Eating To Break 100: Longevity Diet Tips From the Blue Zones

Want to live to be 100? On houkuttelevaa ajatella, että riittävästi omega-3: A, lehtikaalia ja mustikoita voisi syödä sinne päin.

mutta yksi keskeisimmistä takeaways uudesta kirjasta how to eat and live like ”the world’ s healthiest people” on, että pitkäikäisyys ei ole vain ruokaa.

sinisillä vyöhykkeillä asuvat ihmiset — viisi aluetta Euroopassa, Latinalaisessa Amerikassa, Aasiassa ja yhdysvaltalaistutkijat ovat todenneet, että heillä on maailman korkeimmat satavuotiaiden pitoisuudet — liikuttavat kehoaan paljon. Heillä on sosiaalisia piirejä, jotka vahvistavat tervettä käyttäytymistä. Stressinpoisto vie aikaa. He kuuluvat yhteisöihin, usein uskonnollisiin. He ovat omistautuneet perheilleen.

mutta mitä he suuhunsa laittavat, kuinka paljon ja milloin, kannattaa myös katsoa tarkkaan. Ja siksi Dan Buettner, National Geographic explorer ja kirjailija, joka iski ulos pyrkimys vuonna 2000 löytää elämäntapa salaisuuksia pitkäikäisyys, on kirjoittanut jatkoa hänen alkuperäinen kirja aiheesta. Uusi kirja, nimeltään Blue Zones Solution, on suunnattu amerikkalaisille ja käsittelee lähinnä syömistä.

Miksi meidän pitäisi kiinnittää huomiota siihen, mitä suhteellisen eristyksissä elävien sinisen vyöhykkeen yhteisöjen asukkaat syövät? Koska, kuten Buettner kirjoittaa, heidän perinteisemmät ruokavalionsa muistuttivat aikakautta ennen kuin me amerikkalaiset olimme tulvillaan rasvaista pikaruokaa ja sokeria. Jotta nämä yhteisöt voitaisiin luokitella siniseksi vyöhykkeeksi, niiden on myös oltava suurelta osin vapaita sydänsairauksista, liikalihavuudesta, syövästä ja diabeteksesta. He tekevät jotain oikein.

• 
  Hide caption

  Cannonau wine on antioksidanttipitoinen granaattipunaviini, joka on valmistettu auringon rasittamasta Grenache-rypäleestä Sardinassa Italiassa.

  Previous Next

Gianluca Colla/Courtesy of Blue Zones

Hide caption

The Hoxie family, who are Adventists in Loma Linda, Calif. valmista illallinen. Seitsemännen päivän adventistit noudattavat ruokavaliota, jossa korostetaan pähkinöitä, hedelmiä ja palkokasveja ja jossa on vähän sokeria, suolaa ja puhdistettuja jyviä.

Previous Next

piilota kuvateksti

Okinawalaiset ovat jo pitkään käskeneet lapsiaan syömään joka päivä jotain maalta ja jotain merestä. Okinawalaiset uskovat, että tämä kunnioitettu sanonta auttaa osaltaan pitkää, tervettä elämää.

Previous Next

Gianluca Colla/Courtesy of Blue Zones

piilota kuvateksti

kirjailija ja National Geographic explorer Dan Buettner haistelee Gingerin kultaista serkkua, kurkumaa, joka esiintyy näkyvästi Okinawan ruokavalio sekä mausteena että teenä.

Previous Next

Gianluca Colla/Courtesy of Blue Zones

Hide caption

Mazie Nixtamal-tortillat kuuluvat Costa Ricassa Nicoyan-ruokavalioon. Ne tehdään tuoreena päivittäin maissia liotetaan kalkki ja vesi (kalsiumhydroksidi), joka infusoi viljan 7,5 kertaa enemmän kalsiumia ja vapauttaa tiettyjä aminohappoja muuten ei ole maissi.

Previous Next

Gianluca Colla/Courtesy of Blue Zones

taustatarinan saa tästä vuonna 2008 ilmestyneestä otteesta. Mutta pähkinänkuoressa Buettner vuonna 2004 keräsi joukon antropologeja, väestötieteilijöitä, epidemiologeja ja muita tutkijoita matkustamaan ympäri maailmaa tutkimaan yhteisöjä, joissa on yllättävän paljon centenarians. Hän ja tutkijat haastattelivat satoja ihmisiä, jotka olivat selvinneet 100-vuotiaiksi siitä, miten he elivät, ja tekivät sitten paljon numeronlaskuja selvittääkseen, mitä heillä oli yhteistä.

vuosi kirjan julkaisun jälkeen joukkue ilmoitti rajanneensa sen viiteen paikkaan, jotka täyttivät kaikki heidän kriteerinsä. He antoivat heille virallisen sinisen vyöhykkeen aseman: Ikaria, Kreikka; Okinawa, Japani; Ogliastran Alue, Sardinia; Loma Linda, Kalifornia; ja Nicoyan niemimaa, Costa Rica.

huhtikuun 7.päivä julkaistussa uudessa kirjassa Buettner tislaa tutkijoiden havaintoja siitä, mitä kaikkea Sinivyöhykkeet jakavat ruokavalionsa suhteen. Tässä maistiainen:

• lopeta syöminen, kun vatsa on 80-prosenttisesti täynnä, jotta vältät painonnousun.
• syö päivän pienin ateria myöhään iltapäivällä tai illalla.
• syö enimmäkseen kasveja, erityisesti papuja. Ja syödä lihaa harvoin, pieninä annoksina 3-4 unssia. Sinivuokko syö tämän kokoisia annoksia keskimäärin vain viisi kertaa kuukaudessa.
• juo alkoholia kohtuullisesti ja säännöllisesti eli 1-2 lasillista päivässä.

kirjassa on myös ”top longevity foods” jokaiselta siniseltä vyöhykkeeltä, joista osa oli mielestämme aika kiehtovia.

Ikaria, Kreikka

saatat muistaa tämän sinisen vyöhykkeen Buettnerin ihmeellisestä New York Times Magazinen artikkelista vuodelta 2012 otsikolla ”saari, jossa ihmiset unohtavat kuolla.”

kuten olemme kertoneet, terveystutkijat ovat jo pitkään ylistäneet Välimeren ruokavaliota aivojen ja fyysisen terveyden edistämisestä ja kroonisten sairauksien pitämisestä loitolla. Mikä sitten tekee Egeanmeressä sijaitsevan pienen Ikarian saaren asukkaiden ruokavaliosta niin erikoisen?

”uskon, että heidän perinteellään valmistaa oikeita ruokia oikealla tavalla on paljon tekemistä saaren pitkäikäisyyden kanssa”, Buettner kirjoittaa.

ja ”se, mikä erotti sen muista paikoista alueella, oli sen painotus perunoihin, vuohenmaitoon, hunajaan, palkokasveihin (erityisesti garbanzopapuihin, mustasilmäherneisiin ja linsseihin), villivihanneksiin, joihinkin hedelmiin ja suhteellisen pieniin kalamääriin.”

Ikarialla on muutama ”pitkäikäisempi ruoka:” fetajuustoa, sitruunoita ja yrttejä, kuten salviaa ja meiramia, joita Ikarialaiset käyttävät päivittäisessä teessään. Mitä puuttuu, jonka yleensä yhdistämme Kreikkaan? Karitsa. Ikarialaiset syövät jonkin verran vuohenlihaa, mutta eivät usein.

Okinawa, Japani

Buettner kutsuu Okinawan saaria eräänlaiseksi ”Japanin Havaijiksi” niiden rennon tunnelman, rantojen ja satumaisen sään vuoksi. Okinawalla sattuu myös olemaan yksi maailman korkeimmista satavuotiaiden suhdeluvuista: noin 6,5 ihmistä 10 000: sta elää sataan (vertaa, että 1,73 ihmistä 10 000: sta Yhdysvalloissa)

satavuotiaat Okinawalla ovat kokeneet paljon mullistuksia, joten heidän ruokavaliotarinansa ovat monimutkaisempia kuin joillakin muilla sinisillä vyöhykkeillä. Kuten Buettner kirjoittaa, monet terveelliset Okinawalaiset ”ruokaperinteet kariutuivat vuosisadan puolivälissä”, kun länsimaiden vaikutus sai aikaan muutoksia ruokatottumuksissa. Vuoden 1949 jälkeen Okinawalaiset alkoivat syödä vähemmän terveellisiä niittejä kuten merilevää, kurkumaa ja bataattia ja enemmän riisiä, maitoa ja lihaa.

silti Okinawalaiset ovat vaalineet käytäntöä syödä joka päivä jotakin maalta ja merestä. Heidän ”pitkäikäisimpien ruokiensa” joukossa ovat katkerat melonit, tofu, valkosipuli, ruskea riisi, vihreä tee ja shitake-sienet.

Sardinia, Italia

tällä kauniilla saarella keskellä Välimerta satavuotiaiden miesten ja naisten suhde on yksi yhteen. Se on melko epätavallista, koska muualla maailmassa on viisi naista yhtä miestä kohti, jotka elävät niin kauan.

Buettner kirjoittaa, että sardinialaiset selittävät poikkeuksellisen pitkäikäisyytensä omaisuudellaan, kuten ”puhtaalla ilmalla”, ”paikallisesti tuotetulla viinillä” tai sillä, että he ”rakastelevat joka sunnuntai.”Mutta kun Buettner otti mukaansa tutkijan kaivamaan syvemmältä, he huomasivat, että pastoralismi eli karjan paimentaminen vuorilta tasangoille korreloi mitä voimakkaimmin 100: n saavuttamisen kanssa.

joten mitä nuo muinaiset Sardinianpaimenkoirat syövät? Arvasit oikein: vuohenmaitoa ja lampaanjuustoa — keskimäärin noin 15 kiloa juustoa vuodessa. Myös kohtuullinen määrä hiilareita mukaan, kuten litteää leipää, hapanjuurileipää ja ohraa. Ja tasapainottaa nämä kaksi ruokaryhmää, Sardinian centenarians myös syödä runsaasti fenkoli, fava pavut, kikherneet, tomaatit, mantelit, maito ohdake teetä ja viiniä Grenache rypäleistä.

Loma Linda, Kalif.

Onko Yhdysvalloissa Blue Zone-yhteisö? Olimme yhtä järkyttyneitä tästä kuin sinäkin. Sen jäsenet ovat seitsemännen päivän adventisteja, jotka karttavat tupakointia, juomista ja tanssimista sekä television, elokuvien ja muiden tiedotusvälineiden häiriötekijöitä.

he noudattavat myös ”raamatullista” ruokavaliota, joka keskittyy jyviin, hedelmiin, pähkinöihin ja vihanneksiin, ja juovat vain vettä. (Osa syö pieniä määriä lihaa ja kalaa.) Sokerikin on tabu. Muuan Loma Linda satavuotias sanookin Buettnerille: ”vastustan kovasti sokeria lukuun ottamatta luonnollisia lähteitä, kuten hedelmiä, taateleita tai viikunoita. En koskaan syö puhdistettua sokeria tai juo limsaa.”

Gary Fraser, Loma Lindan yliopiston kardiologi ja epidemiologi ja itse adventisti, on havainnut tutkimuksissa, että uskonnon opetuksia noudattavat adventistit elivät noin 10 vuotta kauemmin kuin ihmiset, jotka eivät eläneet. Yhteisön Pesco-kasvissyöjät, jotka söivät kasvipohjaista ruokavaliota, jossa oli jopa yksi annos kalaa päivässä, elivät pidempään kuin vegaaniset adventistit.

heidän ykkösruokiaan ovat avokadot, lohi, pähkinät, pavut, kaurapuuro, täysjyväleipä ja soijamaito.

Nicoyan niemimaa, Costa Rica

haluaisimme, että joku satavuotias kutsuisi meidät päivälliselle tänne, jossa he #putaneggonit koko ajan. Yhden herkulliselta kuulostavan aterian Buettner tarjoili 99-vuotias nainen (joka on nyt 107), joka koostui riisistä ja pavuista, jotka oli koristeltu juustolla ja korianterilla, maissitortilloilla, joiden päällä oli muna.

kuten Buettner kirjoittaa, ”Nikoyanin ruokavalion suuri salaisuus oli Mesoamerikkalaisen maatalouden ”kolme sisarta”: pavut, maissi ja squash.”Nuo kolme niittiä sekä papaijat, jamssit, banaanit ja persikkapalmut (pieni, A-ja C-vitamiinipitoinen soikea hedelmä) ruokkivat alueen vanhimpia kautta vuosisadan.

myönnettäköön, ettei sinisten Zonerien matkiminen ole helppoa, jos asut Yhdysvalloissa, jossa sinua todennäköisesti houkutellaan pekonilla ja leivoksilla joka päivä. Ehkä et halua ryhtyä vegaaniksi.

mutta Buettnerilla on paljon sanottavaa yksinkertaisista tavoista, joilla amerikkalaiset voisivat elää kuten nämä sinisen vyöhykkeen ratkaisussa poikkeuksellisesti terveet eristetyt heimot. Siihen hän keskittyy nyt Blue Zone-projektissa.: auttaa yhteisöjä sopeutumaan terveellisen elämäntavan monialaisiin periaatteisiin. Tähän mennessä hanke on saanut useita kaupunkeja — ja Yhdysvaltain osavaltioita — mukaan.

sinisten vyöhykkeiden reseptit yllä olevilla ainesosilla löydät verkkosivuilta. Lisää kuvia sinisiltä vyöhykkeiltä saa National Geographicista.