harva asia herättää yhtä paljon pelkoa ja aiheuttaa yhtä paljon hämmennystä kuin hiilihydraatit.
ovatko hiilarit huonoja? Ovatko hiilarit epäterveellisiä? Lihottavatko hiilarit?
jos katsoo laihduttamisen historiaa taaksepäin, siinä ei ole mitään uutta. 80-ja 90-luvuilla ”hiilarit” voitiin korvata ”läskillä”, ja keskustelu oli samaa.
mutta ajan kuluessa ja tutkimuksen parantuessa meillä pitäisi olla parempi käsitys siitä, mikä ajaa painonnousuun ja painonpudotukseen. Valitettavasti hiilarit myöhästyivät tiedejunasta ja juuttuivat näennäistieteen vuoristorataan.
jo vuosia olen kuullut jonkin verran variaatiota, ”tiedän, että jos syön vähemmän kaloreita, laihdun. Mutta jos syön pari viipaletta leipää tai riisiä, lihon.”
onneksi tämä ei ole totta. Voit syödä hiilihydraatteja. Kuka tahansa voi. Eivätkä ne ole painonnousun syy. On kuitenkin olemassa muutamia yksityiskohtia, jotka auttavat sinua selvittää, kuinka monta hiilihydraatteja voit syödä ja tyyppisiä hiilihydraatteja, jotka ovat todennäköisesti paras kehon.
miksi hiilarit ovat ihmisten mielestä huonoja?
helppo vastaus on, että suurin osa herkuista, jotka helposti yhdistämme painonnousuun, sattuu olemaan myös hiilihydraatteja. Ajattele karkkeja, keksejä, donitseja ja muita herkkuja, joita löydät leipomosta. Kaikki sokeripitoiset limsat (ja itse asiassa sokeri) kuuluvat hiilihydraattiluokkaan.
on olemassa tietyt rajat sille, kuinka paljon (ja kuinka paljon) näitä ruokia saa syödä. Ne eivät ole 100 prosenttia kiellettyjä (tässä on joitakin ohjeita siitä, kuinka paljon sokeria voit olla, ja se ei ole nolla), mutta enemmän syöt näitä elintarvikkeita, sitä enemmän olet todennäköisesti pakata kiloa.
mutta hiilihydraatteja ovat myös hedelmät ja vihannekset, kaura ja jyvät, Kvinoa ja linssit. Välimeren ruokavalio, joka on hyvä määrä tutkimusta tukee sen kykyä auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentää todennäköisyyttä sydänsairauksien ja muiden sydän-ja verisuonitautien, on high-carb ruokavalio, joka sisältää kaikki nämä terveet carb vaihtoehtoja.
jopa riisi — kyllä, myös valkoinen riisi — on japanilaisen ruokavalion peruspilari, joka on yhteydessä pitempään elämään ja pienempään painoon.
osa sekavuudesta liittyy lihavuuden hiilihydraatti-insuliini-malliin. Pähkinänkuoressa tämä teoria toteaa, että lihavuus johtuu hiilihydraateista, ei kaloreista. Ajatuksena on, että hiilihydraatit lisäävät insuliinia, mikä vähentää tapaa, jolla kehomme tyypillisesti tankataan (glukoosi ja vapaat rasvahapot). Sen sijaan insuliini ajaa rasvaa rasvasoluihimme, lihomme, tulemme nälkäisemmiksi hiilihydraateille (ja insuliinille), ja tästä tulee hamsteripyörä painonnousua.
on vain yksi ongelma: aina kun mallia testataan, väitteet eivät pidä, eivätkä tutkimukset viittaa siihen, että hiilarit lihottaisivat meitä.
yhtä tärkeää on, että jos hiilarit olisivat painonnousun aiheuttaja, niin muut makroravinteet (kuten rasva) eivät todennäköisesti saisi meitä lihomaan.
mutta sekään ei pidä paikkaansa. Kahdessa eri tutkimuksessa on vertailtu, mitä tapahtuu, kun syö liikaa hiilihydraatteja tai rasvaa. (Tutkimus löytyy täältä ja täältä. Mitä tapahtui? Rasvan ylensyönti johti samaan lopputulokseen kuin hiilareiden ylensyönti, ja joskus rasvan ylensyönti johti suurempaan lihomiseen kuin hiilareiden ylensyönti.
nyt tämä ei todista, etteikö hiilareiden syöminen lihottaisi. Kuitenkin, se on näyttöä, joka viittaa voit lihoa riippumatta insuliinitasoja.
toisin sanoen tavoitteena ei ole vältellä hiilareita kokonaan, vaan löytää sen sijaan se makea kohta kehollesi, jotta voit nauttia ruuasta, stressata vähemmän ja hallita painoasi.
joten auttaakseni sinua päättelemään, pitäisikö hiilihydraattien–vai riisin–kuulua ruokavalioosi, olen kehittänyt yksinkertaisen kolmivaiheisen järjestelmän, joka auttaa sinua selvittämään ravitsemustarpeesi.
Vaihe 1: Tarvitsetko tärkkelyspitoisia hiilareita?
fitness-alan ydinongelma on yrittää lokeroida kaikki yhteen universaaliin dieettijärjestelmään. Se ei vain toimi niin, ystäväni.
voimakas liikunta muuttaa kehon tapaa käsitellä ravintoaineita sekä sisäistä fysiologista, metabolista ja hormonaalista ympäristöä 24-48 tunnin ajan. Se tarkoittaa sitä, että urheilijoilla ja säännöllisillä liikkujilla on hyvin erilaiset ruokavaliotarpeet kuin istuvalla väestöllä.
kaiken tieteellisen keskustelun ulkopuolella tuo on oikeastaan vain puhdasta maalaisjärkeä. Tämän hiilihydraattivalintatarinan ensimmäinen askel on siis arvioida, kuinka monta hiilihydraattia todella tarvitset ja mistä syistä.
istuva ihminen, joka ei harrasta liikuntaa, ei polta lihasten glykogeenivarastoja (ajattele tätä energiana tai hiilihydraatteina), joita todellisuudessa käytetään vain voimakkaisiin lihassupistuksiin (tästä nimi).
inaktiivisten henkilöiden ei siis tarvitse huolehtia näiden varastojen täydentämisestä ADA: n suosittelemilla hiilihydraattimäärillä. Toisin sanoen, jos et käytä hiilihydraatteja tarpeet ovat paljon vähemmän.
Jos olet inaktiivinen, sinun tarvitsee todella huolehtia vain riittävistä hiilihydraateista, jotka ruokkivat aivojasi ja keskushermostoasi levossa, jota pääasiassa säätelevät maksan glykogeenivarastot (80-110g).
Voisitko mennä super low carb-reittiä? Sekin on tietysti yksi vaihtoehto. Mutta jos teet, ole tietoinen siitä, että se voi liittyä ketogenic (low carb) aiheuttama aivojen sumu, grumpiness, masennus, unettomuus, ja alhainen testosteroni.
joten montako hiilaria minun pitäisi syödä?
tehokas vähähiilihydraattinen, mutta ei-ketogeeninen ruokavalio voidaan toteuttaa noin 100-125 grammalla hiilihydraatteja päivässä rajattomista, tärkkelyspitoisista vihanneksista ja muutamasta palasta kokonaisia hedelmiä. Riisiä tai tärkkelystä ei tarvita.
mutta tässä avainasia: 100-125 grammaa hiilihydraatteja ei tarkoita sitä, että söisi hiilihydraattitonta ruokaa. Se vain tarkoittaa, että vaatimuksesi ovat vähäisempiä, ja hiilihydraattilähteesi ovat parhaiten varattuja hedelmille ja vihanneksille. Voiko muita hiilihydraattilähteitä syödä ja pysyä tuon hiilihydraattialueen sisällä ja silti olla terve? Totta kai. Mutta saatat menettää joitakin muita ravitsemuksellisia etuja.
runsas hiilihydraattien saanti sen sijaan sopii paremmin kuntosalirotille ja urheilijoille, jotka harjoittavat voimakasta lihasten repimistä, glykogeenia heikentävää harjoitussessiota.
kun liikut, kehosi käy läpi lihasten glykogeenivarastojen syklisen ehtymisen (harjoittelun kautta) ja palautumisen (kohdennetun tärkkelyksen saannin kautta). Se voi kestää paljon enemmän kuin 100 grammaa, koska sen lisäksi, mikä tukee maksan, lihakset voivat tallentaa noin 300-600 grammaa hiilihydraatteja.
Jos ajaa autolla ympäriinsä ja tyhjentää bensatankin, se pitää täyttää takaisin, jotta se toimii kunnolla. Joten näissä tapauksissa, päivinä, että harjoittelet, riippuen kehon painosta ja tavoitteet saatat tarvita useita satoja grammoja hiilihydraatteja auttaa kehon toipua ja kasvaa.
Vaihe 2: Miksi pitäisi syödä tärkkelyspitoisia hiilareita?
tähän mennessä toivon teidän ymmärtävän, että ainoa syy, miksi tarvitsette tärkkelystä, on se yksittäinen, ainoa tarkoitus, että saatte ravintoon mahtuvat glukoosimolekyylit, joita puolestaan voidaan käyttää:
1. Polttoaineen anaerobinen aktiivisuus (ajattele painonnostoa) glykolyysin kautta (hiilihydraattien jakautuminen).
2. Restock glykogeeni (carb varastot), joka on huvennut kovan harjoittelun.
3. Laukaista anabolinen (lihas-rakennus) ympäristö, joka kumoaa, ja toivottavasti ylittää, alkuperäisen catabolic stressiä tuoma intensiivistä koulutusta.
tarinan opetus on, että liikuntaa harrastaville tärkeintä ovat tärkkelyspitoisten hiilareiden glukoosiketjut, eivät kaikki niiden mukana joskus tulevat lisäyhdisteet.
Jos syöt tärkkelyspitoisia hiilareita jostain muusta syystä kuin niiden glukoosiketjujen saamiseksi, uskon, että syöt niitä vääristä syistä. Tuo on paljon hienoa tiedepuhetta, joten sinun täytyy tietää tämä. Nämä ovat huonoja syitä valita tietyt hiilihydraattilähteet:
- valitsen ”x” – hiilihydraatin, koska siinä on runsaasti proteiinia
Jyväproteiinit ovat laadultaan ja hyötyosuudeltaan heikompia kuin eläinproteiinit. Suurin osa proteiinitarpeistasi pitäisi saada laadukkaista eläinlähteistä. Mikä tahansa proteiini viljaruoissa on satunnaista, ei välttämätöntä. Ilmeinen poikkeus: jos noudatat kasvis-tai vegaaniruokavaliota, tämä sääntö muuttuu.
- valitsen ”y” — hiilihydraatin, koska siinä on paljon kuitua
kuitu on korvaamatonta kokonaisterveyden kannalta, mutta uskon, että on parempi saada suurin osa kuidustasi niin sanotusti luonnollisista kasvilähteistä — kuten hedelmistä ja kasviksista-kuin ihmisen valmistamista pahvimaisista kuitupuista ja sahanpurusta.
- valitsen ”z” carb: n, koska se on matalan glykeemisen
insuliinin krooninen nousu voi ehdottomasti olla ongelmallista, ja se voi johtaa moniin sairauksiin, kuten diabetekseen ja Miestisseihin. Mutta lyhytaikainen (akuutti) nousu tietyissä metabolisissa olosuhteissa voi olla erittäin hyödyllistä urheilijalle. Insuliini kuljettaa aminohappoja ja glukoosia lihassoluun aloittaakseen palautumisen harjoittelusta.
kannattaakin valita matalan glykeemisen hedelmät ja vihannekset valtaosan ajasta (ja istuessa koko ajan). Mutta korkeampi glykeeminen ruoka-en tiedä, kuten valkoinen riisi-voi tehdä taikoja kohdennetussa, harjoittelun jälkeisessä palautumisjaksossa.
Vaihe #3: Valitse oikea tärkkelyspitoinen hiilihydraattilähde
tässä todellinen syy, miksi hiilarit saavat niin huonon maineen: jopa 50 prosenttia tyypillisen amerikkalaisen ruokavalion hiilihydraattimäärästä on korkean fruktoosin maissisiirapin ja sokerin muodossa. Tämä toimii usein ”kontrolliryhmänä” useimmissa tutkimuksissa.
eli kun ihmiset sanovat hiilareiden olevan huonoja, he puhuvat yleensä vain siitä, että he syövät paljon sokeria. Mutta se ei ole oikein reilua kaikkia muita ruokia kohtaan, jotka myös on merkitty hiilihydraatiksi.
tyypilliseen amerikkalaiseen ruokavalioon verrattuna vähähiilihydraattinen ruokavalio tulee näyttämään kiistattomalta maailmanmestarilta. Verrattuna hyvään hiilihydraattipohjaiseen ruokavalioon, jossa on vähän sokeria, puhdistettuja ruokia ja gluteenia (kuten ”japanilaisessa ruokavaliossa”), tulokset ovat kuitenkin hyvin erilaiset.
Japanissa diabetes-ja liikalihavuusluvut eivät olleet koskaan yli 3 prosenttia väestöstä ennen vuotta 1991. Jos hiilarit ylipäätään olisivat vihollinen, ja niiden runsas tärkkelys nautittaisiin riisin ja bataattien kautta, japanilaiset olisivat planeetan lihavin, diabeetikkoisin ja epäterveellisin väestö. Näin ei kuitenkaan ollut.
kaikkien hiilareiden tuomitseminen pahaksi ja niiden leikkaaminen kautta linjan tyypistä tai yksilöllisestä aineenvaihduntatilanteesta riippumatta on yhtenäinen lähestymistapa.
oikean Hiilihydraattilähteen löytäminen
urheilijat ja liikuntaa harrastavat voivat hyötyä joidenkin hiilareiden sisällyttämisestä ruokavalioonsa, mutta on tärkeää, että he tekevät oikeita valintoja hiilihydraattityypin suhteen. Sinun pitäisi valita tärkkelystä, jotka tarjoavat anaerobista polttoainetta ilman kaikkia haitallisia myrkyllisiä yhdisteitä.
seuraavia ruoka-aineita voi syödä omassa ruokavaliossa, mutta niiden kulutusta kannattaa rajoittaa eri syistä:
- Korkea fruktoosinen maissisiirappi ja puhdistettu sokeri (yksi glukoosimolekyyli plus yksi fruktoosimolekyyli) voivat johtaa insuliiniresistenssiin, diabetekseen ja lihavuuteen.
- Gluteenipohjaiset tärkkelykset (vehnä, ruis, ohra) voivat olla ongelmallisia, koska gluteeni on valkuaisaine, joka on monelle allergeeni tai ruokaherkkyys ja voi aiheuttaa turvotusta, nesteen kertymistä, itsepäistä rasvaa ja uneliaisuutta. (Muista, että tämä on vain, jos sinulla on allergia tai herkkyys gluteenille; se ei ole yleisesti paha tai ongelmallinen.)
- pavut ja palkokasvit ovat lektiinejä, jotka voivat aiheuttaa ruuansulatuskanavan ahdinkoa, vuotavaa suolisto-oireyhtymää ja estää proteiinien pilkkoutumista ja aminohappojen imeytymistä.
- useimmat viljanjyvät sisältävät ”antiravinteista” fytiinihappoa. Yhdiste voi myös aiheuttaa GI-ahdistusta ja estää mineraalien imeytymistä.
ihmisille yleisesti terveellisten hiilarinlähteiden suhteen meille ei jää paljoa. Siksi Japanilainen Kylätyylinen ruokavalio toimii yksinkertaisena ruokavalion mallina aktiivisille henkilöille: eläinproteiinit, tärkkelyspitoiset vihannekset, kokonaiset hedelmät ja tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, jotka saadaan pääasiassa juureksista (jamssi, bataatti, peruna) ja valkoisesta riisistä.
valkoisen riisin myytti
eikö ruskea riisi ole niin paljon parempi kuin valkoinen? Ei välttämättä. Muista, että on parempi saada kuitua kasviruoista eikä 87 annosta täysjyväviljaa. Ruskea riisi on useimpien muiden viljanjyvien tavoin.
pilkkoutumisen ja ravinteiden imeytymisen kannalta ongelmallinen ”antiravinne” eli fytiinihappo sijaitsee jyvän leseissä. Tämä poistuu jauhatusprosessissa, joka olennaisesti muuttaa ruskean riisin valkoiseksi riisiksi. Se on yksi harvoista poikkeuksista, joissa uskon, että elintarvikkeiden jalostamisesta on todella hyötyä. Kun poistat leseet, jäljelle jää helposti sulavaa, ”turvallista tärkkelys” ruokaa, jossa ei ole myrkyllisiä yhdisteitä.
miten syödä hiilihydraatteja ja pysyä laihana
hiilarit eivät ole pahoja.
vaikka on totta, että vähähiilihydraattinen ruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä ja voi auttaa painonpudotuksessa, vähähiilihydraattinen ei tarkoita sitä, ettei hiilihydraatteja olisi. Kun treenaat ja liikut, hiilihydraattien tarve kasvaa. Ja jos yrität saada lihaksia, hiilarit ovat olennainen osa yhtälöä.
monelle valkoinen riisi on itse asiassa yksi parhaista hiilihydraattilähteistä, koska se ei liity vatsavaivoihin, allergioihin, turvotukseen, eikä siinä ole sokereita, jotka ovat yhteydessä diabetekseen tai lihavuuteen.
nauti siis hiilareistasi. Syö niitä aktiivisuustasosi sekä henkilökohtaisten kokemustesi ja herkkyyksiesi perusteella erilaisten ruokien suhteen. Mutta ei väliä mitä, älä vain olettaa ruoka on huono (tai tekee sinusta rasvaa), koska se on hiilihydraatti. Se on yksi isommista ravitsemusvirheistä, mitä voi tehdä.
Eat The Way You Want (Carbs including)
Jos haluat apua lihaksen kasvattamisessa, rasvan menettämisessä tai minulle henkilökohtaisesti räätälöidyn liikunta-ja ruokavaliosuunnitelman suunnitteluun, liity valmennusohjelmaani. Voit hakea täältä.
kuinka monta kananmunaa on turvallista syödä?
terveellinen rasva: mitä ruokia sinun pitäisi oikeasti syödä?
Korjaa ruokavaliosi: proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen ymmärtäminen