Laiheliinin opas lihomiseen

Jos olet itse kuvannut ”laiheliini” henkilö yrittää lihoa, luultavasti tuntuu toisen luokan kansalainen, kun olet tutkimassa internetissä. Useimmat kunto tiedot on suunnattu rasvaa tappio. Puhutaan terveellisen painonnousun perusasioista.

ystäväni Tynan lähestyi minua eräänä päivänä kysyen kuntoilusta. Olemme puhuneet siitä, miten fitness-menestys riippuu paljon tottumuksesta, minkä vuoksi oli yllättävää, kun Tynan, joka on erikoistunut ja tuottelias kirjailija tottumuksista, tuli luokseni etsimään neuvoja.

”vaikka kuinka syön, en voi lihoa. Kävin kerran risteilyllä. niitä ei voi syödä, joten täytin itseni. Lihoin loppuun mennessä noin viisi kiloa, mutta muutamassa viikossa olin taas lähtöpainossa.”

ylipainolle alttiille ihmisille (kuten minä) tämä kuulostaa melkein joltain voodoolta, vieraalta taikuudelta. Mutta luonnollisesti laihat ihmiset ovat kokeneet tämän koko elämänsä. Löydät erityisesti kunto taito, joka on tärkein sinulle riippuu lähtökohdat ja tavoitteet. Vaikka tapa on yksi tärkeimmistä taidoista ihmisille, jotka laihduttavat, luonnollisesti laiha ihmiset luottavat enemmän ”tieto” puoli. Katsotaanpa miksi.

miksi laihojen on niin vaikea lihoa

1960-luvun lopulla joukko tutkijoita meni Vermontin osavaltion vankilaan ja pyysi vapaaehtoisia. Tutkijat pyrkivät ylittämään vangit normaalilla painoindeksillä (ts. Ei luokiteltu ylipainoiseksi), kunnes he lisäsivät painoaan 25% ja tutkivat sitten painonnousun vaikutusta.

yksinkertaista, eikö? Sen olisi pitänyt olla, paitsi yksi hämmästyttävä tosiasia:jotkut vangit eivät voineet lihoa, vaikka heitä olisi kuinka ylensyöty. Eräs osallistuja lisäsi kalorinkulutustaan jopa 10 000 kaloriin päivässä, eikä pystynyt vieläkään nostamaan painoaan yli 18 prosenttia. Kun koe päättyi, vangeilla ei ollut mitään ongelmaa palata alkuperäiseen painoonsa.

tutkimus innoitti tuoreeseen BBC: n dokumenttiin (saatavilla YouTubessa), joka vahvisti vankien—ja Tynanin—kokemuksia. Luonnostaan laihat ihmiset näyttävät olevan biologisesti ohjelmoituja pysymään tietyssä painossa. Tässä muutamia syitä siihen, miksi painonnousu oli niin vaikeaa:

• koehenkilöt välttivät kaloreita, kun heidän painonsa oli epämukavan korkea. He eivät kirjaimellisesti voineet syödä kaikkia aterioitaan loppuun.
• lepäävä aineenvaihdunta kiihtyi laihojen lihasten lisääntymisen vuoksi
• vaikka sitä ei ole käsitelty dokumentissa, on hyvin dokumentoitua, että Non Exercise Adaptiivinen Lämmöntuotanto (tai lyhyesti NEAT) luo ”suojaavan” vaikutuksen painonnousua vastaan yliruokinnan aikana.

Train, Don ’ t Exercise

mitä tarkoittaa lihominen ”terveellä” tavalla? Kysyimme Toht. Spencer Nadolsky, osteopaatti, joka on erikoistunut ylipainoisten potilaiden auttamiseen. Nadolskyn mukaan

voi lihoa terveellä tavalla, jos paino on vähärasvaista massaa. Kehon rasvaprosentti on BMI: tä huomattavasti parempi mittari terveystulosten ennustamisessa. On myös tärkeää pitää vyötärönympärys alhaisena, koska se on korvike viskeraaliselle rasvalle, joka asettaa suuremman riskin sydänsairauksille.

Dr. Nadolsky on muuten myös kilpailukykyinen amatöörikehonrakentaja, joka todennäköisesti luokiteltaisiin painoindeksin asteikolla ”lihavaksi”.

Okei, joten ”terveen” painon kasvattamiseksi on lihottava. Se onnistuu parhaiten treenaamalla liikunnan sijaan.

on tyypillistä ajatella sanaa ”liikunta”, kun on kyse aktiivisuudesta. Liikunta kuitenkin edellyttää aktiivisuutta tarkoituksellisesti polttaa kaloreita. Mutta ylimääräinen kaloripoltto on viimeinen asia, jota ihmiset tarvitsevat lihottaakseen. Sana liikunta ei myöskään tarkoita etenemistä, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseen.

lihaksen rakentaminen vaatii jotain, jota kutsutaan ”progressiiviseksi ylikuormitukseksi.”Tämä on vain hieno tapa sanoa, että sinun täytyy voimaa juna yhä korkea paino, reps, tai tilavuus myöhempien istuntojen aikana. Tämä mahdollistaa lihasten liikakasvun,luustolihasten lisääntymisen. Hypertrofia lisää myös kykyäsi varastoida lihaksikasta glykogeenia eli lihaksiin varastoitunutta glukoosia. Tämä glukoosi varastoituu veteen, mikä edelleen johtaa terveen painon nousuun.
onneksi tarjolla on aika hyviä treenejä, joissa keskitytään progressiiviseen ylikuormitukseen. Esimerkkejä ovat:

loitusvoima
• Käänteinen Pyramiditreeni
• Stronglifts 5×5
• JC Deen ja Jordan Syattin Lihasopas aloittelijoille (joka sisältää myös laihdutusohjeet)

Takaisin Tynanin tarinaan. Laitoin hänet mukautettuun harjoitteluun keskittyen progressiiviseen ylikuormitukseen ja hän huomasi heti, että ensimmäistä kertaa hän todella säilytti saamansa painon. Harjoittelu oli kuitenkin vain yksi osa yhtälöä. Ruokavalion muuttaminen oli isompi haaste.

syö enemmän kaloreita

Jos treeniosuus on laskussa, eikä paino nouse, niin sinun on yksinkertaisesti kulutettava enemmän kaloreita. Tämä on suurin ongelma, jonka olen nähnyt hardgainersin kanssa-joillakin ihmisillä on suuria vaikeuksia syödä tarpeeksi kaloreita vähärasvaisen massan lisäämiseksi. Lyle McDonald ’ s Body Recomposition blogista:

huonon harjoittelun (joka voi olla joko liikaa tai liian vähän) ulkopuolella, liian vähäinen syöminen on suurin virhe, jonka näen useimpien kokelaiden tekevän, jotka eivät saa lihasta. Tämä on totta jopa yksilöiden, jotka vannovat ylös, alas ja sivuttain, että he syövät tonnia, mutta mitä he eivät voi lihoa.

lähes poikkeuksetta, kun seuraa näitä isoja syöjiä, ne eivät todellakaan syö niin paljon. Tutkimus on rutiininomaisesti osoittanut, että ylipainoisilla ihmisillä on taipumus aliarvioida ravinnonsaantia (esim. he luulevat syövänsä paljon vähemmän kuin todellisuudessa syövät), mutta kokemukseni mukaan ’kovapintaiset’ tekevät päinvastoin: yliarvioivat suunnattomasti, kuinka paljon he todellisuudessa syövät tiettynä päivänä tai viikon aikana.

vastaavasti, vaikka tällaiset harjoittelijat saattavat saada paljon ruokaa akuutisti, he usein kompensoivat korkean kalorimäärän vähentämällä kaloreita seuraavana päivänä (tai jopa samana päivänä). Joten vaikka he saattavat muistaa sen yhden ison lounasaterian, he eivät muista, miten he söivät lähes mitään myöhemmin päivällä, koska he tulivat kylläisiksi.

muista, että kehosi yrittää jatkuvasti ylläpitää homeostaasia. Vaikka keskittyisit syömään enemmän kaloreita aamiaisen, lounaan ja päivällisen ympärillä, saatat tietämättäsi vähentää kalorimäärääsi muina aikoina.

selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset pysyäksesi samana joka päivä, ja lisää kaloreita 15%. Tämä onnistuu helposti lisäämällä ruokavalioon kaloripitoista ruokaa, kuten lisäämällä joka päivä pari lasillista täysmaitoa tai ruokalusikallisen tai kaksi oliiviöljyä.

Tässä lista kaloripitoisista ruuista, jotka on helppo sisällyttää omaan ruokavalioon.

• oliiviöljy (130 kaloria ruokalusikkaa kohti)
• maapähkinävoi (190 kaloria kahteen ruokalusikkaan)
• tumma suklaa (250 kaloria ¼ patukasta)
• avokadot (230 kaloria yhteen kokonaiseen avokadoon)
• täysmaito (200 kaloria kahteen kuppiin)
• rusinat (250 kaloria puolessa kupissa)

sinun on myös varmistettava, että saat 0,75 g proteiinia painamaasi kiloa kohden. Esimerkiksi 120 kiloa painavan miehen pitäisi saada vähintään 90 grammaa proteiinia.
laitoin Tynanin syömään samoja aterioita toistuvasti ensimmäisten viikkojen ajan varmistaakseen, että hän oli kaloriylijäämässä (eli kuluttamassa enemmän kaloreita kuin paloi joka päivä). Tämä oli aluksi vaikeaa,ja monta kertaa hän joutui pakottamaan itsensä syömään. Jos tämä kuulostaa tarpeettoman vaikeaa, muista, että ihmiset, jotka haluavat laihtua ovat yhtä epämiellyttävä syöminen vähemmän kuin he haluavat; olet juuri lähestyy tätä vastakkaisesta ääripäästä.

tulos? Vuodessa Tynan oli lihonut 20 kiloa säilyttäen samalla vyötärömitat.

mistä tästä eteenpäin

näin ollen tiivistetään, mitä sinä tarve tehdä lihomiseksi:

• valitse voimahoito, joka korostaa etenevää ylikuormitusta. Tarkalla ohjelmalla ei ole kovin suurta merkitystä. Pysy vain jossain.
• selvitä ”ylläpitokalorisi”, se kalorimäärä, jonka tarvitset säilyttääksesi saman painon, ja lisää tätä määrää sitten 15%. Voit laskea ylläpitokalorisi kirjaamalla päivittäisen ruokamääräsi (olettaen, että olet ollut saman painoinen jonkin aikaa) tai käyttämällä tällaista Online-laskuria (Käytä kehon rasvaprosenttivaihtoehtoa saadaksesi tarkempia tuloksia).
• muista, että saatat joutua pakottamaan itsesi syömään silloinkin, kun sinulla ei ole nälkä. Voit tehdä tämän kaloripitoisen tiiviin ruoan, kuten oliiviöljyn, avulla. Lisäämällä vain kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä aterioihin net 250 kaloria enemmän.
• varmista, että syöt vähintään 0,75 grammaa proteiinia jokaista painoasi kohden. Voit kuluttaa enemmän, mutta se ei välttämättä tee mitään, jos olet kalorien ylijäämä. (Huom: olemme aiemmin suositelleet 1g per kiloa tavoitepainoa. Vaikka tämä pätee kalorivajeeseen, jossa lisäproteiini voi estää vähärasvaisen massan menetyksen, proteiini on vähemmän tärkeä kalorien ylijäämässä.)
• Seuraa paino-ja vyötärömittojasi viikoittain. Jos huomaat, että vyötärömittasi kasvavat liian nopeasti, vähennä kalorien saantiasi.

Anekdotaalisesti parasta ”laihana” ihmisenä olemisessa, joka ei jaksa lihoa, on se, että he pyrkivät pysymään laihoina. Tämä tarkoittaa, että muutoksia ruokavalio ja koulutus, voit urheilu laiha, lihaksikas ruumiinrakenne. Älä vain esittele sitä kaltaisillesi ystävillesi, jotka ovat luonnostaan pullukkapuolella, tai sinusta tulee ”se kaveri” (tai tyttö).

Images by ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret ja isafmedia.

Vitals on Lifehackerin uusi blogi all about heath and fitness. Seuraa meitä Twitterissä täällä.