helppo tapa löytää ja korjata lihasten epätasapaino

kohdataan se.

yksi suurimmista syistä uurastaa kuntosalilla on näyttää hyvältä. Todella hyvä.

suurin osa meistä miehistä haluaa ison, leveän ylävartalon, pullistuvat hauikset, pyykkilautavatsat ja paksun, vahvan alapään.

tytöt haluavat yleensä hoikat sääret, kurvikkaan Pepun sekä jäntevän ylävartalon ja vatsalihakset.

ja jos kuuntelee oikeita ihmisiä, huomaa, ettei sinne pääseminen ole kovin vaikeaa.

Hanki kalorit ja makrot oikein, noudata hyvin suunniteltua treeniohjelmaa, ota oikeat lisäravinteet (tai ei) ja laita vain töihin, niin saat lihasta ja menetät rasvaa kuin kello.

valitettavasti se ei tarkoita, että päädyt haluamaasi fysiikkaan.

aikanaan saatat huomata, että toinen puoli rinnastasi on pienempi kuin toinen, tai toinen käsivarsi tai toinen jalka, tai heck, ehkä jopa toinen puoli vartalostasi.

moni sanoo, että näin ei saisi käydä, jos noudattaa puoliksi järkevää treenirutiinia. Toisten mukaan se on puhtaasti geneettistä. Molemmat ovat väärässä.

lihasepätasapainoon voi kehittyä mitä tahansa painonnostorutiinia, hyvää tai huonoa, ja niitä voi korjata toimenpitein.

sekin on helppoa.

treeniä ei tarvitse muuttaa rajusti tai ostaa erikoisvarusteita.

kuten näet tässä artikkelissa, sinun tarvitsee vain tehdä joitakin yksinkertaisia parannuksia harjoittelurutiiniisi, seurata, miten kehosi reagoi, ja säätää sen mukaan.

aletaan hommiin.

kuuntelisitko mieluummin tämän artikkelin? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko kuunnella lisää tällaista? Tsekkaa podcastini!

mikä on lihasepätasapaino?

lähes jokaisella kehon suurella lihaksella on kaksonen.

• vasen pec, oikea pec
• vasen quad, oikea quad
• vasen triceps, oikea triceps
• vasen lat, oikea lat
• . . . ja niin edelleen.

näin ollen yksi lihasepätasapainon tyyppi on lihasryhmäparin välinen koko-tai vahvuuspoikkeama.

esimerkiksi on tavallista, että miehillä on toinen käsi tai pec, joka on suurempi kuin toinen.

kehonrakentajat kutsuvat tätä ”epäsymmetrisyydeksi.”

joskus näitä epätasapainoja näkee peilistä ja joskus ei, mutta usein ne huomaa treeneissä, koska toinen raaja on vahvempi kuin toinen.

esimerkiksi jos penkkipunnerruksessa toinen käsi nousee toista nopeammin, syynä voi olla yhden tai useamman lihaksen epätasapaino hitaammalla puolella.

toisentyyppistä lihasepätasapainoa voi esiintyä suurten lihasryhmien parien, kuten rintakehän ja selän, ojentajien ja hauisten sekä yläraajojen ja pohkeiden välillä.

Jos jokin näiden vastustajaparien lihaksista on pienempi tai heikompi ja vähemmän kehittynyt kuin toinen, visuaalinen symmetria ja suorituskyky kärsivät, ja joskus loukkaantumisriski kasvaa.

kehonrakentajat kutsuvat tätä ”epäsuhtaisuudeksi.”

esimerkiksi ylikehittyneet rintalihakset ja alikehittyneet selkälihakset eivät ainoastaan pilaa ”estetiikkaasi”, vaan ne saattavat myös lisätä todennäköisyyttä satuttaa hartioitasi.

Read: the 7 Best Ways to Fix and Prevent Shoulder Pain

vastaavasti, jos hamstringit ovat heikommat kuin kvadriceps, tämä saattaa lisätä riskiä saada hamstring-vamma.

esimerkiksi ylikehitetty ja alikehittynyt ei vain kolhaise ”estetiikkaasi”, vaan se voi myös lisätä todennäköisyyttä satuttaa olkapäitäsi.

vastaavasti, jos hamstringisi ovat huomattavasti heikommat kuin kvadriceps, tämä voi lisätä hamstring-vamman riskiä.

niin, tavoite on kaksijakoinen:

1. symmetrisen näköiset lihakset kehon kummallakin puolella
2. kehon ylä-ja ala-sekä etu-ja takaosien suhteellinen kehitys

onneksi 80% tästä seuraa hyvin suunniteltua harjoitusohjelmaa, joka keskittyy raskaaseen levytankotreeniin eikä laiminlyö tai rasita mitään kehon osaa.

loput 20% riippuvat kuitenkin genetiikastasi.

meillä kaikilla on vahvoja ja heikkoja kohtia, joihin on puututtava.

minulle rintani ja hauikseni ovat aina kestäneet hyvin, kun taas Latini ja pohkeeni ovat olleet itsepäisempiä kuin radioaktiivinen muuli.

Yhteenveto: lihasepätasapaino on huomattava koko-tai vahvuusero lihasryhmien välillä.

Tämä voi ilmetä epäsymmetriana—jossa lihas on toisella puolella kehoa suurempi kuin toisella—tai epäsuhtana, jossa yksi tai useampi vastakkainen lihasryhmä on huomattavasti suurempi kuin toisella.

mikä aiheuttaa lihasten epätasapainoa?

yleisin lihasepätasapainon aiheuttaja on toisen lihaksen tai lihasryhmän harjoittelu enemmän tai intensiivisemmin kuin toisen.

esimerkiksi, jos teet enemmän toistoja käsipainokiharoillesi vahvalla kädelläsi kuin heikolla kädelläsi, siitä tulee isompi ja vahvempi.

vastaavasti, jos lyöt rintaasi 100 raskasta toistoa viikossa ja selkääsi vain 30, tai jos keskityt kaiken aikasi ylävartaloosi ja laiminlyöt jalkojasi, kehität suhteettoman ruumiinrakenteen.

tämäntyyppiset skenaariot johtuvat yleensä huonosta harjoitusohjelmoinnista.

monet miesten treeniohjelmat korostavat ”peililihaksia” (rinta, hartiat ja käsivarret) ja sivuuttavat loput (selkä ja jalat).

hyvä ohjelma kuitenkin jakaa työt älykkäästi ylä-ja alapään kesken sekä puristus -, veto-ja kyykkyharjoitusten kesken.

toinen yleinen lihasepätasapainoa aiheuttava virhe on se, että käyttää toista puolta kehostaan toista enemmän erilaisissa harjoituksissa, kuten kyykky -, deadlift-ja sotilaspuristuksessa.

moni ei treenatessaan keskity käsillä olevaan tehtävään ja antaa mielensä harhailla. Tämä estää ”mielen ja lihasten välisen yhteyden”, josta monet kehonrakentajat puhuvat, ja johtaa usein siihen, että kehon toinen puoli (vahvempi, normaalisti) tekee enemmän työtä kuin toinen.

esimerkiksi sanotaan, että vasen selkälihaksesi on vähemmän kehittynyt kuin oikea. Et tajua sitä, mutta kun teet käsipainorivejä vasemmalla kädellä, käytät enemmän hartioita ja vauhtia painon heiluttamiseen kuin oikealla. Niinpä aina soutaessasi selän oikea puoli tekee enemmän työtä ja kasvaa nopeammin.

huono joustavuus ja liikkuvuus estävät usein ihmisiä tekemästä harjoituksia kunnolla, vaikka he haluaisivatkin.

monet meistä viettävät päivänsä istuen tai pöydän ääressä kyykistyneenä, jolloin on helppo kehittää tiukkoja hartioita, lonkankoukistajia ja alaselän lihaksia, jotka eivät suoriudu hyvin kuntosalilla. Kehomme kompensoi sitä monin tavoin, mikä voi johtaa siihen, että tietyt lihakset ovat ylikierroksilla toisten ollessa alivoimaisia.

Yhteenveto: yleisimpiä syitä lihasten epätasapainoon ovat virheellinen harjoitusohjelmointi ja huono liikuntamuoto, liikkuvuus ja joustavuus.

miten lihasepätasapainon huomaa?

helpoin lihasepätasapainon tyyppi on epäsymmetria.

ei tarvitse kuin tarttua mittanauhaan ja vertailla.

tykkään mitata koukistettuja lihaksia tätä analyysiä varten, koska se johtaa tarkempiin lukuihin (olet vähemmän todennäköisesti painanut lihaksia teipillä ja heittänyt mittasi pois).

mittasuhteet ovat kuitenkin paljon hankalampia arvioida, koska se on ainakin osittain Subjektiivinen.

saatan ajatella, että kaverin hauis on liian iso hartioille, mutta jonkun toisen mielestä se saattaa näyttää mahtavalta. Jos kuitenkin otat kylmiä, joustamattomia kuvia kehosi etu-ja takaosasta ja analysoit ylä-ja alaosan sekä etu-ja selkälihasten välisiä suhteita, löydät todennäköisesti puutteita.

Tämä pätee erityisesti, jos treenaat toista puolta tai puolta kehostasi kovempaa tai enemmän kuin toista. Jos näin on, sinulla on ainakin pieni epätasapaino.

Jos olet kaveri, voit myös nähdä, miten voit mitata vastaan fyysisiä standardeja annetaan tässä oppaassa rakentaa ihanteellinen näköinen fysiikka, määrittää, mitä eniten tarvitset parantaa, ja käsitellä sitä koulutuksessa.

(sellaisia ohjeita ei tietääkseni ole naisille, mutta jos olet törmännyt johonkin, jätä linkki alla oleviin kommentteihin!)

tämän oppaan avulla voit myös arvioida geneettistä potentiaaliasi kehittää eri lihasryhmiä nähdäksesi, missä sinulla on eniten parantamisen varaa.

Yhteenveto: Jos haluat havaita lihasten epäsymmetriaa, mittaa koukistuneet raajasi oikealta ja vasemmalta puolelta ja vertaa mittoja. Jos haluat havaita lihasten epäsuhtaisuuden, ota kuvia kehostasi eri näkökulmista ja katso, onko siinä osia, jotka tuntuvat liian suurilta tai pieniltä muihin verrattuna.

Miten estää lihasten epätasapaino

ensimmäinen askel lihasten epätasapainon ehkäisemisessä on koko kehoa tasaisesti treenaaviin yhdistelmäharjoituksiin perustuva harjoitusohjelma.

esimerkiksi, jos haluat treenata jalkojasi, voit tehdä jotain, kuten jalan ojennuksen, joka toimii vain kvartaloissasi, tai voit kyykistyä, joka hoitaa kaikki jalkojen lihakset ja harjoittaa lähes kaikki muut lihakset kehossasi.

sama koskee jokaista suurta lihasryhmää.

voit tehdä harjoituksen, joka eristää sen, vahvistaa vähän muuta, tai voit tehdä harjoituksen, joka keskittyy siihen, mutta vahvistaa myös muita. Ja mitä enemmän teet jälkimmäisestä, sitä tasaisemmin kehosi saa lihasta ja voimaa. Se ei tarkoita, ettetkö kehittäisi lihasten epätasapainoa.

ensinnäkin suosit tietyissä harjoituksissa toista puolta kehostasi enemmän kuin toista.

voit tehdä harjoituksen, joka eristää sen, vahvistaa vähän muuta, tai voit tehdä harjoituksen, joka keskittyy siihen, mutta vahvistaa myös monia muita. Ja mitä enemmän teet jälkimmäiselle, sitä symmetrisemmin kehosi tekee.

valitettavasti se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sinulle kehittyisi lihasten epätasapainoa.

ensinnäkin suosit tietyissä harjoituksissa väistämättä toista puolta kehostasi hieman enemmän kuin toista.

saatat penkkipunnerruksen aikana ojentaa toista kättäsi hieman pidemmälle tai nostaa toista jalkaa enemmän kuin toista kyykyssä ja nostettaessa. Ajan myötä nämä tavat voivat lisätä pieniä, joskin merkittäviä, koko-ja vahvuuseroja.

Tämä on yksi syy siihen, miksi monet Painonnosto-ohjelmat sisältävät yksipuolisia harjoituksia, jotka ovat liikkeitä, joissa harjoitellaan yhtä raajaa kerrallaan (yhden jalan tai yhden käden liikkeet), kuten käsipainolenkki, vuorotellen käsipainon curl ja Bulgarialainen split squat.

tämäntyyppiset harjoitukset kumoavat fysiologiset harhat, jotka voivat hiipiä kahdenvälisiksi harjoituksiksi, joissa harjoitetaan molempia raajoja samanaikaisesti (kuten levytankokyykky, levytankopenkkipunnerrus ja levytankokyykky). Yksipuolisilla harjoituksilla jokaisen raajan on ” vedettävä oma painonsa.”

toinen tehokas tapa ehkäistä lihasten epätasapainon kehittymistä kehossasi on noudattaa liikkuvuusrutiinia.

jos kehosi ei ole tarpeeksi joustava ja toimiva suorittamaan harjoitusta oikein, seurauksena olevat kompensaatiot aiheuttavat ajan mittaan lihasten epätasapainoa.

olen esimerkiksi kamppaillut tiukkojen lonkankoukistajien kanssa, ja kun toinen puoli oli tiukempi kuin toinen, en voinut olla suosimatta löysempää raskaita painoja kyykyttäessäni.

Jos en olisi tehnyt mitään tämän korjaamiseksi, en olisi ainoastaan lisännyt vammariskiäni, vaan toinen jaloistani olisi päätynyt kehittyneemmäksi kuin toinen.

olen korjannut sen joka kerta tällaisella yksinkertaisella liikkuvuusrutiinilla, ja nyt olen saanut paremmin pidettyä sen rutiinina, toisin kuin korjaavana toimenpiteenä.

Jos teet vain 15 minuutin liikuntahommia kerran tai kaksi viikossa, saatat yllättyä siitä, kuinka paljon se voi auttaa suorituskykyäsi kuntosalilla.

tutustu näihin artikkeleihin saadaksesi lisätietoa tehokkaista liikkuvuusrutiineista:

⇨ the Definitive Guide to Mobility Exercises: Improve Notification, Function, and Strength

⇨ How to Improve notification and Mobility for kyykky

⇨ How to Improve Shoulder notification and Mobility

⇨ My Daily 10 Minute Yoga rutines for Better and Safer Workouts

Summary: Kolme parasta tapaa estää lihasten epätasapaino on seurata harjoitusohjelman rakennettu yhdiste harjoituksia, jotka kouluttaa koko kehon tasaisesti, sisällyttää yksipuolisia harjoituksia ohjelmaan, ja parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta.

How to Fix lihasepätasapaino

So, you have a lihasepätasapaino.

tiedät, mitä pitää tehdä ja mitä ei tehdä eteenpäin, jotta vältyttäisiin jatkokysymyksiltä, mutta nyt on saatava sinut takaisin raiteilleen.

kuten tiedätte, lihasepätasapainoja on kahdenlaisia, ja ne vaativat erilaisia ratkaisuja.

miten korjata lihasten epäsymmetria

Jos toinen puoli kehostasi on suurempi tai vahvempi kuin toinen, ratkaisu on ilmeinen: treenaa heikompaa enemmän.

helpoin tapa on lisätä viikoittaista volyymia (toistoja tai sarjoja) heikommalla puolella. Tykkään nousta 25-35 prosenttia.

esimerkiksi sanotaan, että vasen olkapää on pienempi kuin oikea, ja teet noin 30 toistoa käsipainon puolella sivusuunnassa nostaa viikossa per puoli (kolme sarjaa 10 toistoa).

voit sitten kolauttaa vasemman puolen korotuksia jopa 40 toistoa viikossa lisäämällä yhden ylimääräisen setin olkapääharjoitukseesi vain vasemmalla käsivarrellasi (kolme sarjaa oikealla, neljä sarjaa vasemmalla) ja jatkaa näin, kunnes vasen olkapää saavuttaa.

myös setit kannattaa lopettaa yksipuolisiin harjoituksiin, kun heikko puoli pettää. Edellä mainitussa tapauksessa se tarkoittaisi sivusuuntaisten korotusten lopettamista, kun vasen ei voi mennä pidemmälle, riippumatta siitä, kuinka paljon enemmän oikea voi tehdä.

näin toimimalla et saa kasattua lisää volyymia vahvemmalle puolellesi.

se auttaa myös aloittamaan sarjat heikommalla puolella. Siten annat heikomman päättää, milloin lopetat sarjojasi, et vahvemman.

jatkaen olkapääesimerkkiä, saatat pystyä tekemään vain 8 toistoa per sarja vasemmalla kädelläsi käsipainon puolella nostettaessa, vaikka voisit tehdä 10 tai 11 oikealla kädelläsi. Täällä tekisit silti vain 8 toistoa molemmilla käsivarsilla, jotta niiden äänenvoimakkuus pysyisi samansuuruisena.

Yhteenveto: korjaa lihasten epäsymmetriaa treenaamalla heikompia lihaksiasi enemmän äläkä tee enemmän toistoja vahvemmilla lihaksillasi.

How to Fix lihas Disproportions

pohjalla ratkaisu on suurin piirtein sama kuin edellä: laahaavia lihasryhmiä on treenattava enemmän tai intensiivisemmin kuin niitä (tai molempia).

voit saavuttaa tämän lisäämällä viikoittaista volyymia tai työskentelemällä raskaammilla painoilla ja työntämällä kovaa progressiivista ylikuormitusta varten.

sanotaan siis, että jalkasi ovat edelleen liian pienet ylävartaloosi verrattuna, vaikka noudattaisit tasapainoista painonnostorutiinia.

ehkä olet laiminlyönyt jalkasi ja nyt ylä – ja alavartalosi kehitys on epätasapainossa, tai ehkä alavartalosi ei vain vastannut treeniin niin hyvin kuin olit toivonut.

joka tapauksessa, jos et muuta mitään treeniohjelmoinnistasi, joudut olemaan tämän epätasapainon kanssa aika pitkään.

ratkaisu on treenata jalkoja kovempaa, mutta se ei tarkoita sitä, että lisäisi toisen jalkatreenin jo tekemänsä päälle.

sen sijaan sinun täytyy todennäköisesti soittaa kaikki muu treeni takaisin ”tee tilaa” ylimääräiselle jalkatyölle, varsinkin jos teet paljon raskasta, yhdistettyä painonnostoa (kuten sinun pitäisi olla)!

Näin voit keskittyä maksimaaliseen jalkojen kehitykseen uhraamatta mitään kokoa tai voimaa, jonka olet kehittänyt muualla.

näin suunniteltua harjoitusrutiinia kutsutaan ”erikoistumisrutiiniksi.”

se on rakennettu työntämään kirjekuorta yhdellä lihasryhmällä ja leikkaamaan samalla muiden kanssa, jotta voi varmistaa toipuvansa täysin.

tässä on useita esimerkkejä erikoistumisrutiineista, jotka olen koonnut:

⇨ Miten Saada Isompi ja Vahvempi Jalat Vain 30 Päivää

⇨ Miten Saada Isompi ja Vahvempi Hauis Vain 30 Päivää

⇨ Miten Saada Isompi ja Vahvempi Ojentaja Vain 30 Päivää

⇨ Miten Saada Isompi ja Vahvempi Hartiat Vain 30 Päivää

⇨ Miten Saada Isompi ja Vahvempi Takaisin Vain 30 Päivää

⇨ Miten Saada Isompi ja Vahvempi Rinta Vain 30 Päivää

⇨ Miten Saada Isompi ja Pyöreämpi Peppu Vain 30 Päivää

Jos nuo lihasryhmät ovat jääneet sinulle, työskennellä tiesi läpi niiden vastaavat rutiinit, ja sen pitäisi auttaa.

Yhteenveto: korjataksesi lihasepäpuhtauden, varmista ensin, että noudatat tasapainoista harjoitussuunnitelmaa, joka pyörii raskaan, yhdistetyn painonnoston ympärillä. Jos tämä ei korjaa ongelmaa, noudata harjoitussuunnitelmaa, joka korostaa suurta lihasryhmää, jota haluat parantaa.

lihaksen epätasapainon alaraja

lihasepätasapaino on huomattava koko-tai vahvuuspoikkeama lihasryhmien välillä, kuten oikea hauis, joka on suurempi kuin vasen, tai suurempi ylävartalo kuin alavartalo.

yleisimpiä syitä lihasten epätasapainoon ovat:

1. väärän harjoitussuunnitelman jälkeen, erityisesti sellainen, jossa keskitytään tiettyihin lihasryhmiin paljon enemmän kuin toisiin (esimerkiksi 80% ylävartaloon ja 20% alavartaloon).
2. huolimaton kuntoilutekniikka, joka saa tahtomattaan treenaamaan toista puolta kehostasi intensiivisemmin kuin toista.
3. huono liikkuvuus ja joustavuus, mikä voi tehdä mahdottomaksi suorittaa kunnolla useita harjoituksia.

joskus syyllinen on kuitenkin pelkkä genetiikka, joka voi saada yhden lihasryhmän kasvamaan paljon nopeammin kuin toisen.

esimerkiksi rintani ja hauikseni ovat aina olleet hyvin reagoivia ja nopeita kasvattajia, kun taas Latini ja vasikkani ovat aina olleet hitaita.

voit ehkäistä lihasten epätasapainoa noudattamalla treenisuunnitelmaa, joka pyörii raskaan, yhdistetyn painonnoston ympärillä ja antaa runsaasti huomiota kaikille suurimmille lihasryhmille. Yksipuolisten harjoitusten sisällyttäminen rutiineihisi ja joustavuuden ja liikkuvuuden parantaminen voivat myös auttaa.

korjataksesi lihasten epäsymmetriaa, treenataksesi heikompia lihaksiasi enemmän äläkä tee enemmän toistoja vahvempien lihaksiesi kanssa, ja korjataksesi lihasten epäsuhtaisuutta, noudata harjoitusrutiineja, jotka korostavat niitä suuria lihasryhmiä, joita haluat parantaa.

Jos teet kaiken tämän, vältät lihasten epätasapainon ja parannat paitsi ”estetiikkaasi”, myös pienennät loukkaantumisriskiäsi.

Jos tykkäsit tästä artikkelista, jaa se Facebookiin, Twitteriin tai missä haluat hengailla netissä! 🙂