Juoksijoiden parhaat Pohjejouset

juoksijan pohkeet eivät saa läheskään tarpeeksi huomiota. Kvartsit, jänteet ja pakaralihakset saavat yleensä kaiken rakkauden. Entä pohkeet? Jos he ovat heikkoja ja tiukkoja, silloin loukkaantumiset kolkuttavat. Joillekin juoksijoille pohkeiden pitäminen onnellisessa paikassa on jatkuvaa taistelua. Jos pohkeet ovat onnellisia, se tarkoittaa, että jalat ja nilkat ovat yhtä onnellisia. Ottaa tiukka pohkeet voi johtaa monia jalka—ja nilkkaongelmia, mukaan lukien yksi vihatuin vammoja juoksija-Plantar fasciitti.

saatat olla niitä onnekkaita, jotka eivät ole koskaan tunteneet kireiden pohkeiden vihaa, mutta ehkä olet alkanut viime aikoina kasvattaa mittarilukemiasi. Ehkä aloit tehdä enemmän vauhtihommia. Ehkä aloit juosta mäkisempiä reittejä. Ehkä pohkeesi ovat alkaneet puhua sinulle. Älä unohda tiukkoja pohkeita. Se saa sinut kiinni, ja toivot, että olisit tarkkaavaisempi.

säännöllisesti toteuttavat vasikka venyy post run cool down (tai jopa koko päivän!) tekee suuren eron. Tässä neljä pohje-venytystä, jotka voivat auttaa. Pidä jokainen venyttää vähintään 30 sekuntia, ja olet valmis alle 5 minuuttia.

perinteinen pohkeiden venytys

vanha mutta hyvä, joka osuu pohkeisiin juuri oikeaan kohtaan. Nosta sitä pykälän verran tuomalla takajalkaasi hieman sisään samalla kun pidät pientä mutkaa polvessasi mukavan soleus-venytyksen vuoksi.

tehdä:

1. seiso lähellä seinää toinen jalka toisen edessä, etummainen polvi hieman koukussa.
2. pidä takajalka suorana, kantapää maassa ja nojaa seinää kohti.
3. pidä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

kaksinkertainen Pohjejousitus

tämä venytys on hyvin samanlainen kuin perinteinen pohjejousitus, mutta jossa molemmat jalat ovat takana.

tehdä:

1. Seiso jalat yhdessä noin kahden metrin päässä seinästä.
2. pidä kädet suorina ja paina kämmenet seinään, kun nojaat nilkoista eteenpäin. Muista pitää korot lattialla.
3. Jos et tunne venymistä, seiso kauempana takana, mutta pidä silti jalat suorina kantapäät maassa.
4. pidä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Heel Drop off a Step

a small movement with a big stretch. Jos sinulla on lyhyt aika, voit aina tehdä molemmat korot alas, mutta saatat saada paremman venyttää tekemällä sen yhden.

tehdä:

1. seiso jalkapallot askelman tai jalkakäytävän reunalla.
2. pudota yksi kantapää lattiaa kohti, kun taivutat toista jalkaasi, laittaen suurimman osan painostasi pudotettuun kantapäähän.
3. pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

yksijalkainen alaspäin katsova Koira

alaspäin katsova Koira on suuri pohkeen venytys. Nosta sitä lovi laittamalla painoa yhteen jalkaan, jotta venytys lisääntyy.

tehdä:

1. Aloita lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alla.
2. painamalla kämmenet läpi, siirrä paino takaisin, jotta kehosi muuttuu ylösalaisin käännettyyn V-muotoon.
3. paina kantapäät maata kohti—mitä lähemmäs lattiaa ne pääsevät, sitä syvemmältä pohkeen venytys käy.
4. nosta toinen jalka irti maasta, jotta venytys syvenee.
5. pidä 30 sekuntia ennen kuin vaihdat jalat alas.

äärimmäinen tapa osoittaa rakkautta pohkeille on tietenkin vaahtorulla tai keppirulla. Se on kovaa rakkautta varmasti, mutta kaulinta pohkeet lisäksi venyttely ovat parhaat vedot pysyä loukkaantumatta. Se on helppo löysätä pois jokaisen, mutta pidä sitä ja huomaat eron!

Lue tämä seuraava: 3 Lankkumuunnelmaa vahvemman juoksijan rakentamiseksi