kysymys
Mitä eroa on luonnonvaraisella, viljellyllä, säilötyllä ja savulohella omega-3-rasvapitoisuuden suhteen? Entä muut ravintoaineet? Haluan saada mahdollisimman paljon ravintoa.
vastaus
tarina jatkuu alla mainoksen
sen päättäminen, minkä tyyppistä lohta syö, ei ole aina suoraviivainen valinta. Vaikka kaikki lajit ovat hyvä hyödyllisten omega-3-rasvahappojen lähde, jotkut lajit varastoivat soluihinsa huomattavasti enemmän. Viljelty Atlantin lohi, on käynyt ilmi, ylittää luonnonvaraisen Tyynenmerenlohen, jossa on 20-70 prosenttia enemmän omega-3-rasvaa annosta kohti.
Omega-3: n lisäksi kalan valinnassa on muitakin ravinnepitoisuuksia. Jos haluat vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia, villilohi nousee voittajaksi.
on myös ympäristöhuolia, joita ei pidä sivuuttaa. Teollisen mittakaavan kalastuksen haitallisia vaikutuksia ovat liikakalastus, pyydysten aiheuttamat elinympäristövahingot, lohikalojen saastuminen ja tautien siirtyminen viljellystä kalasta luonnonvaraiseen kalaan. Sinun kannattaa varmistaa, että kala on pyydetty tai viljelty ympäristön kannalta kestävällä tavalla.
Health Canada suosittelee syömään kalaa – erityisesti rasvaista kalaa, kuten nieriää, silliä, makrillia, lohta, sardiineja ja taimenta – vähintään kaksi kertaa viikossa sen sydäntä suojaavan hyödyn vuoksi. Kalojen kahden omega-3-rasvahapon, eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA), uskotaan suojaavan sydänkohtaukselta, aivohalvaukselta ja sydänperäiseltä äkkikuolemalta.
DHA: n ja EPA: n hyödyt ovat myös sidoksissa pienempään tyypin 2 diabeteksen, silmänpohjan rappeuman ja Alzheimerin taudin riskiin. Ne edistävät myös terveiden silmien ja aivojen kehitystä vauvoilla.
grammoina lohesta saadaan enemmän omega-3-rasvahappoja kuin useimmista rasvaisista kalalajeista. Kalan Omega-3-rasvat tulevat sen syömästä ruoasta. Luonnosta pyydetyissä lohissa omega-3: t tulevat ravinnokseen levästä, planktonista ja pienemmistä kaloista (esimerkiksi sillistä). Luonnonvaraisia lohilajeja ovat muun muassa Chinook, sockeye (punainen), Coho, pinkki ja chum. Myös Chinook -, chum-ja Coho-lohta voidaan viljellä.
valtaosa viljellystä lohesta (yli 90 prosenttia) on merilohta, jota haudotaan, kasvatetaan ja korjataan valvotuissa olosuhteissa. Kasvatettujen lohien omega-3-rasvapitoisuus riippuu niiden syömästä rehusta, joka koostuu kasvien, jyvien, kalajauhon ja kalaöljyn yhdistelmästä.
tarina jatkuu alle mainoksen
DHA: n ja EPA: n virallista päiväsaantisuositusta ei ole, mutta monet kansainväliset terveysviranomaiset ja tieteelliset asiantuntijaorganisaatiot neuvovat terveitä aikuisia kuluttamaan 250-500 milligrammaa päivässä.
sydän-ja verisuonitutkimusten perusteella monet asiantuntijat suosittelevat sepelvaltimotautia sairastaville 1 000 milligrammaa päivässä, mikä saadaan syömällä 12 unssia merilohta viikossa. Koska omega-3-rasvoja tallentaa elimistöön, se ei ole tarpeen syödä kalaa päivittäin.
Yhdysvaltain maatalousministeriön vuoden 2015 tietojen mukaan viljelty Atlantin lohi sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja kuin luonnosta pyydetty lohi. Se ei ole kovin yllättävää, sillä viljellyn lohen kokonaisrasva on myös suurempi kuin villilohen.
kolmen unssin Merilohessa on 175 kaloria, 10.5 grammaa rasvaa ja 1 820 milligrammaa DHA: ta ja EPA: ta. Samassa annoskoossa sukkulalohi sisältää 133 kaloria, 4,7 grammaa rasvaa ja 730 milligrammaa omega-3: a.
vähemmän rasvaa tarkoittaa enemmän proteiinia. Kuusi unssia sokerilohta (keitetty) sisältää 45 grammaa proteiinia verrattuna 38 grammaa samassa määrässä viljeltyä lohta. Se ei ehkä tunnu suurelta erolta, mutta se on kahden ison munanvalkuaisen proteiinivastine.
lohen kypsennys voi vaikuttaa sen omega-3-rasvapitoisuuteen. Omega-3-rasvahapot voivat tuhoutua liiallisessa kuumuudessa. Paistaminen, broiling, höyrytys ja salametsästys kala aiheuttaa minimaalinen menetys hyödyllisiä omega-3: n. uppopaistamiseen ja pannulla paistamiseen kala korkeissa lämpötiloissa voi tuhota omega-3-rasvoja.
tarina jatkuu alla mainoksen
Säilykekalohi on tyypillisesti vaaleanpunainen tai sukkulalohi (molemmat villejä), jossa sukkulalohen reuna on korkeammalla omega-3-pitoisuudella (1 080 milligrammaa verrattuna 920 grammaan).
suurin osa savulohesta on kylmäsavustettua, eli se savustetaan matalassa lämpötilassa, joka ei ole tarpeeksi kuuma kalan kypsentämiseksi. Tämä tarkoittaa myös sitä, että kylmäsavulohessa on yleensä enemmän omega-3-rasvahappoja kuin sen kypsennetyssä vastineessa.
Savulohella on kuitenkin kääntöpuolensa: suola. Kolme unssia savulohta sisältää 570 milligrammaa natriumia, joka on kolmasosa päivän arvosta. Samassa annoskoossa kypsennettyä tuoretta lohta on 50 milligrammaa (luontaisesti).
Bottom line: valitsetpa sitten maatilalla kasvatettua, luonnosta pyydettyä, säilöttyä tai savustettua, lohi on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Se on myös täynnä proteiinia, B-vitamiineja (erityisesti B12), seleeniä ja kaliumia.
ja lohi on yksi harvoista luonnostaan runsaasti D-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista, sillä se tuottaa 350-715 kansainvälistä yksikköä (IU) kolmea unssia kohti. (Health Canada suosittelee 600 IU / vrk 1-vuotiaille lapsille 70-vuotiaille aikuisille ja 800 IU / vrk yli 70-vuotiaille aikuisille.)
Leslie Beck, laillistettu ravitsemusterapeutti, työskentelee Medisys-klinikalla Torontossa.
tarina jatkuu alla mainoksen
faktojen kalastelu ja matematiikan tekeminen
tutkimus viittaa siihen, että terveet aikuiset kuluttavat vähintään 250-500 milligrammaa omega-3-rasvahappoja (DHA + EPA) päivässä suojautuakseen sepelvaltimotaudilta. Omega-3-rasvat varastoivat kehossa, joten sinun ei tarvitse syödä niitä joka päivä tämän tavoitteen saavuttamiseksi saanti. Esimerkiksi kolme unssia Atlantin lohta saa 260 mg päivässä (matematiikka: 1820 mg DHA+EPA/7 päivää = 250 mg päivässä).
milligrammaa DHA: ta + EPA
(yhdistetty) / kolme unssia, kuivana kypsennettynä (esim. paistaminen, grillaaminen), ellei toisin mainita:
- lohi, Atlantti, viljelty 1 820
- silli, Tyynimeri 1 800
- silli, Eurooppalainen 1 750
- silli, Atlantti 1 700
- Sablekala/Mustaturska 1 520
- lohi, Chinook, villi 1 475
- lohi, sukkasilmä, säilyke, savustettu (kotoperäinen Alaska 1 335
- Tonnikala, tuore, sinikala* 1 280
- lohi, sukkasilmä, purkitettu, valutettu 1 080
- makrilli, grönlanti 1 000
- lohi, vaaleanpunainen, purkitettu, valutettu 920
- lohi, coho, luonnonvarainen 900
- sardiinit, Atlantti, purkitettu, valutettu 830
- Taimen, sateenkaari, villi 830
- Taimen, kirjolohi, viljelty 750
- lohi, sukkasilmä, luonnonvarainen 730
- tonnikala, valkoinen (valkotonnikala), säilötty, valutettu* 730
- lohi, chum, luonnonvarainen 683
- simpukat, keitetyt kosteassa lämmössä 665
- lohi, vaaleanpunainen, villi 524
- osterit, Tyynimeri, raaka 585
- osterit, itäinen, raaka 333
- tonnikala, kevyt, säilötty, valutettu 190
*runsaasti elohopeaa; hedelmällisessä iässä olevien naisten ja pienten lasten tulisi välttää näitä lajeja.