on aika oppia koskettamaan varpaita!
What makes me so confident you ’ ll be able to reach your little piggy wiggies?
koska opetamme kaikkein ”joustamattomimmillekin” ihmisiä koskettamaan varpaitaan 1 vs. 1-Nettivalmennusohjelmassamme, ja jaamme kanssanne kaikki salaisuutemme alla.
Haluatko joustaa? Nörtti kuntovalmentaja voi luoda suunnitelman, jolla se onnistuu!
tässä kerrotaan oppaassamme, miten varpaita voi koskettaa:
- varpaiden koskettelun hyödyt.
- Miksi en saa koskea varpaisiini?
- Alkujoustavuuden määrittäminen (me kaikki aloitamme jostakin)
- 4 parasta venytystä varpaiden koskettamiseen (joustavuuden parantaminen)
- miten joustavammaksi (seuraavat vaiheet)
on aika taipua kuten Gumby!
ennen kuin päästään alkuun, olisin remiss puhumattakaan siitä, että meillä on liikkumisseikkailu (joka auttaa sinua koskettamaan varpaitasi) uudessa hauskassa tapanrakennussovelluksessamme. Jos haluat, voit kokeilla sitä tänään!
Nörtti Fitness Journey auttaa kuntoilemaan useammin, syömään terveellisemmin ja tasaamaan elämää (kirjaimellisesti).
voit koeajaa Liikkuvuushaasteen täällä:
varpaiden koskettelun hyödyt
Jos haluat lisätä notkeuttasi, sinun on venyttävä. Näin saat lihaksesi joustaviksi ja vahvoiksi.
miksi vaivautua vaikka? Mitä ihmeellistä siinä on, että saa koskea varpaisiin?
tässä muutamia venyttelyn tuomia hyötyjä:
- lisää liikerataa. Jos pystyt liikuttamaan jointtia sen koko liikeradan läpi, saat enemmän liikkumisvapautta. Itsevarmasti liikkuminen fyysisessä maailmassa on merkki terveestä nörtistä, minkä vuoksi notkeutta ei kannata unohtaa. Yksi parhaista keinoista tulla joustavammaksi on venyminen.
- Paranna ryhtiä. Jos haluat lopettaa notkumisen niin paljon, säännöllinen venyttely voi auttaa. Venyttely parantaa lihasten epätasapainoa, mikä puolestaan saattaa auttaa ryhtiä.
- lievittää selkäkipuja. Jos kärsii selkäkivuista, kannattaa aloittaa venyttelyrutiini . Selkäsi lihakset saattavat olla kireät, mikä rajoittaa liikerataasi, mikä aiheuttaa kipua. Venyttely voi auttaa löysäämään aluetta sekä vahvistamaan lihasta. Tämä saattaa auttaa ehkäisemään tulevia vammoja.
venyttelyä ja sen mukana tulevaa notkeutta ei pidä unohtaa treenirutiinia rakennettaessa.
vaikka hyvän joustavuuden mittareita on monia, yksi suosituimmista on epäilemättä varpaiden koskettelu.
olihan se niin tärkeää, että presidentti antoi kaikkien amerikkalaisten koululaisten suorittaa ”Sit and Reach” – testin, jotta he saisivat jaloistaan kiinni.
varpaiden koskettelu saattoi olla sinulle silloin kamppailua. Se voi olla sinulle vieläkin vaikeaa.
Mitä tapahtuu?
Why Can ’ t I Touch My Toes?
Jos et pysty koskettamaan varpaitasi, se johtuu todennäköisimmin jostakin näistä neljästä pääsyystä:
1) lyhennetyt / kireät takaketjun lihakset. Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat, että ei voi koskettaa meidän varpaat vain tarkoittaa hamstring lihakset ovat joustamattomia, todellisuudessa koko järjestelmä (mukaan lukien alaselkä) voi olla valtava rooli samoin! Kuten Mark Rippetoe selittää tässä videossa Romanian deadlift, mitä saatat ajatella on alaselän kysymys on myös hamstring kysymys (ja päinvastoin):
näet, että takaketju on yhteenliittynyt lihasten sarja, johon kuuluvat selkälihaksemme, erector spinae (lihaksia pitkin selkärankaamme), alaselän lihakset, peput ja hamstringit:
heikot liikkuvuuspisteet yhdessä paikassa järjestelmässä voivat muuttua heikentäviksi (ja usein helposti havaittaviksi), kun teemme yhdistelmäliikkeitä kuten deadlift.
jos olet joku, joka istuu pöydän ääressä koko päivän ja kamppailee koskettaakseen varpaitasi, et luultavasti vahvista tai pidennä näitä lihaksia, koska tuoli tekee kaiken työn puolestasi.
2) sinulla on suhteellisen pitkät jalat ylävartaloon ja käsivarsiin verrattuna. Ihmisillä, joilla on pitkät jalat ja lyhyet torsot, on suurempi haaste kuin ihmisillä, joilla on lyhyet jalat ja pitkät torsot ja kädet.
mutta älkää pelätkö, sinäkin voit tasoittaa ja saada nuo varpaat kosketetuksi.
3) sinulla on liikaa rasvaa. Jos olet ylipainoinen ja sinulla sattuu olemaan iso vatsa, se voi varmasti tehdä varpaiden koskettelusta haastavampaa. Koska tiedät jo, että ruokavalio on 90% taistelusta, kun se tulee laihtuminen, keskittyä ravitsemus aloittaa laihdutus (tässä ovat 5 säännöt laihtuminen auttaa sinua aloittamaan). Tämä voi osaltaan helpottaa varpaiden koskettelua.
4) et ole vielä lämmennyt. Jos vain heräsit tai vietit koko päivän autossa, tunnet jäykkyyden, joka saa sinut tuntemaan itsesi teräspalkiksi. Lihaksesi toimivat kuin kuminauhat; mitä enemmän niitä käytetään, sitä enemmän ne lämpenevät ja sitä pidemmälle ne voivat venyä. Siksi kannustammekin ihmisiä liikkumaan lämmittelyssä ennen liikuntaa!
laitetaan suunnitelma kuntoon, että vihdoin kosketaan varpaisiin!
Määrittele Alkujoustosi (me kaikki aloitamme jostain)
ennen kuin voimme toteuttaa strategian, jonka avulla voimme kehittää enemmän joustavuutta, jonka avulla voit koskettaa varpaitasi, meidän on tiedettävä lähtökohtasi.
kuten Peter Drucker sanoi, ” Se mikä saa mitattavaa, saa hallittua.”Tai tässä tapauksessa se, mikä mitataan, muuttuu joustavammaksi!
seuraava tulee ilmaisesta 5 päivän Joustosarjasta, johon voi ilmoittautua jo tänään!
” CAN YOU TOUCH YOUR TOES?”Testaa
- Seiso suorana jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Haluat jalkojesi olevan suorat, mutta älä myöskään Lukitse aggressiivisesti polviasi (tämä tuntuu monelle ”mikrobendiltä”).
- Aloita taivuttamalla ja nojaamalla eteenpäin maata kohti kvartillasi (jalkojen etupuolella).
- anna kehosi levätä luonnollisesti, kuin olisit ragdoll. Pidä kätesi suhteellisen lähellä toisiaan, suorista sormesi ja ala ojentaa hitaasti maahan.
- Tee tämä 2-3 kertaa lämmitelläksesi. Yritä pitää jalat suorina koukistamalla tai aktivoimalla kvartsi; pidä jalat suorina lukitsematta polvia.
- mikrobittiä lukuun ottamatta älä taivuta polviasi, jotta pääset lähemmäs Maata! Pidän sinua silmällä. Jos videoit itsesi näihin seurataksesi edistymistäsi, huomaa, että vartalostasi (ja hamstringeistasi) riippuen jalkasi eivät välttämättä näytä 100% suorilta.
kun olet valmis, kurkota maata kohti ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Mittaa etäisyys jollakin seuraavista tavoista:
- Jos et koske maahan, pyydä ystävääsi mittaamaan etäisyys sormiesi kärjestä maahan. Jos sinulla ei ole ystävää mukanasi, aseta kädet jalkojesi päälle ja huomaa, mihin sormenpäät päätyvät.
- Jos maata voi koskettaa, käsiä kannattaa litistää mahdollisimman paljon ja tallentaa etäisyys päälaelta maahan. Kun voit venyttää pidemmälle, päälaesi pääsee itse asiassa lähemmäs ja lähemmäs Maata.
- Jos tämä tuntuu helpolta, kokeile halata pohkeitasi ja vetää päätäsi kroppaa kohti.
Tallenna mittauksesi asiakirjaan tai paperille (jos olet osa joustavuushaastetta, meillä on asiakirja, jonka voit tulostaa), ja/tai Tallenna kuva/video näyttääksesi kuinka alas olet kurottautumassa.
4 parasta venyy koskettamaan varpaita (parantaa notkeutta)
on kaksi avaintekijää, jotka ratkaisevat, onnistuuko varpaiden koskettelukyky seuraavien viikkojen aikana treenatessa:
- venyttelee aktiivisesti lihaksia juuri mukavuuspisteen ohi. Kuten voimaharjoittelu lisäämällä 1 rep tai muutama kiloa harjoitukseen, haluamme venyttää vain pisteen yli, jossa venyimme viime kerralla, joten lihasten on venyttävä.
- johdonmukaista harjoittelua ja ponnistelua! Notkeutta ei voi parantaa venyttelemällä 5 minuuttia kerran kuussa. Sinun olisi parempi venyttely 30 sekuntia levitä 10 kertaa koko kuukauden.
Se on oikein. Tutkimukset vahvistivat, että aktiivinen keskittyminen koskettaa varpaita 30 sekuntia, 3 kertaa viikossa riitti pidentämään hamstring lihaksia 4 viikkoa.
olen varma, että tässä on 30 sekunnin yrittämisestä tehty sopimaton vitsi, mutta olen parempi (mielestäni).
lyhyemmässä ajassa kuin Facebook-statuksen päivittämiseen menee, voisi olla varpaiden koskettelu ja tehdä Gumbyn ylpeäksi.
ja tiedän, että sinulla on aikaa.
kuinka koskettaa varpaita (johdonmukainen JOUSTOHARJOITUS):
Pyydän vain 2 minuuttia. 2 minuuttia! Voit jopa levittää näitä liikkeitä pitkin päivää – tykkään tehdä niitä treenaamisen jälkeen. Pitkän päivän jälkeen työpöydällä, ajon jälkeen tai heräämisen jälkeen ovat kaikki hyviä aikoja työskennellä joustavuutta!
varmista jokaisen alla olevan liikkeen kautta, että hengität hitaasti ja tasaisesti.
voit seurata alla olevia liikkeitä, jotka tulevat todella hauskalta verkkokurssiltamme Nörtti Fitness Yoga (osa NF Primea). Se on joogaa ihmisille, jotka eivät joogaa.
4 parasta venyy koskettamaan varpaita:
- seisova varpaan kosketus venytys – 30 sekuntia
- kissa/kameli-30 sekuntia (vaihda asentoa 5 sekunnin välein)
- tähtitaivas-30 sekuntia (niin monta hidasta toistoa kuin pystyt)
- Kuutaivas-30 sekuntia (niin monta hidasta toistoa kuin pystyt)
1) seisova varpaan kosketus venytys: Flex / aktivoi jalkojen etupuoli, pidä ne suorina ja kumarru vyötäröllä juuuust ohi epämukavuuspisteen; pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista tämä prosessi joka toinen päivä ja pidä sitä 30 sekuntia.
2) tiukkaa alaselkää saa löysätettyä tekemällä 30 sekunnin välein edestakaista liikettä ”kissalla” ja sitten ”lehmällä”:
3) Voit myös tehdä niin sanotun tähtijuoksun, joka auttaa venyttelemään noita jalkoja! Seiso jalat levällään ja kädet ojennettuina (tästä termi tähti!), ja sitten kurkottaa alas yhdellä kädellä vastakkaiseen jalkaan; pidä viisi sekuntia, takaisin alkuun, ja toista toisella jalalla.
4) Tässä toinen suosikkiliikkeeni, joka auttaa parantamaan notkeuttani ja liikkuvuuttani: ”Moon the Sky” stretch!
Tämä on loistava venytys, joka sekoitetaan treeniä edeltävään lämmittelyyn, jotta saat jalat, Pepun ja selän valmiiksi työhön:
- kyykisty alas ja laita kädet jalkojen alle
- siirrä peppua hitaasti ylös kädet jalkojen alla.
- nosta takapuolesi ylös ja yritä suoristaa jalkasi
- mene joka kerta pikkuisen ylemmäs, kunnes saat jalat täysin suoriksi!
missä tahansa yllä olevassa siirrossa hyvä tapa tarkistaa oma muoto olisi tallentaa video itsestäsi ja sovittaa se täällä oleviin videoihin ja GIF-kuviin. Jos he katsovat läheltä, pärjäät hienosti!
Jos haluat asiantuntija-arvion venytyksistäsi, valmentajamme voivat tehdä juuri sen snazzy-sovelluksessamme!
pyydä nörttiä Kuntovalmentajaa auttamaan varpaiden koskettelussa! Lue lisää täältä.
miten joustaa (seuraavat vaiheet)
nyt on aika harjoitella varpaiden koskettelua!
testaa varpaiden koskettelukykysi ennen ja jälkeen 2 minuutin harjoituksen edellä, niin huomaat varmasti eron heti-odota vain, mitä saat aikaan muutamassa viikossa!
notkeus on siinä, että mikä tahansa yllä olevien venymien yhdistelmä auttaa sinua parantamaan notkeuttasi, kunhan treenaat sitä jatkuvasti pikkuisen joka päivä.
teen liikkuvuustyötä:
- kun herään
- kun treenaan
- koko päiväni ajan (työpöytäni ääressä työskennellessäni)
- päivän päätteeksi minuutti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa
kaikki yhteen laskettuna, se on alle 5 minuuttia aikaa, mutta se riittää näyttämään minulle tuloksia!
Jos noudatat yllä olevaa ohjettamme, olet hyvää vauhtia lisäämässä notkeuttasi ja koskettelemassa toesie wosiesiasi.
sinun tarvitsee vain aloittaa!
Want some help get going? Vähän ylimääräistä työntöä ovesta ulos?
rakensimme kolme täydellistä seuraavaa askelta joustavuuden lisäämiseksi!
#1) toimi ammattilaisen Yodan kanssa! Jos haluat luottaa siihen, että seuraat ohjelmaa, joka on räätälöity kiireiseen elämääsi, tilanteeseesi ja tavoitteisiisi, tutustu suosittuun 1 vs. 1-Valmennusohjelmaamme.
monilla asiakkaillamme on ”lisääntynyt joustavuus” yhtenä kuntotavoitteenaan, ja he saavat lohtua tietäessään sertifioidun NF-ohjaajan opastavan heitä siellä.
valmennusohjelmamme muuttaa elämän! Lue lisää täältä.
#2) Kuntoilu kotona ja kaipaatko suunnitelmaa seurattavaksi? Katso Nörtti Fitness Journey!
hauska tottumuksia rakentava sovelluksemme auttaa sinua kuntoilemaan useammin, syömään terveellisemmin ja tasoittamaan elämääsi (kirjaimellisesti).
kokeile ilmaista kokeilua täällä:
#3) liity ihmeelliseen vapaayhteisöön, Nörtti Fitness Rebellion! Ei ole vain ilmaista liittyä, vaan me tarjoamme sinulle läjäpäin ilmaisia herkkuja, kun ilmoittaudut:
- ne 15 virhettä, joita et halua tehdä.
- Täydellinen opas tehokkaimpaan ruokavalioon ja siihen, miksi se toimii.
- Suorita ja seuraa ensimmäinen treeni tänään, ei kuntosalia tarvita.
sen pitäisi juuri tehdä se oppaamme varpaiden koskettamisesta.
nyt on sinun vuorosi:
voitko koskettaa varpaitasi?
tuoko yritys ”istua ja kurottaa” kauhuja takaisin ala-asteelta?
muita vinkkejä tai niksejä liikkuvuusharjoitteluun?
kerro meille kommenteissa!
-Steve
PS: muista tarkistaa loput Liikkuvuusharjoitussarjastamme:
- Ultimate Guide for Improving notkeus in 30 Days
- How to Stretch
- 21 Basic Yoga Poses for Beginners
- kuinka käyttää vaahtorullaa
gif: banana, Danny DeVito, Gumby, Patrick.
Photo credit: toe touch, posterior chain, roar, yoga sunset, The adventures of Gumby and R2D2, Stormtroopers and Gumby