laihdutusmaailmamme puhutuin termi ovat hiilarit. Kuten laajalle levinneet väitteet, ne ovat pahaksi vyötäröllesi ja suolistollesi. Mutta ovatko he todella syyllisiä? Sitä varten meidän on tiedettävä, mitä hiilarit ja sen komponentti tarkalleen ovat.
hiilihydraattien kokonaismäärä elintarvikkeessa vastaa tärkkelyksen, sokereiden ja ravintokuidun summaa. Näillä eri komponenteilla voi olla erilainen vaikutus verensokeriarvoihin ja yleiseen terveyteen.
esimerkiksi jyvät, kuten leipä, riisi, pasta, aamiaismurot ja leivonnaiset sekä palkokasvit, kuten pavut ja linssit, sisältävät merkittävän määrän hiilihydraatteja annosta kohti. Toisaalta, hedelmät, meijeri myös antaa sinulle huomattavia määriä hiilihydraatteja annosta kohti.
hiilareista puhuttaessa olemme kaikki kuulleet hyvistä hiilareista ja huonoista hiilareista, mutta oletko koskaan kuullut sulavista hiilareista? Eikö? Tässä on kaikki, mitä sinun pitäisi tietää.
sulavat hiilihydraatit
sulavat hiilihydraatit, joita kutsutaan myös saatavilla oleviksi hiilihydraateiksi tai nettohiilareiksi, vastaavat sitä osaa kokonaishiilihydraateista, jotka ovat sulavia ja käytettävissä tuottamaan energiaa kehosi soluille. Sulavat hiilihydraatit vastaavat ruoka-annoksen tärkkelys-ja sokerimäärien kokonaismäärää. Helppo tapa laskea sulavat hiilarit on käyttää elintarvikemerkinnöissä olevia ravintotietoja.
vähennä ravintokuidun grammat ruoka-annoksen kokonaishiilihydraateista. Esimerkiksi yksi leipäviipale sisältää 16 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. sulavat hiilarit olisivat 16 – 2 = 14 grammaa. ”
tärkkelys
tärkkelys koostuu pitkistä glukoosi-tai sokeriketjuista. Pilkkoutuessaan ruoansulatusentsyymit pilkkovat tärkkelyksen glukoosiksi, joka siirtyy verenkiertoon ja nostaa verensokeria. Tämä tärkkelys muuttuu myöhemmin glukoosista glykogeeniksi ja rasvaksi. Tärkkelystä on lähinnä tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten bataatissa, perunassa, jyvissä ja maissinjyvissä.
sokeri
elintarvikkeissa oleva sokeri on pääasiassa disakkarideja, mikä tarkoittaa kahta sokerin molekyyliä, jotka ovat sitoutuneet toisiinsa. Sokeripitoiset elintarvikkeet hajoavat helposti ja edistävät verensokerin nousua tarjoamalla sinulle energiaa heti syötyäsi niitä.
ravintokuitu
ravintokuitu on osa kokonaishiilihydraatteja, joita ruoansulatusentsyymit eivät helposti riko tai hajoa. Kuitu kulkeutuu ruoansulatuskanavaan ja poistuu ulosteeseen suolen toiminnan loppuvaiheessa. Siksi kuitu ei vaikuta suoraan verensokeriarvoihisi, eikä siitä saa energiaa tai kaloreita. Joitakin esimerkkejä kuiduista ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväleipä/pasta.