(SET-too BAHN-dah)
setu = pato, pato tai silta
bandha = lock
Bridge Pose: vaiheittaiset ohjeet
Vaihe 1
makaa selällään lattialla ja aseta tarvittaessa paksusti taitettu peitto hartioiden alle suojaamaan niskaa. Taivuta polvia ja aseta jalat lattialle, kantapäät mahdollisimman lähelle istumaluita.
Vaihe 2
hengitä ulos ja paina sisäjalkaasi ja käsiäsi aktiivisesti lattiaan, työnnä häntäluuta ylöspäin kohti häpyluuta, kiinteyttäen (mutta ei kovettaen) pakaroita ja nostaen pakarat lattialta. Pidä reidet ja sisäjalat samansuuntaisina. Kiinnitä kädet lantion alapuolelle ja ojenna käsivarsien läpi, jotta pysyt hartioiden päällä.
Vaihe 3
nosta pakaraa, kunnes reidet ovat suunnilleen samansuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet suoraan kantapäiden yläpuolella, mutta työnnä ne eteenpäin, pois lantiolta, ja pidennä häntäluuta kohti polvien takaosaa. Nosta häpyluu napaa kohti.
Vaihe 4
nosta leukaa hieman pois rintalastasta ja kiinteytä lapaluita selkää vasten painamalla rintalastan yläosaa leukaa kohti. Kiinteytä uloimmat käsivarret, laajenna lapaluita ja yritä nostaa niiden välinen tila kaulan tyvestä (jossa se lepää huovan päällä) ylävartaloon.
Vaihe 5
pysy asennossa missä tahansa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Vapauta uloshengityksellä ja vieritä selkärankaa hitaasti lattialle.
Katso myös lisää Backbend Yoga-asentoja
mene takaisin A-Z-poseen
Poseeraustiedot
sanskritin nimi
Setu Bandha Sarvangasana
Posetaso
vasta-aiheet ja varoitukset
Niskavamma: vältä tätä poseerausta, ellet harjoittele kokeneen opettajan valvonnassa.
muutokset ja rekvisiitta
Jos sinulla on vaikeuksia tukea lantion nostoa tässä asennossa sen jälkeen, kun olet ottanut sen pois lattiasta, liu ’ uta ristiluun alla tukiluukku tai tukiluukku ja lepuuta lantiota tämän tuen varassa.
syvennä poseerausta
kun olet posessa, nosta kantapäät lattialta ja työnnä häntäluu ylös, hieman lähemmäs häpyluuta. Sitten hännän nostosta venyttele kantapäät takaisin lattiaan uudelleen.
Preparatory Poses
- hujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
irasana
seuranta Poses
Urdhva Dhanurasana
Katso myös monipuolisin takaosa: siltaposeeraus
Aloittelijan vinkki
kun olkapäät on rullattu alle, muista olla vetämättä niitä voimakkaasti pois korvista, mikä on omiaan venyttämään niskaa. Nosta hartioiden yläosia hieman kohti korvia ja työnnä sisemmät lapaluut poispäin selkärangasta.
hyöty
- venyttää rintakehää, kaulaa ja selkärankaa
- rauhoittaa aivoja ja auttaa lievittämään stressiä ja lievää masennusta
- stimuloi vatsaelimiä, keuhkoja ja kilpirauhasta
- nuorentaa väsyneitä jalkoja
- parantaa ruoansulatusta
- lievittää vaihdevuosien oireita
- lievittää kuukautisvaivoja tuettuna
- vähentää ahdistuneisuutta, väsymystä, selkäkipuja, päänsärkyä ja unettomuutta
- astman, korkean verenpaineen, osteoporoosin ja poskiontelontulehduksen hoito
Katso myös, että kehosi ja mielesi herää silta-asentoon
Partnerointi
kumppani voi auttaa sinua oppimaan takareisien oikean toiminnan selkälihaksessa. Suorita aiheuttaa, sitten on kumppani straddle jalat ja lukko top reidet. Hän voi tukea ulkoreisiäsi sisäjaloillaan. Seuraavaksi kumppanin tulee kääntää reidet voimakkaasti sisäänpäin ja kannustaa sisäreisiä alas kohti lattiaa (samalla kun vastustat häntäluuta kohti pubista). Luo tämä toiminta kaikissa backbends.
variaatiot
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (lausutaan ACHE-ah PAH-dah, eka = yksi, pada = jalka tai jalka)
uloshengityksellä nosta oikea polvi ylävartaloon, vedä sitten sisään ja ojenna jalka kohtisuoraan lattiaan. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten jalka lattialle uloshengityksellä. Kiinnitä jalka uudelleen ja toista vasemmalla jalalla yhtä kauan.
Katso myös 16 selkäkipuja helpottavaa asentoa