miehen tuomitseminen penkkipunnerruksella on Fitnessin pahin klisee. Valitettavasti se ei katoa. Vaikka kuinka tulisi luovia, uusia ja niin sanottuja” toimivia ” harjoituksia, mikään ei tunnu syrjäyttävän penkkiä, sillä hissikaverit haluavat olla parhaita. Kuudessa viikossa voimme auttaa sinua lyömään korkeampia vertailukohtia (anteeksi sanaleikki) ja nostamaan enemmän painoa kuin koskaan aiemmin, jotta seuraavan kerran, kun joku kysyy, kuinka paljon nostat penkistä, sinun ei tarvitse valehdella—ellet halua säästää tunteitaan.
Katso myös: 8 vinkkiä parempaan, vahvempaan penkkipunnerrukseen
ohjeet
Täydelliset päivät I ja II back-to-back-päivinä, lepo päivä,tee sitten III ja IV samalla tavalla.
”A” – ja ”B” – merkityt harjoitukset ovat supersarjoja: suorita yksi sarja A: lle, tee sitten heti joukko B: lle ennen lepäämistä.
katso alla olevasta taulukosta ohjeet penkkipunnerruksen etenemiseen viikoittain tavoitteesta riippuen: 225 kiloa tai 315 kiloa. Jos max sijaitsee jossain välissä, alla, tai yli näiden numeroiden, seuraa taulukkoa, mutta käytä likimääräisiä prosentteja tavoite max opastaa. Kun sarjat 1, Aloita noin 90% max haluat lyödä ja vähitellen lisätä sitä 1-3% viikoittain taulukon mukaisesti. Varten back-off sarjaa 5, 4, ja 3 toistoja, aloita 80% tavoitteesi max ja edistyä samalla tavalla. Sinun täytyy arvioida parhaat kuormat sen perusteella, miten voit, mutta yritä seurata mallia täällä niin tarkasti kuin voit.
miten se toimii
useimmilla jätkillä penkkipunnerrus keikkuu jossain 225-315 kilon välillä. Tekemällä tyypillinen pyramidi sarjaa 12, 10, 8, ja 6 toistoa, kuten monet tekevät, ei aio purkaa sitä. Tämä rep järjestelmä voi olla rakennuksen massa, mutta lisätä levyjä sinun täytyy harjoitella nosto raskas 1 rep vain—Näin valmistat kehon stressiä max hissi. Ja vaikka tavoitteesi saattaa olla saada penkkipunnerrus taas käyntiin, ohjelmamme toimii koko kropassa. Mitä enemmän lihaksia työskentelet, sitä suurempi saat yleistä; ja isompi, vahvempi elin-päästä varpaisiin-johtaa enemmän beastly penkkipunnerrus.
Steve Pulcinella on entinen ammattilaisvahvistus ja Iron Sport Gymin omistaja Glenoldenissa, PA: ssa.
Katso myös: Vältä 10 huonointa Penkkipunnerrusvirhettä
penkkipunnerrus
Jos tavoite on 225 lbs:
viikko 1: 5×1 200 lbs; 3×5 180 lbs
viikko 2: 6×1 205 lbs; 3×5 190 lbs
Viikko 3: 7×1 210 lbs; 3×4 195 lbs
viikko 4: 8×1 215 lbs; 3×3 200 lbs
Viikko 5: 3×2 215 lbs
viikko 6: työ jopa 225×1
jos tavoite on 315 lbs:
viikko 1: 5×1 285 lbs; 3×5 255 lbs
viikko 2: 6×1 290 lbs; 3×5 260 lbs
viikko 3: 7×1 295 lbs; 3×4, 270 lbs
viikko 4: 8×1, 300 lbs; 3×3 285 lbs
Viikko 5: 3×2 305 lbs
viikko 6: Työ 315×1
Huomautus: 5×1 tarkoittaa esimerkiksi viittä 1 rep: n sarjaa. Suorita kaikki yhden rep: n sarjat ja tee sitten 3-5 REP: n back-off-sarjat. kaikki painot ovat paunoissa. Lepää tarpeen mukaan jokaisen setin jälkeen.
Katso myös: Penkkipunnerruksen variaatiot suuremman massan saamiseksi
täydellinen penkkipunnerrus
kuuden pisteen suunnitelma ennätyksiä rikkovalle muodolle
kovimpien mahdollisten painojen nostamiseksi sinun on suoritettava penkkipunnerrus siten, että saat parhaan mekaanisen edun. Hallitse asennus kuvattu näissä vaiheissa ja voit lisätä toisen tai kolmannen levyn baariin kuusi viikkoa tai vähemmän.
- makaa penkillä niin, että katse on suoraan riman alla.
- ota tangosta kiinni aivan olkapään leveyden ulkopuolella.
- Kaarra selkää kovaa niin, että alaselkä on kokonaan pois penkiltä. Lapalusi pitäisi vetää yhteen.
- purista tankoa tiukasti ja vedä se ulos telineestä (jos sinulla on tähystäjä—ja kun paino käy kovin raskaaksi—pyydä häntä auttamaan tangon saamisessa asentoon).
- vedä syvään henkeä ja laske rima rintalastan kohdalle (rintalihasten alareunan mukaisesti), tuikkaa kyynärpäät sisään noin 45 asteen kulmassa kylkiin. 6. Kun tanko koskettaa vartaloasi, aja jalat kovaa lattiaan ja paina se takaisin ylös.
huomautus: pidä ote, ydin, pakaralihakset ja jalat tiukkana; älä anna jalkojen liikkua; ja kun tuot tangon rintaasi, älä anna selän kaaren sortua.
James Michfelder & Therese Sommerseth