muutama viikko sitten tässä blogissa julkaistiin ominaisuus running form ja how to improve it. Se sisälsi usein toistetun neuvon ylirasituksen välttämisestä, joka ”saa jalan laskeutumaan liian pitkälle polven eteen ja kannustaa kantapään iskemiseen – ja lisää loukkaantumisriskiä”. Eräs lukija kommentoi, että he ”haluaisivat nähdä blogin siitä, onko kantapään iskeminen todella huono asia”, mikä sai minut tutkimaan asiaa.
jokainen, joka on lukenut Chris McDougallin teoksen Born to Run, tietää, että ”heel striking is bad” – viesti oli kirjoitettu suureksi. Teoriahan on, että jos olisimme paljain jaloin, emmekä olisi vuosien väärinkäytön ja käyttämättömyyden runtelemia jalkojamme ja ruumistamme, juoksisimme etujaloillamme kuin Tarahumara-intiaanit. Kun juoksussa oli vuosien ajan ollut kyse jalan laittamisesta toisen eteen, muoto oli yhtäkkiä kaikki kaikessa-ja kantapään iskeminen oli kehnon muodon vertailukohta.
en tarvinnut vakuuttelua, kun McDougallin kirja ilmestyi. Olin jo muutamaa vuotta aiemmin vaihtanut kantapäästä etujalka-iskuun, motivoituneena ja inspiroituneena lukuisista valmentajista ja asiantuntijoista, joihin olin törmännyt työssäni toimittajana kirjoittamassa juoksemisesta. Yksi ensimmäisistä oli Julian Goater, entinen urheilija ja nykyään valmentaja ja kirjailija. Kun hän 1990-luvulla Lanzarotella juoksuleirillä käski minun nousta kannoiltani, luulin hänen haukkuvan hulluna. Mutta muutamaa vuotta myöhemmin tapasin Malcolm Balkin, juoksuvalmentajan ja Alexander-tekniikan opettajan, sekä paljasjalkaisen harrastajan John Woodwardin, joka sai minut vakuuttuneeksi siitä, että kantapään iskeminen oli tehotonta – johtuen suuremmista jarrutusvoimista – ja vaarallista, koska kantapään ”luupala” ei ole suunniteltu hyväksymään kahta tai kolmea kertaa ruumiinpainoa – juoksuun liittyvää voimatasoa.
kesti pari vuotta ennen kuin videon toisto minusta juoksemassa vastasi sitä, mitä kuvittelin tapahtuvan. Etujalka-isku on minulle toinen luonto, ja tunnen olevani sen ansiosta parempi juoksija. Monien valmentajien tavoin olen lähtenyt kannustamaan muita parantamaan juoksukuntoaan-ja kantapääniskun eliminointi on ollut osa sitä. Mutta viime aikoina, olen alkanut tuntea hieman kuin joku, joka kääntyi uskontoon selootit, jotka ovat nyt forsworn heidän uskonsa – koska siellä on ollut selvä siirtyminen pois ”kantapää is evil” saarnaaminen viime vuosina.
”Heel striking on saanut enemmän negatiivista julkisuutta kuin se ansaitsisi”, uskoo Oxfordin Run3D-klinikan johtaja Jessica Leitch. ”Todisteet eivät yksinkertaisesti tue sitä teoriaa, että kaikkien tulisi juosta keski-tai etujalka-iskulla välttääkseen loukkaantumisen. Kyllä, se muuttaa lastausmekaniikkaa, jossa nivelet ja kudokset ovat eri tavalla stressaantuneita eri jalkatyypeillä, mutta näin tehdessään se usein siirtää ongelman alueelta toiselle.”
Mitchell Phillips, gait specialsts Strideukin johtaja, on samaa mieltä siitä, että jalkaterän vaihtamisen todennäköisenä seurauksena on pikemminkin muutos kuin loukkaantumisten väheneminen. ”Siirtyminen kantapäästä etujalkajuoksuun voi vähentää polvivammojen määrää, mutta lisätä pohjevammojen mahdollisuutta”, hän sanoo.
that said, Harvardin yliopistossa vuonna 2012 tehdyssä retrospektiivisessä tutkimuksessa havaittiin, että Collegen juoksujoukkueessa etujalkahyökkääjät kokivat kilpailukauden aikana vähemmän vammoja kuin kantapäähyökkääjät. Arvostelijat väittivät, että tutkimuksessa mukana olleet juoksijat olivat ”itsevalittuja” etujalkojen polkijoita: toisin sanoen kyseessä oli heidän luonnollinen askeleensa, eikä heitä ollut pakotettu tai valmennettu muuttamaan sitä. Ja kuten Leitch huomauttaa, jalkaterää tutkitaan usein, koska se on helppo mitata – se ei välttämättä yhdistä syytä seuraukseen.
mutta Balkin mielestä etujalkajuoksu on mennyt liian pitkälle. ”Etujalkojen laskeutumiseen liittyy useita myyttejä”, hän sanoo. ”Yksi on se, että jokainen paljain jaloin juokseva laskeutuu etujalalle: ei pidä paikkaansa. Jotkut paljasjalkajuoksijat laskeutuvat tasaiselle tai kantapäälle.”(Tämän osoitti tutkimus tottumattomista juoksijoista.) ”Toiseksi on uskomus, että kaikki eliittijuoksijat laskeutuvat etujalalle, mikä ei pidä lainkaan paikkaansa. Kolmanneksi on väitetty, että kantapäälaskeutuminen aiheuttaa jarrutusta, kun taas etujalkalaskeutuminen Ei – mutta näin ei välttämättä ole. Muut tekijät, kuten jalan asento alastulossa, vaikuttavat asiaan.”
vaikka Balk on vielä etujalkojen hyökkääjä, hän ei varsinaisesti opeta tekniikkaa. Miksi? ”Useimmille juoksijoille jonkinlainen lievä kantapään isku lienee paras tapa edetä, koska se on helppo oppia ja se on aika luotettava”, hän sanoo. Kuitenkin, toiset uskovat, että kysymys ei ole siitä, yksi jalkaterän malli on parempi kuin toinen-se on siitä, onko muuttamalla jonkun nykyinen kävely voi aiheuttaa enemmän ongelmia kuin se ratkaisee.
”jalkaterän vaihtaminen varmasti toimii joissain tapauksissa – olen vaihtanut omani enkä ole loukkaantunut pitkään aikaan”, Leitch sanoo. ”Mutta silti en haluaisi suositella, että kaikki siirtyisivät keskijalkalyöntiin. Jokainen ihminen on arvioitava yksilöllisesti, eikä ole olemassa yhden koon ratkaisua.”
Balk sanoo, ettei hän kiistä ajatusta käännyttämisestä sinänsä. ”Se ei ole huono tai väärä teko”, hän sanoo. ”Mutta kysymys on siitä, onko useimmilla ihmisillä omistautumista, kiinnostusta, motivaatiota ja työkaluja käydä läpi tämä prosessi, vai olisiko heidän aikansa parempi käyttää harjoitteluun hieman enemmän, voimatyöhön tai venyttelyyn. Jos halua ja voimavaroja on, siitä vaan. Muuten keskity johonkin muuhun.”
juoksuvalmentaja Mark Esteban Protheroe, joka työskentelee barefoot shoe company Vivo Barefoot ’ ssa, uskoo osasyyksi siihen, että juoksijat yrittävät muuttaa muotoaan usein come a cropper on se, että he ovat keskittyneet liikaa jalkatöihin. ”Viesti on ollut se, että tekniikassa ainoa asia, jolla on merkitystä, on se, mille osalle jalkaa laskeutuu”, hän sanoo. ”Mutta se ei pidä paikkaansa. Antaisin valmennukselle vain hyvin harvoin jalkakontaktiin liittyviä vihjeitä.”
sitten mihin pitäisi keskittyä? ”Hyvä ryhti”, hän sanoo. ”Ja pyrkii nopeampaan rytmiin tai kadenssiin. Molemmat auttavat vähentämään ylirasitusta.”(Nämä seikat, voisin lisätä, olivat tekijöitä, jotka valmentaja, joka esiintyi alkuperäisessä Juoksublogin artikkelissa.)
kolmannen tilan koulutuspäällikkö Gareth Cole on samaa mieltä. ”Näen ihmisiä, jotka ovat vaihtaneet kantapääiskusta etujalka-iskuun, mutta eivät ole muuttaneet mitään muuta”, hän sanoo. ”He ovat siis yhä ylirasittuneita eli lyyhistyvät lanteilleen-ja saavat yhä vammoja.”
yhä uudelleen ylirasitus mainitaan teoksen konnana. Se liittyy usein kantapään iskemiseen, mutta kuten sekä Cole että Esteban Protheroe huomauttavat, on täysin mahdollista ohittaa ja laskeutua etujalalle. Toisin sanoen etujalan vaihtaminen ei automaattisesti tee sinusta parempaa juoksijaa. Mutta vähentää override tekee. ”Yliasteita on”, sanoo Esteban Protheroe. ”Pieni yliohjaus on parempi kuin iso, samoin kuin lievä kantapäälasku on parempi kuin ’varpaat ilmassa’, jossa polvinivel on lukittuna.”
hän on huolissaan siitä, että jalkaterästä ei ole tullut ainoa painopiste juoksutekniikan suhteen, vaan itse tekniikasta on tullut ainoa painopiste juoksun parantamisessa. ”Tekniikka on kaapannut koko juoksukeskustelun”, hän sanoo. ”Jos haluat kehittyä, sinun on tarkasteltava koko muotoasi, ei vain jalkatyötä, yleisen ehdollistumisen, harjoittelun ja elämäntavan rinnalla.”
Phillips on samaa mieltä siitä, ettei footstrikeä voida pitää kunnon juoksun kaikkena ja loppuna. ”Jos jalkaterän iskemisen takana olisi vankka totuus suoritusta parantavasta vaikutuksesta, etkö odottaisi jokaisen eliitin ’kantapään’ juoksijan harkitsevan vakavasti muuttoa?”hän kysyy. ”Jos puhutte eliittijuoksijoille, huomaatte, että jalan sijoittumista harkitaan hyvin harvoin. Mainitse kuitenkin vahvuus ja ilmastointi, niin osut aiheeseen, joka ei mene sisään ja pois muodista.”
riippumatta siitä, mitä ihmisten mielestä juoksijoiden pitäisi tehdä, valtaosa kantapää iskee. Yhdysvaltalaistutkimuksessa, jossa tarkasteltiin juoksijoita maratonin viiden kilometrin etapilla, havaittiin, että yli 93 prosenttia heistä oli kantapäähän osuvia-tosin kun he jakoivat ihmiset kykyjen mukaan, yhä harvempi nopeammista juoksijoista laskeutui kantapäilleen.
Estebanin osalta tämä nostaa esiin tärkeän seikan. ”Jalkaterä on riippuvainen nopeudesta ja pinnasta”, hän sanoo. ”10 minuutin mailin kohdalla voimat ovat vähissä, eikä sillä ole niin paljon väliä, laskeudutko kantapäälle vai etujalalle. Mutta nopeammissa vauhdeissa luonto tekisi päätöksen, että siirryt etujalkoihisi.”Ainakin se olisi, jos sinulla olisi tarpeeksi aistinvaraista palautetta jaloistasi ymmärtääksesi, että pakkolasku kantapäällesi suurella voimalla ei ole ihanteellinen – mikä on yksi peruste paljain jaloin juoksemiselle.
emme mene sinne tänne, lupaan sen. On kuitenkin syytä huomauttaa, että tutkimuksessa, joka osoitti, että jotkut juoksijat, joilla oli tapana olla jaloillaan, laskeutuivat kantapäilleen, havaittiin myös, että kun he kiihdyttivät ”kestävyysjuoksuvauhtia”, heillä oli taipumus laskeutua jaloilleen pidemmälle. Tutkijat huomauttivat, että Juoksunopeus ja etäisyys olivat todennäköisiä tekijöitä, jotka määrittäisivät jalkaterän kuvion. Välimatka on merkityksellinen, sillä mitä pitempään mennään, sitä väsyneempi tulee ja mitä väsyneempi tulee, sitä vaikeampaa on säilyttää hyvä kunto.
ehkä olisi parempi, jos ajattelisimme jalkapyyhkäisyä kuvauksen eikä luokittelun kannalta. ”Ing”, eikä ”er”. Se on pehmeää ruohoa ja lenkkeilen, joten heelstrike. Parkrunin loppusuoralla ammun omaa parasta ja isken etujalkaa. Olen lähestymässä maratonin loppua ja siro muotoni on muuttunut heelstriking shuffleksi …
so look: Being ”catched” heelstriking ei ole rangaistava teko. Etujalkojen hyökkääjä ei tee sinusta ylivertaista. Mutta minä ainakin olen yhä iloinen, että tein vaihdon. Ensinnäkin juoksin viime syksynä kaikkien aikojen nopeimmat 5km ja 10km – ja joka tapauksessa se on nätimpi kisakuva.
Tämä artikkeli sisältää affiliate-linkkejä, eli saatamme ansaita pienen provision, jos lukija napsauttaa läpi ja tekee ostoksen. Kaikki journalismimme on riippumatonta, eikä siihen vaikuta millään tavalla mikään mainostaja tai kaupallinen aloite. Klikkaamalla affiliate-linkkiä hyväksyt, että kolmannen osapuolen evästeet asetetaan. Lisätietoja.
- Jaa Facebookilla
- Jaa sähköpostilla
- Jaa Pinterestissä
- jaa WhatsAppissa
Jaa Twitterissä
Jaa LinkedInissä
Jaa Messengerissä