odotamme sotilailtamme paljon. Rohkeus vaaran uhatessa, järkkymätön kuri ja eliittikunto—kaikki ne asiat, jotka tekevät armeijastamme maailman suurimman taistelujoukon. Mutta kun nämä miehet ja naiset on sijoitettu autiomaassa tai vaellus läpi anteeksiantamaton maasto, heillä ei aina ole parhaat työkalut pysyä taistelukunnossa. Joten he oppivat tulemaan toimeen sillä, mitä heillä on, vaikka heillä on vain tasainen pinta ja oma kehonsa.
on siis järkeenkäypää, että jos sotilaalle antaa jotain niinkin ylellistä kuin levytangon, hän ottaa siitä kaiken irti—oli hän sitten komennuksella tai kotona kuntosalin viihtyisässä ympäristössä. Sama sääntö koskee siviilejä. Big-box-kuntosalit ovat erinomaisia vaihteluun, mutta siihen on syynsä, että aina näkee hyväkuntoisimmat kaverit roikkumassa penkkipunnerruksessa ja tehotelineissä, koska yksinkertaisimmilla laitteilla voi usein olla suurin vaikutus.
levytangon monipuolisuuden todistaa yhdysvaltalainen Dustin Kirchofner. Armeijan erikoisjoukkojen sotilas ja vapaapudotuksen opettaja-niin, mies opettaa muille herkkää taitoa hypätä lentokoneista vihollisen alueelle. Hän on myös Certified strength and conditioning coach ja Modern Warfare Fitnessin omistaja Coloradossa, joten hänen kanssaan ei kannata verrata fitness-ansioluetteloita.
pointti on: Anna hänelle penkki, levytanko ja muutama lautanen, niin hän piiskaa sotilaita taistelukuntoon. Kuvittele, mitä hän voi tehdä hyväksesi.
”luomani ohjelma on perus, mutta se saa sinut varmasti isoksi ja vahvaksi, jos tartut jokaiseen harjoitukseen vakavasti—ja haastat parantamaan muotoasi, keskittymiskykyäsi ja kestävyyttäsi”, hän sanoo.
hänen määräämänsä treeni keskittyy niin sanottuihin ”Big 4” – harjoituksiin: penkkipunnerrukseen, sotilaslehdistöön, deadliftiin ja kyykkyyn. Jaettu kahteen neljän viikon vaiheissa, se alkaa kevyempi vähitellen totuttaa jänteet ja nivelsiteet koulutukseen—kaikki samalla edistää lihasten kestävyyttä—ennen kuin siirrät raskaampaa lisätä voimaa.
neljän ensimmäisen viikon aikana teet jokaisesta harjoituksesta kuudesta 12 toiston sarjoja 75-85 prosentilla yhden rep-maksimistasi (1RM). ”Pidä lepo sarjojen välillä minimaalisena, 60 sekunnissa tai vähemmän”, Kirchofner sanoo.
seuraavien neljän viikon aikana lasket toistosi ja nostat painoa, teet yhdestä viiteen toistoa 85-100% maksimistasi ja pidennät lepoaikasi kolmesta viiteen minuuttiin.
tätä perustavaa treeniä voi muokata edetessäsi. ”Sen avulla voi lisätä, ottaa pois tai jopa vaihtaa harjoituksia”, Kirchofner sanoo. Sekoita asioita vaihtelemalla sarjojasi, toistoja, intensiteettiä ja lepoaikoja tai sisällyttää räjähtäviä liikkeitä, kuten nopeita murtumia positiivisiin toistoihin ja hitaisiin, kontrolloituihin negatiiveihin. Lisää vaneritutkimusta, niin saat monipuolisen kuurin, joka lisää tehoa ja kuntoa.
”tämä treeni, niin perustavalta kuin se tuntuukin, saa sinut varmasti isoksi ja vahvaksi”, hän sanoo.
olemme taipuvaisia kuuntelemaan häntä.
ohjeet
tee nämä treenit viiden, kuuden tai seitsemän päivän välein aikataulustasi riippuen. Kaikki listatut liikkeet tehdään levytangolla ja tarvittaessa säädettävällä penkillä. Vaiheessa 1 pyri käyttämään 75-85% one-rep Maxista työkokonaisuuksien aikana. Vaiheessa 2 työtä 85-100% alueella. Voit pyramidoida painon asetuksesta asetukseen soveltuvin osin, mutta luetelluissa 20 kappaleen sarjoissa voit säätää painoa niin, että voit vain tehdä 20 toistoa.
muista myös suorittaa muutama kevyt sarja kohdelihaksen lämmittämiseksi.