urheiluravitsemuksen alalla täydennysyritykset mainostavat ylpeästi tuotteitaan väittäen, että niillä on ”magic bullet” painonpudotukseen, painonnousuun ja / tai suorituskyvyn parantamiseen. Monet näistä tuotteista ovat kalliita yhdistettynä useisiin keinotekoisiin kemikaaleihin tai niistä ei ole todisteita. Joillakin voi olla jopa haitallisia vaikutuksia terveyteen, kuten rauhattomuutta ja unettomuutta aiheuttavia energiajuomia sekä joitain yrttejä, jotka voivat mahdollisesti aiheuttaa munuais-ja maksavaurioita.
lisäravinteita ei tule pitää terveellisen ruokavalion korvikkeena. Optimaalista ravitsemusta ja ravinteiden ajoitusta tulisi käyttää suorituskyvyn parantamiseen. Monia saatavilla olevia elintarvikkeita voidaan käyttää ergogeenisinä apuvälineinä.
tässä on luettelo ergogeenisistä elintarvikkeista ja niiden suorituseduista.
Huomautus: Jos olet Online-ravintovalmentaja, pyri sisällyttämään nämä ergogeeniset ruoat asiakkaidesi sekoitukseen.
Vesimelonimehun
vesimelonin kuluttaminen ennen liikuntaa auttaa lyhentämään palautumisaikaa ja parantamaan suorituskykyä. Vesimeloni on rikas sitrulliinin lähde, aminohappo, joka voidaan metaboloida arginiiniksi, ehdollisesti välttämättömäksi aminohapoksi ihmisille. Arginiini on typpioksidin synteesissä käytettävä typpipitoinen substraatti. Sillä on keskeinen rooli sydän-ja immuunitoiminnoissa nopeuttamalla maitohapon poistoa ja mahdollistamalla paremman fyysisen suorituskyvyn mahdollistamalla urheilijoiden intensiivisemmän harjoittelun. Mikä on lopputulos? Nopeampi palautuminen jokaisen treenin jälkeen. Annos: 500 mL luonnollista vesimelonimehua.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
Punajuurimehu
punajuuri ja lehtivihannekset ovat hyviä nitraatin lähteitä. Ravinnon nitraatti imeytyy nopeasti mahasta ja ohutsuolesta. Kuuden päivän ruokavalion nitraattilisän punajuurimehun muodossa (~0,5 L / d) on raportoitu vähentävän keuhkojen hapenottokykyä (voβ) alle minimaalisen liikunnan aikana ja lisäävän korkean intensiteetin työmäärän sietokykyä, mikä viittaa siihen, että nitraatti voi olla voimakas ergogeeninen apu.
(Cermac, 2012)
vihreä tee
vihreän teen uutteen (GTE) vaikutusta testanneessa tutkimuksessa havaittiin, että 10 viikon aikana kestävyys-ja liikuntasuoritukset paranivat jopa 8-24 prosenttia 0,5 prosentin GTE-lisäyksellä. Japanin Tochigissa sijaitsevan Kao Corp.: n biologisten tieteiden laboratorioiden tutkijat sanoivat, että uintiajan 8-24 prosentin kasvuun liittyi alempien hengitysteiden osamääriä ja rasvan hapettumisnopeutta.
tulokset osoittavat, että GTE: stä on hyötyä kestävyyskyvyn parantamisessa ja tukevat hypoteesia, jonka mukaan rasvahappojen käytön stimulointi on lupaava strategia kestävyyskyvyn parantamiseksi.
tulokset tulivat siitä, että juodaan noin 4 kupillista vihreää teetä päivässä.
(American Physiology Society, 2005)
kookosvesi
Saat et al: n tutkimuksessa., kahdeksan tervettä urospuolista vapaaehtoista harjoitteli 60%: lla VO2max: sta Kiimingissä, kunnes 2.78 +/- 0.06 heidän painostaan menetettiin%. Harjoituksen jälkeen koehenkilöt istuivat 2 tuntia termoneutraalisessa ympäristössä ja joivat määrän tavallista vettä, kookosvettä ja hiilihydraattielektrolyyttijuomaa eri yhteyksissä edustaen 120% nestehukasta.
kookosvesi todettiin huomattavasti makeammaksi, aiheutti vähemmän pahoinvointia ja täyteläisyyttä ilman vatsavaivoja ja oli myös helpompi nauttia suurempia määriä verrattuna hiilihydraattielektrolyyttijuomaan ja tavallisen veden nauttimiseen.
tutkijat päättelivät, että tuoreen nuoren kookosveden nauttimista voisi käyttää koko kehon nesteytykseen liikunnan jälkeen.
(Saat, 2002)
piparminttu
piparminttu on luonnollinen yrtti, jolla on analgeettisia, anti-inflammatorisia, antispasmodisia, antioksidanttisia ja vasokonstriktorisia vaikutuksia.
kahdellatoista terveellä miesopiskelijalla tehdyssä tutkimuksessa juotiin kymmenen päivän ajan yksi 500 ml: n pullo kivennäisvettä, joka sisälsi 0, 05 ml piparmintun eteeristä öljyä. Kokeen tulokset osoittivat piparmintun eteerisellä öljyllä olevan suotuisia vaikutuksia suorituskykyyn, kaasuanalyysiin, spirometriaparametreihin, verenpaineeseen ja hengitysnopeuteen nuorilla miesopiskelijoilla, jotka suorittivat tavanomaisen juoksumatto-harjoitustestin. Uskottavia selityksiä olivat keuhkoputkien sileiden lihasten rentoutuminen, ilmanvaihdon ja aivojen happipitoisuuden lisääntyminen sekä veren laktaattipitoisuuden lasku.
(Meamarbashi, 2013)
Protein
International Society of Sports Nutrition (ISSN) esittää, että kuntoilevat tarvitsevat noin 1,4-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, ja todellinen määrä riippuu harjoitustavasta ja-intensiteetistä, nautitun proteiinin laadusta sekä yksilön Energia-ja hiilihydraattisaannin tilasta. Huoli siitä, että proteiinin saanti tällä alueella on epäterveellistä, on ollut perusteeton terveillä, käyttävillä henkilöillä.
optimaalisesti pitäisi pyrkiä saamaan proteiinitarpeita kokoruoista (esim.kananmunista, lihasta, kalasta, siipikarjasta ja maidosta sekä kasvilähteistä kuten soijasta ja palkokasveista). Lisäproteiini on myös turvallinen ja kätevä menetelmä korkealaatuisen ravintoproteiinin nauttimiseen. Proteiinin saannin ajoitus pian liikunnan jälkeen voi parantaa palautumista ja johtaa suurempaan rasvattoman massan kasvuun.
(Campbell, 2007)
rasva: Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT)
säännöllisesti nauttivien keskipitkäketjuisten triglyseridien (MCT) vaikutusta uinnin kestävyyteen tutkittiin fushika et al-järjestössä. MCT: llä ruokittu ryhmä osoitti huomattavasti suurempaa uintikykyä kuin verrokkiryhmä. Nämä havainnot olivat ilmeisiä sekä koulutetuilla että kouluttamattomilla koehenkilöillä.
kestävyysharjoittelun aikana tapahtuneiden lihasten sopeutumisen tärkeimmät metaboliset seuraukset olivat energiantuotantoon ja makroravinteiden käyttöön osallistuvien entsyymien suurempi aktiivisuus.
MCT: t tuottavat noin kymmenen prosenttia vähemmän kaloreita ja imeytyvät elimistöön nopeammin ja metaboloituvat nopeammin polttoaineeksi, koska ne läpäisevät mitokondrion kalvon hyvin nopeasti eivätkä vaadi karnitiinin läsnäoloa pitkäketjuisiin rasvahappoihin verrattuna. Tämän nopeutetun metabolisen muuntaminen on vähemmän rasvaa varastointi ja suurempi muuntaminen polttoaineeksi välittömään käyttöön.
MCT: t ovat saaneet suosiota urheilijoilta, jotka pyrkivät nostamaan energiatasoja ja parantamaan kestävyyttä korkean intensiteetin liikunnan aikana sekä toimimaan vaihtoehtoisena energianlähteenä (ts. ravitsemuksellinen ketoosi) runsasproteiinisella, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla oleville urheilijoille. Lisäksi MCT voidaan nopeasti mobilisoida harjoituksen jälkeisessä toipumisvaiheessa lihasten rakentamiseksi ja katabolian estämiseksi.
MCT: n (esimerkiksi luomu ekstra-neitsytkookosöljyn) annos on noin 1/4 tl useita kertoja päivässä. MCT voi aiheuttaa pahoinvointia ja vatsavaivoja, joten aloita pieneltä ja lisää annosta vain siedetyn mukaan.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
hiilihydraatit
iilihydraatit ja rasvat ovat kaksi pääasiallista polttoainelähdettä, jotka luurankolihaskudos hapettaa pitkittyneen kestävyysliikunnan aikana. Näiden polttoainelähteiden osuus riippuu harjoituksen intensiteetistä ja kestosta, ja hiilihydraattien osuus kasvaa liikunnan intensiteetin kasvaessa.
Kestävyyskuntoon ja-kapasiteettiin vaikuttaa hiilihydraattien saatavuus. Siksi hiilihydraattien saatavuuden parantaminen pitkäaikaisen liikunnan aikana hiilihydraattien nauttimisen avulla on tärkeä strategia suorituskyvyn parantamiseksi.
hiilihydraattien nauttiminen pitkittyneen keskivaikean tai korkean intensiteetin harjoituksen aikana (>2 h) voi merkittävästi parantaa kestävyyskuntoa. Tämä liittyy todennäköisesti luurankolihaksen glykogeenin säästämiseen, maksan glykogeenivajeen estämiseen ja hypoglykemian myöhempään kehittymiseen.
pieni määrä hiilihydraattien nauttimista harjoituksen aikana voi myös parantaa lyhyempien (45-60 min), intensiivisempien (>75% huippunopea hapenottokyky; vo(pihpeak)) harjoituskertojen suorituskykyä huolimatta siitä, että endogeeniset hiilihydraattivarastot eivät todennäköisesti Rajoita. Mekanismi, joka vastaa hiilihydraattien nauttimisen ergogeenisistä ominaisuuksista lyhyiden, voimakkaampien harjoituskertojen aikana, on todennäköisesti keskushermoston välittämä.
hiilihydraattien nauttiminen liikunnan aikana hyödyttää myös jaksottaiseen / joukkueurheiluun osallistuvia urheilijoita. Näitä urheilijoita kehotetaan noudattamaan samanlaisia hiilihydraattien ruokintastrategioita kuin kestävyysurheilijoita, mutta heidän on muutettava eksogeenista hiilihydraattien saantia aktiivisuuden voimakkuuden ja keston perusteella.
Lunn et al: n tutkimuksessa. tutkijat tarkastelivat suklaamaidon käyttöä palautusjuomana. Tutkimuksessa selvitettiin rasvattoman suklaamaidon kulutuksen vaikutuksia proteiinin liikevaihdon, lihasten glykogeenin ja suorituskyvyn kineettisiin ja solumarkkereihin kestävyysliikunnasta palautumisen aikana.
kestävyysliikunnan jälkeisen maidon kulutuksen vaikutukset liikunnan jälkeiseen lihasproteiinin murto-osasynteettiseen nopeuteen (FSR), luustolihasproteiinin vaihtuvuuden merkinantomolekyyleihin, leusiinikinetiikkaan ja suoritusmittareihin viittaavat siihen, että maidolla on ainutlaatuisia etuja verrattuna hiilihydraattipitoiseen juomaan.
on yhä enemmän tieteellistä näyttöä vähärasvaisen maidon ja suklaamaidon käytöstä liikunnan jälkeen sekä yksilöillä että urheilijoilla, jotka tavallisesti harjoittavat voima-tai kestävyysharjoittelua.
useat tutkimukset viittaavat siihen, että rasvaton maito ja suklaamaito ovat kaupallisia urheilujuomia yhtä tehokkaita ja mahdollisesti tehokkaampia edistämään palautumista voima-ja kestävyysliikunnasta. Maidon etuna on myös se, että se tarjoaa ylimääräisiä ravintoaineita ja vitamiineja, joita kaupallisissa urheilujuomissa ei ole.
laktoosi-intoleranteille on olemassa laktoosittomia vaihtoehtoja. Terveellisempi vaihtoehto ”tavanomaiselle” maidolle voisi olla myös luomuruoholla ruokittu maito raakakaakaolla ja paikallisella hunajalla.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
banaanit
aiheen tai urheilujuomien ja hiilihydraattien suhteen banaanit on osoitettu tehokkaaksi vaihtoehdoksi. Nieman ym. verrattiin banaanien nauttimisen akuuttia vaikutusta 6%: n hiilihydraattijuoman määrään 75 km: n pyöräilysuoritukseen ja liikunnan jälkeiseen tulehdukseen, oksidatiiviseen stressiin ja synnynnäiseen immuunitoimintaan käyttämällä perinteistä ja metabolomiikkaan perustuvaa profilointia.
he havaitsivat, että banaanien nauttiminen ennen pitkäaikaista ja intensiivistä liikuntaa ja sen aikana on tehokas strategia sekä polttoainesubstraatin käytön että kustannusten kannalta suorituskyvyn tukemiseksi.
(Nieman, 2012)
rusinoilla
ravinnon hiilihydraateilla on vaihtelevia glykeemisiä indeksejä ja ne voivat vaikuttaa eri tavoin aineenvaihduntaan ja kestävyyteen.
Kern et al: n tutkimuksessa. he tutkivat mahdollisia eroja aineenvaihdunnassa ja pyöräilysuorituksessa rusinoiden kulutuksen jälkeen verrattuna korkeaan glykeemiseen kaupalliseen urheilugeeliin.
kahdeksan kestävyysharjoittelua tehnyttä pyöräilijää suoritti 2 koetta satunnaisessa järjestyksessä. Koehenkilöille syötettiin 1 g hiilihydraattia painokiloa kohti joko rusinoista tai urheilugeelistä 45 minuuttia ennen harjoitusta 70% VO2max sykleergometrillä.
45 minuutin submaksimaalisen harjoituksen jälkeen koehenkilöt suorittivat 15 minuutin suoritustestin. Verestä kerättiin ennen harjoitusottelua sekä 45 minuuttia harjoituksen jälkeen glukoosin, insuliinin, laktaatin, vapaiden rasvahappojen, triglyseridien ja beeta-hydroksibutyraatin pitoisuudet seerumissa. Suorituskyky ei ollut erilainen rusina-ja geelikokeiden välillä.
heidän tutkimuksessaan tultiin siihen tulokseen, että rusinat näyttivät olevan kustannustehokas hiilihydraattilähde liikuntaa edeltävässä ruokinnassa verrattuna lyhytkestoisten liikuntakuurien urheilugeeliin.
(Kern, 2007)
valitsemalla ”whole foods” ergogeenisiksi apuvälineiksi voidaan paitsi parantaa suorituskykyä myös tarjota ravintoa optimaalisen terveyden tukemiseksi.
American Physiology Society. (2005, 31. tammikuuta). Vihreän Teen Uute Lisää Liikunta Kestävyyttä 8-24%, Hyödyntäen Rasvaa Energianlähteenä. Tiedettä. Viitattu 17. syyskuuta 2014 alk. www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: proteiinia ja liikuntaa. J Int Soc Sports Nutr. 2007 syys 26;4:8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. Nitrate supplementation ’ s improvement of 10 km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 helmi; 22 (1): 64-71.
Cermak NM, van Loon LJ. Hiilihydraattien käyttö liikunnan aikana ergogeenisenä apuna. Urheilulääkäri. 2013 marras;43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Vesimelonin kulutus nostaa plasman arginiinipitoisuuksia aikuisilla. Ravitsemus. 2007 maalis;23(3):261-6.
Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. hiirten uinnin kestävyyskykyä lisää keskiketjuisten triglyseridien krooninen kulutus. 1995 Maaliskuu; 125(3):531-9.
Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Raisins vs. urheilugeelin metaboliset ja suorituskykyiset vaikutukset harjoitusta edeltävinä syötteinä pyöräilijöille.J Strength Cond Res. 2007 Nov; 21 (4): 1204-7.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta ke, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate milk and endurance exercise recovery: proteiinitasapaino, glykogeeni ja suorituskyky. Med Sci Sports Exerc. 2012 huhti;44 (4): 682-91.
Meamarbashi, A, ja Rajabi, A. piparmintun vaikutukset harjoitussuoritukseen. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:15 doi:10.1186/1550-2783-10-15
Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, A, Cialdella-Kam, l, Jin, F. Bananas as an Energy Source during Exercise: a Metabolomics Approach. PLOS yksi. Toukokuuta 2012.
Roy, Brian. Maito: Uusi urheilujuoma? arvostelu. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. nesteytys liikunnan jälkeen tuoreella nuorella kookosvedellä, hiilihydraattielektrolyyttijuomalla ja tavallisella vedellä. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 maaliskuu; 21(2):93-104.
Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Are Muscle. J. Agric. Ruokakemikaalia., 2013, 61 (31), s.7522-7528.