vilkaise ympärillesi milloin tahansa, ja jos et ole eliittitason balettitunnilla, näet todennäköisesti erilaisia vartalotyyppejä. Ruumiit vaihtelevat yhtä paljon korkeudeltaan kuin leveydeltään, muodoltaan ja suhteeltaan, ja noihin hienovaraisiin vaihteluihin sisältyy vihjeitä siitä, millaiseen harjoitteluun ja ravintoon kukin henkilö parhaiten soveltuu.
ihmiskeho on todella uskomaton — se on monimutkainen kone, joka on suunniteltu toimimaan erilaisissa muodoissa. Ei ole ”parasta” vartalotyyppiä, ja jokainen pystyy moniin samoihin asioihin, kuten ajatteluun, tunteeseen, liikkumiseen, nostamiseen, venyttelyyn jne. Plus, jokainen on ainutlaatuisen sopii suoriutua parhaimmillaan eri olosuhteissa. Genetiikkasi, ympäristösi ja esi-isiesi ympäristö pitkälti muokkaavat sitä, miltä kehosi näyttää ja miten se toimii. Vahvuutesi ovat ainutlaatuisen omiasi ja ne voivat loistaa kirkkaimmin, kun kehosi saa sitä, mitä se erityisesti tarvitsee ravinnon ja liikkumisen suhteen.
kolme päävartalotyyppiä (tai somatotyyppiä) ovat endomorph, ectomorph ja mesomorph. Luultavasti samaistut eniten johonkin näistä, tai saatat nähdä itsesi heijastuu yhdistelmä kaksi.
kolmella päätyypillä
Endomorfilla
Endomorfeilla on yleensä suurempi runko ja yleisesti suurempi kehon rasvaprosentti. Ne ovat yleensä tehokkaita ravinteiden varastointikoneita ja varastoivat rasvaa melko helposti. Ne voivat myös kehittää lihaskudosta melko nopeasti, joten vaikka nämä asiat tarkoittavat, että se voi olla haastavampaa laihtua, se tarkoittaa myös endomorph voi olla helpompaa aikaa rakentaa voimaa. Metabolisesti, endomorph aineenvaihdunta kulkee hieman hitaammin kuin kaksi muuta tyyppiä; jälleen, koska keho on tehokas varastoimaan ravinteita ja energiaa ja on vähemmän taipuvainen käyttämään niitä. Tämä voi johtaa nopeampaan väsymykseen, koska energiaa vapautuu vähemmän liikkumiseen tai kehon toimintaan.
Ectomorph
ectomorphin kehon runko on pienin kolmesta — think alhainen kehon rasvaprosentti, pienemmät luut ja nivelet sekä pienemmät lihakset (kuten maratoonarilla, jos tarvitset näköaistia). Metabolisesti, ectomorphs on suurempi palonopeus, joten pitkä, laiha ystäväsi, joka voi syödä mitä he haluavat ja koskaan saada kiloa on todennäköisesti ectomorph.
Mesomorph
Mesomorfit, kuten nimestä voi päätellä, putoavat jonnekin kahden muun keskelle. Mesomorph elin on urheilullinen ja altis nopeammin lihasten voitto ja voimaa kehitystä; kuitenkin, se voi myös olla altis rasvan kertymistä, erityisesti alavartalon. Mesomorfit ovat vahvoja, reagoivat hyvin liikuntaan (ts. he näkevät nopeita muutoksia ja tuloksia aloittaessaan uuden treenirutiinin) ja voivat syödä kohtuullisen määrän ruokaa suhteessa aktiivisuustasoonsa saamatta tonnin painoa. Myös metabolisesti ne sijoittuvat kahden muun tyypin väliin.
mitä tekemistä aineenvaihdunnalla on minkään kanssa, joka tapauksessa
aineenvaihdunta on sitä, miten kehosi muuntaa kuluttamasi energian liikkeeksi ja toiminnaksi. Ajattele sitä, miten tehokkaasti kehosi muuttaa polttoaineen toiminnaksi, kuten miten auto muuttaa kaasun eteenpäin.
jotkut tahot haluavat käyttää polttoainetta heti, kun se tuodaan laivaan, kun taas toiset ovat taipuvaisempia pitämään siitä kiinni tulevaa tarvetta varten. Terveellisen painon ylläpitäminen ja optimaalinen toiminta riippuu siitä, että elimistölle tuodaan parasta polttoainetta; samoin kehon harjoittaminen siten, että se voi tehokkaimmin käyttää maahan tuotua polttoainetta, auttaa pitämään asiat sujuvina. Kyse on säästämisestä ja auttaa kehoa pysymään hyvin ainutlaatuisella tavalla.
parhaan metabolisen polttoaineen löytäminen
Endomorph
avain endomorphin metaboliseen autuuteen on nauttia ruokia, jotka tarjoavat tasaista, kestävää polttoainetta ilman verensokerin terästystä. (Piikit verensokerissa aiheuttavat piikin insuliinituotannossa, joka on kehon ”varastointihormoni” ja kannustaa kehoa pitämään kiinni niin paljon kuin se voi.) Endomorphs yleensä tehdä parhaiten ruokavalio, joka sopii vähemmän varastointi ja suurempi polttaa, koska taipumus tallentaa kaloreita ja ravintoaineita voi tulla ongelmallinen ruokavalio runsaasti elintarvikkeita altis helppo muuntaminen varastointiin. Tämä tarkoittaa keskittymistä monimutkaisiin hiilareihin kasviksista ja jyvistä, eikä yksinkertaisiin hiilareihin, kuten valkoiseen tärkkelykseen ja sokereihin. Ensin mainittu muuttuu tasaisemmaksi energiaksi, kun sitä kulutetaan pieniä tai kohtalaisia määriä puol säännöllisesti. Endomorphs voi myös auttaa pitämään aineenvaihduntansa hyrisevänä runsasproteiinisilla, rasvaisemmilla ruoilla-ajattele kalaa, terveellisiä öljyjä, avokadoa ja pähkinöitä — jotka auttavat säätelemään nälkää ja energiatasoja ilman terästystä verensokerissa. Myös Paleo-ja ketogeenihenkisistä dieettisuunnitelmista voi olla hyötyä.
Ectomorph
koska ectomorfit polttavat polttoainetta suurella nopeudella, pienistä ja säännöllisesti ajoitetuista lisäyksistä voi olla ylimääräistä hyötyä. Ectomorphs voi myös seistä suurempi määrä hiilihydraatteja — jopa 50-60% koko ruokavaliostaan, kaikista hiilihydraattilähteistä — kuin muut tyypit, koska nämä tarjoavat nopeita osumia energiaa, joka voi pitää kehon käynnissä hyvin. Neuvot kuluttaa viisi tai kuusi pientä ateriaa koko päivän on järkevintä tämän kehon tyyppi. Ectomorph-ruokavalion tasapaino tulisi jakaa melko tasaisesti proteiinin ja rasvan välillä (vaikka jos haluaa rakentaa lihaksia, lisäproteiini ja vähemmän rasvaa voi olla hyvä lähestymistapa). Ajattele tasapainoisia, puhtaita elintarvikkeita, joilla on suuri energiapotentiaali: täysjyväviljat, pähkinät, siemenet, kasvikset, hedelmät ja puhdas proteiini ovat hyviä vaihtoehtoja.
Mesomorph
mesomorph — keho on — arvasitte sen-sellainen, joka viihtyy ravintokirjon keskellä: hyvä hiilareiden, proteiinin ja rasvan tasapaino (40%/40% / 20%) on välttämätön painon pitämiseksi kurissa ja energisenä. Koska mesomorphs taipumus laittaa lihas melko helposti, kuten proteiinin lähde jokaisella aterialla voi olla hyvä tapa tukea kehon luonnollinen taipumus; plus, tämä voi auttaa pitämään nälkä signaaleja hieman säännöllisempää ja edistää mukava jopa hyrisevä aineenvaihduntaa. Paleo-henkinen lähestymistapa (jossa suurin osa hiilareista tulee kasviksista ja hedelmistä viljan sijaan ja jossa on runsaasti eläin-ja/tai kasvilähteistä saatavaa proteiinia) voi tarjota hyvät puitteet ihanteelliselle ravinneprofiilille tälle vartalotyypille. Jos painon vaihtelu on yleensä ongelma sinulle, lisäämällä proteiinia ja vähentämällä hiilihydraatteja (säädä näitä prosentteja noin 10% nähdä ero) voi tarjota nopeita tuloksia; kuitenkin, jos olet ylimääräistä aktiivinen, älä vähennä carb saanti liikaa, ettei elimistö alkaa kuluttaa lihaskudosta polttoainetta.
aineenvaihduntatyypillesi parhaan treenin löytäminen
Endomorph
hyviä uutisia! Koska endomorph, elimistö on todella hyvin pohjustettu rakentaa lihas ja saada koko nopeasti. Jos etsit rakentaa voimaa, kohtalainen-to-heavy nostaminen (sisältää suuria lihasryhmiä, ja niin monta ryhmää kuin mahdollista yhdistelmäliikkeitä) lyhyet lepoajat sarjojen välillä voi olla paras ystäväsi. Sen toinen puoli on se, että endomorph-elin suosii luonnonvarojen huolellista säilyttämistä. Se voi joskus käyttää hieman ylimääräistä motivaatiota potkia se korkealle vaihteelle ja pudottaa painoa (jos se on tavoitteesi), joten voimaharjoittelusi tasapainottaminen nopeilla intervalliharjoituksilla voi olla hyödyllistä. Vaihda lempeä tunti juoksumatolla 20-30 minuutin HIIT-sessioon, jotta aineenvaihdunta kiihtyy. Tämä korkea polttaa voi aiheuttaa lasku kehon rasvaa, joka vahvistaa voimaa ja ilmastointi koulutusta.
Ectomorph
huolimatta siitä, että monet kestävyysurheilijat ovat ectomorpheja, ellet ole eliittitason maratoonari, sinun kannattaa keskittyä enemmän voimaa ja lihaksia kasvattavaan työhön loputtoman kardion sijaan. Vahvuus tapahtuu tehokkaimmin hitailla, raskailla sarjoilla, joilla on pidemmät lepoajat: ajoittaa nämä 3-4 päivää viikossa, tasapainotetaan pari päivää sydän pitää sydämesi hyvässä kunnossa.
Mesomorph
Ah, kyllä — kohtuullisen notkeuden hengessä mesomorfit suhtautuvat suopeasti lähes mihin tahansa liikuntaan. Tämä antaa sinulle jonkin verran leveyttä, kun se tulee siihen, mitä kuuluu viikoittainen suunnitelma, mutta tavoitteena on suhteellisen tasainen sekoitus cardio kestävyyttä ja voimaharjoittelua. Ajattele lyhyitä sarjoja HIIT-työstä, keskivaikeasta raskaaseen nostoon (vaihtelevilla lepojaksoilla) ja matalan intensiteetin, vakaan tilan kardiotyöhön kestävyyteen. Oletko erityisen motivoitunut suunnittelemaan tulevaisuutta? Craft harjoitukset tai aikataulu luokat niin teet voima -, rakennus-ja kestävyystyötä kolmessa eri paloissa samassa harjoituksessa tai samana päivänä. Ole tietoinen ei veer liikaa toiseen päähän harjoituksen spektri estää menetys lihasmassaa liian paljon kestävyysharjoittelua tai rasvasolujen retentio liian paljon vastus työtä.
takeaway
kehosi on ainutlaatuinen kone, jolla on melko tarkat tarpeet treenaamisen ja tankkaamisen suhteen. Vaikka yksi näistä saattaa kuulostaa täydellinen ottelu kehon, aina kiinnittää huomiota signaaleja kehosi lähettää Sinulle. Jos tunnet ajaa alas tai epätasapainoinen, ruoka ja harjoitus suunnitelma saattaa tarvita hieman säätämistä. Kokeile, mikä toimii sinulle auttaa sinua tuntemaan parhaiten.