Lantionpohjan lihasten Kegel-harjoitukset miehille

Tämä tieto opettaa sinulle, miten tehdä Kegel-harjoituksia lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi.

tietoa Kegel-harjoituksista

Kegel-harjoitusten tarkoitus on auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa ja suolistoa.

Kegel-harjoitukset voivat auttaa:

• kontrolloi virtsa-ja ulostevuotoa eli inkontinenssia.
• parantaa seksuaaliterveyttä.

lantionpohjan lihastiedot

lantionpohjan lihakset muodostavat lantion alaosan ja tukevat lantion elimiä (KS.kuva 1). Nämä lihakset venyvät, kun virtsaat, poistat kaasua tai ulostat. Lantionpohjan lihaksia käytetään myös virtsan pidättämiseen ja vuotojen estämiseen eli kaasun pitämiseen.

tee testi ja kun teet aamulla ensimmäistä virtsaa, yritä pysäyttää virta. Lihas, jota käytät, on lantionpohjan lihas. Älä tee tätä usein, koska virran pysäyttäminen joka kerta, kun virtsaa, voi olla haitallista.

miten Kegel-harjoitukset tehdään

Kegel-harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia. Niitä voi tehdä missä vain kenenkään huomaamatta.

tee Kegel-harjoitus seuraavasti:

• supista lantionpohjan lihaksia 5 sekunniksi. Jos haluat supistua lantionpohjaan, mieti supistumista ja sukuelinten kohottamista. Älä pidätä hengitystäsi. Ääneen laskeminen voi auttaa pidättämään hengitystä.
• kun lihakset ovat supistuneet 5 sekunnin ajan, rentouta ne hitaasti ja täydellisesti 5 sekunnin ajan.
• toista toimenpide 10 kertaa, vähintään 3 kertaa päivässä.

lantionpohjan lihakset saattavat väsyä harjoituksen aikana. Jos näin käy, pysähdy ja tee harjoitus myöhemmin.

älä käytä harjoituksessa vatsalihaksia, jalkoja tai pakaroita. Näiden lihasten käyttäminen ei auta sinua hallitsemaan virtsaasi uudelleen tai parantamaan seksuaaliterveyttäsi.

näiden harjoitusten jatkuessa kannattaa lisätä supistumisaikaa ja rentouttaa lantionpohjan lihaksia. Aloita 5 sekunnilla ja lisää aikaa hitaasti joka viikko, kunnes onnistut supistumaan ja rentoutumaan 10 sekunniksi.

milloin tehdä Kegel-harjoituksia

useimmat ihmiset haluavat tehdä Kegel-harjoituksia sängyssä maaten tai tuolissa istuen. Ne voidaan tehdä missä tahansa asennossa, jossa tuntuu mukavalta. Doing standing Kegel harjoitukset voivat olla hyödyllisiä, koska silloin virtsavuodot yleensä esiintyä.

välttääksesi virtsan vuotamisen, kokeile tehdä Kegel-harjoitus ennen seuraavia toimintoja:

• seisten

kävely

• vessassa käyminen
• aivastelu tai yskiminen
• nauraminen

näiden harjoitusten tekeminen usein auttaa vahvistamaan lantiolihaksia ja vähentämään virtsavuotoa.

Älä tee Kegel-harjoituksia, kun sinulla on Foley ® – katetri (ohut, joustava putki) paikallaan.

kipu-ja Kegel-harjoitukset

Kegel-harjoitukset eivät saa aiheuttaa kipua. Useimmat pitävät niitä yksinkertaisina ja rentouttavina. Mutta väärien lihasten käyttäminen Kegel-harjoitusten aikana voi aiheuttaa epämukavuutta.

• Jos selkään tai vatsaan sattuu harjoitusten jälkeen, saatat rasittaa liikaa ja käyttää vatsa-tai selkälihaksia lantionpohjan lihasten sijaan.
• Jos sinulla on harjoitusten jälkeen päänsärkyä, saatat supistaa rintalihaksiasi ja pidättää hengitystäsi.

Jos sinulla on kysyttävää, soita hoitajalle. Saatat myös haluta puhua terveydenhuollon joukkue saada lantionpohjan fysioterapiaa. Lantionpohjan fysioterapia voi auttaa ratkaisemaan ongelmia sinulla voi olla virtsarakon, suolisto, tai lantion alueella.