How to Do Backbends in Yoga If You ’ re not Flexible (Yet)

useimmat harjoittajat – olivatpa he edistyneitä tai vasta – alkajia-kokevat melko intensiiviseksi ja hieman pelottavaksi oppia tekemään selkäliikkeitä ja omata jonkinlaisen viha-rakkaus-suhteen Selkäliikkeiden jooga-asentoihin.

Tämä on ymmärrettävää, koska niistä voi olla suurta hyötyä oikein tehtynä, mutta ne voivat myös kantaa kivun ja vamman riskin, kun niitä harjoitellaan ilman oikeaa suuntausta.

vaikka selkälihakset vahvistavat selkälihaksia, venyttävät etuvartaloa ja hartioita ja auttavat lisäämään selkärangan joustavuutta, ne voivat myös puristaa selkärankaa ja painaa liikaa alaselkää aiheuttaen selkäkipuja. Siksi on niin tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan kohdistukseen, kun opit tekemään backbends.

Plus, backbends saa meidät liikkumaan vastakkaiseen suuntaan kuin yleensä: arkielämässämme usein loikoilemme eteenpäin tuoleissamme tai sohvalla tai kyttäämme älypuhelimiamme tai tietokoneitamme. Vaikka terveemmät istuma-asennot kannustavat pitämään selkärangan suorana, vietämme yleensä suurimman osan ajasta kyykyssä eteenpäin. Takapenkit vievät meitä vastakkaiseen suuntaan.

siksi on hyvä aloittaa myös pienemmistä taustalyöjistä, kuten Cobrasta tai Sphinxistä, ja vähitellen opetella kehittymään kehittyneemmille taustalyöjille, kuten Full Wheelille tai Scorpionille.

5 askelta, joilla valmistaudut tekemään Selkäliikkeitä

se ei välttämättä ole liian ilmeistä, mutta kykysi tehdä selkäliikkeitä joogassa ei määräydy vain selkärangan joustavuudesta. Se on usein lonkankoukistajien, hartioiden tai kylkivartalon kireys, joka vaarantaa vartalon muodon joogataustassa.

tämän kireyden kompensoimiseksi harjoittajat pyrkivät usein painamaan enemmän alaselkää ja venyttämään selkäänsä liikaa. Tämä itse asiassa asettaa valtavan määrän painetta nikamiin, työntää ne lähemmäksi toisiaan, mikä voi ajan myötä aiheuttaa tulehduksen.

Jos haluat oppia tekemään backbends – ja tehdä ne turvallisesti ja asianmukaisesti – on tärkeää olla tietoinen mahdollisista turvallisuusongelmia backbends voi aiheuttaa. Siksi ei ole paras idea mennä suoraan all in. Kroppa pitää valmistella ensin ja aloittaa jollain tavalla helpommilla toimilla kuin selkäänpuukottamisella:

1. venyttele lonkankoukistajia.
2. mobilisoi olkapäät.
3. taivuta sivuille.
4. harjoita selkälihaksia.
5. venyttele vartalon sivuja.

ennen kuin yrität joogata selkälihaksia, tee nämä valmistavat asennot lämmittääksesi kehoa selkälihaksille.

valmistele kehosi ensin ennen kuin yrität syvempiä selkäpiitä, kuten Kameliasentoa. Kuva: TINT-ohjaajat Desirée Rumbaugh ja Andrew Rivin

1.1. Ojenna lonkankoukistajat

aloittavat alaspäin kääntyvästä koirasta ja ojentavat oikean jalan taivaalle. Kierrä reittä sisäänpäin ja astu jalka käsien väliin. Aseta takapolvi alas joogamatolle siten, että reisi kääntyy hieman sisäänpäin ja jalka osoittaa. Aseta molemmat kädet etureidelle ja työnnä se poispäin luodaksesi pituutta eturuumiiseen.

nyt kannattaa muistaa muutama askel:

• työnnä vasemman jalan pikkuvarvas tiukasti joogamatolle.
• siirrä vasenta lonkkaluuta kohti oikeaa polvea kiertämättä polvea tai hartioita.
• työnnä oikeaa polvea eteenpäin.
• siirrä oikeaa istumaluuta kohti oikeaa kantapäätä.
• vedä häpyluu ylös. Tunnet nyt vasemman lonkan koukistajan.
• luo pituutta kylkivartaloon nostamalla olkapäät ylös ja hieman taakse.
• nosta leuka pystyyn ja luo pituutta niskaan.
• työnnä vasenta jalkaa syvemmälle, kunnes vasen polvi tuntuu kevyemmältä, jotta voit nostaa sen ylös.
• nosta sydämesi kattoon.

säilytä asento muutaman tasaisen hengityksen ajan ja palaa alaspäin katsovalle koiralle. Toista asento vasen jalka edessä ojentaaksesi oikean lonkankoukistajan.

Aloita venyttämällä lonkankoukistajia.

1, 2. Mobilisoi olkapäät

tule pöytäasentoon kädet hartioiden alla ja varpaat piilossa. Jos haluat mobilisoida olkapääsi niin, että olet valmis tekemään selkäuinnin, noudata näitä 5 askelta:

• siirrä hartioitasi kohti korvia luodaksesi pituutta kylkivartaloon.
• tuo käsivarren luut pistorasiaan sulattamaan rintakehää alas ja pehmentämään lapaluiden välistä tilaa.
• ulospäin kiertävät käsivarret.
• siirrä lapojen alapinnat toisiaan kohti.
• työnnä rintaa eteenpäin.

mobilisoi olkapäät ensin ennen selkäliikkeen tekemistä.

näin liikutat olkapääsi turvallisesti. Voit soveltaa näitä liikkeitä mihin tahansa asentoon, kun opit tekemään backbends, esimerkiksi alaspäin suuntautunut koira tai korkea syöksy.

1, 3. Taivuta sivulle

alaspäin kääntyvästä koirasta, astu oikea jalka käsien väliin ja aseta vasen polvi maahan. Aloita taivuttamalla vartaloa sivuille valmistautumaan selkälihaksiin:

• nosta vasen käsi ylös ja aseta käsi takaraivolle.
• Kierrä kättä ulospäin eli siirrä kyynärpää lähelle päätä.
• Aseta oikea käsi oikealle reidelle ja työnnä reisi poispäin itsestäsi.
• Aloita kumartuminen sivulle tuomalla kyynärpää syvemmälle kasvojasi kohti.
• nosta vasenta olkapäätä ylös, jotta saat lisää pituutta.
• työnnä Kainalo taakse.
• luodaksesi syvemmän kylkikaarteen, työnnä kyynärpää poispäin vartalostasi eli ylös.

palaa alaspäin kääntyvään koiraan ja toista kylkikaarre vasemmalle puolelle astumalla vasen jalka käsien väliin.

taivuta sivulle ennen taipumista taaksepäin.

1, 4. Harjoittakaa Selkälihaksianne

, jotta voitte tehdä selkälihaksenne turvallisesti, on tärkeää sitouttaa selkälihaksenne kunnolla:

• Aloita Tuoliasento ja nosta kädet ylös.
• ulospäin kiertävät käsivarret ja taivuttavat ne 90 asteen kulmassa.
• tuo kyynärpäät hieman eteen ja kädet hieman taakse. Anna kämmenet kasvot eteenpäin.
• nosta kantapäät ylös, jotta takavartalo kiinnittyy.
• Kuvittele tekeväsi vedon: työnnä kyynärpäät alas ja työnnä rintaa eteen ja ylös.

sido selkälihakset turvaan.

säilytä asento muutaman tasaisen hengityksen ajan. Sen jälkeen voit tehdä samat liikkeet matalassa syöksyssä:

• astu toinen jalka taakse ja aseta polvi alaspäin.
• vedä takapolvi ja etummainen kantapää toisiaan kohti.
• nosta häpyluuta ylös ja luo pituutta kylkiruumiiseen.
• nosta kädet ylös ulospäin kiertäen.
• taivuta kyynärpäitä ja paina niitä alas nostaen samalla sydäntä ylös.
• jatka hengittämistä ja anna hengityksesi ohjata sinua kohti syvempää takapenkkiä.
• Vaihda kylkeä muutaman hengenvedon jälkeen astumalla vastakkaista jalkaa eteenpäin.

Kohdistakaa selkälihaksenne turvallisiin selkälihaksiin matalassa Syöksyasennossa.

1, 5. Vartalon sivujen venyttely

kylkien venyttely on oleellista, kun opettelee tekemään selkälihaksen. Vartalon kylkien venyttäminen:

• tule alaspäin kääntyvälle koiralle.
• anna kantapäiden pudota oikealle puolelle.
• työnnä pakaroita taaksepäin niin, että vartalon vasemmalle puolelle muodostuu sivujono.
• työnnä vasen käsi energisesti pois luotasi ja joogamattoon tehostamaan kylkien venymistä.

pysy tässä muutaman hengenvedon ajan ennen kuin pudotat kantapäät vasemmalle puolelle ja venytät vartalon oikeaa puolta.

vartalon sivujen venyttely tekee selkälevyistä helpommin lähestyttäviä.

muista nämä viisi toimenpidettä jokaisessa joogaselässä, jonka teet. Ne ovat välttämättömiä, jotta selkäranka pysyy turvassa ja terveenä. Sen lisäksi ne auttavat sinua lähestymään turvallisempia selkälihaksia, mutta myös kokemaan syvempiä selkälihaksia joogassa.

Jos etsit neuvoja turvalliseen ja terveelliseen kohdistamiseen missä tahansa jooga-asennossa, mukaan lukien jooga-selkänojat, sävytyksen joustava sisältö auttaa sinua ylläpitämään turvallista ja terveellistä joogaharjoitusta yleensä, ei vain selkäniveliä tehdessä. Aloita matka backbends nyt meidän 14 päivän ilmainen kokeiluversio.

5 joogan selkälihaksia voit tehdä saman tien

nyt kun olet oppinut tekemään selkälihaksia yleisesti, on aika tarkastella yksittäisiä selkälihaksia tarkemmin. Mutta muista: vaikka vahvat Joogataustat, kuten Full Wheel, saattavat näyttää hyvin vaikuttavilta ja ansaita suuremman määrän tykkäyksiä Instagram-palvelussa, aloita pienemmistä selkätuikoista joogassa tutustuttaaksesi itsesi ja kehosi selkärangan taaksepäin taivuttamisen toimintaan. Kärsivällisyydellä ja jatkuvalla harjoittelulla edistyneemmät backbending-asennot tulevat luonnollisesti saataville sinulle.

2, 1. Tuoli (Utkatasana)

Kyllä, Tuoliposeeraus on (myös) takapenkki. Se ei ole vain reidet, jotka täytyy työskennellä kovasti tässä asennossa, mutta alaselän lihakset ovat yhtä mukana.

jalat lonkan leveydellä toisistaan, koukista polvet ja laske lantio alas. Kuvittele, että haluat istua tuolilla takanasi. Nosta kädet yläpuolelta kämmenet ylöspäin ja nosta rintaa, jotta saat aikaan lempeän selkänojan.

työnnä isovarpaat alas mattoon ja pyöritä reisiä sisäänpäin pitäen samalla polvet nilkkojen yläpuolella. Tämä auttaa tarttumaan jalkoihin.

alaselän loiva käyrä ojentaa eturuumiin. Ruumiinpainon siirtäminen taaemmaksi ja lantion kallistaminen eteenpäin tekevät selkäpuolesta voimakkaamman.

huomaa, että Tuoliasento on hieman alaselän takaosa, se ei ole pään ja niskan takaosa. Vaikka niskassa on pieni käyrä, pään ei pitäisi pudota taaksepäin. Nosta sen sijaan leukaa hieman ylöspäin.

tässä lyhyessä videossa nuori Ho Kim opastaa askel askeleelta oikean linjauksen läpi Tuoliasennossa.

selkäkipujen välttämisessä ei ole kyse vain notkeudesta, vaan oikeanlaisesta tekniikasta. Koska oikea ja terveellinen tekniikka on välttämätön kaikissa jooga-asennoissa, TINT tarjoaa monipuolisen määrän sisältöä joustavuuteen & liikkuvuuteen, kuten Aleksei Gaevskij ’ n toiminnalliseen vartaloon, jotta joogaharjoituksesi olisi turvallista ja tehokasta ja tekniikkasi parantuisi backbendejä tehdessä. Kokeile nyt ja saat 14 päivää ilmaiseksi.

2.2. Cobra (Bhujangasana)

Cobra pose may The first asana you think of yoga backbends. Se on poseeraus, joka on aloittelijoiden ulottuvilla ja se on täydellinen vastareaktio vartalon etupuolen venyttelylle. Vaikka Cobra pose on pienempi selkälinja, on silti tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan kohdistukseen selkäkipujen välttämiseksi.

Aloita vinossa asennossa jalat suorina ja jalat lonkan levyisinä toisistaan. Aseta kämmenet maahan rintakehän viereen ja pidä kyynärvarret pystysuorina. Anna etusormien osoittaa suoraan eteenpäin niin, että käsivarret ovat ulospäin suuntautuvassa pyörimisliikkeessä.

nosta rintaa ja pidennä yläselän kautta. Siirrä olkapäät taakse ja siirrä lapaluiden kärjet toisiaan kohti. Kun nostat leukaa ylös, vältä niskan liikakasvua.

Harjoituskobra poseeraa yhdessä Desirée Rumbaughin ja Andrew Rivinin kanssa tässä lyhyessä videossa:

2, 3. Camel (Ustrasana)

lähestyy syvempää joogan takapenkkiä, Kameliasento ei ainoastaan vahvista kehoa, vaan myös mieltä. Se on yksi jooga-asennoista, jossa on erotettava lihasten sitoutumisen tunne varsinaisesta selkäkivusta.

astua poseeraukseen, polvistu polville ja pidä ne lonkan leveydellä toisistaan samalla kun ulospäin kiertävät reidet.

ennen kuin kurkotat kädet alas kantapäitäsi varten, nosta rintakehä ylös ja työnnä pakaroita eteenpäin. Liikuta hartioita ylös ja taakse ja yritä tuoda lapaluiden kärjet toisiaan kohti. Kun kurottaudut kantapäihin, varmista, että kädet ovat ulospäin kiertyneet eli peukalot ovat jalkojen ulkoreunoilla, kun taas sormet ovat sisäreunoilla.

harjoita jalkalihaksia kuvittelemalla, että haluat suoristaa jalat. Jalkalihaksia on myös helpompi aktivoida, kun varpaat ovat tönössä niin, että varpaat voi työntää joogamattoon.

nyt on aika rullata joogamatto esiin ja katsoa tämä lyhyt video, jossa nuori Ho Kim vie sinut askel askeleelta läpi Kameliasennon.

2, 4. Wild Thing (Camatkarasana)

Wild Thing, jota kutsutaan myös rocktähdeksi tai Flip Dogiksi, on syvempi joogaselkä, joka antaa voimaa ja itsevarmuutta. Se on vahva jooga-asento, jonka sanotaan energisoivan kehoa ja edistävän verenkiertoa.

poseeraamaan päästäkseen alkaa istua joogamatolla suoristaen toinen jalka eteen ja taivuttaen toista jalka lattialla. Aseta suorajalkaisen puolen käsi matolle pakaroiden taakse. Pidä takakäsi ulospäin kiertävässä asennossa, kun nostat pakaroita ylös. Nosta lantiota edelleen ylöspäin työntämällä suoran jalan jalka tukevasti joogamattoon ja työnnä matto kädellä pois.

harjoita selkälihaksia asettamalla toinen käsi takaraivolle ja työntämällä Pää kättä vasten.

jotta jooga-asento ilmenisi kokonaisuudessaan, suorista käsi uudelleen ja tuo se myös ulospäin kiertoon, ehkä jopa maata koskettaen.

koska tämän jooga-asennon sanotaan myös avaavan sydänchakrasi (4.chakra), sinun ei missään nimessä pidä jättää väliin Faith Hunterin Chakra heräävää kehoa & soulia.

2, 5. Full Wheel (Urdhva Dhanurasana)

Full Wheel kuuluu kehittyneempiin joogataustoihin ja on sekä vaativa että virkistävä. Syvä selkänoja avaa rintakehää, mutta vaatii myös paljon voimaa ja kestävyyttä.

Lähestyäksesi täyttä pyörää, aloita selinmakuuasennosta. Aseta kämmenet korvien viereen ja anna sormien osoittaa kohti hartioita. Jauha jalat tukevasti joogamattoon ja pyöritä reisiä sisäänpäin. Työnnä lantio ylös ja luo vahva kaari pitkin koko selkärankaa.

voit harjoitella Pyöräasentoa esimerkiksi Barbra Nohin kanssa hänen voimissaan & Grace Yoga on TINT.

Full Wheel pose on vahva takapenkki. Kuva: SÄVYTYSKOULUTTAJA Barbra Noh.

valmista kehosi lämmittelyllä selkälihaksiin sisäisestä Joogalinjauksestamme tai tutki kissan selkärangan ja lehmän selkärangan liikkeitä Desirée Rumbaugh ’ n kanssa vahvoilla & Mindful Yoga.

näillä tunneilla on tarkoitus käyttää aikaa intensiiviseen työskentelyyn oman kehon tai oppilaiden kehon kanssa. Kuten monet joogatunnit, tämä työ ei ole virtaavaa, vaan hidasta ja staattista, mikä antaa käyttäjälle enemmän aikaa hengittää, tuntea ja ymmärtää ja huomata työn yksityiskohdat.

laita vastikään hankkimasi tieto siitä, miten tehdä selkäliikkeitä käytännössä ja tunne ero joogan selkäliikkeissä, kuten Kobrassa, Kamelissa tai pyörässä, tutustu yhteen (tai useampaan) lukuisista taustalenkkausohjelmistamme TINTISSÄ.

kun olet valmis ottamaan backbendsin askeleen pidemmälle, harjoittele esimerkiksi backbendejä Finlay Wilsonin kanssa tai opettele hallitsemaan Backbendejä Mathieu Bouldronin avulla. Tarkista myös Barbra Nohin bambu Backbends. Ei ole enää mitään syytä pelätä backbendsin opettelua! Ja TINT Jooga, sinulla on mahdollisuus kokeilla sitä 14 päivää ilmaiseksi.