alla on kolme suurta cardio vaihtoehtoja tehdä, kun täyteaineena. On tärkeää huomata, että tekee sydän ei ole välttämätöntä täyteaineena prosessi, joten muista tarkistaa hyviä ja huonoja puolia lisäämällä sydän täyteaineena.
minimaalinen kardio, jos sellainen on
koko täyteyden idea on sijoittaa itsesi kaloriylijäämään, jonka avulla voit treenata kovaa, palautua ja rakentaa lihasmassaa. Sydän lisää kaloritarvetta.
vaikka tämä ei tarkoita, että saat syödä enemmän, koska poltat enemmän, että nopeasti voi tulla ongelma, kun olet joku, joka tarvitsee kuluttaa 4000, 5000, tai jopa enemmän kaloreita päivässä lihoa.
aiheeseen liittyvä artikkeli: Voiko sydän polttaa lihaksia? (Yes, Here ’ s How)
tässä henkilökohtainen esimerkki:
viimeisen kokoamis-jaksoni aikana lihoin 10 kiloa 14 viikossa syömällä lähes 5000 kaloria päivässä (yli 3000 niistä kaloreista tulee hiilareista). Puhtaan täyteaineruokavalioni ansiosta käytin suurimman osan hiilihydraateistani valkoisesta riisistä, perunoista, pannukakuista, kaurahiutaleista ja hedelmäsmoothieista. Cardion lisääminen rutiiniini olisi merkinnyt sitä, että minun olisi pitänyt kuluttaa enemmän kaloreita päivässä, mikä olisi lähes mahdotonta (varsinkin jos olet joku, joka kamppailee lihoa)
tästä syystä suosittelen, että teet minimaalisen Cardion normaalien päivittäisten toimintojen ulkopuolella, Jos olet joku, joka kamppailee lihoa. Voit tehdä kevyitä kävelylenkkejä, pyöräretkiä jne., mutta ne tulisi tehdä vapaa-ajan tahdissa ja tarkoituksenaan nauttia kokemuksesta sen sijaan, että poltat kaloreita tai lisäät harjoittelurutiiniasi, koska sydän ei ole tarpeen irtotavarana.
Haluatko maksimoida lihasten kasvun ja voimanlisäyksen bulkkisi aikana? Tutustu tämä lopullinen opas siitä, miten sekoittaa hypertrofia ja voimaharjoittelu.
matalan intensiteetin jaksot (15-45 minuuttia)
Jos olet joku, joka kamppailee sydän-ja verisuonitautien peruskunnon kanssa tai haluaa parantaa terveydentilaasi, 15-30 minuutin jaksot matalalla intensiteetillä (syke 60-75% maksimista) voivat olla hyödyllisiä sydänterveydelle, verenpaineelle ja verenkierrolle.
voit lisätä tätä 1-2 päivänä viikossa, jos haluat, mutta on tärkeää muistaa, että tämä lisää kaloritarvettasi sata kaloria päivässä tai enemmän (perustuen siihen, kuinka monta kaloria poltat).
Opi eroavaisuudet kardio vs. aerobinen vs. anaerobinen.
korkean intensiteetin BOUTS (10-15 minuuttia)
vaikka korkean intensiteetin cardio voi olla hyvä tapa polttaa kaloreita, että sama hyöty voi toimia sinua vastaan kun täyteaineena.
Jos olet joku, joka tekee korkean intensiteetin cardio, pidä tämä minimissä.
tämä ei ainoastaan lisää kaloritarvettasi (jotain, mitä saatat kamppailla osuaksesi edistyessäsi irtotavarana), mutta se myös lisää väsymystä ja vie kykysi harjoitella kovaa painoilla (mihin sinun pitäisi keskittyä, koska olet täyteaineena ja yrität saada lihasmassaa).
Tämä on yksi syy siihen, miksi emme suosittele HIIT Cardion tekemistä joka päivä.
on tärkeää huomata, että tekee lyhytkestoisia korkean intensiteetin cardio jaksoja 1-2 kertaa viikossa voi antaa sinulle mahdollisuuden ylläpitää tai hieman parantaa aerobista ja anaerobista kuntoa, mutta suurin se ei yleensä ole aika olla huolissaan tästä osa kuntoa.
Tsekkaa täydellinen oppaamme HIIT vs. LISS cardio-ohjelmasta.
lopulliset ajatukset
kun yrittää bulkkia ja saada lihasmassaa, sillä, mitä tekee ja ei tee, on merkitystä, aivan kuten leikatessa.
tärkeintä tulisi olla kova treenaaminen painoilla, tarpeeksi hiilihydraattien, proteiinin ja kalorien syöminen, jotta voit sijoittaa itsesi kaloriylijäämään, ja nukkuminen.
Jos olet huolissasi Cardion tekemisestä irtotavarana, kehotan sinua voimakkaasti selvittämään ensin, onko tämä edes välttämätöntä sinulle, koska tämä lisää kalorien kulutusta, mikä tarkoittaa, että sinun on syötävä enemmän (mikä voi olla hyvin haastavaa joillekin).
Lisätietoja lihomisesta (erityisesti koville lihojille) ja tehdä se siten, että voit karistaa bodyfatin (ja pitää lihaksen) irtotavaran jälkeen … muista katsoa YouTube-videoni ”Clean Bulking 101”