”quadratus lumborum” kuulostaa sellaiselta, mitä voisi odottaa löytävänsä matematiikan oppikirjan sivuilta, mutta ei, kyseessä on oman kehon lihas, joka sijaitsee alaselän alueella.
Jos quadratus lumborum ei saa riittävästi huomiota, se voi aiheuttaa mahdollisia ongelmia, kuten alaselkäkipuja sekä erilaisia ryhtiongelmia.
tässä viestissä katsotaan, mikä quadratus lumborum on ja miten se voi aiheuttaa ongelmia, jos ei oikein ojenneta.
tutustumme myös parhaisiin quadratus lumborum-venytys-ja vapautustekniikoihin, joilla voit lievittää mahdollisia ongelmiasi.
mikä on Quadratus Lumborum?
quadratus lumborum on alaselän lihas, joka istuu selkärangan molemmin puolin. Se kiinnittyy rintakehän alimpaan kylkiluuhun (12.kylkiluu) ja ulottuu alas lannenikamaa pitkin lantion takaosaan.
voit nähdä yhden quadratus lumborumin, joka sijaitsee alla olevan kaavion kirkkaanpunaisessa osassa.
kaksi quadratus lumborum-liikettä yhdessä auttavat lannerangan ojentamisessa, kuten alaselän kaartamisessa.
lisäksi, kun koukistat keskivartaloasi toiselle puolelle, taivuttamasi sivun quadratus lumborum supistuu ja lyhentää lantion ja rintakehän välistä tilaa.
Epäsymmetrinen kireys Quadratus Lumborumissa
quadratus lumborum-lihakset ovat tunnetusti alttiita kiristymään monilla ihmisillä, joiden kireys koetaan ensisijaisesti vain toisella puolella.
kuten ihmisruumis usein, se ei koskaan saavuta täydellistä symmetriaa päivittäisessä elämässämme.
meillä on tapana seisoa lanteet heiluen painon siirtyessä toiselle puolelle enemmän kuin toiselle, mikä voi johtaa kehon epätasapainoon.
tämän seurauksena lihaksemme sopeutuvat niihin asentoihin, joissa pidämme niitä pitkiä aikoja, jolloin lihas muuttuu kroonisesti liian pitkäksi tai liian lyhyeksi.
quadratus lumborumin tapauksessa jokainen kerta, kun pidät ruumistasi positonissa, jossa lonkan toinen puoli on kallellaan toista kylkeä korkeammalle, aiheuttaa epätasapainon kahden quadratus lumborum-lihaksen välissä.
jatkuvasti ylös nostettavalla puolella lantion ja sillä puolella olevan alimman kylkiluun väli lyhenee ja kiristyy, kun taas vastakkainen quadratus lumborum pitenee ja venyy.
tällaisten asentojen pitäminen pitkiä aikoja saa lihakset sopeutumaan näihin luonnottomiin pituuksiin.
tiukan Quadratus Lumborumin oireet
yhden quadratus lumborumin jatkuva kireys voi olla ongelmallista.
henkilö, joka kärsii tiukasta quadratus lumborumista, huomaa usein, että hänellä saattaa esiintyä alaselkäkipua kireällä puolella, joka voi tulehtua kireyden vuoksi.
joku, jolla on tiukka quadratus lumborum, saattaa myös huomata, että toinen lantio voi näyttää hieman toista korkeammalta.
Tämä johtuu siitä, että tiukka ja lyhentynyt lihas vetää lantiota ylös tiukalla puolella enemmän kuin toisella puolella oleva quadratus lumborum.
tiukkapipoisen quadratus lumborumin diagnosoinnissa on noudatettava varovaisuutta, koska toinen lonkka on toista korkeampi, mikä voi johtua myös siitä, että toinen jalka on toista pidempi.
miten korjata ongelma
Jos luulet, että sinulla on tiukka quadratus lumborum, haluat korjata ongelman mahdollisimman pian.
Ensinnäkin, jos se aiheuttaa sinulle kipua, niin se on no-brainer, miksi haluat saada tämän korjattua.
toiseksi haluat palauttaa lantioosi mahdollisimman paljon tasapainoa ryhdin ja urheilusuorituksen parantamiseksi.
se on yksinkertainen kolmivaiheinen prosessi, jossa on valinnainen bonusvaihe:
- vapauta tiukka quadratus lumborum kohdistamalla trigger points käyttäen itse-myofascial release.
- kireä quadratus lumborum-venytys tehokkaalla venytysmenetelmällä.
- välttelee asentotottumuksia, jotka asettavat lantion luonnottomaan asentoon siten, että toinen lonkka on toista korkeammalla.
- Bonusaskel: Tarvittaessa kannattaa vahvistaa quadratus lumborum-kylkeä, joka on pitkä ja venytetty.
ennen kuin jatkat, on syytä varmistaa, ettet sekoita kireää quadratus lumborumia selkärankaa pitkin kulkevien lihasten kireyteen (spinal erectors).
Jos näin on, pähkinähierontapallon juokseminen varovasti selkärankaa pitkin voi olla hyödyllistä.
Trigger Point Release Quadratus Lumborum
ensimmäinen askel on vapauttaa kaikki tiukkaan quadratus lumborumiin mahdollisesti kehittyneet solmut.
voit saada jonkun auttamaan alueen hieronnassa, mutta keskitymme itse myofascial release-tekniikoihin.
parhaan tuloksen saavuttamiseksi tarvitset Thera-kävelykepin (hierontapuikko) tai pienen hierontapallon. Vaahtorulla ei todennäköisesti toimi, koska se on liian iso päästäkseen oikealle alueelle.
– Theracane Release for the QL
to release the quadratus lumborum using a Thera Cane make on your back with the Theracane in your hand.
Aseta koukussa oleva käyrä alaselkäsi alle ja työnnä nuppi selkärankaa ympäröiville alueille.
manipuloi Therakaania tämän alueen ympäri ja työnsi tiesi alas quadratus lumborumin yläosasta alas kohti lantiota.
aina kun löydät Aran alueen, pidä Thera-sokeriruokoa alhaalla siinä kohdassa. Vapauta 30 sekunnin kuluttua ja työskentele kohti toista aluetta.
– QL vapauta Hierontapallolla tai Haavipallolla
vapauttaaksesi quadratus lumborumin hierontapallolla, aseta pallo lattialle ja makaa sen päällä niin, että quadratus lumborum joutuu paineeseen.
Jos sinulla on erityisen tiukka quadratus lumborum, kipu voi olla melko voimakasta.
yritä pitää palloa aroilla alueilla vähintään 30 sekuntia. Kiertäkää quadratus lumborumin ahtaat alueet.
Jos tunnet tarvitsevasi enemmän painetta, voit asettaa pallon blokkiin kuten yllä olevalla videolla.
paras Quadratus Lumborum venyy
kun olet suorittanut quadratus lumborumin ensimmäisen trigger point-vapautuksen, voit alkaa venyttää quadratus lumborumia.
– QL 90 asteen Jalan venytys
tämän venytysasennon voi tehdä itse samanlaisessa asennossa kuin edellä lattialla istuen.
Jos vasen kylki on tiukkana, laita vasen lantio taaksesi 90 asteen kulmassa toisen jalan ollessa edessä myös 90 asteen kulmassa.
kun kurkotat vasemmalla kädellä eteenpäin, työnnä vasen lantio pois ojennetusta kädestä.
yritä venyttää quadratus lumborumin aluetta. Voit myös kokeilla eteenpäin nojaamista venyttelyn tehostamiseksi.
täydelliset ohjeet katso yllä olevalta videolta. Videolla kuullaan myös trigger point-kappaleen julkaisua quadratus lumborum.
– Jalan jako QL-venytyksen kanssa
tämä venytys vaatii jaloilta hieman joustavuutta, jotta tämä quadratus lumborum-venytys onnistuu.
kun istut lattialla, liikuta jalkojasi erilleen toisistaan niin olet lähes jakaantuneessa asennossa.
toisella kädellä kurkota toiselle puolelle ja yritä koskettaa varpaitasi. Tunnet venymisen yhdessä quadratus lumborumissa. Toista toisella puolella osuma venyttää molemmat quadratus lumborum.
– Quadratus Lumborum venytys Vakauskuulalla
Tämä quadratus lumborum venytys vaatii vakauskuulan.
venytä itsesi vakauspallon yli ja käänny toiselle puolelle.
pidä molemmat jalat lattialla toinen jalka toisen edessä säilyttäen tasapainosi toinen käsi maassa.
Ojenna toinen käsivarsi ilmaan ja vedä se pois lonkasta, jotta quadratus lumborum tuntuu venyvältä.
voit liikuttaa nostettua kättä edestakaisin, kunnes tunnet optimaalisen venytyksen.
– Lapsukaiset poseeraavat Kylkiviuhkalla
tämä quadratus lumborum-venytys toimii mielestäni parhaiten, ja sattumalta se vaatii vähiten vaivaa!
lapsen poseerausasennossa ojenna käsivarret eteen niin pitkälle kuin pystyt.
kävele seuraavaksi kädet ulos quadratus lumborumin vastakkaiselle puolelle, jota haluat venyttää ja samalla yrittää ylläpitää mahdollisimman paljon pituutta alavartalolla.
kiemurtele, kunnes tunnet maksimaalisen venytyksen, pidä sitten tämä asento. Kun olet löytänyt optimaalisen asennon, pidä sitä ja hengitä.
– Kylkiviuska eteenpäin kaartuvalla
huomaan, että tämä venytys on myös yksi tehokkaammista quadratus lumborum-venytyksistä, edellä esitetyn lapsen pose-venytyksen lisäksi.
tämän ojennuksen suorittamiseksi seiso suorassa ja kurkota toiselle puolelle. Luo niin paljon pituutta kuin voit puolella kehoa työntämällä lantio alas ja kädet ylös.
kun olet saanut maksimisuorituksen, koukista lonkan kohdalta eteenpäin ja alaselän puolelta sivulle säilyttäen pituus.
sinun ei tarvitse mennä yhtä alas, eikä olla yhtä notkea kuin videolla esiintyvä nainen, jotta tämä venytys toimisi.
toista toiselle puolelle ojentaaksesi toisen quadratus lumborumin.
Korjaa asentoasi ja tapojasi, jotta näet tulokset
Jos noudatat kaikkia näitä ohjeita, huomaat, että tiukka quadratus lumborum venyy ajan mittaan, minkä pitäisi toivottavasti johtaa lantion tasaantumiseen ja kivun vähenemiseen (jos sinulla on ollut kipuja).
muista kuitenkin puuttua kaikkiin ryhtitapoihisi, joissa saatat tietoisesti (tai tietämättäsi) nostaa toista lonkkaa ylemmäs kuin toista.
kehosi on siinä mielessä näppärä laite, että se on hyvin sopeutuvainen siihen, miten pidät vartaloasi päivittäin, mikä on sekä hyvä että huono asia.
huono on se, että jos pidät ruumistasi epäluonnollisissa asennoissa liian pitkään, lihakset ”asettuvat” näihin asentoihin.
Jos quadratus lumborumin kohdalla toista lantiota pidetään usein toista ylempänä huomattavan pitkään, yksi quadratus lumborum lyhenee.
siksi on tärkeää ensin tunnistaa, milloin sinulla on tapana nostaa toinen lantio ylemmäksi kuin toinen, ja yrittää sitten lopettaa sen tekeminen.
tässä pari esimerkkiä:
nukkuminen toisella puolella
Jos nukut toisella puolella enemmän kuin toisella, ilmassa oleva lonkka taipuu kohti rintakehää, mikä lyhentää quadratus lumborum toisella puolella.
tämän asennon pitäminen yön yli antaa lihakselle mahdollisuuden tottua tähän uuteen lyhennettyyn asentoon.
Jos voit, olisi parempi yrittää siirtyä selällään nukkumiseen.
selän kaartaminen
moni pitkiä aikoja istuva yrittää istua suorassa koukistamalla alaselkäänsä ryhtiä parantaakseen.
totuus on, että tämä ei ole paras tapa korjata asentoa ja jos sitä pidetään pitkään, se asettaa quadratus lumborumin molemmat puolet lyhennettyyn asentoon.
oikea istuma-asento on opittava välttämään tätä.
yhden lonkan jatkuva nostaminen
Tämä on minulle lähellä kotia ja sen voi tehdä monella eri tavalla.
minulle huomasin, että aina kun istun pöytätuolissa, minulla on taipumus suosia nojaamista toisen käden lepoon enemmän kuin toisen.
lisäksi, vaikka ei olisikaan käsivarsitukea, johon nojata, nostan automaattisesti yhden lonkan ylös.
näiden vapautus-ja venyttelytekniikoiden opettelun jälkeen en yleensä tee tätä enää. Etsi tilanne, jossa voit nostaa toista lantiota ylemmäs kuin toista.
venyneen Quadratus Lumborumin vahvistaminen
kuten olemme havainneet, yhden tiukan quadratus lumborumin läsnäolo tarkoittaa yleensä sitä, että toinen quadratus lumborum on pitkä ja venytetty.
tämän quadratus lumborumin pidentymisen mukana voi tulla myös heikkous.
bonusaskel vakauden luomiseksi molemmille quadratus lumborumille voisi olla tarve vahvistaa Ei-tiukkaa puolta.
on olemassa pari harjoitusta, joilla tähän pystytään.
harjoituksissa, kuten sivulaudoituksissa, kissalehmässä ja heikolle puolelle keskittyvässä muunnellussa altin kobrassa, pitäisi kaikkien toimia. Voit katsoa yllä olevalta videolta lisää ideoita.
Tämä vaihe ei ole välttämätön, mutta saatat löytää sen kokeilemisen arvoista, jos et näe tuloksia noudattamalla muita tässä viestissä mainittuja vaiheita.
Seuraa ohjeita
Jos noudatat näitä ohjeita, sinun pitäisi pystyä palauttamaan jonkin verran symmetriaa lantiossasi venyttämällä quadratus lumborum.
kuten mainitsin vaiheessa 3, venyttely on kaikki hyvin ja hyvä, mutta sinun täytyy etsiä poistaa huono ryhti tottumukset voit nähdä tuloksia, jotka kiinni pitkällä aikavälillä.
hyvää venyttelyä!