ellet ole joogaohjaaja, Mrs. Incredible tai Tom Brady, sinun pitäisi luultavasti venytellä lisää.
se on paras puolustus ikääntymistä, loukkaantumista ja päivittäistä kahdeksan tunnin annosta vastaan pöytätuolissa … silti harva meistä antaa joustavuudelleen sen ansaitsemaa aikaa ja ajatusta.
niinpä yksi toimittajistamme lähti tavoittelemaan — koskettamaan varpaitaan 30 päivässä.
suunnitelma? Kuuden yksinkertaisen päivittäisen kuurin kesto on yhteensä enintään 15 minuuttia, kuten newyorkilaisen johtavan joogastudion omistaja on kuratoinut.
tulos: hän ei ole vielä ”Japanilainen kinkkuleipä”, mutta hänen vasaransa tuntuvat paremmilta kuin koskaan.
ennen (2 kuvaa)
rehellinen arvio siitä, mistä aloitin
Muistatko sit and reach? Se notkeustesti viivoittimella vuoratulla laatikolla, johon olet luultavasti törmännyt kivikautisella liikuntatunnilla, vai vuosittaiset liikuntatestit, jotka teit yläasteella? Aika suoraviivaista: paina jalat laatikkoa vasten, heitä kädet eteenpäin mittalohkolla. Joku lukee numeron. Minun oli aina surkea.
olen 180-senttinen ja käyn salilla kolme kertaa viikossa, lenkkeilen silloin tällöin, nautin tenniksen pelaamisesta, patikoinnista ja longboardingista … ja vielä 30 päivää sitten en voinut koskea varpaisiini. Vakavasti. Istumassa tai seisomassa. Yllä olevat kuvat ovat minua elastisimmillaan.
huolestuttavampaa oli kuitenkin eräänlainen elinikäinen apatia joustamattomuudestani. Se ei tuntunut isolta jutulta. Mutta nykyään istun ruudun edessä 8-9 tuntia päivässä. Koen kireät, levottomat jalat ja kipeän alaselän, mutta en koskaan tee asialle mitään.
niinpä päätin värvätä ammattilaisen apuun ja ottaa 30 päivän haasteen nähdäkseni, voisiko uskollinen päivittäinen hoito vapauttaa minut funkistani.
Enter: Kate Davies, yleensä notkea henkilö ja YO BK: n, Brooklynin Williamsburgissa sijaitsevan hot yogastudion omistaja. Kate laati suunnitelman, joka auttaa minua avaamaan alaselkäni, löysäämään hamstringejani ja esittelemään itseni uudelleen pennuilleni.
täydellinen 6 askeleen päivittäinen venytysrutiini
tämän rutiinin pitäisi kestää noin 12-15 minuuttia; sen voi tehdä aamulla, illalla, treenaamisen jälkeen tai kylvyn / suihkun jälkeen. Jokainen harjoitus on pidettävä 10-15 hidasta hengitystä.
1. Ragdoll
yleinen lämmittelyasento Baptisten Voimajoogassa, tämä asento venyttää hamstringeja kevyesti. Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan ja osoittaen suoraan eteenpäin. Taivuta polvet ja varovasti roikkua jalat, tarttumalla vastakkaiset kyynärpäät. Taivuta polvia niin paljon kuin on tarpeen tuntea selkärangan venyttää alas (sitä ei pitäisi pyöristetty). Huoju kevyesti puolelta toiselle. Pidä alavatsaa aktiivisena.
2. Alaspäin katsova Koira
myös Voimajoogasta, tämä asento venyttää hamstringeja ja selkärankaa sekä rakentaa voimaa käsivarsiin ja hartioihin. Se on avain terveelliseen joogaharjoitukseen. Aseta kädet ja jalat joogamaton pituudelle, lantion leveydelle toisistaan. Alaspäin suuntautuvan koiran pituus riippuu kehon mittasuhteista, mutta sen pitäisi olla niin pitkä, että korkealle lankkuun pääsee helposti. Paina käsilläsi lattiaa poispäin ja koukista kevyesti yksi polvi kerrallaan lämmittelemään. Pidä hieman polvet ja kantapäät irti lattiasta, kun rakennat liikkuvuutta.
3. Pyyhe Stretch
makaa selällään, nosta toinen jalka ylös 90 asteessa ja pidä toinen suorana lattialla. Kääri nilkan kohdalle pyyhe tai hihna. Vedä pyyhettä hellästi itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen jalkasi takaosassa. Pidä maksimissasi viisi hengenvetoa, vedä sitten lähemmäs ja pidä kiinni.
4. Yhden jalan ympyrä
makaa selällään, nosta toinen jalka 90-asteiseksi ja pidä toinen suorana lattialla. Paina kädet alas kylkeä pitkin. Tee hitaita, kapeita, pitkiä ympyröitä myötäpäivään yläjalka suorana. Tee viisi kierrosta ja vaihda sitten suuntaa. Toista toisella jalalla.
5. Polvistuva venytys
seisten polvillasi, tuo oikea jalka eteen ja suorista se. Ojenna jalkasi kohti kasvojasi. Pidä vasen jalka taivutettuna 90 asteessa. Kävele hitaasti käsiäsi eteenpäin pitäen vatsasi käynnissä.
6. Japanilainen kinkkuleipä
Tämä on lempirutistukseni, koska se toimii koko vartalon takapuolella: hamstringeissa, lantiossa ja selkärangassa. Istu lattialla molemmat jalat eteenpäin, jalat yhdessä. Koukista polvia ja tartu isovarpaisiin Keski-ja etusormilla. Pidä vatsa sisällä ja ojenna jalkoja hitaasti eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Jos pystyt, suorista ne ja ala hitaasti vetää rintaasi eteenpäin. Kun pystyt koskettamaan varpaitasi, seuraava tavoite on koskettaa päätä jalkoihin suorilla jaloilla — Bikramissa tämä on ”japanilainen kinkkuleipä.”
ennen (2 kuvaa)
10 Takeaways 30 päivän haasteesta
1. Se toimi
That ’ s me – päivänä 30 edellä. Täysi paljastus: itse asiassa Kosketin varpaitani vain kolmen päivän kuluttua, mutta se oli enemmän naarmu. Otin sen merkkinä edistyksestä ja keskityin pitämään venytystä joka päivä hetken pidempään. Lopulta pystyin pitämään varpaista tiukasti kiinni 15-20 sekuntia.
2. Yksinkertaiset venymiset ovat yleensä ystäväsi
, jos venytys on liian vaikea selittää puhelimessa, se lienee aloittelijalle liian kehittynyt. Taulukko Rinkeli vääristymiä myöhemmin.
3. Sinun 9-5 grind toimii sinua vastaan
venyttelin joka päivä välillä 8 ja 21 jälkeen päivän työmatkoja, istumista, sitten käytöstä, ne ensimmäiset minuutit joskus tuntui kuin olisin menettänyt kaiken edistyksen. Älä vaivu epätoivoon. Kuten auto, joka istuu ulkona yön yli talvella, sinun tarvitsee vain antaa kropallesi aikaa selvittää mutkat.
4. Alaspäin katsova Koira imaisee
joogan perustavanlaatuisimpaan asentoon tottuminen vei minulta aikaa; en vieläkään tunne itseäni niin itsevarmaksi poseerauksessani. Se on merkki siitä, että kuurin yhdistäminen pariin johdantojoogakurssiin voisi auttaa prosessia. That said …
5. You don ’t need to spend any money
I’ ve included some items below that helped with the process. Mutta tämän kuurin arvo on sen DIY-olemuksessa ja siirrettävyydessä. Koti, pukuhuone, hotellihuone, Lentokenttä — voit ottaa sen käyttöön missä tahansa.
6. Se ei ole yhtä rankkaa kuin treeni, ja se on hyvä asia
alun henkinen este kuntoon pääsemiselle estää usein ihmisiä ottamasta loikkaa. Venyttely tuo kuitenkin kasuaalisuutta fyysiseen parantamiseen. Se ei jätä sinua hiestä likomäräksi. Pidä sitä erinomaisena ensiaskeleena ryhdistäytymisessä.
7. Ole varovainen mitä syöt
Jos aiot syödä lautasellisen Buffalon siipiä, tyhjennä kalenteri. Olen palanut liian monta kertaa.
8. Voit vapaasti sub muita venytyksiä olet kertynyt vuosien
arvaa mitä: kaikki venytys jotkut korkeavyötäröiset-shortsit-yllään kuntosali valmentaja koskaan ollut teet pölyinen koripallokenttä lattia silti lasketaan. Työskentele siinä, mitä välitit tarpeeksi muistaaksesi.
9. Löydä rutiinisi; omani oli yöllä
sillä ei ole oikeastaan väliä, kun teet tämän. Etsi päivästä sellainen aika, joka toimii ja tee siitä osa aikatauluasi. Joinakin iltoina tulin myöhään kotiin illallisesta / konsertista / baseball-pelistä. Mutta jos voimme kaikki tehdä sängyssä istumisesta puhelimen sinivalolla kasvoillemme yöllisen rituaalin, voimme varmasti löytää jonkin verran aikaa helpottaa kipeitä kehojamme.
10. Musiikkia!
30 päivän loppuun mennessä sessioni olivat erityisen rentouttavia. Venyttelin usein Spotifyn Meditaatiosoittolistalle, ja kun kuusi venytystä oli tehty, makasin siinä vain kokovartalolenkkinä, jolloin musiikki huuhtoutui lävitseni. Se. Tuntea. Fantastinen.
haasteen jälkeinen Debriefing Ms. Daviesin kanssa
InsideHook: Huomasin, että toinen puoli on helpompi venyttää …
Kate Davies: lähes jokaisella on toinen puoli, joka on vahvempi tai joustavampi, he vain tajuavat sen vasta joogaan tullessaan! Kun otetaan huomioon kaikki se tavanomainen liike, jota suosimme toisella puolella (kirjoittaminen, syöminen, heittäminen tai potkiminen urheilussa), se on järkevää. Tavoitteena venyttely, Jooga, pilates jne. on palauttaa keho tasapainoon. Epätasapainosta lähteminen on aivan normaalia, eikä se tarkoita, että sinussa olisi mitään vikaa.
IH: Hengitysneuvoja? Mikä on metodisi? Joskus sain itseni kiinni matkan puolivälissä ja olin unohtanut vetää henkeä.
KD: hengitä sisään ja ulos nenästäsi hitaasti, syvästi, hiljaa. Kutsumme tätä” normaaliksi hengitykseksi”, koska se tehdään ilman vaivaa. Mittaus, jolla pidät asentoja 5-10 hengityksen ajan, tuo huomion takaisin hengitykseen kulkuvälineenä, jolla mennään syvemmälle, pysytään pidempään ja pysytään nykyhetkessä.
IH: mitä hot jooga voi tarjota, mitä tämä päivittäinen venyttelyrutiini ei?
KD: Lämpö tarjoaa lisää vieroitusta ja sydän-ja verisuonihyötyjä, puhumattakaan kehon lämmittämisestä, jonka avulla se voi venyä enemmän ilman loukkaantumisriskiä. Kurssille meneminen tarkoittaa, että sinulla on sertifioitu opettaja vahtimassa sinua haastamaan sinut ja pitämään sinut turvassa. Ryhmäenergia pitää, kun treenit ovat kovia, niin kuin pitääkin! Etsi useimmat studiot tarjota alennettua että ensimmäinen kuukausi. Esimerkiksi YO BK: ssa meillä on 59 dollarin Esittelykuukausi uusille opiskelijoille, jotka haluavat kastella jalkansa.
IH: your tunes of choice?
KD: I love hip hop instrumentals for yoga practice. MF Doomilla on muutama albumi nimeltä Special Herbs. Ne ovat rauhoittavia ja rytmikkäitä. Rakastan myös Gotan-projektia, joka on tangomusiikkia.
IH: onko muita vinkkejä notkeana pysymiseen kiireisen työpäivän aikana?
KD: Nouse ylös 15-30 minuutin välein ja kävele ympäriinsä. Jos mahdollista, valitse päivän aikana mukaan pari venytystä.
And Here ’ s your notkeus Starter Pack …
Stretch Out Strap
I love this thing. Se voidaan subbed varten pyyhe venyttää edellä, tai käyttää erilaisia muita venytyksiä. Yksi suosikki: makaa selällään, koukuta oikea jalka sisään ja nosta oikea jalka suoraan kohti kattoa ja kierrä sitä sitten täydet 180 astetta. Ulos oikealle, ylös kohti kattoa, koko kehon, jne.
selän Venytyskone
salillani on yksi tällainen paha poika. Se on hengenpelastaja, varsinkin jos tykkää heitellä painoja ympäriinsä. Ei ole väliä kuinka kovasti työskentelet painohuoneessa — tai jopa koska työskentelet niin kovasti — on välttämätöntä, että venytät niitä alueita, jotka joutuvat kantamaan raskaimman kuorman. Jopa Justin Verlanderin kaltaiset ammattilaisurheilijat ovat nöyrtyneet joustoon käytetyn ajan puutteeseen.
HemingWeigh Exercise Mat
a mean, those, no-frills mat, perfect for keeping loose where you strech-capades may take you. 25 dollarilla ei voi puolustella.
hallitseva mestari Muhammad Ali Collection
No, et tarvitse mitään tästä kokoelmasta tullaksesi joustavaksi, mutta se voi olla motivaatio, jota tarvitset päästäksesi kentälle ja dominoimaan!