rakastat nostamista. Rakastat tavallinen haaste ja yksinkertainen palkintoja-pelaajan edellinen paras ja tunne suuri pumppu jälkeenpäin. Ehkä vihaat kardiota. Kuntosalin omistaminen sydän-ja verisuoniliikuntaan tuntuu kuin polttaisit kovalla työllä ansaittua lihasta. Mutta sinä paljastat sen.
Jos keskityt vain massan hankkimiseen, pian kukaan ei pysty erottamaan ansoja deltoidseista. Laiha ja kaiverrettu ruumiinrakenne, tarvitset sydän työtä. Relax-ei matkan juoksu mukana.
sitä paitsi tiedät tarvitsevasi aerobista liikuntaa terveeseen sydämeen. Terve sydän kuljettaa tehokkaammin verta ja happea työskentelylihaksiin. Mitä vahvempi sydämesi, sitä voimakkaampia sen supistukset ovat. Se tarkoittaa, että hapetettua verta pumpataan pois joka tahdilla.
Seuraavassa on joukko sääntöjä, jotka auttavat nostelijoita rakentamaan terveitä sydämiä. Et tarvitse paljon sydän työtä, ja suurin osa mitä tarvitset pitäisi olla korkealla intensiteetillä, kuten sopii miehen nostaja ajattelutapa. Se auttaa sinua näkemään enemmän lihas määritelmä tuhlaamatta aikaa kuntosalilla spinning pyörät.
Sääntö #1: Muuta sykliä
et nosta samalla tavalla koko vuotta, joten miksi sydän-ja verisuonitreenien tiheyden, intensiteetin ja keston pitäisi pysyä samana?
kun yrität lisätä lihaksia, pidä aerobinen työ minimissä—vaikkapa kerran tai kaksi viikossa noin 15-20 minuutin ajan. Tämä rajoittaa energian menoja ja antaa kehon keskittyä rakentaa lihas.
kun yrität saada laihaa, lisää kardioharjoittelua kahdesta neljään kertaa viikossa, jotta ylimääräinen rasva poistuisi.
vaihtele aina kardiomenetelmiäsi, jotta treeni ei ole niin tylsää—juoksumatolla juokseminen 1 päivä, soutaminen tai elliptinen harjoittelu seuraavana päivänä, pyöräily seuraavana päivänä.
sääntö #2: erota cardio nostosta
vakavasti otettavat nostajat pelkäävät, että kardiovaskulaarinen harjoittelu estää heidän kykyään palautua kovasta voimaharjoittelusta. Se kaikki riippuu siitä, milloin ja miten teet sydän.
pidä sydän-ja voimapäivät mahdollisimman kaukana toisistaan. Siten sydän ei estä voimistumista ja kokoa. Esimerkiksi rankan pyöräilytreenin tekeminen jalkojen moukaroinnin jälkeen kyykkyjen ja lungien avulla ei ole hyvä idea, jos tavoitteena on rakentaa isommat jalat. Säästä sydän seuraavana päivänä, tai jopa 2 päivää myöhemmin, levätä jalat.
Jos sinun täytyy tehdä sydän ja painot samana päivänä, valitse kehonosia korostava aerobisen työn muoto, johon painonnostosi ei keskittynyt tuona päivänä. Joten, jos sydän valinta on soutu,joka toimii ylävartaloasi yhtä paljon kuin se tekee jalat, soutaa päivänä, jolloin paino istunto ei keskity ylävartalo.
kumman reitin valitset, muista lyödä painot ensin. Et halua pyyhkiä itseäsi pois ennen painorutiiniasi—et saa istunnostasi kaikkea irti, ja nostelu väsyneenä voi olla vaarallista.
sääntö #3: Älä tee vaikutusta
kehollasi on tarpeeksi kamppailtavaa nostamisen sille aiheuttamien vaurioiden korjaamisessa. Viimeinen asia, mitä sinun tarvitsee tehdä, on murtaa se edelleen korkean vaikutuksen cardio koulutus.
keskity kardioharjoituksiin, jotka minimoivat mikrotrauman—lihassyiden pienet repeämät, jotka ovat osa uuden lihaksen rakennusprosessia. Kovilla pinnoilla, kuten asfaltilla tai betonilla, juokseminen voi olla lihaksille ja nivelille traumaattista. Naruhyppely voi aiheuttaa samanlaisia ongelmia.
matalapaineliikunnassa parhaat vetosi ovat uinti, pyöräily ja elliptisen koneen käyttö.
sääntö #4: Jätä huomiotta ”rasvanpolttovyöhyke”
on myytti, että pitää treenata yhtäjaksoisesti 20 minuuttia ennen kuin alkaa polttaa rasvaa. Aikoinaan ajateltiin, että pitää treenata 60-80 prosenttia maksimisykkeestä. Mikä tahansa alempi oli liian helppoa, ja mikä korkeampi, teki liian vaikeaksi käyttää rasvaa tehokkaasti polttoaineena.
jätä tämä teoria huomiotta. Kehosi käyttää enemmän energiaa yleensä, kun harjoitellaan korkeilla intensiteeteillä—katso vain sprinter ruumiinrakenne. Kaiken tekeminen käyttää myös paremmin aikaasi. Voit lopettaa sydän intensiivistä 10-15 minuutin harjoitus.
pitäydy intervalliharjoituksissa, joissa on lyhyitä intensiivisiä liikkeitä, joita seuraa aktiivinen palautumisjakso. (Katso esimerkkiharjoitukset seuraavalla sivulla.) Tämä lähestymistapa on paras sydämesi ja rasvaa tappio.
sääntö #5: Valitse polku, jolla on enemmän vastusta
vaihteiden vaihtaminen pyörässä ja kaltevuuden muuttaminen esimerkiksi juoksumatolla ovat hyviä tapoja lisätä intensiteettiä. Vain olla varovainen löytää tason vastus, joka ei vähennä työmäärää voit tehdä, kun palaat painohuoneeseen.
BULKKISYKLI (12 viikkoa)
tee näin, Kun yrität lisätä lihasta.
taajuus: kahdesti viikossa
kesto: 10-15 minuuttia (ei sisällä lämmittelyä ja jäähdyttelyä)
protokolla: intervallit
intensiteetti: korkea
esimerkki: paikallaan pyöräily
verryttely: 5 minuuttia kevyttä polkemista
työväli: 20 sekuntia polkemista niin nopeasti kuin pystyt
Palautumisväli: 40 sekuntia kevyttä polkemista
edustajat yhteensä: 10-15
Jäähdyttely: 3-5 minuuttia kevyttä polkemista
LEAN-sykli (8 viikkoa)
tee tämä, kun yrität saada määritelmää.
taajuus: kahdesta neljään kertaa viikossa
kesto: 15-20 minuuttia (ei sisällä lämmittelyä ja rauhoittumista)
protokolla: intervallit
intensiteetti: korkea
esimerkki: Soutu
verryttely: 3-5 minuuttia kevyttä soutua
työväli: 45 sekuntia kovaa soutua
Palautumisväli: 90 sekuntia helppoa
yhteensä toistoja: 7-9
jäähdyttely: 3-5 minuuttia kevyttä soutua
täydellinen muoto: Käsipaino penkkipunnerrus
kallistuspenkkipunnerrus toimii ensisijaisesti rintakehän yläosassa. Se sisältää myös etupuolen hartialihakset, ojentajalihakset ja serratus anterior—pieni mutta tärkeä lihas, joka auttaa liikuttamaan lapaluitasi.
Lisää rintatreeniin kaltevuuspainallus tasapenkki-tai punnerrusrutiinisi jälkeen. Kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon auttaa sinua rakentamaan suuremman rintakehän.
yleinen virhe: liian pystyasennossa istuminen, joka saa hartiat liikaan liikkeelle, estää nostamasta lisää painoa. Aseta penkki 45-60 asteen kulmaan.
myös moni mies tykkää laskea käsipainot niin, että ne ovat rinnan yläosan vieressä. Älä-tämä rasittaa liikaa olkaniveliä. Laske painoja kauemmas eteenpäin, tasolle, joka leikkaa kehosi hieman rintakehän alapuolella, kunnes kyynärpäät muodostavat 45 asteen kulmat ja painot ovat olkapään korkeudella olkavarsien yläpuolella.
ota käsipainot käteen ja makaa Kasvot penkillä. Aseta jalat lattialle, vedä vatsalihakset sisään ja työnnä alaselkä tyynyyn. Paina käsipainot yläpuolellasi hieman kaartuvassa linjassa kohti rintakehän keskiviivaa.
painoja ei tarvitse kilistellä yhteen—se voi aiheuttaa hartiavoimistelua, ja lisäksi se ärsyttää meitä muita, jotka yritämme treenata. Pidä ne 1-2 sentin päässä toisistaan. Purista rintalihaksia liikkeen yläosassa. Käännä sitten sama hieman kaartuva liike alas käsipainot hallinnassa.
– Scott Rankin, C. S. C. S.