Maailman 10 parasta toiminnallista harjoitusta

Farmer’ s Walk

Hits: Pitovoima, hartiat, mönkijät, kinkut, vasikat

Tämä on perus mitä saa, testaa kuinka kauan jaksat raahaa raskaita, hankalia esineitä ympäriinsä pudottamatta niitä. Tällainen pitkäpiippuinen ottolujuus on kätevä hakkurityyppisiin deadlift-harjoituksiin tai hellittämättömiin toistoihin-sekä kaikkien kauppakassien purkamiseen yhdellä matkalla.

tehdä: Nosta kummassakin kädessä painava käsipaino tai kahvakuula ja vedä lapalusi alas ja takaisin vakauttaaksesi olkapäitäsi. Pidä ydin tiukkana, rinta koholla ja pää ylhäällä, kävele eteenpäin tasaisin, tasaisin askelin ajan tai matkan ajan.

asiantuntijan vinkit: ”kun opettelet Maanviljelijän kävelyä, käytä nopeita, lyhyitä askeleita”, sanoo losangelesilainen kouluttaja, Poise–menetelmän luoja Teri Jory. ”Kun tunnet olosi mukavaksi, voit liikkua nopeammin ja pidentää askeleitasi ja johtaa lanteillasi.”

Wall Handstand Push-Up

Hits: Shoulders, triceps, traps, core

ylös, mutta jos sinulla ei ole gymnastic taivutettu, käsilläseisonta Push-up tehty seinää vasten on yhtä tehokas, kehittää olkapää ja ojentajien voimaa samalla kehottaen ylävartalon ja core stabilointi auttaa ylläpitämään tasapainoa.

tehdä: aseta kädet noin metrin päähän seinästä, joka on sijoitettu hartioiden levyiseksi erilleen lattialle. Potkaise yksi jalka kerrallaan käsilläseisonta-asentoon, tai pyydä kumppania auttamaan sinut sinne, ja pidä tässä kantapäät seinää koskettaen, vartalo suorana, jalat yhdessä. Katso suoraan eteenpäin (ei alas lattialle) ja hitaasti, täydessä hallinnassa, taivuta molemmat kyynärpäät laskea itse niin pitkälle kuin voit ilman, että pää koskettaa alas. Pidä ydin tiukalla, kun painat takaisin alkuun.

asiantuntijan vinkit: ”Ennen kuin menet punnerrukseen, harjoittele käsiseisontaa seinää vasten 10-20 sekunnin ajan kolmesta kuuteen sarjaa”, ehdottaa entinen IFBB Fitness pro Carla Sanchez, Performance Ready Fitness studion omistaja Lone Treessä Coloradossa. Tee tätä useita viikkoja, kunnes olet mukava ylösalaisin,sitten mennä punnerrus.

Pull-Up

Hits: Lat, yläselkä, keskiselkä, hauis

se, että pystyy nostamaan painonsa tankoon asti, on olennainen osa arjen voimaa, ja toimiva, voimakas vartalo alkaa selän pohjustuksella vetoharjoittelulla.

tehdä: Ota leveä ylikäden ote vetotangosta ja roiku vapaasti kädet täysin ojennettuina ja nilkat ristissä takanasi. Vedä lapalusi sisään toisiaan kohti, aja sitten kyynärpäät alas ja takaisin vetäen ruumistasi ylöspäin, kunnes leukasi menee ristiin tangon yläpuolelle. Pidä hetkellisesti ja laske sitten hitaasti takaisin alkuun.

asiantuntijan vinkit: ”Vetäminen on haastavaa, mutta voit tehdä siitä entistä vahvemman käyttämällä nilkkapainoja, vaihtelemalla ajoitusta tai lisäämällä polvitukkoja”, sanoo Samantha Clayton, personal trainer, entinen olympiajuoksija ja Herbalife Nutritionin maailmanlaajuisen urheilusuorituksen ja-kuntoilun varatoimitusjohtaja.

woman maker

Hits: Kvads, hamstrings, glutes, lats, yläselkä, keskiselkä, rinta, hartiat

tämä liike on näppärä yhdistelmä useita toiminnallisia liikkeitä (burpee, renegade sow, push-up, squat clean ja overhead press), jotka yhdessä muodostavat haastavan, rut- (ja gut-) busting harjoituksen.

tehdä: pidä käsipainoparia kyljissäsi, kyyristy ja aseta ne samansuuntaisesti lattialle eteesi. Pidä kädet käsipainoilla, kun hyppäät jalat taaksesi lankulle ja tee sitten punnerrus. Pidä ylhäällä ja tee yksivartinen rivi kummallekin puolelle, kyynärpäät lähelle kehoa. Tee toinen punnerrus ja hyppää sitten jalat takaisin allesi. Kun seisot, vedä käsipainot ylös pitkin edessä kehon, shrugging kun saavutat koko laajennus ja flipping kyynärpäät alla tuoda ne olkapään tasolle. Pudota täysi kyykky, sitten räjähtää ylöspäin, painamalla painot yläpuolella, kun tulet seisomaan.

asiantuntijan vinkit: ”tämä harjoitus vaatii hyvän yhteyden ydin-ja pakaralihaksiin”, perustelee & a Core Defined and Belly Beautiful Workout DVD: n luoja Patricia Friberg. ”Tee lämmittelyssä liukuaktivointiharjoituksia, kuten kyykkyjä, joissa on vastuslenkki polven yläpuolella, valmistautuaksesi tähän liikkeeseen.”

kelkan veto/työntö

osumat: pakaralihakset, kintaat, hamstraukset, pohkeet, keskiselkä, lavat, rinta, hartiat, ojentajat, hauis

työntäminen ja vetäminen ovat ihmisen synnynnäisiä liikkeitä, ja sellaisina värväävät aika lailla jokaisen lihaksen kehossasi. Tämä yhdistelmä, jossa käytetään ladattua kelkkaa, saa sinut sekä tulemaan että menemään.

tehdä: kiinnitä köysi tukevasti kuormatun kelkan toiseen päähän. Pidennä köyttä pitkin lattiaa ja käänny kelkkaan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tartu köyteen molemmin käsin ja taivuta polviasi ja nojaa pois kelkasta vetääksesi köyden kireälle, selkä suorana. Vedä kelkkaa sinua kohti, käsi kädessä, kunnes se saavuttaa jalkasi. Aseta sitten kädet ylös ja työnnä kelkka takaisin alkuun-lantio alas, kyynärpäät koukussa-ottaen vahvoja, tasaisia askeleita.

asiantuntija vinkkaa: ”tämä on korkean intensiteetin harjoittelua ilman suurta vaikutusta”, Sanchez sanoo. ”Kuormaa kelkkaa raskaalla painolla, jotta saat voimaa ja voimaa, tai käytä kevyempää painoa ja liiku enemmän nopeutta, jotta voit parantaa kuntoa.”

yksivartiset kahvakuulat sieppaavat

osumat: selkä, hartiat, loukut, pakaralihakset, neloset, hamstraukset

kun tehdään kahdenvälisiä (kaksijalkaisia) harjoituksia, vahvempi, hallitsevampi käsi tai jalka ottaa usein epätasaisen määrän kuormaa luoden epätasapainoa. Toiminnallinen, yksipuolinen harjoitus, kuten tämä kahvakuulan sieppaus, voi toimia lääkkeenä näihin puutteisiin.

to Do: seiso kahvakuulan takana jalat hartioiden levyisinä toisistaan. Pidä rintaasi koholla, kun työnnät pakaroitasi taaksepäin ja koukista polviasi tarttumaan kahvasta toisella kädellä ojentaen toisen käden sivulle. Nouse yhdellä tasaisella liikkeellä nopeasti ylös vetääksesi kahvakuulan pois lattialta tuoden sen suoraan ylös vartalon etuosaa pitkin. Kun paino tulee olkapään yläpuolelle ja tuntuu lähes painottomalta, lyö käsi ylös kohti kattoa ja anna kahvakuulan rullata pehmeästi ranteen takapuolelle. Lopuksi käsi ojennettuna suoraan ylös olkapään yli, kämmen eteenpäin. Käännä sekvenssi, jotta Kahvakuula saadaan takaisin lattialle. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtoa.

asiantuntijan vinkit: ”ennen kuin yrität tätä haastavalla painolla, on tärkeää, että liikkeen perusteet ovat kunnossa ja sinulla on hyvä olkapään vakaus”, sanoo PATREA Aeschliman, CSCS, Power Pilates-ohjaaja. ”Jos voit, Pyydä kahvakuulasertifioitua valmentajaa auttamaan, kun teet sitä ensimmäistä kertaa.”

rapujen kurotus (Rintasilta)

osumat: selkä, hartiat, rinta, pakaralihakset, lantio, ydin

rapujen kurotus on vastalääke pitkittyneisiin istumataukoihin, venyttely ja keskeisten alueiden vahvistaminen, mukaan lukien olkapäät, lonkat, alaselkä ja vatsan alue.

tehdä: Istu lattialla polvet koukussa ja aseta kädet taakse sormet taaksepäin osoittaen. Paina kädet ja jalat alas nostaaksesi pakarasi lattialta ja jatka sitten lantiosi nostamista niin korkealle kuin pystyt. Kurkota vasen kätesi yläpuoleltasi kohti lattiaa ja käännä pääsi katsomaan oikeaa kättäsi. Tauko ja palaa sitten alkuun. Jatkakaa, vaihtaen puolta.

asiantuntijan vinkit: ”Aloita kämmenet riittävän kauas jaloistasi, jotta et venytä rannettasi liikaa, kun painat ylös”, sanoo Missy Reder, personal trainer, joogaohjaaja ja ab-EZE core training-työkalun luoja. ”Lisäksi lisätyn tilan avulla voit saada lantiosi entistä korkeammalle.”

Hyppykyykky

Hits: neliskanttiset, jänteet, pakaralihakset, pohkeet, hartiat

Tämä yksinkertainen kehonpainoharjoitus yhdistää parhaan kokonaisvastusharjoituksen (kyykky plyometrisellä komponentilla koulutat nopeasti nykiviä lihassyitä alavartalossasi ampumaan, kun ne työntävät sinut ilmaan ja supistuvat hidastamaan sinua paluumatkalla.

tehdä: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja laskeudu nopeasti kyykkyyn, potkaise lantiota taaksepäin ja taivuta polvia kuormittamaan takaketjua samalla kun heilutat käsiäsi edessäsi. Ojenna polvet ja lonkat ja räjähtää ilmaan, päästä kädet takaisin luoda korkeus. Laskeudu pehmeästi ja laskeudu välittömästi seuraavaan kyykkyyn.

asiantuntijan vinkit: ”laskeudu aina polvet hieman koukussa ja linjassa lantion ja nilkkojen kanssa”, Sanchez neuvoo. ”If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”

Turkish Get-Up

Hits: Kvads, hamstrings, glutes, lats, middle back, traps, hartiat, rinta, core

tämä moniosainen liike vie sinut makuuasennosta seisoma-asentoon, kaikki samalla kun pidät kahvakuulaa kohtisuorassa lattiaan ja harjoitat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi matkan varrella.

to Do: Lie faceup jalat ojennettuina ja pidä Kahvakuula suorana ylhäällä vasemman olkapään yli kyynärpää lukittuna. Ojenna oikea kätesi sivulle ja katso ylös painoa. Taivuta vasenta polveasi ja aseta jalkasi lattialle lähelle pakaroitasi, käytä sitten oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi tukena rullatessasi kohti oikeaa kylkeäsi. Silta lantio ja taivuta oikea polvi, liu ’ uta se alla ja nousee puoli-polvistuva asentoon. Nouse ylös. Jos haluat palata alkuun, käännä vaiheet, kunnes olet lattialla. Jatkakaa, vaihtaen puolta.

asiantuntijan vinkit: ”pidä katse kohdistettuna painoon koko liikkeen ajan, ja ota aikaa”, sanoo Ilyse Baker, Los Angelesissa asuva kouluttaja ja dancineraten luoja. ”Keskity harjoituksen jokaiseen osaan kiirehtimättä, niin hallitset sen paljon nopeammin.”

Käsipainopotkuri

Hits: Kvadriceps, glutes, hamstrings, shoulders, triceps, core

dynaaminen ja räjähtävä, työntöpotkuri engages your koko keho jaloista deltsiin, kun työskentelet synergistisesti ja sujuvasti kuorman siirtämiseksi samalla, kun siirryt kyykkystä yläpuoliseen puristimeen. Voit käyttää mitä tahansa työkonetta, josta pidät — levytankoa, käsipainoja, kahvakuulia — mutta riippumatta siitä, miten leikkaat sen, työntökone kiihdyttää sykettä sekunneissa.

tehdä: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainosarjaa olkapäilläsi kämmenet neutraaleina. Taivuta polvia ja pudota lantio syvään kyykkyyn, pohjusta pois, jos mahdollista, pidä sitten paino kantapäilläsi, kun ajat voimakkaasti ylöspäin. Kun tulet seisomaan, käytä tuota nousuvoimaa painaaksesi käsipainot yläpuolella. Laske painot hartioille ja toista.

asiantuntijan vinkit: ”Tämä harjoitus on tehtävä yhdellä juoksevalla liikkeellä”, sanoo kouluttaja Jennie Gall, joka omistaa Boutique Pilates studio Relevén Riponissa Kaliforniassa. ”On myös tavallista pidättää hengitystä, mutta tarvitset sitä voimaa tässä harjoituksessa. Hengitä sisään kyykistyessäsi ja hengitä ulos ylhäältä.”

Functional Fortitude

mietit mitä tehdä näille liikkeille? Kaikki ne voidaan (ja pitäisi) pepperoida tavalliseen rutiiniisi, mutta jos haluat ideoita omistautuneisiin toiminnallisiin harjoituksiin, tässä on kaksi näytettä kokeiltavaksi.

Sample 1

Sample 2

*AMRAP = As many reps kuin mahdollista; EMOM = joka minuutti minuutti: tee määrätty reps, sitten levätä jäljellä oleva aika alkuun seuraavan minuutin, kun aloitat seuraavan joukon.