kikherneet tai garbanzo-pavut ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, joka voi auttaa diabeteksen hoidossa ja auttaa painonpudotuksessa. Kahviherneiden todistettuihin hyötyihin voi kuulua kyky parantaa ruoansulatusta, parantaa sydämen terveyttä ja auttaa ylläpitämään optimaalista verenpainetta. Lisäksi ne voivat myös parantaa luun, ihon ja hiusten terveyttä.
Mitä ovat kikherneet (Garbanzopavut)?
kikherneet (Cicer arietinum L.) tai garbanzo-pavut ovat kuuluisia palkokasveja tai pulsseja (syötäviä siemeniä), jotka tunnetaan myös nimillä Ceci-papu, Bengal-gram tai egyptiläinen herne riippuen siitä, missä syöt niitä. Näitä pieniä, vaaleanruskeita papuja on viljelty lähes 7000 vuotta, mikä tekee niistä maailman vanhimpia ja suosituimpia palkokasveja. Niissä on pähkinäinen maku ja rakeinen rakenne, joka sulautuu hyvin jokaiseen ruokaan ja ainesosaan.
kikhernetyypit: noin 90 tunnistettua kikhernelajia. Tosin yleisimmät muunnokset ovat vaaleanruskeita, mustia, vihreitä ja punaisia kikherneitä.
Kikherne-ituja tai höyrytettyjä kikherneitä voi lisätä mihin tahansa salaattiin. Kuvanluotto:
kikherneet Ravintofaktat
kikherneet tai garbanzopavut ovat ravinteiden voimanpesä, joka on pakattu kasvipohjaiseen proteiiniin, ravintokuituun ja hiilihydraatteihin. USDA: n mukaan ne ovat runsaasti antioksidantteja ja mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä, magnesiumia, folaattia ja fosforia. Pähkinäinen siemenet on myös useita välttämättömiä vitamiineja, kuten tiamiini, riboflaviini, niasiini, C-vitamiini, A, B6, B12, ja K-vitamiini.
kikherneiden hyödyt
Katsotaanpa joitakin kikherneiden terveyshyötyjä:
saattaa hallita diabetesta
Kikherneissä on runsaasti liukoista kuitua ja alhainen glykeeminen indeksi, joka voi auttaa säätelemään verensokeria optimoimalla ruuansulatusta. Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, voivat pienentää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä tuottamalla pienempiä muutoksia verensokerissa ja insuliinitasoissa, kun ruoka on syöty. Tutkijat tekivät kokeen, jossa verrattiin kikhernepohjaisten ja vehnäpohjaisten ruokien vaikutuksia insuliiniherkkyyteen. American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistut kokeen tulokset osoittivat, että kikhernepohjaiset ruoat saattavat olla parempia veren glukoosipitoisuuksien kannalta.
voi auttaa laihtumaan
Garbanzo-pavut, joiden ravintoainetiheys on suuri yhdistettynä ravintokuituun, sopivat täydellisesti laihduttajalle. Kuitu voi auttaa kehoa tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään vuorovaikutuksessa nälkähormoni greliinin kanssa, bastyrin yliopiston tutkimuslaitoksessa tehdyn tutkimuksen mukaan. Sekoitus ravinteita ja mineraaleja voi pitää kehon energiaa ja aktiivinen, poistaa väsymys, ja snacking. Tämä saattaa tehdä kikherneistä hyviä vähentämään yleistä kalorimäärää, koska et yksinkertaisesti tunne nälkää, vaikka 270 kaloria per kuppi kikherneitä.
saattaa parantaa ruoansulatusta
kikherneistä löytyvä korkea ravintokuitupitoisuus voi auttaa irtotavarana ulosteeseen, ilmenee nutritions journal-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta. Riittävästi ravintokuitua sisältävä ruokavalio voi pitää suolen toiminnan säännöllisenä ja poistaa samalla tulehduksen, kouristelun, turvotuksen ja ummetuksen. Lisäksi kikherneitä ruokavaliosi voi parantaa imeytymistä ravinteiden ruoansulatusta ja voi varmistaa, että olet hyödyntää ravintoarvo ruokaa.
saattaa kohottaa sydänterveyttä
sydän-ja verisuoniterveytemme voi saada piristystä kahdella eri tavalla garbanzo-pavuista. Ensinnäkin korkea liukoisen kuidun auttaa tasapainottamaan kolesterolitasoa estää ateroskleroosin, sydänkohtauksia, ja aivohalvauksia. Toiseksi, ne voivat vähentää LDL (paha) kolesterolin määrää veressä. Myös omega-3-rasvahapot voivat auttaa suojaamaan sydäntä tulehdukselta. Elsevier ’ s Journal of the American Dietetic Association-lehdessä siteerattu tutkimus osoittaa, että kikherneet voivat myös auttaa parantamaan seerumin lipiditasoja.
hyvä proteiinilähde
kikherneet ovat tärkeä kasvun ja kehityksen edellyttämien proteiinien lähde, kuten myös oikea paraneminen ja korjaantuminen koko kehossa. Ne ovat ihanteellinen vaihtoehto kasvissyöjille, jotka haluavat varmistaa, että heillä on oikea ravintoaineiden saanti. Kikherneitä ei kuitenkaan pidä käyttää ainoana proteiinien lähteenä. Tasapainoista proteiinin saantia suositellaan.
saattaa vahvistaa luita
Garbanzo-pavut, joissa on runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, voivat olla poikkeuksellisen hyviä luuston terveydelle. Monet näistä mineraaleista voivat olla välttämättömiä luun mineraalitiheyden parantamisessa ja voivat ehkäistä ikään liittyviä sairauksia, kuten osteoporoosia.
saattaa ylläpitää verenpainetta
yksi tärkeimmistä tavoista ylläpitää matalaa verenpainetta voi olla vähäsuolainen ruokavalio. Koska Garbanzo-pavut ovat luonnostaan vähän natriumia, ne voivat auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta. Tämän havainnon tueksi tarvitaan kuitenkin laadukkaampia laajamittaisia kokeita.
saattaa alentaa tulehdusta
kikherneiden koliini on makroravintoaine, jolla voi olla tärkeä rooli elimistön kyvyssä taistella kroonista tulehdusta vastaan. Se voi myös säädellä unirytmiä, lisätä lihasten liikerataa sekä parantaa oppimista ja muistia.
muut käyttötarkoitukset ja hyödyt
- hilseen, tee tahna kikhernejauhoista ja vähän vettä. Hiero tätä päänahkaan ja jätä se puoleksi tunniksi ennen pesua pois.
- Kikhernejauho sopii myös rasvaiselle, täplikkäälle iholle. Yhdistä vain vähän jauhoja maitoon ja ruusuveteen tehdäksesi kasvonaamion.
- kikherneistä löytyviä antioksidanttiyhdisteitä ovat elintarvikekemian mukaan polyfenolit, fyto-aineet, beetakaroteeni ja Keskeiset vitamiinit.
- folaattipitoisten kikherneiden lisääminen ruokavalioon raskauden aikana on herkullinen tapa varmistaa vauvan terve synnytys.
- korkean proteiini-ja rautapitoisuutensa vuoksi kikherneet voivat toimia ihanan luonnollisena lisänä hiustenlähtöä poteville.
- mangaanin esiintyminen kikherneissä parantaa ihon terveyttä ja pitää ryppyjen ja juonteiden muodostumisen loitolla.
- garbanzo-papujen kuluttaminen voi olla turvallinen ja luonnollinen tapa torjua vaihdevuosi-ja postmenopausaalisia oireita, kuten yöhikoilua, mielialan vaihteluja ja kuumia aaltoja.
miten kikherneet keitetään?
kikherneitä on helposti saatavilla ympäri vuoden kuivattuina tai säilykkeinä. Säilykeversio sisältää suolaa ja säilöntäaineita, mutta tarjoaa mukavuutta. Näin kypsennät kuivatut kikherneet:
- Lajittele, pese ja liota: Kikherneet kannattaa lajitella läpi ennen huuhtelua, jotta kivet tai roskat poistuvat. Pese ja liota kikherneitä vedessä 3 tuntia yön yli. Palkokasvien liotus ei ainoastaan vähennä kypsennysaikaa, vaan myös poistaa joitakin haitallisia yhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa ongelmia ruoansulatuskanavassa aiheuttaen epämiellyttäviä oireita, kuten turvotusta tai ilmavaivoja.
- ruoanlaitto: paras tapa kypsentää liotettuja kikherneitä on hauduttaa niitä pari tuntia, kunnes ne ovat pehmeitä.
nopeat Tarjoiluvinkit
joitakin nopeita tapoja lisätä garbanzo-papuja ruokavalioosi ovat:
- kikhernettä käytetään hummuksen pääraaka-aineena. Se valmistetaan perinteisesti keitetyistä ja soseutetuista kikherneistä, joihin on sekoitettu tahinia, oliiviöljyä, sitruunamehua ja mausteita.
- Kikherneen ituja tai höyrytettyjä kikherneitä voi lisätä mihin tahansa salaattiin. Lisäksi niitä voidaan käyttää keittojen, dippien ja ruokien valmistukseen.
- kikherneistä jauhetaan kikhernejauhoa, joka tunnetaan myös nimellä Bengalin gramjauho. Lisäksi sitä voidaan käyttää vehnäjauhon korvikkeena vegaanisena ja gluteenittomana jauhona tai yhdessä muiden kanssa maun ja ravitsemuksen parantamiseksi.
- Flatbreadiin voidaan valmistaa yhtä paljon kikherne-ja ohrajauhoja. Tämä on hyödyllinen resepti diabeetikoille.
haittavaikutukset
vaikka suurin osa kikherneen hyödyistä on ihmeellisiä, voi olla tiettyjä haittavaikutuksia:
- munuaisvaivat: niissä on kohtalaisia määriä puriineja, jotka voivat hajota elimistössä virtsahapoksi ja aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, kuten munuaiskiviä, sappikiviä ja kihtiä. Vältä saanti, jos sinulla on jokin näistä ehdoista, koska kikherneet voivat toimia laukaisimena näihin vaivoihin.
- ruoansulatusongelmat: papujen korkea kuitu-ja tärkkelyspitoisuus voi aiheuttaa joillekin ruoansulatushäiriöitä. Paras ratkaisu, tässä tapauksessa, on vähitellen alkaa sisällyttää se ruokavaliosi.
- Paralysis: The Handbook of Medicinal Herbs-julkaisussa ilmestyneen tutkimuksen mukaan riittämättömästi kypsennetyt kikherneet voivat aiheuttaa halvauksen, kuten lathyrismin.