sen ei tarvitse olla näin. Pitkän aikavälin ratkaisu on helpompi, tehokkaampi ja näyttöön perustuva. Siihen sisältyy nämä kolme periaatetta:
1. Kun karsit turhat hiilihydraatit pois, poltat rasvaa.
2. Kun syöt rasvaa, poltat rasvaa.
3. Kun syöt proteiinia, pysyt kylläisenä paljon pidempään.
ja niin tieteelle.
hiilihydraattien karsiminen
vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii, koska se vähentää insuliinin eritystä ja stimuloi rasvan vapautumista varastosta.
sanotaan, että voi olla liikaa hyvää, ja se pätee varmasti insuliiniin. Ilman tätä hormonia olet joko kuollut tai diabeetikko, mutta liika määrä voi lihottaa ja sairastuttaa.
insuliini on suuri monitaskuri, joka suorittaa lukuisia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Mutta mitä painonhallintaan, sillä on kolme suurta roolia, kuten alla selitetään.
ensinnäkin insuliini säätelee verensokeria. Insuliini vapautuu haima, kun ruoka tulee vatsaan, ja mikään stimuloi tätä hormonia aivan kuten hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja ovat viljat ja muut tärkkelyspitoiset jyvät, leipä, pasta, leivonnaiset, perunat sekä makeat ja suolaiset välipalat.
syö hiilihydraatteja ja ruoansulatuselimistö alkaa toimia hajottaen ne pienemmiksi glukoosimolekyyleiksi ja kuljettaen ne sitten suolen limakalvon läpi verenkiertoon. Mitä enemmän hiilihydraatteja syö, sitä enemmän glukoosia pääsee vereen.
tätä glukoosia eli sokeria on säänneltävä tiukasti. Liikaa ja olet vaarassa. Sinulla on vain (tai pitäisi olla vain) noin teelusikallisen verran sokeria, joka virtaa verisuonissasi kulloinkin.
tässä vaiheessa insuliini tulee kuvaan. Se ottaa ylimääräisen glukoosin ja lähettää sen varastoitavaksi lihaksiin ja maksaan, missä sitä kutsutaan glykogeeniksi. Kun nämä varastot ovat täynnä-ja niiden varastointikapasiteetti on rajallinen-menee ylimääräinen glukoosi rasvakudokseen, eli kehon rasvaan.
ja näin sokeri muuttuu rasvaksi. Se ei ole taikuutta; se on hirvittävä väistämättömyys syödä paljon hiilihydraatteja.
insuliinin toinen päätehtävä on siten rasvan varastointi. Lihaksissasi ja maksassasi on tilaa vain noin 2 000 kilokalorin verran glykogeeniä, mutta rasvakudoksesi varastointikapasiteetti on valtava.
insuliinin kolmas tehtävä on estää rasvan virtaus rasvakudoksesta. Kaikki, että guff olet kuullut hiilihydraatteja on kehon ”ensisijainen” polttoaine on täyttä hölynpölyä. Elimistö polttaa aina ensin hiilihydraatteja, ei siksi, että se rakastaisi sitä enemmän kuin mitään muuta, vaan siksi, että kiertävä glukoosi on mahdollisesti tappava, jos sitä ei hoideta heti.
Jos syöt edelleen paljon hiilihydraatteja, rasvavarastosi pysyvät lukkojen takana. Et polta varastoida rasvaa, koska ei ole tarvetta tehdä niin. Kun glukoosia hiilihydraatista ei ole saatavilla, elimistö on vain liian mielellään polttaa rasvaa sen sijaan.
”on aika omaksua LC (vähähiilihydraattinen) ruokavalio varteenotettavana vaihtoehtona diabeteksen, sydänsairauksien riskitekijöiden ja lihavuusepidemian kääntämiseksi.”(Hite et al)
syö rasvaa polttaakseen
vuosia on sanottu, että rasvan polttamiseksi on vältettävä rasvaa. Se tuntuu loogiselta, joten olet uhrannut maku — koska se mitä rasva tarjoaa — saavuttaa laihtuminen tavoite. Olet jopa vakuuttanut itsellesi, että nuo rasvatonta vaihtoehdot ovat herkullisia, vaikka niiden jälkimaku on pettymys.
ei voittoa ilman kipua, eikö niin? Väärin – koska jos haluat polttaa rasvaa, on tärkeää, että syöt rasvaa. Sinun tehtäväsi on polttaa ylimääräistä rasvaa, joka istuu rasvakudoksessa. Ylijäämäenergiaa käytetään tarvittaessa. Juju on tehdä siitä välttämätöntä.
kun ruokavaliosi koostuu pääasiassa rasvasta (ja proteiinista), jossa on hyvin vähän hiilihydraatteja, siirryt glukoosin polttamisesta rasvakudoksesta valmistettuihin rasvahappoihin ja ketoneihin. Siksi vähähiilihydraattista, runsasrasvaista ruokavaliota kutsutaan joskus ketogeeniseksi dieetiksi.
”huolimatta huolesta siitä, että heillä on usein suhteellisen paljon rasvaa, ketogeenisten vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on yleensä osoitettu verraavan vähärasvaisiin ruokavalioihin painonpudotuksen kannalta suotuisasti” (Sumithran & Proietto)
tutkimukset osoittavat, että lyhyellä aikavälillä vähähiilihydraattisen tai vähäkalorisen ruokavalion tehossa ei ole merkittävää eroa. Pitkällä tähtäimellä ketogeeninen ruokavalio pääsee oikeuksiinsa ja nousee ylivoimaiseksi systeemiksi.
systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä (tutkimustyyppi, jossa yhdistetään kaikki parhaiden käytettävissä olevien tutkimusten tiedot) selvitettiin, onnistuiko hyvin vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio pitkällä aikavälillä paremmin painonpudotuksessa (ja vaikuttiko se paremmin sydän-ja verisuoniterveyteen) kuin vähärasvainen ruokavalio. Tutkijat kävivät läpi kolmetoista korkeatasoista tutkimusta, joiden kesto oli vähintään 12 kuukautta. He havaitsivat, että runsasrasvaista ruokavaliota noudattaneet saavuttivat suurimman painonpudotuksen pitkällä aikavälillä. Heillä oli myös parempi sydän-ja verisuoniterveys, muun muassa terveempi verenpaine.
” yhteenvetona voidaan todeta, että tämä meta-analyysi osoittaa, että henkilöt, jotka on määrätty VLCKD: hen (erittäin vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio), saavuttavat merkitsevästi suuremman pitkäaikaisen painon laskun, diastolisen verenpaineen ja tagin (veren rasvojen)…. verrattuna yksilöiden osoitettu LFD (vähärasvainen ruokavalio); siten, VLCKD voi olla vaihtoehtoinen työkalu lihavuutta vastaan.”(Bueno et al)
mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio? Virallista määritelmää ei ole, mutta alle 50g/vrk hyväksytään yleisesti vähähiilihydraattiseksi. Alle 30g / vrk pidetään hyvin vähähiilihydraattisena ruokavaliona.
lisäproteiinin syöminen
jokaisen laihduttajan unelma on, että ruokahalu on täysin ja kivuttomasti hallinnassa. Tervetuloa proteiiniin.
runsasproteiininen ruokavalio ohittaa painonpudotuksen aiheuttaman kivun. Se ei vain pitää ruokahalua tyytyväinen pidempään, se edistää hyvää terveyttä ja elinvoimaa liian.
on olemassa kaksi poikkeuksellista tapaa, joilla se tekee tämän.
- proteiini Taikoo ruokahalua
proteiini on enemmän täyttävää kuin rasva, vaikka se sisältää vähemmän kaloreita grammassa. Tutkimuksissa 30-prosenttisesta proteiinista koostuvan ruokavalion on todettu lisäävän selvästi täyteläisyyttä ja vähentävän haluja syödä.
miten proteiini tekee tämän? Vastaus löytyy sen kyvystä vaikuttaa tiettyihin ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Yksi näistä hormoneista on greliini.
greliini erittyy vatsaan ja stimuloi ruokahalua toimimalla nälkämerkkinä aivoille. Siksi, kuten arvata saattaa, greliinin tasot nousevat, kun vähennät kalorimäärää.
proteiini supistaa tämän hormonin pitoisuuksia, kun olet lopettanut syömisen ja pitkään sen jälkeen.
”runsasproteiininen laihdutusruokavalio on johtanut suotuisaan ruumiinpainon, rasvamassan ja ravinnonsaannin vähenemiseen säilyttäen samalla vähärasvaisen kehon massan ja parantaen kylläisyyttä ylipainoisilla ja / tai lihavilla henkilöillä. Näiden hyötyjen vuoksi runsasproteiiniset ruokavaliot ovat mahdollisesti parempi ruokavaliostrategia lihavuuden torjunnassa kuin perinteiset vähäenergiset ruokavaliot.”(Leidy et al)
proteiini nostaa myös kahden keskeisen hormonin tasoja, jotka toimivat greliinin vastaisesti tukahduttamalla nälkää: polypeptidi YY (PYY) ja kolekystokiniini (CCK).
PYY erittyy ruuansulatuskanavaa pitkin; pitoisuudet nousevat syömisen jälkeen ja pienenevät paaston aikana. PYY voi vaikuttaa voimakkaasti haluun syödä.
CCK stimuloituu sekä proteiinista että rasvasta ja saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi hidastamalla ruoan erittymisnopeutta mahalaukusta (terminä ”mahan tyhjeneminen”).
CCK on ollut viimeisen kolmenkymmenen vuoden aikana intensiivisen tutkimuksen kohteena lähinnä sen vaikutuksesta suoliston ja aivojen väliseen yhteyteen. Sitä on koko ohutsuolessa ja se vapautuu syömisen jälkeen. Samalla tavalla kuin greliini voi lisätä ruokahalua, CCK saa aikaan kylläisyyden tunteen.
2. Proteiini polttaa rasvaa nopeammin
runsasproteiininen ruokavalio ei ainoastaan edistä ruokahalun hallintaa, vaan nopeuttaa rasvanpolttoa. Se tekee tämän lisäämällä lepää aineenvaihdunta kiihtyy. Lisäksi tämä vaikutus on välitön, mikä on hienoa, koska haluat laihtua tässä Ja nyt, ei toisessa aika-ja avaruusjatkumossa.
kun 130-vuotiaalle 40-56-vuotiaalle miehelle ja naiselle annettiin neljän kuukauden ajan joko runsasproteiininen, vähähiilihydraattinen tai vähähiilihydraattinen ruokavalio, runsasproteiiniseen ryhmään kuuluvat menettivät 22% enemmän rasvamassaa kuin runsashiilihydraattiseen ryhmään kuuluvat, vaikka nämä kaksi ryhmää kuluttivat koko ajan saman verran kaloreita. Kuten tutkijat päättelevät:
”..positiivisten tulosten, jotka liittyvät lisääntyneeseen ravintoproteiiniin, uskotaan johtuvan pääasiassa alhaisemmasta energiansaannista, joka liittyy lisääntyneeseen kylläisyyteen, alentuneeseen energiatehokkuuteen ja/tai lisääntyneeseen lämmöntuotantoon, positiivisista vaikutuksista kehon koostumukseen, erityisesti vähärasvaiseen lihasmassaan, ja parantuneesta glykeemisestä kontrollista.”(Paddon-Jones et al)
mikä proteiini?
parhaita proteiininlähteitä ovat liha, kala, äyriäiset, kananmunat ja juusto. Parasta kasviproteiinia kasvissyöjille ovat pähkinät, kuten cashew -, hasselpähkinä -, saksanpähkinäja pekaanipähkinät, sillä ne ovat rasvan ja proteiinin yhdistelmä. Muiden kasvipohjaisten proteiinilähteiden ongelma on se, että niissä on lähes aina runsaasti hiilihydraattia, jota yritetään välttää.
ota kvinoa, jota usein ehdotetaan ihanteelliseksi kasvisproteiinin lähteeksi. Totuus on, että se sisältää vain 14% proteiinia: loppu on lähinnä hiilihydraattia.
kun yhdistät proteiiniin suuren määrän rasvaa ja mahdollisimman vähän hiilihydraatteja, painonpudotus nopeutuu ja tuntuu vaivattomalta.
se on onnistuneen, pitkäaikaisen painonpudotuksen perustiedettä. Mutta paketin loppuun saattamiseksi on vielä yksi tärkeä näkökohta. Aterioiden ajoitus sekä nukkumisajankohta ja-ajankohta ovat molemmat ratkaisevia tekijöitä rasvaa polttavassa aineenvaihdunnassa. Sinun täytyy varmistaa, että olet linjassa kehon kellon — eli vuorokausirytmi – jotta laukaista hormoneja, jotka stimuloivat rasvanpolttoa. Lisätietoja siitä, miten tämä tehdään, on artikkelissani miten polttaa rasvaa yhdessä yössä.