Onko mitään aivan yhtä tyydyttävää kuin vaikkapa painavan matkalaukun nostaminen portaita ylös kamppailematta? Tai tieto siitä, että vaikka kuinka törsäisi superfoodeja viikkokaupalla, sen voi varsin helposti kärrätä kotiin pelkäämättä olkapään rasitusta?
paitsi hyödyllistä fyysiselle voimalle, ylävartalon treenaaminen voi myös parantaa ryhtiä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Ja älkäämme unohtako sen kykyä poistaa bingo siivet ja veistää laiha runko. Mutta mistä aloittaa?
turvallinen ja tehokas harjoitusohjelma on avain parhaaseen menestykseen. Enter: PT Alice Liveing ja hänen aloittelija ylävartalo harjoitus, otettu WH muuttaa 12 viikon koulutus suunnitelma.
suunniteltu auttamaan sinua sävyttämään ja puuttumaan kuntosalipohjaisiin harjoituksiin, kuten kovis olet, sovellus (£47.00, saatavilla App Storesta ja Google Playsta) tarjoaa neljä viikoittaista harjoitusta, joista kaksi kohdistuu ylävartaloon.
antaaksemme sinulle maistiaisen siitä, mitä sovelluksessa odottaa, olemme jakaneet alla olevan suunnitelman päivän 1. Treeni, joka koostuu 10 push – ja pull-liikkeestä, luotiin asiantuntevasti Liveingin avulla lyömään kaikkia ylävartalon tärkeimpiä lihaksia ja tekemään mahdollisimman vähän iskuja.
tarvitset vastusnauhan, levytangon, penkin ja käsipainosarjan (varmista, että valitset sopivan painon). Äläkä unohda potkimismentaliteettiasi lisämotivaation saamiseksi.
päivä 1: aloitteleva YLÄVARTALOTREENI
1a. aktivointi: Resistance band pull-apart
Do: 15-20 reps; 2 sarjaa; 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä
A. Tartu molemmin käsin vastusnauhaan ja pidä sitä eteesi hartiatasolle. Seiso pitkänä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
B. vedä kädet sivuille ja käännä sitten liike.
1b. aktivointi: vastusnauha face-pull
Do: 15-20 toistoa; 2 sarjaa; 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä
A. Kierrä kaistaa kaiken yläpuolella olevan ympäri pitäen päätä kummassakin kädessä.
B. Tartu nauhaan ja vedä se suoraan kohti ylärintaasi. Hitaasti vapauta takaisin ja toista.
levytangot taivutettuina riviin
tee: 5 toistoa; 5 sarjaa; 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välillä
A. Tartu levytankoon ylikäden otteella, kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmät toisistaan.
B. jalat hieman koukistettuina pidä selkä täysin suorana ja taivuta ylävartaloa eteenpäin, kunnes se on lähes samansuuntainen lattian kanssa.
C. soutakaa tästä paino ylöspäin rintakehän alaosaan. Keskeyttää. Ja palaa kontrollin kanssa aloitusasentoon.
Käsipainopenkkipunnerrus
Do: 6 toistoa; 4 sarjaa; 90-120 sekuntia lepoa sarjojen välillä
A. Makaa tasaisella penkillä pitäen kahta käsipainoa rinnan päällä käsikädellä.
B. punnerra ylös, kunnes kätesi ovat suorassa, keskeytä ja laske sitten ohjauksella.
4a. istuva yläpuolinen puristin
Do: 8 toistoa; 4 sarjaa; 90 sekunnin tauko sarjojen välillä
A. istu penkillä pitäen kaksi käsipainoa olkapään korkeudella käsikahvalla.
B. paina painot ylös pääsi yläpuolelle, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut.
C. palaa hitaasti aloitusasentoon.
4b. Resistance band pull-down
Do: 12 toistoa; 4 sarjaa; 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä
A. Kierrä bändisi ympäri mitä tahansa yläpuolella pitäen päätä kummassakin kädessä.
B. Tartu nauhaan ranteet alaspäin.
C. vedä nauha alas rintaasi ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Ylävartalon pitäisi pysyä paikallaan koko ajan.
5a. yhden käden käsipainorivi
tee: 8 toistoa kummallakin puolella; 3 sarjaa; 90 sekuntia lepoa sarjojen välissä
A. aseta vasen polvi ja vasen käsi penkille.
B. pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi. Pidä selkä tasaisena, taivuta oikeaa kyynärpäätä ja vedä käsipaino rinnan sivulle. Tauko, sitten alaselkä alas lähtöasentoon.
5b. Ojentajadippi
Do: 8 toistoa; 3 sarjaa; 90 sekunnin tauko sarjojen välillä
A. seiso selkä penkistä päin, tartu siihen molemmin käsin hartioiden leveydeltä toisistaan. Pidä jalat yhdessä ja polvet koukussa edessä.
B. laske vartaloa hitaasti koukistamalla kyynärpäitä, kunnes käsivarsi ja kyynärvarsi luovat 90 asteen kulman.
C. tricepsin avulla nostat itsesi takaisin lähtöasentoon.
6a. Resistance band Pallof press
Do: 8 toistoa kummallakin puolella; 3 sarjaa; 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä
A. kääri vastusnauha kiinteän pinnan ympärille noin rinnan korkeudelle.
B. seiso selkä kaistalle ja vedä toinen pää eteen. Kiinnitä molemmat kädet vyön ympärille ja pidä sitä keskellä rintaasi.
C. työntäkää nauhaa eteenne ristikkäisillä käsillänne. Pidä sitä vähintään kaksi sekuntia ja tuo se sitten hitaasti takaisin rintaasi kohti aloitusasentoon.
6b. Hands-on-bench press-up
Do: 8 reps, to failure on final set; 3 sarjaa; 90 sek
A. asetu punnerrusasentoon penkille kädet hartioiden levyisinä, selkä suorana.
B. Pidä selkä suorana, taivuta kyynärpäät alas penkkiä kohti ja paina sitten selkä ylös.
ei iso ylävartalon treeneissä? Kokeile näitä 15 Kehonpainoharjoituksia Takapuolellesi Alice Liveingiltä.
Lue: näin lataat WH TRANSFORM-sovelluksen.