miten asetan Harjoitusalueeni?
-
- pyöräilyssä, juoksussa ja uinnissa laktaattikynnys on määritettävä 30 minuutin aikakokeella (tai jollakin näistä vaihtoehtoisista testeistä).
- kun olet määrittänyt laktaattikynnyksesi, voit syöttää tavoitearvosi (sykkeenä, tehona tai vauhtina) Harjoittelupoimuihin.
- Näin voit suunnitella harjoittelun intensiteettiä saavuttaaksesi tavoitteesi kärsimättä työuupumusta.
- voit myös seurata tarkasti kuntoasi, kuntoasi ja väsymystäsi käyttämällä kynnysperusteista training stress score-pistettämme (TSS) ja suorituskyvyn Hallintakaaviota.
olet luultavasti kuullut urheilijoiden keskustelevan harjoitusalueistaan kuvaillessasi harjoituksia. Vyöhykekeskustelu on helppo sivuuttaa vain kestävyysnörttipuheena, mutta ei pitäisi. Jos haluat saada asentaja, nopeammin, sinun täytyy tietää, mitä vyöhykkeet ovat, ja miten niitä käytetään.
mitkä ovat harjoitusalueet?
tarkentaaksesi, kuinka kovaa lajissa treenataan, voit jakaa ponnistuksesi tasoihin eli vyöhykkeisiin, jotka vaihtelevat äärimmäisen helposta äärimmäisen vaikeaan. Monet vyöhykejärjestelmät ovat olemassa, mutta (lähes) kaikille niille on yhteistä se, että ne valitsevat parametrin (kuten sykkeen, tehon tai vauhdin) ja käyttävät sitä kuvaamaan vaihtelevaa harjoitusintensiteettiä prosentteina kynnyksestä.
kynnysarvo tarkoittaa ”laktaattikynnystä” eli kohtaa, jossa elimistö siirtyy aerobisesta anaerobiseen. Kynnyksen alapuolella, olet yleensä menossa helposti, kovempia, lyhyempiä pyrkimyksiä työntää sinut kynnyksen yläpuolelle. Jos tunnet kynnyksesi ja vastaavat vyöhykkeesi, voit kohdistaa erityisiä intensiteettejä ja kestoja maksimaaliseen fysiologiseen hyötyyn.
miten asetan Harjoitusalueeni?
ensimmäinen askel harjoitusalueiden määrittämisessä on kynnyksen määrittäminen. Älä ohita tätä vaihetta! Jokaisella urheilijalla on erilainen kynnys, ja on tarpeen TrainingPeaks laskea tärkeitä mittareita, kuten Training Stress Score (TSS), joka kertoo, kuinka kovaa harjoitukset ovat. Jos et ole varma, miten löydät ja asetat kynnyksesi, älä huoli! Tämä artikkeli pääset alkuun.
kun olet määrittänyt kynnyksesi, on aika asettaa vyöhykkeesi Harjoittelupätkiin, jotka taas perustuvat prosentteihin kynnyksestäsi. Sinä tai valmentaja voi suorittaa laskelmat, tai TrainingPeaks voi tehdä ne puolestasi. Seuraavassa on joitakin askel-askeleelta ohjeita siitä, miten asettaa vyöhykkeet.
- avaa TrainingPeaks-mobiilisovellus
Valitse Asetukset
syötä kynnysarvosi
TrainingPeaks tarjoaa monia eri menetelmiin perustuvia vyöhykejärjestelmiä. Seuraavassa on muutamia tapoja valita oikea sinulle:
- Jos olet ostanut koulutussuunnitelman, käytä siinä suositeltua vyöhykejärjestelmää.
- Jos sinulla on valmentaja, kysy heiltä, mitä järjestelmää he käyttävät.
- jos valmennat itseäsi, käy tämä artikkeli läpi tutustuaksesi eri vyöhykejärjestelmän laskelmiin, ja valitse se, joka kuulostaa sinusta parhaalta!
kun olet asettanut vyöhykkeesi, olet valmis tekemään jäsenneltyä liikuntaa sillä luottamuksella, että olet menossa tarpeeksi kovaa (tai helppoa) saavuttaaksesi tavoitteesi!
alla voit lukea lisää alkuperäisestä TrainingPeaks-metodologiasta vyöhykkeiden takana ja siitä, miten voit säätää jokaisen haluamasi urheilulajin ja parametrin mukaan. Seuraava on julkaistu alun perin TrainingBible.com Joe Frielin blogissa. Copyright 2009 by Joe Friel.
sykealueiden asettaminen (juoksu ja pyöräily)
Vaihe 1
Määritä laktaattikynnyksesi syke (LTHR) lyhyellä testillä. (Älä käytä 220 miinus ikä löytää Max Syke, koska tämä on yhtä todennäköisesti väärä kuin oikea.) Tämä LTHR-testi tehdään parhaiten pohja-ja rakennusajan alussa.
löytääksesi LTHR: n tee itse 30 minuutin aikakoe (ei harjoituskumppaneita eikä kisoja). Taas se pitäisi tehdä ikään kuin koko 30 minuutin kisa. Mutta kun testiä on kulunut 10 minuuttia, klikkaa sykemittarin syli-painiketta. Kun olet valmis, katso, mikä oli keskimääräinen sykkeesi viimeisten 20 minuutin aikana. Tuo numero on likiarvo LTHR: stäsi.
minulta kysytään usein, pitäisikö mennä kovaa ensimmäiset 10 minuuttia. Vastaus on: ”kyllä, mene kovaa koko 30 minuuttia.”Mutta ole tietoinen siitä, että useimmat ihmiset, jotka tekevät tämän kokeen, menevät liian kovaa ensimmäisinä minuutteina ja hidastavat sitten vähitellen vauhtiaan loppumetreillä. Siitä saa epätarkkoja tuloksia. Mitä useammin teet tämän testin, sitä tarkemmaksi LTHR todennäköisesti tulee, kun opit vauhtiin paremmin alussa.
Vaihe 2
syötä kynnysarvosi TrainingPeaks-tilillesi. Trainingpeaksin avulla voit laskea sykealueesi moniin eri kestävyyslajeihin. Triathlonisteille on tärkeää asettaa kynnys sekä pyörälle että juoksulle, sillä vyöhykkeet kullekin ovat hieman erilaiset. Kun lataat treenisi, TrainingPeaks käyttää automaattisesti kyseisen lajin alueita.
Jos sinulla ei ole TrainingPeaks-tiliä, voit määrittää jokaisen alueen lajeittain seuraavan oppaan avulla.
Run Zones
Zone 1 alle 85% LTHR
Zone 2 85% – 89% LTHR
Zone 3 90% – 94% LTHR
Zone 4 95% – 99% lthr
Zone 5a 100% – 102% lthr
Zone 5b 103% – 106% LTHR
vyöhyke 5c yli 106% LTHR
/p>
pyörävyöhykkeet
vyöhyke 1 alle 81% lthr: stä
vyöhyke 2 81% – 89% lthr: stä
vyöhyke 3 90% – 93% lthr: stä
vyöhyke 4 94% – 99% lthr: stä
vyöhyke 5a 100% – 102% lthr: stä
vyöhyke 5b 103% – 106% lthr: stä
vyöhyke 5c yli 106% lthr: stä
setting Power Zones (Cycling)
Step 1
määritä toiminnallinen kynnysteho (FTP). Käytä yllä olevaa 30 minuutin time trial-testiä LTHR: n määrittämiseen. Ainoa ero on, että keskimääräinen teho koko 30 minuuttia on likiarvo teidän FTPw (ei viimeiset 20 minuuttia). Tämä voidaan tehdä tien päällä tai sisäharjoittelijalla. Tie antaa yleensä parempia tuloksia niin kauan kuin se on suhteellisen tasainen ja vapaa stop-merkeistä ja raskaasta liikenteestä. (Pidä pää pystyssä. Ajantarkistus pää alhaalla on hyvin vaarallista. Ystäväni on nyt pyörätuolissa tämän takia.)
kuten LTHR-testauksessa, mitä useammin teet tämän testin, sitä tarkemmat tulokset tulevat, koska tällaiseen ponnistukseen liittyy oppimiskäyrä. Tämä tapahtuu parhaiten perusjakson alussa ja sen jälkeen 4-6 viikon välein. Mitä useammin teet tämän testin, sitä tarkemmaksi FTPw tulee.
Vaihe 2
Aseta tehoharjoitusvyöhykkeesi Harjoituspoimuihin.
urheilijat, joilla ei ole TrainingPeaks-tiliä, voivat käyttää seuraavia alueita Hunter Allenin ja Andrew Cogganin Voimamittarilla harjoittelusta ja kilpailemisesta.
Alue 1 alle 55% FTPw
Alue 2 55% – 74% FTPw
Alue 3 75% – 89% FTPw
Alue 4 90% – 104% FTPw
alue 5 105% – 120% FTPw
alue 6 yli 120% FTPw
Setting Pace Zones (Running)
vaihe 1
määritä toiminnallinen Kynnysvauhtisi (FTP) joko juoksijan GPS-laitteen tai kiihtyvyysmittarin avulla. Voit tehdä tämän lämmittämällä ja juoksemalla 30 minuuttia aivan kuten on kuvattu kohdassa ”sykealueiden asettaminen, Vaihe 1”. FTP on keskimääräinen tahti koko 30 minuuttia (ei viimeiset 20 minuuttia). Tämä tapahtuu parhaiten perusjakson alussa ja sen jälkeen 4-6 viikon välein. Mitä useammin teet tämän testin, sitä tarkemmaksi FTP tulee.
Vaihe 2
Aseta kynnysnopeusalueet TrainingPeaks-tililläsi.
voit myös laskea vauhtialueesi seuraavin ohjein käyttäen tahtiasi minuutteina ja sekunteina kilometriä tai kilometriä kohden. Tämän kanssa on helpompi työskennellä, jos muutat sekunnit kymmenesosiksi minuutissa (tai työskentelet kokonaan sekunneissa). Esimerkiksi 7 minuuttia 30 sekuntia olisi 7,5 minuuttia (tai 450 sekuntia). Huomaa, että TrainingPeaks strukturoitu Workout Builder muuntaa nopeuden kulissien takana, joten nämä prosenttiohjeet näkyvät suluissa.
vyöhyke 1 hitaampi kuin 129% FTP: stä (78%)
vyöhyke 2 114%-129% FTP: stä (78-88%)
vyöhyke 3 106% – 113% FTP: stä (88-94%)
vyöhyke 4 99% – 105% FTP: stä (95-101%)
vyöhyke 5a 97% – 100% FTP: stä (100-103%)
vyöhyke 5b 90% 96% FTP: stä (104-111%)
vyöhyke 5C nopeampi kuin 90% FTP: stä (111%)
uintivauhti
vaihe 1
määrittää T-ajan. On monia tapoja tehdä tämä. Yksi yleisimmistä on uida 1000 metrin/jaardin aika-ajo omalla altaalla. Se voi auttaa olla joku kannella laskemassa kierroksia, koska se on helppo menettää radalla tällaisessa testissä. Mitä yrität määrittää on keskimääräinen 100 vauhtia testin. Yksinkertaisesti uida 1000 ja sitten jakaa valmis aika 10. Tämä on sinun aikasi. Tämä tulee tehdä perusjakson alussa ja sen jälkeen 4-6 viikon välein. Mitä useammin teet tämän testin, sitä tarkemmaksi t-aika tulee, koska on oppimiskäyrä, joka liittyy tahdistukseen ensimmäisten minuuttien aikana, kun teet tämän testin.
Vaihe 2
Aseta Uintirytmialueet TrainingPeaks-tilillesi.
treenisuunnitelmissani ja kirjatreeneissäni uintitreeni tarkoittaa usein tahtia t-aika plus (+) tai miinus (-) muutama sekunti. Esimerkiksi T-aika + 5 sekuntia tarkoittaisi uintia vauhdilla, joka vastaisi omaa T-aikaa plus 5 sekuntia. Joten jos T-aika on 91 sekuntia tämä harjoitus vaatisi sinua uimaan 96 Sekuntia / 100. Jos kyseessä on 50 metrin/jaardin Setti, ammut 48 sekuntia (puolet 96: sta). Samalla tavalla, jos sarja kehottaa sinua uimaan 150 metriä / jaardia t-ajassa + 5, uit matkan 2 minuutissa ja 24 sekunnissa (96 sek + 48 sek).