Kysy ravitsemusterapeutilta: mitkä hedelmät ovat epäterveellisempiä kuin terveellisiä?

omena päivässä pitää lääkärin loitolla, kuten sanonta kuuluu, mutta joillakin hedelmillä on huono maine lähinnä sokeripitoisuuden vuoksi. Sokeria on kaikessa, ja syitä välttää sitä riittää. Ajatus epäterveellisistä hedelmistä tuntuu luonnon ilkeältä vitsiltä, joka huijaa meitä luulemaan olevamme terveitä, kun oikeasti kaadamme ruokalusikallista sokeria. Mutta älä vanno luonnon jälkiruokaa vielä. ”Kun se tulee hedelmiä, kaikki tarjoavat ainakin joitakin ravitsemuksellisia etuja, joten mitään ei pitäisi pitää ’epäterveellinen'”, sanoo Lisa Moskovitz, RD, CDN ja toimitusjohtaja NY Nutrition Group. ”Toisista saadaan kuitenkin nopeammin sulavaa ja verensokeria terästävää sokeria kuin toisista.”

”on tärkeää syödä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia optimaalisen terveyden vuoksi, mutta joissakin hedelmissä on runsaasti sokeria ja niistä puuttuu kuitua”, Rncp: n Paula Simpson sanoo. ”Tällaisia hedelmiä pidetään ’korkeana glykeemisenä’, mikä tarkoittaa, että ne sulavat nopeasti ja aiheuttavat nopeita piikkejä verensokerissa ja insuliinitasoissa. Tämä hill-and-valley-vaste voi lisätä riskejä insuliiniresistenssille, letargialle, sokerinhimolle (johtuen epätasapainoisesta verensokerista) ja painonnousulle pitkällä aikavälillä.”

kaikki tutkitut ravitsemusasiantuntijat olivat yhtä mieltä siitä, että marjat ja omenat ovat parhaita hedelmiä: yhdessä vadelmassa tai mustikassa on noin yksi kalori, ja omenoissa ja marjoissa (karhunvatukat, mustikat, vadelmat, karpalot) on korkea kuitupitoisuus, joka tikittää laatikoista optimaalisen ruoansulatuksen ja terveen verensokerin. Katso edessä olevia sokeripitoisimpia hedelmiä.

Lyches

Simpson sanoo, että litsit sisältävät 29 grammaa sokeria yhdessä kupissa, mikä on enemmän kuin tölkki Red Bullia, mutta vain kaksi ja puoli grammaa kuitua. Hedelmiä, joista saa alle kaksi ja puoli grammaa kuitua annosta kohti, pidetään vähäkuituisina.

Mangos

p>ravitsemusterapeutti Jenny Champion, MS, RD, CDE: n mukaan ”ehkä mangot ovat synonyymejä trooppisille lomille (ja törsäämiselle!) syystä: yhdessä kupissa on lähes 23 grammaa sokeria—sama kuin pussissa Hapanlaastarilapsia.”Se ei ole minkään arvoista, että kaikki sokeri ei ole luotu samanarvoiseksi. ”Vaikka hedelmien pääsokeri on fruktoosia, näissä makeanmakuisissa kasviruuissa on myös toista yksinkertaista sokeria, sakkaroosia. Fruktoosi ei heti vaikuta veren glukoosipitoisuuksiin, koska sitä ensin karttuu maksaan, mutta sakkaroosi voi”, Moscovitz huomauttaa.

Bananas

p>banaanit ovat mainio nappivaihtoehto, kun tuntee itsensä terveeksi, mutta todellisuudessa ne ovat myös 25-prosenttista sokeria, kertoo lääkäri Daryl gioffre. Moskovitz sanoo, että vaikka ne ovat hyvä kaliumin ja muiden mikroravinteiden lähde, ”on monia muita hedelmiä, jotka tarjoavat paljon enemmän, kuten mustikoita ja vadelmia.”Ne eivät ole huonoja sinulle, mutta sinun ei pitäisi käyttää niitä aterian korvikkeena kovin usein.

Figs

Simpsonin mukaan yhdessä pienessä viikunassa on kahdeksan grammaa sokeria ja vain yksi gramma kuitua—mikä tarkoittaa, että ne voivat olla loistavia piirakkapöydällä, mutta eivät ehkä niin suuria verensokeriarvoillemme. Kohtuullisuus. Moscovitz jatkaa: ”todellinen verensokerin vaikutus riippuu kaikesta siitä, miten ihminen reagoi, miten paljon hän tarvitsee energiaa ja mitä muuta hän syö sillä hetkellä.”

kirsikat

Brooke Alpert, MS, RD, CDN, sanoo, että kirsikoita on helppo syödä liikaa, ja noin 18 grammaa sokeria yhdessä kupissa voi lisätä nopeasti. Moskovitzin mukaan ” kaikilla hedelmillä voi kuitenkin olla paikka omassa pöydässä ja lajike on terveellisin lähestymistapa hedelmiä poimittaessa ja valitessa. Vaikka joillakin saattaa olla enemmän sokeria, se on kaikki luonnollista, eikä sitä pidä pelätä. Keskity syö erilaisia hedelmiä, sekä runsaasti vihanneksia, täysjyvätuotteita, rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja tasapainoinen ruokavalio, joka ei ole liiallinen tai puutteellinen mitään olennaista.”

Rypäleet

suosimme rypäleitämme viinimuodossa, mutta niiden popsiminen välipalaksi tuntuu riittävän terveelliseltä. Champion-lehden mukaan ” rypäleiden ehdotettu annoskoko on 17. Milloin viimeksi pysähdyit 17 rypäleeseen? Täsmälleen. Toinen ongelma? He eivät tee päivittäinen kuitu tavoitteet mitään palveluksia alle gramma annosta kohti.”Kävi ilmi, että yhdessä rypälekupillisessa on 15 grammaa sokeria. ”Marjoissa on enemmän kuitua kuin viinirypäleissä. Rypäleet ovat kuitenkin myös suuri tulehduksia torjuvien polyfenolien ja immuuneja vahvistavan C-vitamiinin sekä luuta rakentavan K-vitamiinin lähde, Moskovitz huomauttaa.

Pineapple

top Balance Nutritionin perustaja Maria Bella, MS, RD, CDN kertoo, että ananaksessa on paljon sokeria (tarkalleen ottaen 16 grammaa yhdessä kupissa) ja kaloreita, mutta siinä on myös mangaania, jota tarvitaan verensokerin säätelyyn. Toisin sanoen, ananas on hieman antaa ja-ottaa, joten se on parasta rajoittaa annoksia, mutta kaikista asioista tällä listalla, se on luultavasti paras.

kookos

rasvapitoisuus voi olla ongelma myös hedelmien kanssa. Bella sanoo: ”kovin moni ei ajattele kookospähkinää hedelmänä, mutta se on kookospalmun hedelmä. Kookoksen lihassa on paljon kaloreita ja rasvaa. Olisin varovainen kulutetun määrän kanssa, varsinkin jos tarkkailet painoasi.”Onneksi ihmiset syövät kookospähkinää harvoin muuna kuin koristeena.

kuivatut hedelmät

”kuivatuissa hedelmissä saattaa olla vähemmän vettä kuin tuoreissa vastineissaan, mutta se ei tarkoita, että ne olisivat vähemmän terveitä”, Moskovitz sanoo. ”Kuivatuissa hedelmissä, kuten rusinoissa, luumuissa ja aprikooseissa on edelleen kuitua, runsaasti antioksidantteja ja vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja kaliumia.”Sinun täytyy varoa kuivattuja hedelmiä, joihin on lisätty luonnottomia sokereita.

pitäen tämän kaiken mielessä, tietäkää, että sokeripitoiset hedelmät eivät ole vihollinen. Kyse on kohtuudesta. Lisäksi niistä saa yhä tärkeitä ravintoaineita ja hiilihydraatteja, jotka eivät tee niistä yhtä pohjattomia kuin vaikkapa limsatölkki tai karkkipala. Bella sanoo: ”hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliotamme-erityisesti ne meistä, jotka ovat erittäin aktiivisia. Kuppi ananasta ja kuppi kefiiriä tai vähärasvaista jogurttia tai yksi siivu täysjyväleipää, jonka päällä on luonnollinen maapähkinävoi ja puoli banaania, voi tehdä hyvän ennen harjoittelua tehtävän välipalan.

”jotta saat kaikki hyödyt liioittelematta kaloreita ja hiilihydraatteja, sekoita ja sovita erilaisia hedelmiä kulutat ja levitä hedelmien saanti koko päivän, aina pariksi se lähde proteiinia ja terveellistä rasvaa (jotka hillitsevät nälkää), ja yrittää olla kuusi väriä kokonaistuotannosta päivittäin, siirtää keskittyä runsaus sijaan rajoituksia.”

sitaatteja on muokattu sisällön osalta.