- 1,0 KSHARES
vahva ydin on kaunis asia, eikä vain siksi, että se tekee Instagram-kelpoisiksi joogakuviksi. Vahva ydin auttaa ylläpitämään tukea ja hallita kehomme kaikissa päivittäisissä toiminnoissa, alkaen poimien lapset lyömällä kuntosalilla. Nämä jooga-asennot abs: lle parantavat ydinlujuutta, auttavat vähentämään selkärangan rasitusta ja ehkäisemään vammoja parantamalla ryhtiä ja tasapainoa.
six-pack-vatsalihaksia suojaava pehmuste on siis tärkeää rakentaa voimaa ytimeen sisältä ulospäin. Jooga on täydellinen työkalu auttaa rakentamaan tätä voimaa! Lähes joka ikinen jooga-asento seisovan tasapainon asennoista istuvan käänteisiin vaatii (ja myös rakentaa) vatsan voimaa ja vakautta.
seisomajooga-asennoissa, kuten Kolmioasennossa, syvimmissä vatsalihaksissa, poikittaisissa vatsalihaksissa kiihtyy, kun ne vakauttavat ylävartaloa ja selkärankaa. Kun teemme useita jooga-asentoja peräkkäin, työstämme ydinlihaksia joka ikisestä kulmasta, saaden ne aktivoitumaan ja sitoutumaan jokaiseen liikkeeseen ja siirtymiseen.
treenaa näitä 10 Jooga-asentoa vatsalihaksille
sinun ei tarvitse viettää koko päivää kuntosalilla rakentaaksesi vahvan ytimen. Sen sijaan sisällyttää nämä 10 jooga aiheuttaa abs teidän käytännössä saada tappaja ydin. Bonuspisteitä, jos harjoittelet kaikkia 10 jooga-asentoa dynaamisessa virtauksessa!
Lankkuposeeraus
Let ’ s face it, Lankkuposeeraus on yksi niistä joogaposeerauksista, joihin meillä kaikilla on rakkaus / vihasuhde. Tämä vakauttava ydinvahvistin aktivoi kaikki lihakset ydin auttaa pitämään sinut paikallaan.
miten Lankkuasentoa harjoitellaan:
- aloita kädet ja polvet Pöytäasennossa ja aseta ranteet suoraan hartioiden alle
- tule jalkapalloille, kun ojennat jalkasi takanasi, nostat polvesi pois matolta (se näyttää punnerruksen yläosalta)
- työnnä hieman häntäluuta aktivoidaksesi alavatsan lihaksia
- sitoudu jalkojen lihaksiin nostaen jalkapohjien läpi pitäen kehosi vahvana
- pidä ydin vahvana estämään lanteet notkosta alaspäin tai poimien ylös
delfiiniasento
delfiiniasento toimii vatsalihaksissa, kun hartioiden kiinteyttäminen ja selkärangan pidentäminen. Pitämällä delfiini aiheuttaa harjoittaa kaikki lihakset ydin, sekä pinnallinen ja syvä lihaksia.
miten Delfiiniposeerausta harjoitellaan:
- Lankkuasennosta laske kyynärvarret mattoon, pitäen ranteen linjassa kyynärpään ja kämmenen kanssa maassa
- pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alla
- nosta lantiota kohti taivasta ja kävele varpaat sisään kohti kasvojasi – kuin alaspäin menevä
- kasvot kohti kyynärvarsia
- saadaksesi lisää intensiteettiä, nosta lantio hartioiden yläpuolelle ja rentouta kantapäät kohti maata
delfiinipositio jalannostolla:
delfiinipositio jalannostolla ampuu ylös eturuumiin eli lihakset, jotka kulkevat juuri rintalastan alapuolelta vyötärölle. Tämä delfiini muunnelma on yksi parhaista harjoituksia core ilmastointi, koska se harjoittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
How to Practice Dolphin Pose With Leg Lift:
- Start in Dolphin Pose
- Walk your feet in towards your ewns to yhdenmukaistaa your lantio over your shoulders (or at least as much as possible!)
- nosta päätä juuri sen verran, että pysyt neutraalissa niskassa – älä katso liian kauas eteen tai taakse
- vuorotellen kummankin jalan nostaminen kohti taivasta
Tähtilankun (Sivulankun muunnelma)
Tämä Sivulankun muunnelma auttaa sävyttämään noita kuuluisia ”lemmenkahvoja” eli obliqueja. Vyötärö aktivoituu, kun nostat kehoa, ja vatsalihakset pyrkivät vakauttamaan koko kehoa. Nostamalla ylintä jalkaa vahvistat entisestään vatsalihaksiasi ja alempia vatsalihaksiasi.
miten Tähtilankutusta harjoitellaan:
- Lankkuasennosta, siirrä paino toiselle kädelle ja siirry Sivulankulle
- , jotta ranteisiin kohdistuisi vähemmän painetta, laskeudu kyynärvarteen, jos saat sivusuuntaisen lankun
- pinoa yläselkäsi alaosan päälle ja nosta yläsääri hitaasti pois alaraajasta
- muuttaaksesi asentoa, yksinkertaisesti pudottaudu alapolveen tai pidä jalat yhdessä
ylöspäin lankkuasento
vaikka saatat aluksi tuntea tämän hartioiden, käsivarsien ja rintakehän venytyksenä, ylöspäin suuntautuva lankkuasento kasvattaa myös Ydinlujuutta samalla kun se on haastava ja parantaa tase. Tämä aiheuttaa on hyvä tapa tasapainottaa liikkeen istuu pöydän ääressä monta tuntia päivässä. Tässä Lankkuvariaatiossa avaamme eturuumiin ja vahvistamme samalla selkärankaa pitkin olevia lihaksia.
miten harjoitella ylöspäin suuntautuvaa Lankkuasentoa:
- Aloita istuminen matolla jalat ojennettuina pitkälle edessäsi
- tuo kädet takanasi, kämmenet lattiamatolla hartioiden alla sormet vartaloa vasten
- nosta lanteet ylöspäin ja anna jalkojen pudota kohti lattiaa, painaen lattiaa kohti, jos mahdollista
puoliksi Jousi-puoliksi Heinäsirkka
Tämä hauska muunnelma perinteisestä Jousi-ja Heinäsirkka-asennosta vahvistaa lihaksia, jotka ympäröi selkäranka. Se on loistava vastavoima muille, jotka kohdistuvat etummaisiin ydinlihaksiin.
miten harjoitellaan puoliksi Jousi-puoliksi Heinäsirkka:
- Aloita mahallasi tasaisena makaaminen ja ojenna toinen käsi taakse
- ota nilkasta kiinni samalla puolella
- Ojenna vastakkainen käsivarsi suoraan eteesi
- kun nostat rintaasi maasta, painat jalkaasi käteen ja nostat Puolijousiasentoon
kiertyvä veneposeeraus
veneposeeraus harjoittaa syviä vatsalihaksia ja testaa jokaisen lihaksen voimaa ja kestävyyttä lantiosta hartioihin. Sisällyttämällä kierre voit myös palo jopa puolella elin-sekä sisäinen ja ulkoinen obliques.
kuinka harjoitella Vääntävää Veneposeerausta:
- Veneposeerauksesta pidä sääresi samansuuntaisina lattian kanssa ja polvet koukussa (kehittyneemmässä variaatiossa voit suoristaa jalat)
- pidä Veneposeeraus yhdellä hengenvedolla käsivarret ojennettuina suoraan eteesi
- Kierrä toiselle puolelle, avaa käsivarret leveäksi
- tule takaisin keskelle ja toista vastakkaisella puolella
- Aloita Kolmioposeeraus ja ojenna alakäsi suoraan eteesi
- tuo yläkäsi pään yli, hauis lähellä korvaa
- Kuvittele piteleväsi jättimäistä rantapalloa pääsi yli
- Vuoristoasennosta koukista polvet ja laske reidet lattian suuntaisiksi
- istu lantio suoraksi taakse kuin istuisit tuoliin
- pidä käsivarret ojennettuina ylä-ja ylävartaloa myöten kohti lattiaa ja pään kruunu taivaalle asti
- pidä ydin mukana (kuvittele vetäväsi napaa kohti selkärankaa)
- Vuoristoposeerista ojenna sormenpäät pääsi yläpuolelle
- vedä toinen polvi rintaasi kohti
- Aloita potkaisemaan nostettua jalkaasi taaksesi
- Ojenna kätesi eteen edessäsi
- Kuvittele tekeväsi ison ” T ” – muodon vartalollasi; ylävartalon ja ojennetun jalan tulee olla samansuuntaiset lattian kanssa
kelluva kolmio
Kolmioposeeraus opetetaan lähes jokaisella joogatunnilla teemme kuitenkin harvoin kelluvaa vaihtelua. Leijuttamalla käsivarret yläpuolellamme alamme pidentää ja vahvistaa vatsalihaksia, vatsalihaksia ja selkää.
kuinka harjoitella kelluva Kolmioposeeraus:
tuolipositio
ulkonäkö voi pettää tuoliposition suhteen. Tuoliasento vaatii kuitenkin jalkojen voiman ja olkapään joustavuuden lisäksi paljon vakautta ytimen kautta. Kaikki ydin lihakset ovat mukana, kun pidät aiheuttaa ja harjoitellaan tätä aiheuttaa säännöllisesti voi auttaa parantamaan ryhtiä ajan.
How to Practice Chair Pose:
soturi III
vaikka sitä voidaan useimmiten ajatella seisovana tasapainoasentona, Warrior III rakentaa voimaa ja pituutta ytimen kaikkiin osiin. Alkaen edessä vatsa lihaksia selkärangan ympärillä, voit harjoittaa koko ydin pitää tasapaino ja pitää kehon linjassa.
kuinka harjoitella soturi III
harjoittele näitä jooga-asentoja usein tappaja-vatsalihaksille
muista, että jotta meillä olisi vahva ydin, meidän täytyy työstää lihaksia, jotka muodostavat ytimen jokaisesta mahdollisesta kulmasta. Meidän on ajateltava muutakin kuin vatsalihaksia. Kyllä, eturuumis (poikittainen ja rectus abdominis) muodostaa suuren osan ydin, mutta meidän on myös työskennellä takana kehon, sivukroppa, ja lonkan koukistajat, sekä reidet ja pakaralihakset.
nämä 10 jooga-asentoa, kun ne kootaan sekvenssiksi, antavat kehosi liikkua luonnollisesti samalla kun tähtäät ydinlihaksiin. Harjoitellaan tällaisia liikkeitä, sujuvasti yhdistää yksi seuraavaan, on paljon tehokkaampaa kuin tehdä yksittäisiä vatsan harjoituksia.
on myös tärkeää, ettei jaksoa kiirehditä. Tämän sekvenssin tarkoituksena on siirtää koko kehoasi helposti moneen suuntaan. Muista työskennellä hengityksesi kanssa ja anna kehosi ja mielesi rentoutua, kun liikut jokaisessa näistä asennoista.
olipa tavoitteesi saada käsivarsitasapaino tai Instagram-kelpoiset vatsalihakset, nämä joogapositiot vatsalihaksille auttavat sinua rakentamaan voimaa koko ytimesi läpi!
Take this FREE Core Strengthening Yoga Class with Anton Mackey
This class is from Anton ’ s 8-classes yoga program, Elevate Your Asana