Miten menettää rasvaa: milloin elimistö polttaa eniten rasvaa?

ihmiset, jotka ovat samoilla linjoilla tavoitteidensa kanssa: rasvan menetys vs. laihtuminen, kysyvät minulta koko ajan, miten polttaa pois ja menettää enemmän rasvaa. Tarkemmin sanottuna he kysyvät ” milloin poltat eniten rasvaa?”

eräs asiakas lähetti minulle hiljattain sähköpostia ja kysyi rasvanpoltosta ja sydänliikunnasta.

sähköpostissa luki:

”eräs treenaaja kertoi äskettäin muuten terveelle äidilleni, ettei hänen pitäisi antaa sykkeensä koskaan mennä yli 100 kardion aikana. Pitääkö paikkansa?”

joudun olettamaan, että tämä personal trainer tarkoitti nimenomaan asiakkaani äidin pitämistä ” rasvanpolttovyöhykkeellä.”

no, se on paljon monimutkaisempaa kuin on sanottu. Mutta voimme silti poimia joitakin hyödyllisiä tietoja monimutkaisuudesta rasvanpolttoa. Tästä seuraa oleellisin kysymys:

milloin poltat eniten rasvaa?

elimistö polttaa rasvaa lähes koko ajan. Yksityiskohdat ovat kuitenkin paljon monimutkaisempia. Laitetaan tämä yksinkertaiseen perspektiiviin. Kaikki kehosi polttoainejärjestelmät ovat aktiivisia tiettynä aikana. Mutta taso osallistuminen riippuu intensiteetti harjoituksen harjoitus.

käytämme glykogeenia, hiilihydraateista jaoteltua sokerin varastoitunutta muotoa. Eteenpäin tässä artikkelissa, aion käyttää sanaa ”hiilihydraatti” glykogeenin sijasta.

ruokatilassa (kun olet syönyt eikä kehosi ole nälkätilassa) lievän tai keskivaikean liikunnan aikana, saat energiasi:

• noin 50% hiilihydraatteja syömässäsi ruoassa
• 50% kehon varastoituneesta rasvasta

liikunnan intensiteetin kasvaessa suhde siirtyy enemmän kohti hiilihydraattien polttamista. Erittäin suurella intensiteetillä kehosi voi olla jopa 80% pois hiilihydraateista.

sen sijaan levossa keho polttaa eniten rasvaa!

aiemmin tämä yllätti monet yksilöt. Mutta tieto on nyt vähän yleisempää.

voimme keinotekoisesti muuttaa tätä tekemällä matalan intensiteetin liikuntaa paastotilassa.

hyvä ratkaisu on lähteä puolen tunnin kävelylenkille ennen päivän ensimmäistä ateriaa.

miten keho polttaa rasvaa?

haluan aloittaa toteamalla, että ei voi havaita vähentää tietyn alueen valinta. Tämä tieto on jo levinnyt internetissä.

niin, miten keho polttaa rasvaa?

tässä on yksinkertaistettu versio:

1. ensin piirretään veren lipideistä. Se on rasvaa, joka on joko äskettäin imeytynyt tai jota veri kuljettaa.
2. seuraavaksi vedetään rasvaa lihaksensisäisistä varastoista. Ajattele tätä marmorointina pihvissä.
3. sitten levossa ollessamme korvaamme lihaksensisäisen rasvan ihonalaisella rasvalla, jota me kaikki haluamme karistaa.

kun poltamme rasvaa, rasvasolu kutistuu. Muista, et voi poistaa rasvasolujen kun se on luotu. Tämä on yksi syy siihen, miksi lapsena ylipainoisen aikuisen on vaikeampi laihduttaa.

a review of metabolic fuel systems

kolme polttoainejärjestelmää ovat fosfageenijärjestelmä, glykolyysi (nopea ja hidas) ja oksidatiivinen järjestelmä.

huomaa, että kaikki polttoainejärjestelmät ovat toiminnassa samanaikaisesti. Mutta osallistumistaso riippuu harjoituksen intensiteetistä.

Phosphagen-järjestelmä

tätä järjestelmää verottaa raskaasti pikajuoksu, voimanosto tai intervalliharjoittelu (<10 Sekuntia). Phosphagen-järjestelmän harjoittelu parantaa kokonaistehoa, nopeutta ja maksimaalista hapenottokykyä. Tämä on hyväksi urheilijoille, jotka sisällyttävät räjähtäviä liikkeitä lajiinsa. Tässä järjestelmässä ei käytetä rasvaa.

Glykolyyttistä systeemiä

tätä systeemiä verotetaan raskaasti viidestätoista sekunnista kolmeen minuuttiin intervalliharjoittelulla, piiriharjoittelulla (painoilla), raskaalla pyöräilyllä jne. Glykolyyttisen järjestelmän harjoittelu parantaa veren laktaattikynnysarvoja ja on hyväksi korkean intensiteetin kestävyydelle. Tässä järjestelmässä ei käytetä rasvaa.

oksidatiivinen järjestelmä

tätä järjestelmää verotetaan raskaasti pitkän liikunnan aikana (maksimikapasiteetti 20-75%), kuten askeleet, sydän-ja verisuonilaitteet, hölkkä, kävely jne. Oksidatiivisen järjestelmän harjoittelu parantaa aerobista kestävyyttä, sydän-ja keuhkokudosta, maksimaalista hapenottokykyä ja kehonkoostumusta. Rasva on yksi tämän järjestelmän polttoainelähteistä.

oksidatiivinen järjestelmä voi polttaa hiilihydraatteja, rasvoja tai proteiinia hapen läsnä ollessa Krebs-kierron (TCA) ”tuleen”. Voit ajatella Krebsin kiertoa suurena koneena, joka ahmii aminohappoja, rasvahappoja ja hiilihydraatteja sivutuotteina ja sylkee ulos käyttökelpoista energiaa.

hiilihydraattilähteiden loppuessa hyödynnetyn rasvan suhde kasvaa oksidatiivisessa järjestelmässä. Jälleen on tärkeää huomata, että kaikki polttoainejärjestelmät ovat aktiivisia tiettynä aikana, mutta osallistumisen taso riippuu harjoituksen intensiteetistä.

matalan intensiteetin aerobinen liikunta ei verota raskaasti mitään polttoainejärjestelmää, mutta se perustuu rasvan ensisijaiseen polttoainelähteeseen.

tarkoittaako tämä sitä, jos ei pitäisi juosta tai spurttaa laihtuakseen?

teknisesti, suhteena Kyllä.

kaiken kaikkiaan et kuitenkaan todennäköisesti menetä enempää rasvaa.

kovatehoisen treenin aikana palaa enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa. Mutta tässä on tärkeä asia muistaa: että harjoitus muuttaa kehon kemiaa seuraavien tuntien ajan. Niin, että levossa poltat paljon enemmän rasvaa kuin jos et olisi treenannut. Yksi yleisesti hyväksytyistä termeistä on EPOC (excess postexercise O2-kulutus).

tässä lainaus asiaan liittyvästä tutkimuksesta (olen lihottanut erittäin tärkeän linjan):

matalan intensiteetin aerobinen liikunta ei verota raskaasti mitään polttoainejärjestelmistä, vaan perustuu noin viidenkymmenen prosentin rasvaan polttoainelähteenä. Älä innostu vielä! Fosfageenin, glykolyyttisen ja oksidatiivisen järjestelmän harjoittelu kohtalaisen suurella intensiteetillä lisää harjoituksen jälkeistä happivajetta.

tämä kiihdyttää aineenvaihduntaa useita tunteja liikunnan jälkeen, mikä vastaa suurempaa kokonaisrasvan palamisprosenttia. Jos tavoitteena on parantaa urheilua, kouluttaa polttoainejärjestelmä, joka parhaiten muistuttaa urheilua … rasvaa tappio, kouluttaa kaikki kolme järjestelmää yhtä … sydän parantaa, kouluttaa kaikki kolme, mutta viettää enemmän aikaa harjoitteluun kohtalaisen korkean intensiteetin tasolla. Toivotan teille onnea koulutuksessanne.

– Williams, Melvin H. 1995. Nutrition for Fitness and Sport Dubuque, IA. WC ruskea.

mikä liikunta polttaa eniten rasvaa?

niin, poltatko rasvaa liikunnan aikana vai sen jälkeen? Jälleen kerran se riippuu harjoituksen intensiteetistä. Voit polttaa rasvaa harjoituksen aikana, joka on alhainen intensiteetti. Ja poltat rasvaa intensiivisen liikunnan jälkeen. Jälleen kaikki polttoainejärjestelmät osallistuvat samaan aikaan. Vain eri mittasuhteissa.

mikä treeni polttaa eniten rasvaa? Muuttujia on liikaa ja se riippuu yksilön kuntotasosta. Siksi suosittelen tekemään molemmat harjoitukset, jotka ovat pitkä hidas kesto ja korkean intensiteetin harjoittelua.

sen sijaan, että yrittäisit selvittää, mitkä harjoitukset polttavat eniten rasvaa, keskity sen sijaan intensiteettitasoon ja siihen, mitä syöt.

How Fat Burns: a review of beta-oxidation (häh?)

Joten miten rasva palaa?

rasvan hajoamista kutsutaan beetaoksidaatioksi. Varastoitunut rasva on rikas energianlähde, koska se hapettuu enemmän kuin hiilihydraatit ja tuottaa lopulta energiaa, CO2: ta ja H2O: ta.

Beetaoksidaatio (rasvahappojen hapettuminen) tapahtuu solun mitokondrioissa.

Sivuhuomautuksena karnitiini kuljettaa rasvan hajoamisen sivutuotteet mitokondrion kalvon läpi. Viittaan tähän, koska karnitiini mainostettiin rasvaa polttava täydentää useita vuosikymmeniä sitten, koska tämä erityinen rooli. Säästä rahasi …

miten elimistö menettää rasvaa

et teknisesti koskaan menetä rasvaa varastoivia rasvasoluja. Sen sijaan ne kutistuvat.

tässä on jälleen se huolestuttavinta tässä tilanteessa… voimme tuottaa äärettömän määrän rasvasoluja, mutta emme voi koskaan menettää niitä. Kutistakaa ne. Se on kuin ostaisi tonnin ”kokoontaitettavia matkatavaroita”, jotka ovat aina valmiina lisää säilytykseen.

mainitsin aiemmin, miten keho menettää rasvaa, mutta tässä kertaus.

ensin otetaan veren lipideistä. Se on rasvaa, joka on joko äskettäin imeytynyt tai jota veri kuljettaa.

seuraavaksi vedetään rasvaa lihaksensisäisistä varastoista. Ajattele tätä marmorointina pihvissä.

sitten levossa ollessamme korvaamme lihaksensisäisen rasvan ihonalaisella rasvalla, jota me kaikki haluamme karistaa.

eli rasvan siirtyminen ihonalaisista rasvavarastoista (mitä useimmat pitävät rasvana) lihaksensisäisiin varastoihin energiaksi on sitä, miten elimistö menettää rasvaa. Se on yksinkertaistettu versio, jonka toivon käyvän järkeen.

kuinka kauan vatsalihasten saaminen kestää?

minun on esipuhuttava tämä vastaus tavallisella repliikillä, se on subjektiivinen ja erilainen kaikille.”Tämä on epäilemättä täysin järkevää kaikille. Mutta voimme varmasti yleistää tietystä lähtökohdasta, kuinka kauan saada abs.

otetaan kolmekymppinen mies, jolla on hyvin pieni ”rulla vyötärön ympärillä.”Toisin sanoen, ne voivat nipistää tuumaa. Paras olen kokenut on ääriviivat näkyvät vatsalihakset neljä-kuusi viikkoa tiukkaa dieetillä.

taas joutuu antamaan tai ottamaan muutaman riippuen suuresta määrästä muuttujia.

realistisesti vain hieman ylipainoisen kannattaa suunnitella kuudesta kahteentoista viikkoa todellisia muutoksia. Miksi tällainen leviäminen? Koska elämä tapahtuu ja hyvin harvat ihmiset priorisoivat tällaisen lopputuloksen sataprosenttisesti ajasta.

nyt kannattaa muistaa, että tämän koko artikkelin lukeminen auttaa ymmärtämään, miksi painonpudotus johtuu enemmän ruokavaliomuutoksista kuin liikunnasta.

treenin jälkeiset ateriat, insuliini ja rasvan menetys

Jos syöt hiilihydraatteja heti treenin jälkeen, alat hyperglykeemiseksi. Tämä aiheuttaa insuliinin vapautumista. Kohonnut insuliinitaso estää lipolyysiä (rasvanpolttoa). Jos pidättäydyt hiilihydraateista liikunnan jälkeen, hypoglykeeminen tila aiheuttaa lipolyysiä (rasvanpolttoa).

toisin sanoen, karsi tuo sokerinen treenin jälkeinen juoma, jos yrität karistaa rasvaa.

miten rasva varastoidaan

Joten, miten varastointiprosessi toimii?

1. hiilihydraattien, proteiinin tai rasvan ylimääräinen energia varastoituu rasvaksi.
2. maksa muuttaa ylimääräiset hiilihydraatit ja proteiinin triglyserideiksi (rasvaksi).
3. maksa lähettää matkalla rasvoja verenkierron kautta.
4. solut voivat käyttää rasvaa energiaksi, mutta kun sitä ei tarvita…
5. rasvasolut erittävät lipoproteiinilipaasia, joka sitoo rasvaa sen kiertäessä varastointia varten.

7 faktaa kehon rasvasta:

1. kehon suurimmat solut
2. kykenemättömät solunjakautumiseen
3. voimme luoda rajoittamattoman määrän rasvasoluja
4. emme voi poistaa solua, kun se on luotu, vain kutistaa sitä
5. rasvasolut ovat hyvin verisuonia niin, että voimme ammentaa varastoista helposti
6. Jos joku on ylikypsä lapsena, painonpudotus aikuisena on vaikeampaa
7. hiilihydraatit ja proteiini voidaan muuttaa rasvaksi, mutta rasvaksi ei voi koskaan muuntaa proteiinia tai hiilihydraatteja.

mihin rasvaa käytetään kehossamme?

ensinnäkin, mihin rasvaa tarvitaan? Se toimii seuraavasti:

1. jatkuva polttoaineensyöttö
2. eristys
3. suoja mekaaniselta iskulta (rasva vaimentaa elimiämme)
4. hormonien ja hormonisäätelijöiden esiaste
5. osa solurakenteen kehystä

johtopäätökset rasvan menettämisestä

tämän tiivistämiseksi varastoimme mitä ilmeisimmin ylimääräiset kalorit rasvaksi. Ja me tarvitsemme rasvaa monista edellä mainituista syistä. Mutta mikä tärkeintä: ”milloin poltamme eniten rasvaa?”Huolimatta polttaminen enemmän levossa, on olemassa kaksi temppuja Voimme käyttää maksimoida määriä.

Tässä lista kuudesta tavasta maksimoida rasvan hyödyntäminen:

1. kävele heti aamulla 30 minuuttia tyhjällä vatsalla.
2. tee 2-3 kertaa viikossa intensiivistä liikuntaa 30-60 minuutin ajan hyvän happivajeen aikaansaamiseksi.
3. nuku hyvin.
4. Poista suurin osa sokereista ruokavaliostasi.
5. Karsi hiilihydraatteja liikunnan jälkeen, jos yrität karistaa rasvaa.
6. Poista hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa, jotta insuliinitaso pysyy alhaisena.

toivon, että tämä selventää hieman rasvanpolttokysymystä. Pysy terveenä ja kiitos tuestasi!

kysymyksiä sinulle

Oletko keksinyt systeemin, joka polttaa sinulle rasvaa todella hyvin?

Usein kysyttyjä kysymyksiä rasvan menettämisestä

Osaatko kohdentaa rasvanpolttoa?

ehdottomasti ei.

poltamme rasvaa systeemisesti (koko kehon yli). Tietyn alueen harjoittamisella ei ole mitään tekemistä sen kanssa, mistä polttoainetta kehossa otetaan.

palaako rasva ennen lihasta?

Tämä riippuu harjoituksen intensiteetistä ja siitä, oletko paastotussa vai ruokitussa tilassa. Kun paastoaa ja tekee kovaa liikuntaa,niin kyllä lihas tulee nopeammin hyödynnettyä.

miten rasvanpoisto toimii?

rasvaa käytetään ensin mistä tahansa liikkeessä olevasta. Sitten se otetaan myymälöistä lähellä lihas (lihakseen). Lopuksi se otetaan ihonalaisesta rasvasta.

mikä on rasvanpolttosyke?

Tämä on ikä-ja sukupuolikohtaista. Mutta hyvä nyrkkisääntö rasvan käyttöön pitkän hitaan keston aikana on pysyä noin 50-60% sykekynnyksestä. Huh …

yksinkertaisuuden vuoksi, vähennä Ikä 220: stä ja kerro sitten 0,55: llä. Joten, 30-vuotias pysyisi noin 105bpm pitkän ajan käyttää enemmän rasvaa polttoaineena.

Miten menettää rasvaa?

kävele heti aamulla 30 minuuttia tyhjällä vatsalla. Tee 2-3 istuntoa viikossa intensiivistä liikuntaa 30-60 minuutin ajan hyvän happivajeen aikaansaamiseksi. Nuku hyvin. Poista ruokavaliosta suurin osa sokereista. Poistaa hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, jos yrität menettää rasvaa. Poista hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa, jotta insuliinitaso pysyy alhaisena.

References on Ways to Lose Fat

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption, Metabolism, Volume 40, Issue 8, August 1991, s.836-841.

Groff, JL et al. Advanced Nutrition and Human Metabolism, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A. E. Jeukendrup, Modulation of carbar and fat utilization by diet, exercise and environment, Biochemical Society TransactionsDec 01, 2003,31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, Human Anatomy and Physiology 3rd edition, Redwood City, CA; The Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995