pähkinät. Niitä on paljon. Ja paljon tietoa niiden ravintosisällöstä.
pähkinät ovat terveellisiä, mutta niissä voi olla myös runsaasti rasvaa. Terveydelle ominaiset ravintoarvot vaihtelevat rajusti eri tyyppien välillä, ja se voi riippua siitä, ovatko pähkinät raakoja vai paahdettuja, tavallisia vai suolattuja jne.
mistä siis tietää, kannattaako pähkinöitä syödä – ja mitä pähkinöitä – laihduttaakseen tai säilyttääkseen terveellisen ruokavalion, jossa on kaikki oikeat ravintoaineet?
tässä on cheat sheet – a calories in nuts-kaavio. Tulosta muutama kopio, laita yksi seinälle, anna se rakkaallesi, pidä kopio lompakossasi – koskaan ei tiedä, milloin siitä on hyötyä. Pähkinät on listattu alimmasta korkeimpaan kalorimäärään.
|
100 grams |
calories % |
||||||||
|
calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
|
|
Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
||||||
|
Cashews |
67% |
20% |
12% |
||||||
|
Pistachio |
72% |
11% |
15% |
||||||
|
Peanuts |
76% |
4% |
18% |
||||||
|
Almonds |
78% |
5% |
15% |
||||||
|
Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
||||||
|
Walnuts |
87% |
3% |
9% |
||||||
|
Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
||||||
|
Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
||||||
|
Pecans |
93% |
1% |
5% |
||||||
|
Macadamia |
93% |
1% |
4% |
||||||
on National Nutrient Database for standard reference, erinomainen lähde ravitsemustietoa. Ja aina kun mahdollista, kannattaa viitata raakoihin pähkinöihin-tämän tärkeyttä käsitellään alla. Kun otetaan huomioon pähkinöiden ravintosisällön laaja kirjo, luokittelu pelkäksi ”pähkinäksi” on valitettavan riittämätön luokittelu. Esimerkiksi jotkut pähkinät ovat vähärasvaisia ja hyvin tärkkelyspitoisia, kuten kastanjat, kun taas toiset ovat runsasrasvaisia ja vähähiilihydraattisia, kuten macadamiapähkinät. Useimmat voidaan kuitenkin sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.
alin & korkeimmat kaloripitoiset pähkinät – pähkinöiden ravintosisällöstä voi puhua niin monella tavalla, joten päätin puuttua asiaan painon mukaan eli 100 grammaa kohden. Tämä on keskimäärin noin 3,5 unssia eli noin kaksi kolmasosaa kupista-kourallinen. Muista, että joillekin pähkinöille tämä on enemmän pieni ateria kuin iso välipala. Kalorimäärä 100 grammassa pähkinöitä vaihtelee kastanjoiden 213: sta macadamiapähkinöiden 718: aan – ero johtuu pääasiassa rasvapitoisuudesta. Pähkinöiden sisältämä proteiini ja rasva voivat auttaa sinua pitämään kiinni ruokavaliostasi ja tuntemaan itsesi kylläiseksi, jos käytät niitä pieninä annoksina välipaloina.
pähkinöissä on eniten kuitua – manteleissa on eniten kuitua (12% w/W eli 12 g/100g) ja cashewpähkinöissä & pinjansiemenissä vähiten (3-4%). Kastanjoissa on eniten sokeria ja parapähkinöissä vähiten. Maapähkinöissä, manteleissa ja pistaasipähkinöissä on eniten proteiinia (21-26%) ja kastanjoissa vähiten (2%).
pähkinät vaihtelevat rasvan tyypin mukaan – proteiinin laatu ei eroa suuresti eri pähkinöiden välillä, mutta rasvan laatu vaihtelee 1 2. Absoluuttisina määrinä (g/100g) mitattuna parapähkinöissä & macadamiapähkinöissä on eniten tyydyttynyttä rasvaa, kastanjoissa vähiten. Tyydyttyneen rasvan esiintyminen pähkinöissä ei ole epäterveellinen peruste3; itse asiassa se on luultavasti hyvä asia, koska monityydyttymättömät rasvat ovat erittäin alttiita vahingoittumaan, kun niitä käsitellään, ja pähkinät ovat usein pastöroitu tai paahdettu, mikä voi aiheuttaa mainitun vahingon.
tekninen huomautus: esimerkiksi eräs tutkimus osoitti, että tavanomaiset paahtomenetelmät lisäsivät merkittävästi transrasvapitoisuutta, peroksidoitujen rasvojen määrää ja kehittyneitä glykaatiotuotteita useissa eri pähkinöissä4. Advanced glycation lopputuotteet, tunnetaan myös AGEs, löytyy Korkea tasoilla diabeetikoilla ja liittyvät ikään liittyviä sairauksia, Alzheimerin, sydän-ja verisuonitautien, ja aivohalvaus.5 6 7 lisäksi ylimääräiset monityydyttymättömät rasvat lisäävät maksan alttiutta loukkaantua.
Jos et löydä raakoja pähkinöitä tai olet epävarma, pidä kiinni niistä, joissa on vähän monityydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinäpensas & macadamiapähkinöistä, ja vältä niitä, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, kuten parapähkinöitä ja saksanpähkinöitä. Macadamiapähkinät ovat rasvan laadun kannalta turvallisimpia. Vältä myös niitä, joilla on eniten sokeria ja hiilihydraatteja, kuten kastanjoita ja cashew-pähkinöitä, koska ne voivat johtaa lisääntyneeseen iän tuotantoon paahtamisen yhteydessä.
pähkinöiden välttämättömän rasvahappopitoisuuden (esim.omega-3 & omega-6-rasvahapot) ei pitäisi olla ensisijaisena valintaprosessissa. Jos teoreettinen optimaalinen suhde omega-6 omega-3-rasvoja todella olemassa, kaikki pähkinät olisi reilusti yli sen, koska niiden korkea omega-6 rasvahappo sisältö1. Lisäksi pähkinöiden yhteydessä suuri osa monityydyttymättömästä rasvasta on lämpöherkkää ja altistuu kuumuudelle paahtamisen aikana, ja yleensä ylimääräinen monityydyttymätön rasva lisää maksan alttiutta vaurioille erilaisista loukkauksista.8 9 10 toisin sanoen, jos juot oluen tai lasin viiniä, kulhollinen maapähkinöitä ei ole paras valinta välipalaksi.11 12
vähähiilihydraattiset pähkinät – jos ruokavaliosi on vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen, macadamiapähkinät ja pekaanipähkinät ovat molemmat enemmän kuin hyväksyttävässä suhteessa rasvoihin ja hiilihydraatteihin ja proteiiniin (molemmat ovat >5), mutta jälkimmäisessä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, joten tarkista, että ne ovat raakoja.
mistä pähkinöistä pidät eniten?
Näytä 12 viittausta