mitä tapahtuu, kun syöt liikaa proteiinia ja kuinka paljon on terveellistä

Getty/Peter Berglund

• on mahdollista, että jokainen saa liikaa proteiinia — jos yli 35% päivittäisistä kaloreistaan tulee proteiinista, voi tulla sivuvaikutuksia.
• liiallinen proteiinin syöminen voi pahentaa munuaisongelmia, ja ajan myötä voi aiheuttaa oireita, kuten pahanhajuista hengitystä, ruoansulatushäiriöitä ja nestehukkaa.
• tietyt proteiinilähteet, kuten liha, maitotuotteet ja prosessoidut elintarvikkeet, voivat lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän riskiä.
• käy Insider ’ s Health Reference Libraryssa saadaksesi lisää neuvoja.

proteiini on välttämätön ravintoaine, joka säätelee solujen toimintaa, rakentaa kudosta ja auttaa veresi kuljettamaan happea koko kehossa. On kuitenkin mahdollista syödä liikaa proteiinia, joka voi ylikuormittaa maksan ja munuaisten ja aiheuttaa joitakin muita pieniä sivuvaikutuksia, kuten pahanhajuinen hengitys ja ruokahaluttomuus.

liian pieni proteiinin saanti voi johtaa väsymykseen, aivosumuun, nälkään ja hitaampaan toipumiseen sairaudesta ja vammasta. Se voi myös aiheuttaa lihasmassan menetystä etenkin vanhuksilla.

toisaalta liiallinen proteiinin saanti voi aiheuttaa haittavaikutuksia, varsinkin jos sinulla on munuaisongelmia.

on tärkeää tietää, mitkä proteiinilähteet ovat muita parempia terveysriskien välttämiseksi. Lisäksi on olemassa tapoja mitata, jos saat oikean määrän proteiinia, miten kertoa, jos saat liikaa, ja milloin mennä lääkäriin.

kuinka paljon proteiinia tarvitset?

yleensä ihmisen pitäisi saada vähintään 0,36 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Proteiinintarve kuitenkin vaihtelee iän, elämäntavan ja sukupuolen mukaan:

• Ikä: iäkkäitä ihmisiä kehotetaan hankkimaan enemmän proteiinia estääkseen lihashäviötä ikääntymisen myötä, jopa 30% päivittäisistä kaloreistaan proteiinista.
• Lifestyle: Aktiiviset ihmiset ja urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia, noin 0,5-0,8 grammaa kiloa kohden päivittäin.
• Paino: tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu painoindeksistäsi. Tämä on joskus, miksi miehiä kehotetaan saamaan enemmän kuin naisia, koska heillä on yleensä enemmän massaa.

esimerkiksi kohtalaisen aktiivinen aikuinen nainen, joka treenaa 2-3 tuntia viikossa ja painaa 130 kiloa, tarvitsisi terveyden vuoksi 70-118 grammaa proteiinia päivässä.

onko liika proteiinin syöminen terveydelle haitallista?

liika proteiinin syöminen ei ole useimmille ongelma, mutta jos sitä jatkuvasti liikaa pitkiä aikoja, se voi lopulta ylikuormittaa ruoansulatuselimistöä, maksaa ja munuaisia johtaen ongelmiin, kuten:

• nestehukka
• väsymys

äänsärky ruoansulatushäiriöt kouristuskohtaukset

kuinka paljon proteiinia on liikaa? Jos yli 35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee proteiinista, silloin on aika harkita ruokavaliotasi uudelleen.

tutkimusten mukaan pitkällä aikavälillä on turvallista syödä jopa gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Ja tietyt ihmiset (mukaan lukien urheilijat) voivat turvallisesti kuluttaa jopa 1,6 grammaa kiloa kohti päivässä. Se vastaa jopa 35 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiinia, tai peräti 219 grammaa proteiinia päivässä 2 500 kalorisella ruokavaliolla.

useimmille muuten terveille liian suuri proteiinimäärä ei todennäköisesti ole ongelma.

”kehosi käyttää tarvitsemansa rakenteiden ylläpitoon ja kudosten vaihtoon, ja loput voidaan polttaa energiaksi”, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja urheilufysiologi Georgie Fear kertoi Insiderille.

kaikki proteiini hajoaa aminohapoiksi. Jos syöt enemmän kuin pystyt käyttämään, elimistö ei pysty varastoimaan ylimääräistä, joten se prosessoidaan ja lopulta erittyy virtsaan, Fear sanoo. Proteiinista saatavat ylimääräiset kalorit voivat kuitenkin säilyä rasvana, jos niitä ei käytetä.

useimmat ihmiset kuluttavat hyvin proteiinin saannille suositellun vaihteluvälin sisällä, kertoo Brooklynissa New Yorkissa toimiva laillistettu ravitsemusterapeutti Allison Knott.

”keskimäärin useimmat ihmiset eivät tule lähellekään 35 prosentin proteiinialueen yläpäätä”, hän kertoi Insiderille.

enemmänkin voi kuitenkin aiheuttaa ruoansulatuskanavan, maksan ja munuaisten ylikuormittumisesta johtuvia ongelmia, kuten kuivumista, väsymystä, päänsärkyä, ruoansulatusvaivoja ja jopa kouristuksia.

erityisesti munuaisongelmista kärsivien kannattaa välttää ylimääräistä proteiinia, sillä se voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä munuaisille pakottamalla ne hajoamaan ja suodattamaan pois kaiken, mitä elimistö ei pysty käyttämään. Tutkimukset ovat myös yhdistäneet liiallisen proteiinin saannin suurempaan munuaiskivien riskiin ihmisillä, joiden suvussa on ollut munuaissairaus tai jotka saavat suurimman osan proteiinistaan eläinlähteistä.

merkkejä siitä, että syöt liikaa proteiinia

useimpien ihmisten ei tarvitse huolehtia liian suuren proteiinin syömisen aiheuttamista vakavista terveysriskeistä, mutta sinulla voi olla vähäisiä sivuvaikutuksia:

pahanhajuinen hengitys: Ylimääräinen proteiini voi joskus aiheuttaa pahanhajuista hengitystä, koska bakteerit hajottavat proteiinia ja päästävät hajuja, jotka voivat haista kaalilta tai mädältä kananmunalta.

GI-ongelmat: liian proteiinipitoisten ruokien syöminen voi tarkoittaa myös sitä, että jäät paitsi muista välttämättömistä ravintoaineista, kuten kuidusta, koska proteiinipitoiset eläintuotteet eivät sisällä kuitua. Vähäkuituinen ruokavalio voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, jotka vaihtelevat ummetuksesta, ripulista, lievästä pahoinvoinnista tai väsymyksestä aterioiden jälkeen. Se voi myös muuttaa mikrobiomia, hyödyllisten bakteerien ja mikro-organismien pesäkettä, jotka elävät suolistossasi.

ruokahaluttomuus: Myös runsas proteiinin syöminen voi pelon mukaan vähentää ruokahalua, sillä se pitää kylläisyyden tunteen pidempään. Se voi tehdä siitä hyödyllistä painonlasku tavoitteita.

painonnousu: liika syöminen kaikesta voi kuitenkin johtaa painonnousuun, joten jos syöt liikaa kaloreita proteiinin muodossa, ne ylimääräiset kalorit varastoituvat rasvaksi ja johtavat painonnousuun.

kun liian suuri proteiinimäärä voi olla haitallista

liiallinen proteiinin syöminen voi johtaa haitallisiin sivuvaikutuksiin, jos sinulla on jo munuaisongelmia tai suvussa on esiintynyt munuaistautia tai munuaiskiviä.

jotkin oireet voivat kansallisen munuaissäätiön mukaan viitata mahdolliseen munuaissairauteen tai vajaatoimintaan, joka on vakava ja mahdollisesti vaarallinen terveysongelma.

mene lääkäriin, jos sinulla ilmenee jokin yhdistelmä seuraavista munuaisvaivojen oireista:

• väsymys

ihentynyt virtsaaminen

• verta tai vaahtoa virtsassa
• univaikeudet
• kuiva, kutiseva iho
• huono ruokahalu

lihaskouristukset urvonneet jalat tai nilkat

mikä on paras tapa saada päivittäin proteiinia?

”ei ole olemassa” huonoja ”proteiinilähteitä, mutta pidä silmällä proteiinilähteiden tyydyttynyttä rasvaa ja kaloripitoisuutta optimoidaksesi sydänterveyttä”, Fear sanoi.

proteiinilähteet, kuten rasvainen liha ja jotkin prosessoidut elintarvikkeet , ovat Harvardin T. H. Chan School of Public Health-yliopiston mukaan yhteydessä kohonneeseen syövän, diabeteksen ja sydäntautien riskiin.

lisäksi kannattaa varoa proteiinilisiä, kuten patukoita ja pirtelöitä, sillä ne voivat sisältää paljon lisäaineita. Joillakin tuotemerkeillä sokeria on yli 20 grammaa annosta kohti (yhtä paljon kuin kauhallinen jäätelöä) tai ne sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat olla yhtä haitallisia terveydellesi pitkällä aikavälillä.

Jos päätät täydentää, etsi merkki, johon luotat, lue etiketti ja ainesosaluettelo huolellisesti, noudata suositeltua annoskokoa ja käytä kohtuullisesti.

ei ole ihanteellista aikaa syödä proteiinia, kunhan sitä saa tarpeeksi, asiantuntijat sanovat, mutta saannin levittäminen koko päivän ajan voi olla avuksi.

”proteiinin tasapainottaminen aterioissa pitkin päivää on osoittautunut hyödylliseksi lihasproteiinisynteesissä ja vähärasvaisen kehon massan ylläpitämisessä”, Knott sanoi.

sisäpiirin takeaway

proteiini on terveyden kannalta tärkeä ravintoaine, eikä useimpien tarvitse pelätä saavansa sitä liikaa. Kannattaa kuitenkin pyrkiä terveellisempiin proteiinilähteisiin, kuten vähärasvaiseen lihaan ja kokokasviruokaan, jotta vältyttäisiin suuremmalta kroonisten sairauksien riskiltä. Munuaisongelmista kärsivien kannattaa seurata proteiinin saantia tarkasti, sillä liika voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.

• 5 parasta lihasjumppaa ja miten niitä voi käyttää treenitavoitteiden tukena, asiantuntijoiden mukaan
• 6 venytys – ja vahvistusharjoitusta polvikipujen lievittämiseksi
• kuinka tehokkaasti käyttää vaahtorullaa treenien parantamiseen ja vammojen ehkäisyyn
• Juoksu rakentaa lihasta niin kauan kuin haastat itseäsi-näin rakennat lihaksia ja juokset nopeammin
• vaahtomuovin vierimisen terveyshyödyt ja miten lisätä se treenirutiiniisi