olet oppinut, mitä syödä täyttääksesi terveytesi ja kehonkoostumustavoitteesi. Mutta entä kun syöt sitä?
mikä on ravinteiden ajoitus?
ravinteiden ajoitus on suunniteltu makroravinteiden saannin muutos, jonka tarkoituksena on edistää terveyttä, harjoitussuoritusta ja saada / pysyä laihana.
ravinteiden ajoitusstrategiat perustuvat siihen, miten elimistö käsittelee erilaisia elintarvikkeita eri aikoina. Yksi tärkeimmistä ravinteiden ajoitusperiaatteista on, että liikunnan aikana ja sen jälkeen kannattaa syödä eniten ei-hedelmiä ja kasviksia sisältäviä hiilihydraatteja.
monet tekijät vaikuttavat energiatasapainoon, sillä termodynamiikan lait ovat tärkeimpiä painonnousuun ja painonpudotukseen vaikuttavia tekijöitä. Kyllä, tämä tarkoittaa, kuinka paljon syömme on etusijalla #1, kun muutamme kehon koostumusta.
mutta avain tässä on ”kehonkoostumus.”Jos menetämme yhtä paljon rasvaa ja lihaksia laihduttaessamme tai lihomme yhtä paljon rasvaa ja lihasta lihoessamme, emme hyödynnä ravinteiden ajoitusta.
ravinteiden ajoituksella on useita tärkeitä tavoitteita:
- ravinteiden jakaantuminen (jossa ravinteet menevät niitä niellessä)
- parantunut terveys
- parantunut kehonkoostumus
- parantunut urheilusuoritus
- tehostettu treenituntuma
säästä jopa 30% alan huippuravitsemuskasvatusohjelmasta
Hanki syvempi ymmärrys ravitsemuksesta, auktoriteetti valmentaa sitä ja kyky muuttaa tuo tieto kukoistavaksi valmennusharjoitteluksi.
Learn More
miksi ravinteiden ajoitus on niin tärkeää?
kun liikut säännöllisesti, keho on pohjustettu rasvan lisäämiseen tai rasvan vähenemiseen aivan kuten se on pohjustettu lihasten lisäämiseen tai lihasten menetykseen tiettyinä vuorokaudenaikoina. Väärät ruoat väärinä aikoina sabotoivat ponnistelujasi kuntosalilla. Oikeat ruoka-aineet oikeina aikoina lisäävät näitä ponnisteluja.
kun otamme huomioon energiatasapainon, ravintoaineiden saannin ajoittaminen voi muuttaa aineenvaihduntaa, muuttaa hormoniprofiilia ja muuttaa kehon koostumusta.
ravintoaineiden saannin manipulointi voi myös auttaa jotakuta hyödyntämään tiettyjä anabolisia hormoneja eli insuliinia.
insuliini
insuliini säätelee ravintoaineiden pääsyä lihassoluihin. Jos insuliini on harvoin koholla, lihasten kasvuun liittyviä hyötyjä ei tapahdu. Jos suunnittelet suurempaa hiilihydraattien saantia silloin, kun elimistösi on paremmin varustautunut käsittelemään sitä, insuliini on kontrollissasi ja keho toimii paremmin.
hiilihydraattien käyttö
elimistö käsittelee erilaisia hiilihydraatteja eri tavoin. Yleensä hiilihydraatit, jotka pilkkoutuvat ja imeytyvät hitaasti, voivat auttaa hallitsemaan insuliinivastetta. Nämä ovat hiilihydraatteja, joissa on enemmän kuitua ja vähemmän yksinkertaisia sokereita, kuten papuja/palkokasveja ja vihanneksia.
sitä vastoin ruokavalio, joka koostuu lisätyistä sokereista ja puhdistetuista hiilihydraateista (jotka tulevat elimistöön nopeasti), voi nostaa veren triglyseridiarvoja ja huonoa kolesterolia ja johtaa insuliiniresistenssiin.
raaka-aineet, joita annamme kehollemme ruoan / lisäravinteiden kulutuksen kautta, luovat haluamamme metabolisen ympäristön.
mitä sinun tulisi tietää
tavoitteista ja aktiivisuudesta riippumatta proteiinin ja rasvan saanti pysyy melko vakiona. Varmista, kohti PN tottumukset, että syöt sopivan kokoinen osa vähärasvaista proteiinia ja hyviä rasvoja joka aterialla. Yleisimmin käsittelemämme makroravintoaine ravinteiden ajoituksessa on hiilihydraatti.
hiilihydraattien sietokyky ja ajoitus
elimistö pystyy paremmin käsittelemään hiilihydraatteja liikunnan aikana ja sen jälkeen sekä silloin, kun kuntotaso on korkea ja kehon rasvapitoisuus alhaisempi (miehillä 15% tai vähemmän ja naisilla 20% tai vähemmän).
siksi korkeahiilihydraattisiin tilanteisiin kuuluu jonkin verran yhdistelmähoitoa:
- suhteellisen intensiivistä liikuntaa (kuten raskasta vastusharjoittelua tai pikajuoksua)
- suhteellisen tiheää liikuntaa (päivittäistä liikuntaa, fyysistä työtä, paljon päivittäistä toimintaa kuten kävelyä)
- korkea fyysinen kunto
vastaavasti matalahiilihydraattisiin tilanteisiin kuuluu jonkin verran:
- istuminen-tai nonaktiivisuusjaksot
- fyysisen kunnon aleneminen
- kehon rasvapitoisuuden nousu
Lisää aiheesta katso Eating for Your Body Type-video ja All About Eating for Your Body Type.
kehon rasvasta ja kunnosta riippumatta hiilihydraattien nauttiminen tänä tärkeänä työjakson jälkeisenä aikana antaa meille mahdollisuuden korvata lihasten glykogeenia ja parantaa palautumista. Kuten sieni, ammennamme kaiken tuon maukkaan glykogeenin paljon herkemmin heti treenin jälkeen.
kun kuluttaa hiilihydraatteja
liikunnan jälkeen, pitää palautumisprosessi liikkeessä säätelemällä hiilihydraattien saantia ja nauttimalla runsaasti proteiinipitoista ruokaa.
Tiheähiilihydraattista ruokaa kannattaa nauttia liikunnan aikana ja sen jälkeen, korkeintaan noin 3 tuntia. Ja muista, että hiilihydraateilla on proteiinia säästävä vaikutus, joten tarvitsemme vähemmän ravinnosta saatavaa proteiinia, kun hiilihydraatin saanti on suurempaa.
ennen kuin otat aurinkokellosi esiin ja alat ajoittaa hiilarigramoiden saantia huolellisesti, ikkuna tässä riippuu monista tekijöistä, kuten:
- liikunnan intensiteetti
- aiemmin paastonnut/ruokittu
- kehonkoostumus
- taustalla olevat terveysongelmat
- unirytmi
- liikunnan Pituus
- liikuntatyyppi
- ravintovalikoima
ääkkeet
uorokaudenaika
kun on niin monta tekijää, on vaikea sanoa tarkalleen, kuinka kauan hiilaritoleranssi kestää pysyy korkealla liikunnan jälkeen. Useimmat ihmiset kuitenkin olettaa, että carb toleranssi on paras noin 3 tuntia harjoituksen jälkeen. Jos nukut 8 tuntia yössä, niin tekijä tässä 3 tunnin jälkeen workout ikkuna, olet jäljellä noin 13 tuntia ”ei sieni-kuten carb tolerance” elävät, tai 2-4 ateriaa.
”ei-sienimäisen” jakson aikana on tärkeää sopeuttaa ravinnonsaanti sen mukaan, mitä sietää. Jos olet laiha ja säilytät nykyisen kehonkoostumuksesi, tulet todennäköisesti pärjäämään hyvin joidenkin tiheähiilihydraattisten ruokien kanssa (25% ateriastasi tai niin). Jos sinulla on rasvaa hukattavana, keskity enemmän proteiineihin ja rasvoihin (tiheähiilihydraattisilla ruoilla alle 25% ateriastasi).
Hiilarityypit
tämän perspektiivin asettamiseksi tarkastellaan kolmea hiilihydraattiruokien päätyyppiä:
1. Kuitupitoisia hiilareita
Tähän kuuluvat kasvikset, hedelmät ja palkokasvit. Nämä elintarvikkeet imeytyvät hitaasti, koska niiden korkea kuitupitoisuus ja siten auttaa hallitsemaan verensokeria ja nälkää. Nämä elintarvikkeet ovat täynnä ravintoaineita, edistävät terveyttä ja ovat”kalori-laimeita”.
näiden ruokien pitäminen ”ruokapyramidin” juurella on loistava idea. Syö ne milloin vain.
2. Tärkkelyspitoiset hiilarit
Kvinoa, amarantti, idätetyt viljaleivät, perunat, jamssit, tammenterhokurpitsa, kaura, idätetyt viljapastat, viljat ja muut vastaavat elintarvikkeet ovat hyvin tiheitä hiilareiden lähteitä. Niissä on hieman vähemmän ravinteita kuin kuitupitoisissa hiilihydraattiruuissa.
tämäntyyppiset tärkkelyspitoiset hiilarit nautitaan parhaiten liikunnan jälkeen. Tänä aikana lihakset ovat kuin iso sieni ja käyttää hiilihydraatteja tehokkaasti. Kuluttaa näitä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja aikana 3 tuntia tai niin harjoituksen jälkeen.
muista, että energiatasapaino on edelleen tärkeä: pidä annoskoko maltillisena. Yleensä annos on noin nyrkin kokoinen. Siitä on hyvä aloittaa.
Huomautus: 3 tunnin treenin jälkeisen ikkunan ulkopuolella 1/4 kupin bataattia tai villiriisiä päivälliseksi ei tule olemaan valtava hiilihydraattikuorma keholle käsiteltäväksi. Jos voit täyttää noudattamistavoitteesi ja pitää hyvät ruokailutottumukset pienillä määrillä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, niin mene eteenpäin.
mutta ole tietoinen: Rinne voi muuttua liukkaaksi. 1/4 cup voi muuttua iso kulho lisättyä voita, mikä voi tarkoittaa ylensyöntiä ja ei rasvaa tappio 3 viikkoa myöhemmin. Käytä strategiaa, joka toimii sinulle.
3. Puhdistetut sokeripitoiset hiilarit
Jos haluat tietää, mitkä ruoat kuuluvat tähän kategoriaan, seuraa vain useimpia Amerikkalaisnuoria. Suurin osa näistä ruuista on tyhjiä kaloreita, eivätkä ne juuri edistä terveyttä.
niiden syöminen liikunnan aikana ja heti sen jälkeen voi silti antaa keholle nopean energiabuustin ja nopeuttaa palautumista.
mieti silloinkin isoa kuvaa: mitä ruoka tekee terveydellesi? Mitä muita aineita siinä on?
hienostuneita sokerisia hiilihydraattiruokia voisi hyödyntää käyttämällä ravinnepitoisia lähteitä, kuten taateleita, rusinoita, viikunoita ja ravintopatukoita. Älä oleta, että koska olet treenannut, voit syödä niin paljon puhdistettua sokeripitoista ruokaa kuin haluat.
syö sokeripitoisia hiilareita harvoin, ja vasta liikunnan jälkeen.
paras aika syödä hiilihydraatteja
katso alla olevasta taulukosta, milloin kannattaa syödä kutakin kolmea päätyyppiä hiilihydraattipitoista ruokaa.
| Carb type | Examples | When to eat |
| kuitupitoiset | vihannekset (esim.parsakaali, lehtikaali, pinaatti, porkkanat, tomaatit, selleri, kurkku, kesäkurpitsa, punajuuret, bok choy, salaatti, collards, kurpitsa, retiisi, sipuli, chard, vesikrassi, jne.) herneet pavut palkokasvit useimmat hedelmät |
syövät usein ja kaikkina vuorokaudenaikoina (erityisesti kasvikset) |
| tärkkelyspitoiset | itäneet viljaleivät maissi itäneet viljapastat jamssit/bataatit Kvinoa amarantti kaura pitkäjyväiset riisit |
noin 3 tuntia liikunnan jälkeen |
| puhdistetut sokeriset | jälkiruoat hedelmämehu jalostetut elintarvikkeet sooda urheilujuomat useimmat kaupalliset Ravitsemuspatukat taatelit, viikunat, rusinat, kuivatut hedelmät |
syövät harvoin, ja 3 tuntia liikunnan jälkeen. |
Anytime (AT) meals vs post-workout (PW) meals
Gourmet Nutrition-keittokirjassamme ja Precision Nutrition-järjestelmässä olemme merkinneet ateriat joko AT: ksi tai PW: ksi.
Anytime (AT): Kuten nimestä voi päätellä, näitä voi syödä milloin tahansa. Niissä on vähän tai ei lainkaan hienostuneita sokerisia hiilareita, ja usein myös vähemmän tärkkelyspitoisia hiilareita. Aterioilla on yleensä alle 25% tiheähiilihydraattista ruokaa.
treenin jälkeinen ateria (PW): nämä ateriat on parasta syödä noin 3 tunnin kuluttua treenistä. Ne sisältävät yli 25% tiheähiilihydraattisia ruokia ja ajoittain puhdistettuja sokerisia hiilihydraatteja.
Sample anytime (AT) and post-workout (PW) meals
Check out the following examples of PW and AT meals. Nämä ovat suoraan menestyneimpien asiakkaidemme tiedoista.
Anytime (AT) meals
1 kauha proteiinijauhetta
1 annos vihannesjauhetta
1 rkl maapähkinävoita
kourallinen pähkinäsekoituksia
Omega-3-Täydennys
1/2 Jalkapallon kolmivärisiä papuja
1 rkl oliiviöljyä
Iso salaatti maustettuna
1/2 kupin hienonnettua kalkkunaa
Omega-3-Täydennys
2 vapaan valikoiman munaa
1/2 kupin mustapapuja
1/2 kupin sveitsiläistä kalkkunaa
1 dl vihreitä sipuleita, sieniä, oliiveja
1 oz cheese
omega-3 supplement
post-workout (PW) meals
1 dl ananasta tai tuoreita mansikoita
1 idätetty grain English muffinssi pähkinävoin kanssa
2 free range eggs
Omega-3 täydennys
1 yam
1 kuppi mustapapuja
½ kuppia sekalaisia kasviksia
Omega-3-Täydennys
1 kuppi kauraa
1 kuppi mustikoita
1 kauha proteiinijauhetta
1 annos viherjauhetta
1/2 kupillista hamppumaitoa
Omega-3-Täydennys
ravinteiden ajoitus lihasvoiman saamiseksi
lihasvoimasta kiinnostuneet tarvitsevat kaloriylijäämää. Kuitenkin vain törkeästi liikaa kaloreita säännöllisesti todennäköisesti johtaa rasvaa saada.
ravinteiden ajoitus auttaa priorisoimaan lihasvoimaa lihasvoiman sijaan lihasvoimavaiheen aikana. Suunnittele ateriat viikkoaikataulusi mukaisesti ja luo tilapäinen ruokaylijäämä.
yhteenveto ja suositukset
ravinteiden ajoitus on tärkeä strategia, mutta se ei sovi kaikille.
Jos olet uusi terveellisessä syömisessä, älä murehdi ajoitusta toistaiseksi. Aloita parantamalla yleistä laatua ruokaa ja sisällyttämällä perus PN tottumukset elämääsi. Kun olet rakentanut perustan ravitsevalle syömiselle, harkitse ravinteiden ajoitustavan lisäämistä.
Jos olet laiha ja haluat vain säilyttää nykyisen kehonkoostumuksesi, hiilihydraattien nauttiminen koko päivän ajan todennäköisesti käy hyvin.
Jos haluat menettää kehon rasvaa, kontrolloi ensin kokonaisravintoa ja pyri sitten nauttimaan suurin osa hiilihydraattipitoisesta ruoasta harjoituskertojen aikana ja niiden jälkeen (noin 3 tuntia sen jälkeen). Ulkopuolella 3 tunnin ikkuna kuluttaa pääasiassa proteiinia ja rasvaa, kun taas kuluttaa vähemmän carb tiheä elintarvikkeita (25% vähemmän aterian koostuu carb tiheä elintarvikkeita).
Jos haluat lihastaa, ravinteiden ajoitusperiaatteet ovat samanlaiset — yksinkertaisesti lisää kaloreita kaiken kaikkiaan.
kaikissa tapauksissa: arvioi edistymisesi ja säädä sitä tarpeen mukaan.
lisäluotoilla
- ravinteiden ajoitusstrategiat eivät ole hyödyllisiä Keskivertoamerikkalaiselle. Glukoosin sietokyky ja insuliiniherkkyys? Enpä usko. Vähennetään donitseja ensin.
- ravinteiden ajoitus voi auttaa leptiini-ja greliinipitoisuuksien hallinnassa.
- ravinteiden ajoitus voi maksimoida glykogeenivarastot ja parantaa liikuntaa.
- metabolinen ”ylös-säätely” ei aina skaalaudu suoraan ravinnonsaannin kanssa ja liika ravintoaine voi ajoituksesta riippumatta johtaa kehon rasvan lisääntymiseen. Ravinteiden ajoituksen käyttäminen, Kun vielä syö liikaa ruokaa, johtaa lihomiseen.
- Jos olet liikunnallisesti aktiivinen koko päivän (esim.pyöräilet töihin, liikunnallinen työ, kävelet lounaalla, painot työpäivän jälkeen jne.), jolloin herkkyytesi hiilareille todennäköisesti paranee .
Klikkaa tästä nähdäksesi tässä artikkelissa mainitut tietolähteet.