Share
”Mutti ei halua maitoa! Onko minun pakko juoda sitä?”
lasten pakottaminen syömään kalsiumia on joillekin vanhemmille päivittäinen kamppailu. Maito on hyväksi luille, mutta eikö ole muuta vaihtoehtoa? Entä lapset, jotka eivät pidä maidosta tai eivät voi saada maitoa laktoosi-intoleranssin takia?
lastenlääkäri David Shafran, MD, ymmärtää. Tässä viisi tärkeintä asiaa, jotka hän haluaa vanhempien tietävän maidosta, kalsiumista ja lasten auttamisesta rakentamaan vahvoja luita.
jokainen lapsi tarvitsee kalsiumia
sitä ei voi kiertää. ”Kalsium on erittäin tärkeää luuston kasvulle, varsinkin kun lapset kasvavat nopeimmin, 9-18-vuotiaina”, sanoo tri Shafran. ”Parikymppisinä ne saavuttavat huippumassan. Mitä vahvemmat luut silloin ovat, sitä pienempi riski sairastua osteoporoosiin myöhemmin.”
National Institutes of Healthin mukaan näin paljon kalsiumia lapset tarvitsevat joka päivä:
- alle 6 kk: 200 mg.
- 6-12 kk: 260 mg.
- 1-3 vuotta: 700 mg.
- 4-8 vuotta: 1 000 mg.
- 9-18 vuotta: 1 300 mg.
kalsium on välttämätön myös aikuisille (1 000–1 200 mg / vrk), mutta vain täydentämään luonnostaan hajoavaa luuta koko elämän ajan. Murrosiän jälkeen luuston vahvuus säilyy-sitä ei voi lisätä, vaikka saisi kuinka paljon kalsiumia.
maito ja muut maitotuotteet ovat parhaita lähteitä
”maito, jogurtti, juusto ja muut maitotuotteet ovat parhaita ja helpoimpia tapoja kuluttaa kalsiumia”, Shafran sanoo. Yksi kuppi (8 oz.) maidossa on noin 300 mg kalsiumia. Joten, kolme kupillista maitoa päivässä voi laittaa tweens ja teini lähellä niiden suositeltu päivittäinen saanti.
”jopa suklaamaidolla on merkitystä”, sanoo tohtori Shafran. ”Jäätelökin lasketaan.”
laktoosittomista elintarvikkeista
laktoosittomat juomat, mukaan lukien soijamaito ja riisimaito, ovat hyviä kalsiumin lähteitä laktoosi-intoleranteille lapsille. Joissakin vihreissä lehtivihanneksissa on myös kalsiumia, samoin kuin kalsiumia sisältävässä appelsiinimehussa, joka on lähes yhtä luuta rakentavaa kuin maito.
vertaa näiden ruokien kalsiumia:
- jogurtti, tavallinen, vähärasvainen (8 oz.): 415 mg.
- mozzarellajuusto (1,5 oz.): 333 mg.
- jogurtti, hedelmät, vähärasvainen (8 oz.): 313-384 mg.
- cheddarjuusto (1,5 oz.): 307 mg.
- maito, rasvaton (8 oz.): 299 mg.
- soijamaito, kalsiumlisäys (8 oz.): 299 mg.
- maito, 2% (8 oz.): 293 mg.
- maito, kokonainen (8 oz.): 276 mg.
- appelsiinimehu, kalsiumlisätty (6 oz.): 261 mg.
- lohi (3 oz.): 181 mg.
- murot, kalsiumpitoiset (1 kuppi): 100-1 000 mg.
- Naurisvihannekset (½ kuppia): 99 mg.
- Kale (1 kuppi): 94-100 mg.
- jäätelö, vanilja (½ kuppi): 84 mg.
- leipä, valkoinen (1 siivu): 73 mg.
- parsakaali (½ kuppia): 21 mg.
kalsiumlisät eivät yleensä ole välttämättömiä
”on hyvin harvinaista, että suosittelen antamaan lapselle kalsiumlisää”, Shafranexplains. ”Koska niin monet ruoka-aineet on täydennetty kalsiumilla, on vaikea olla syömättä sitä.”
sama pätee D-vitamiiniin, joka auttaa elimistöä absorboimaan kalsiumia. Vaikka monet aikuiset käyttävät D-vitamiinilisää, lapset saavat yleensä tarpeeksi vitamiinipitoisten ruokien kautta — tai siten, että he saavat 5-10 minuuttia auringonpaistetta joka päivä.
alle vuoden ikäisten lasten tulisi saada noin 400 IU D-vitamiinia päivässä. 1-vuotiaana tämä suositus nostetaan 600 IU: iin.
”altistuminen auringonvalolle 5-10 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa — optimaalisesti kello 10 — 15 välillä-saa 3 000 IU D-vitamiinia”, tohtori Shafran lisää.
Painoliikunta on yhtä tärkeää
ruokavalio ei ole ainoa luuston kasvuun ja kehitykseen vaikuttava tekijä. Shafran huomauttaa, että liikunta — erityisesti liikunta, joka rasittaa lihaksia ja luita — on yhtä tärkeää. Painonnostoharjoituksia ovat:
- painojen nostaminen.
- kävely.
- juostessa.
- hyppääminen.
- kiipeilyä.
- Tanssi.
kansallisen terveysinstituutin mukaan lasten ja nuorten tulisi harrastaa vähintään 60 minuuttia liikuntaa joka päivä ja harrastaa painoliikuntaa vähintään kolmena päivänä viikossa.