonnistuneeseen seikkailuun. Sen sijaan on parasta tunnustaa, missä on ollut, missä on ja mitä on oppinut matkan varrella.

vie se takaisin perusasioihin. Syö vähemmän, liiku enemmän. Tule tietoiseksi siitä, mitä laitat kehoosi ja mitä valintoja teet.

ole tilivelvollinen itsellesi ja tee parhaasi pysyäksesi raiteilla. Ei ole mitään tarvetta mennä pois yrittää kaikki uusimmat trendit ja tehdä hulluja muutoksia elämääsi.

Jos voit hyväksyä, että se ei tapahdu yhdessä yössä, mutta tiedät (koska olet jo todistanut sen itsellesi), että se on mahdollista, pääset takaisin siihen kuntoon, jossa yrität olla. Ota aikaa ja nauti kyydistä!

arviointi

se on tärkein osa kehon muutoksen aloittamista. Toisin kuin peili, tämä kvantifioi kehosi & antaa vankan pohjan sille, että tiedät, mitkä ohjelmat ovat mielekkäitä kehosi muodon kannalta & todelliset mittarit. Sieltä voi treenaajan kanssa keskustella siitä, millainen rasvan polttamisen sekoitus & lihaksen rakentaminen on mielekästä omien tavoitteiden kannalta.

kehonkoostumuksen seuraaminen ajan mittaan on erittäin tärkeää, koska usein ihmiset laihtuvat & lihovat prosessissa. Siitä seuraa kaiken kaikkiaan painonnousua,vaikka kehonkunto paraneekin.

molemmat rasvamassasi & lihasmassatiedot voivat auttaa sinua saamaan tarkemman käsityksen siitä, miten kehosi muuttuu, estäen usein ihmisiä lopettamasta ohjelmia heti, kun ne alkavat tehota.

tähän on olemassa erilaisia tekniikoita. Voit joko saada 3D body scan tai bioimpedance testi, joka antaa sinulle tietoja nykyisestä itse. Bonus saada 3D body scan on, että voit todella nähdä, missä kehosi muuttuu ajan myötä – näin validointi mitään liikuntaa olet todella tekemässä.

Show up

menossa kuntosalille. Vaikeinta on ilmestyä paikalle. Kuntoon pääseminen vaatii liikuntaa lähes päivittäin sekä puhdasta syömistä.

Hanki jäsenyys kuntosalille kävelyetäisyydellä ja kävele, kun sinulla on aikaa, syö myös nälkäisenä vain yritä syödä ravitsevaa ruokaa ilman ylimääräistä sokeria tai hiilihydraatteja.

kuntoon pääseminen ei vaadi laajaa laihduttamista ja äärimmäistä liikuntaa, se vaatii tiheää aktiivisuutta ja kunnollisia ruokailutottumuksia. Se vie enemmän aikaa, mutta heti kun näet ensimmäiset käsitykset muutoksesta sekä sisäisesti että ulkoisesti, se on helppoa sieltä.