7th October 2020
H2>tämä harjoitus kohdistuu jalkoihin sekä ytimeen, joka auttaa vahvistamaan alavartaloa, polttamaan rasvaa ja veistämään vatsalihaksia.
jaloissasi on kehon suurimpia lihaksia, joten niiden lyöminen yhdistelmällä (tai moninivelisellä) liikkuu tämän supersession läpi saa lisää lihaskuituja ja nostaa samalla sykettäsi niin, että kehosi napauttaa kehon rasvavarastoja polttoaineeksi ja ryhtyy työstämään vararenkaan irtoamista.
miten:
- suorittaa A / b-harjoitukset supersarjoina.
- tee 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta (30-45 sekuntia lankuille).
- lepää 60 sekuntia jokaisen supersarjan lopussa.
- toista jokainen supersarja yhteensä 4 sarjaa.
1a. Deadlift
miten:
- seiso tangon edessä. Kyykisty alas pitäen rintasi ylhäällä ja tartu tankoon yliotteisella otteella.
- pönkitä ydintäsi ja ponnista kantapäittesi kautta alas nostaaksesi riman irti maasta.
- työnnä lantiota ylhäältä eteenpäin.
miksi:
deadlift on yksi harvoista liikkeistä, joka ansaitsee paikan missä tahansa painotreenissä. Ei vain se rekrytoida useita lihasryhmiä ylä – ja alavartalon – mukaan lukien abs-se saa myös sydämesi pumppaus rasvaa tappio etuja.
1b. Hyvää huomenta
miten:
- seiso pitkänä pitäen vaaleaa levytankoa hartioiden takana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- sisus jäykistettynä, sarana eteenpäin hitaasti lantiosta, niin pitkälle kuin hamstringit sallivat, mutta ei vaakasuoraan.
- palaa alkuun.
miksi:
Tämä on toinen usein laiminlyöty noste, mutta oikein tehtynä se toimii koko takaketjussa, joka on sen lihasryhmän nimi, joka valuu pitkin vartalon takaosaa.
2a. kyykky
miten:
- seiso pitkänä tanko hartioiden takana.
- pitää rintaa ylhäällä ja ydintä jäykistettynä, kyykistyy alas niin syvälle kuin jaksaa.
- aja kantapäittesi kautta takaisin starttiin.
miksi:
kyykky, kuten umpiluukku, toimii useita lihasryhmiä yhtä aikaa, erityisesti kvartalosi ja pakarasi, mutta myös keskivartalosi, jonka on tehtävä ylitöitä pitääkseen ylävartalosi vakaana koko reppusi ajan.
2b. Liukusilta
miten:
- makaa yläselkä tuettuna penkillä, pitäen tankoa reisien yläosan poikki.
- työnnä lantio ylös, purista ja pidä pakarasi ylhäällä ja laske sitten alaselkä alkuun.
miksi:
tämä nosto värvää kehosi suurimmat lihakset, pakaralihakset, koska se pakottaa ne nostamaan ja hallitsemaan painoa, sekä syvällä makaavat lihakset ydin-ja alaselässä.
3a. Levytankojen rullaus
miten:
- Polvistu lattialle pidellen levytankoa molemmin käsin.
- Vieritä tankoa eteenpäin niin, että lasket keskivartaloa pitäen ytimen jäykistettynä.
- Käytä tämän jälkeen vatsalihaksia palataksesi starttiin.
miksi:
Don ’ t be fooled: tämä on erittäin vaikea harjoitus, joka vaatii kovaa vatsalihasvoimaa. Mutta se, että oppii tekemään sen tehokkaasti, rakentaa vahvemman, vakaamman ja tarkemman keskivartalon.
3b. kaltevuus jumppapallon lankku
miten:
- Aloita kyynärpää jumppapallolla varpaat maassa ja kroppa suorassa linjassa päästä kantapäähän.
- vedä napa selkärankaan, pidä lantio ylhäällä ja pidä tämä asento.
miksi:
Tämä isometrinen – tai staattinen-hold-harjoitus sitouttaa täysin koko ydinlihaksesi, koska nämä lihakset työskentelevät kovasti pitääkseen koko kehosi suorana ja vakaana.
4a. roikkuva Polvenkorotus
miten:
- roiku ylösvedettävästä tangosta ydin jäykistettynä ja polvet koukussa. Käytä vatsalihaksia ja pidä polvet yhdessä, nosta polvet ylös leukaa kohti.
- pidä tätä yläasentoa hetken, sitten hitaasti alas takaisin alkuun.
miksi:
Tämä on liike, joka on paljon vaikeampi hallita kuin miltä näyttää, mutta sen tekeminen vie vatsalihastreenisi uudelle tasolle niin, että kun olet siirtänyt vararenkaasi, sinulla on upouusi six-pack esitellä.
4b. lankku
miten:
- kädet ristissä ja kyynärpäät maassa, nosta lantio suoraksi linjaksi päästä kantapäähän.
- pidä ydin jäykistettynä ja pakaralihakset mukana koko ajan.
miksi:
Tämä klassinen isometrinen pito värvää kaikki tärkeimmät vatsalihakset ja syvällä makaavan ytimen, ja pakaroiden pitäminen jännittyneinä toimii myös kyseisessä lihasryhmässä sekä alaselässä.