viime aikoina olen tuntenut olevani eristyksissä paitsi muista ihmisistä, myös vanhoista rutiineistani, niistä päivittäisistä rituaaleista, jotka ilmeisesti auttoivat minua pitämään jokseenkin yhdenmukaisen unirytmin. Koska meitä tuntuu valvottavan öisin enemmän kuin koskaan, leikkaus puhui kolmen uniasiantuntijan kanssa parhaista nukahtamisstrategioista (ja suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät yrittäessään tehdä niin). Et voi pakottaa itseäsi uneen — se on tila, johon tulet luonnollisesti-mutta voit asettaa itsesi sinne käyttämällä alla olevia vinkkejä.
1. Pidä johdonmukainen aikataulu.
yksi tärkeimmistä asioista tietää nukahtamisesta on se, ettei sitä voi oikeasti pakottaa itseään tekemään, sanoo UCLA: n professori ja kliininen psykologi Jennifer Martin, joka toimii American Academy of Sleep Medicinen johtokunnassa. Hänen mukaansa tärkeintä on olla sängyssä oikeaan aikaan, jotta keho todennäköisesti nukahtaa sinne päästyään. Yksi parhaista strategioista, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi samaan aikaan joka ilta, on johdonmukainen aikataulu — sellainen, jossa et ole vain menossa sänkyyn samaan aikaan, mutta nousemassa ylös samaan aikaan aamulla. Hälytyksen asettaminen tai muistutus siitä, että on aika valmistautua nukkumaan, voi auttaa kehittämään tällaista johdonmukaisuutta. ”Useimmat ihmiset asettavat hälytyksen aamulla, mutta joskus ihmiset hyötyvät vihjeistä, jotta he alkavat sulkea myös päivänsä”, Martin sanoo.
2. Lopeta kofeiini kymmenen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.
uneliaisuus on aivoissa tapahtuva biologinen prosessi, jonka yksi merkkiaine on adenosiini-niminen kemikaali. ”Kun adenosiinitasot ovat aivoissasi korkeat, nukahdat nopeasti. Mutta jos kyydissä on vielä kofeiinia, se itse asiassa estää adenosiinin toiminnan, Martin sanoo. ”Sen vuoksi sinua ei väsytä. Saatat olla uupunut ja uupunut, mutta aivoissasi ei ole sitä uneliaisuuden tunnetta.”Siksi Martin kehottaa välttämään kofeiinia kymmenen tunnin sisällä nukahtamisyrityksestä. Ei ole välttämättä tiettyä kellonaikaa lopettaa juominen, se vain riippuu siitä, mihin aikaan aiot mennä nukkumaan.
3. Tee jotain rentouttavaa.
koska aivot eivät anna sinun mennä nukkumaan, jos olet stressaantunut tai innostunut, antaa itsellesi hieman aikaa — 15-20 minuuttia — irrottautua ennen nukkumaanmenoa on ratkaisevan tärkeää nukahtaa nopeasti. ”Juju tässä on monelle se, että oikeasti pitää tehdä jotain aktiivista, että mieli hiljenee”, hän sanoo. ”Jos vain istut siinä ja sanot itsellesi, että älä ajattele jotain, on äärimmäisen vaikeaa olla ajattelematta sitä. Mutta jos sen korvaa jollain neutraalimmalla tai jopa rentouttavalla, se on parempi strategia.”
Martin kannustaa ihmisiä ylipäätään pohtimaan rentouttaviksi kokemiaan asioita. Jos haluat siivota, käytä viimeiset 15-20 minuuttia siivoamiseen. Jos olet joku, joka rakastaa ottaa kirjan lomalla, kokeile lukea ennen sammuttamista valo. Käytä sitä, mitä tiedät itsestäsi — mikä yleensä saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi — ja sisällytä se rentoutumisrutiiniisi. Sama pätee siihen, mitä kannattaa välttää, Martin sanoo. ”Se on yksilöllinen, joten jos huomaat jotain, joka saa sinut amped ylös, älä yritä päästä sänkyyn heti kun teet sen.”Erityisesti näinä päivinä hän kehottaa ihmisiä välttämään uutisten katsomista tai doom-selaamista Twitterissä ennen nukkumaanmenoa. ”Ollaksesi yksinkertainen asian suhteen, harhauta itseäsi hieman ja anna mielesi tulla lepopaikkaan ja mene sitten sänkyyn.”
4. Tai olla tekemättä mitään.
ihmisille, jotka tuntevat kantavansa paljon jännitystä eivätkä pysty nukkumaan, joskus hiljainen hetki voi auttaa, sanoo Weill Cornell Medicinen ja NewYork-Presbyterianin unilääketieteen Keskuksen lääketieteellinen johtaja Ana Krieger. Yksi tapa on istua olohuoneen tai makuuhuoneen tuolilla, sammuttaa valot ja sulkea silmät. ”Ole vain paikalla ja anna tuon energian ja jännityksen vähentyä”, Krieger sanoo. Tämä voi saada ihmiset tuntemaan olonsa paljon rennommaksi,mikä hänen mukaansa sitten helpottaa nukahtamisen yrittämistä.
5. Muista, että jos yrität pakottaa itsesi nukkumaan, se saattaa pahentaa tilannetta.
”yleensä sanon ihmisille, että älä mene sänkyyn ennen kuin olet väsynyt”, sanoo UCSF: n unitutkija Aric Prather. ”Uni on jotain, mitä ihmiset eivät edes ajattele, ennen kuin se lakkaa toimimasta, ja sitten he yrittävät pakottaa sitä.”Hän kuulee unettomuudesta kärsivien ihmisten hoidossa usein, että he tunsivat olonsa uniseksi ennen nukkumaanmenoa, mutta peiton alle päästyään heistä tuntui kuin heidän aivonsa olisivat heränneet. ”Se on ehdollistettu reaktio, koska he käyttivät niin paljon aikaa sanoakseen itselleen:’ minun täytyy mennä nukkumaan juuri nyt. Sellainen ahdistus ei sovi yhteen nukkumisen kanssa.”
ei voi vain olla tahtomatta itseään nukkumaan, vaan se saattaa jopa pahentaa tilannetta. ”Suurin harhaluulo on se, että monet ajattelevat nukahtamisen auttavan heitä nukahtamaan”, Krieger sanoo. ”Se itse asiassa pilaa unen, koska se aktivoi mielesi.”Krieger sanoo, että sinun pitäisi olla varovainen, ettet tahallisesti pakota sitä, koska mikä tahansa kognitiivinen toiminta tulee etäännyttämään sinut rentoutumisesta ja yhteyden katkeamisesta, jonka on tapahduttava, jotta ihmiset nukahtaisivat. Martin lisää, että nukahtamisessa ei ole paljon taikaa — sekin on biologinen prosessi. ”Minulla on aina ihmisiä, jotka vannovat lisäravinteen tai tuoksun tai jonkin sellaisen nimeen, ja useimmat heistä toimivat mielestäni siten, että he eivät anna meidän yrittää”, hän sanoo ja lisää, että jopa reseptilääkkeillä on hyvin voimakas lumevaikutus. ”Jos ihmisille annetaan lumelääkettä, jotka kärsivät unettomuudesta, monet heistä todella nukkuvat paremmin, koska pillerin ottaminen antaa heille mahdollisuuden luovuttaa.”
6. Jos et saa unta, nouse sängystä, kunnes olet tarpeeksi rento yrittääksesi uudelleen.
Pratherin mukaan jos olet sängyssä ja 20 minuuttia on kulunut eikä sinua väsytä lainkaan, haluat todennäköisesti nousta sängystä. ”Se on yleensä alku mitä voi tulla kliininen unettomuus, koska elimistö tottuu ajatukseen on kaikki angsty sängyssä. Sitten elimistö alkaa odottaa sitä.”Mene sen sijaan jonnekin muualle ja tee jotain rentouttavaa — kuten istut ja luet olohuoneessa tai kuuntelet musiikkia — kunnes tunnet olosi niin uneliaaksi, että pääset takaisin sänkyyn ja yrität uudelleen.
Martin on samaa mieltä ja toteaa, että huonot yöunet siellä täällä ovat hyvin normaalina pidetyn rajoissa — mutta jos ihmisellä on huonot yöunet kolme tai useampia kertoja viikossa kolmen kuukauden ajan tai pidempään, kyseessä on unihäiriö. ”Meidät on viritetty pysymään hereillä paineen alla, ja siksi voimme suojella itseämme, jos ympäristössämme olisi uhka”, Martin sanoo. Univaikeuksista voi kuitenkin tulla oma uhkansa.”Pratherin mukaan unettomuudesta kärsivät potilaat puhuvat usein siitä, miten heidän sänkykumppaninsa nukahtaa heti ja kuinka he tuntevat kaunaa heitä kohtaan, koska se tuntuu niin epäreilulta. ”Mutta usein kun ihmiset nukahtavat noin nopeasti, he ovat luultavasti melko univajeisia”, Prather kertoo. ”Et halua olla niin univajeessa, että vain nukahdat välittömästi. Yritän hahmotella sitä ihmisille, jotta he rentoutuisivat unestaan.”
7. Rewatch toimisto (tai jotain muuta olet nähnyt miljoona kertaa).
”tiedämme kyllä, että teknologian käyttö juuri ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista”, Martin sanoo. Mutta entä jos sänkyyn meneminen ja tv-ohjelman katsominen kuuluu iltarutiineihini? ”Tässä kohtaa siitä tulee hyvin yksilöllistä”, hän sanoo, sillä jotkut saattavat pitää tätä toimintaa hyvin rentouttavana ja toiset saattavat sanoa, että se pitää heidät valveilla öisin. Prather kertoo hoitaessaan tunteja valvoneita ihmisiä, että he voivat katsoa televisiota, mutta älä laita kaikkia valoja päälle. ”Useimmat ihmiset hyötyvät, jos he katsovat asioita, joita he ovat nähneet aiemmin, jotka eivät anna aivoillesi ylimääräistä työtä”, hän sanoo ja lisää, että hän ei voi edes laskea, kuinka monta kertaa hän itse on kelannut toimistoon. ”Se on hauska, mutta ei ole myöskään mitään, joka tulee hypätä, että et ole nähnyt ennen. Se rauhoittaa sillä tavalla.”
8. Käytä TV: n Uniajastin välttää joutumasta imetään seuraavaan jaksoon.
suurin osa käyttämistämme suoratoistoalustoista on suunniteltu pitämään katse ruudussa mahdollisimman pitkään, Martin sanoo. ”Netflix menee automaattisesti seuraavaan jaksoon, joka on monelle suuri univaras.”Aiot ehkä katsoa vain yhden jakson, mutta seuraavaksi puolitoista tuntia on kulunut ja olet yhä hereillä. Kokeile television Uniajastin-vaihtoehtoa; se on sellainen ulkoinen työkalu, jolla voit vahvistaa oikeita tapoja.
9. Mene nukkumaan vähän myöhemmin.
Tämä saattaa kuulostaa vastavaikuttavalta, mutta muistatko sen kemikaalin, adenosiinin? Sitä alkaa kertyä vasta aamulla herätessä. ”Mitä kauemmin olet hereillä, sitä korkeammat adenosiinitasosi ovat”, Martin sanoo. Useimmat ihmiset tarvitsevat noin seitsemän tuntia unta tai enemmän, mutta paras tapa tietää, saako riittävästi unta, on arvioida, miltä tuntuu päivän aikana. Tiedät saavasi tarpeeksi unta, jos et tunne itseäsi väsyneeksi, vaikka nukkuisit vain kuusi ja puoli tuntia. Se vaihtelee henkilöittäin. ”Yleensä käsken ihmisiä menemään nukkumaan kohtuulliseen aikaan ja nukkumaan, kunnes luonnollisesti herää.; se, kuinka paljon sinä kolmantena yönä nukut noin, on sinulle sopiva määrä unta, Martin sanoo. ”Monet meistä kävelevät vähän univelkaa, ja parin yön jälkeen siitä pääsee yli.”
10. Kokeile mielikuvaharjoitusta.
toinen personointiin soveltuva tekniikka on mielikuvaharjoitus, jossa suljet silmäsi sängyssä ja kuvittelet itsesi tekemässä jotain rentouttavaa — kävelemässä rannalla, istumassa puistossa, mitä tahansa. (Tykkään ajatella niitä” tyydyttävää maalinsekoittelua ” – videoita, joita näet Instagram-palvelussa.) Tämä on strategia Martin käyttää tehdä ihmiset vähemmän ahdistunut yleensä, ja hän sanoo, että se voi olla todella hyödyllinen tapa nukahtaa.
11. Harjoittele palleahengitystä.
yksi tapa rentouttaa mieli on ensin rentouttaa keho, jonka voi tehdä palleahengityksellä. Istu tuolilla tai Makaa selälläsi, aseta toinen käsi rintakehän yläosalle ja toinen suoraan napasi yläpuolelle. Hengitä sisään nenän kautta ja tunne, että vatsasi liikkuu kättäsi vasten. Käsi rinnallasi tulisi pysyä mahdollisimman liikkumattomana. Ajattele vatsaasi kuin täyttämääsi ilmapalloa, joka imee sisäänsä niin paljon ilmaa kuin mahdollista, kunnes uloshengitys suusi kautta pursotetuilla huulilla. Jälleen, käsi rinnassa pitäisi pysyä paikallaan.
tee tätä harjoitusta viidestä kymmeneen minuuttia. Joogatessa tällainen vatsahengitys lienee tuttua. Mutta jos yrität sitä ensimmäistä kertaa, Martin ehdottaa harjoitella sitä päivällä, eikä yrittää oppia sitä nukkumaan mennessä. ”Joskus se on liikaa vaivaa.”
12. Rentouta kehosi.
Jos olet sängyssä, Prather kehottaa integroimaan syvän hengityksesi vartalokuvaukseen ja huomaamaan tuntemukset päälaelta jalkojen pohjaan. Joskus ihmiset haluavat myös integroida progressiivisen lihasrentoutuksen, johon kuuluu lihasryhmän kiristäminen sisään hengittäessäsi ja vapauttaminen hengittäessäsi ulos. Pratherin mukaan eri lihasryhmiin keskittyminen auttaa kehoa tuntemaan olonsa fyysisesti rennoksi. ”Tämä on tapa antaa päivän jännityksen huuhtoutua pois, mikä on seesteinen visualisointi, joka auttaa vaipumaan uneen.”
13. Jos sinua ahdistaa, älä mene sänkyyn.
”se on resepti turhautumiseen, ja jos teet sen yhä uudelleen, voit huonontaa uniasi, et parantaa”, Martin sanoo. Jos on vaikea rauhoittua, Martin ehdottaa istumista hiljaa jossain ja palleahengitystä.
14. Huolehdi oikealla tavalla.
Pratherin mukaan haluat antaa tuon ahdistuksen pelata pois sängyn ulkopuolelta, ja yksi tapa saada ote tähän tunteeseen on rakentava huoliharjoitus. Yleensä hän laittaa ihmiset tekemään tämän ennen kuin heidän tuulensa rauhoittuu. Hän sanoo, että tunnistat kolme tärkeintä asiaa, joista olet huolissasi, ja hahmottelet sitten ensimmäiset askeleet, jotka haluat ottaa noiden asioiden käsittelemiseksi paperille. ”Se on rituaalista. Sitä taitetaan ja asetetaan sängyn viereen, ja sanotaan jotain sellaista, että ’okei, olen jo ajatellut näitä asioita, eikä minulla ole mitään todellista syytä käyttää energiaani keskittymiseen tähän’, Prather kertoo. ”Tosiasia on, että kun yrität nukahtaa tai kun olet hereillä keskellä yötä, et ole kognitiivisesti oikeassa tilassa käsitellä näitä huolia muutenkin.”
15. Käytä 4-7-8 hengitystä häiriötekijänä.
4-7-8-hengitysharjoitus edistää rentoutumista ja toimii samalla häiriötekijänä. Ihannetapauksessa Krieger sanoo, että ihmisten pitäisi olla sängyssä, kun he alkavat tehdä harjoituksen. Voit tehdä 4-7-8 (jota kutsutaan joskus ”kolmiohengitykseksi”), hengittää sisään nenän kautta neljä sekuntia, pidättää hengitystä seitsemän sekuntia ja sitten hengittää suun kautta kahdeksan sekuntia. Tee tämä kolme tai neljä sykliä. ”Sanon yleensä, että ihmisiä ei lasketa päässäsi, koska haluat deaktivoida mielen”, Krieger sanoo.
sen sijaan hän käskee ihmisiä naputtamaan sormiaan laskiessaan (neljä yhdellä kädellä, neljä toisella, kolme yhdellä ja niin edelleen), kunnes he saavat hengityksen tahdistuksen. Krieger sanoo, että 4-7-8: n tekeminen antaa ihmiselle keskittymisen aktiviteetin,joka sitten mahdollistaa luonnollisemmat uniprosessit. Pratherin mukaan tämä hengitystekniikka auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa, hermoston osaa, joka säätelee elintoimintoja (kuten verenpainetta, sykettä ja hengitystä) lepotilassa.
16. Järjestä nukkumisympäristösi huolellisesti.
haluat makuuhuoneesi olevan pimeä, hiljainen ja viileä, Prather kertoo. Tapauksissa, joissa makuuhuone ei ole niin hiljainen kuin haluat, valkoinen kohina (tai jokin muu melutaajuus) voi olla hyödyllistä. Krieger suosittelee katsomaan osia makuuhuoneessa yrittää selvittää, mitä voit tehdä parantaa ympäristöä, onko se tarkoittaa kysyä itseltäsi, jos kannet ovat liian raskas ja ansastaminen lämpöä nukkuessa tai varmista, että liian paljon valoa ei pääse tilaan.