sydämesi lyö nopeammin. Hengität nopeammin ja syvemmin. Ja sinä hikoilet. Se johtuu luultavasti siitä, että olet liikuttanut jalkojesi, käsivarsiesi ja lantiosi suuria lihaksia pitkän ajan kuluessa. Kun nämä suuret lihakset ovat mukana liikunta, on lisääntynyt määrä hengitys tuottaa energiaa. Lisähapen tarve puolestaan lisää hengitystä ja sykettä. Ja tällaista toimintaa kutsutaan kardiovaskulaariseksi liikunnaksi-tai kardioksi lyhyesti.
mitä on kardiovaskulaarinen liikunta?
kutsutaan myös aerobiseksi tai kestävyysliikunnaksi, kardiovaskulaariseksi liikunnaksi mikä tahansa aerobista aineenvaihduntaa hyödyntävä liikuntamuoto. Toisin sanoen toiminnan aikana happi osallistuu voimakkaasti solureaktioihin, jotka tuottavat tarvittavan energian toiminnan ylläpitämiseksi. Sykkeesi nousee ja hengität syvemmin maksimoidaksesi veren hapen määrän ja auttaaksesi sinua käyttämään happea tehokkaammin. Siksi tunnet enemmän energiaa ja eivät väsy nopeasti.
kardiovaskulaarinen liikunta on mitä tahansa reipasta toimintaa, joka lisää sykettä ja hengitystä sekä lisää hapen ja veren virtausta koko kehossa, kun käytetään kehon suuria lihasryhmiä toistuvasti ja rytmisesti. Tällainen toiminta haastaa vähitellen tärkeimmät sisäelimesi ja parantaa sydämen, keuhkojen ja verenkiertoelimistön toimintaa ja suorituskykyä. Sydän parantaa monia terveyden osa-alueita, kuten sydänterveyttä, mielenterveyttä, mielialaa, unta, painon säätelyä ja aineenvaihduntaa.
itse asiassa sydän tulee joka lyönnillä tehokkaammaksi, kun se pumppaa happea kuljettavaa verta, keuhkot ottavat tehokkaammin happea ja lihakset ovat valmiimpia käyttämään enemmän happea. Silti, kun hengitys ja syke nousevat, aalto ei pitäisi olla niin paljon, että sinusta tuntuu, että sinun täytyy pysähtyä ja levätä. Kardion, kuten nopeuskävelyn, pyöräilyn, uinnin, juoksun tai nopeuskiipeilyn aikana, jos sinulla on voimakas halu lopettaa ja levätä, epätavallinen kipu tai hälyttävät oireet, sinun on lopetettava välittömästi ja hakeuduttava lääkäriin.
mutta jotta harjoitusta voidaan pitää kardiona, sen on nostettava syke ja hengitysnopeus keskivaikealle tai voimakkaalle intensiteetille (vähintään 50 prosenttia normaalista) vähintään 10 minuutiksi. Siksi voimaharjoittelua, kuten vastusharjoittelua, painokoneiden käyttöä, painojen nostamista ja ydinharjoittelua ei pidetä cardiona, koska ne eivät nosta sykettä koko harjoituksen ajan.
mitkä ovat yleisimmät sydän-ja verisuonitautiharjoitukset?
- reipas kävely
- kilpakävely lentopallo, koripallo, jalkapallo tai mailapallo
- soutu
- melonta, melonta tai melonta
- piiriharjoittelu
- hyppynaruhyppy
- vuorikiipeily
- jumping jacks, squat jumps, split-hypyt
- Roller blading
- potkunyrkkeily
Juoksu Burpees Karhu ryömii Uinti vesijumppa Pyöräily/Pyöräily Tanssi Maastohiihto
porraskiipeily taistelulajit golf vaellus HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoitus)
sydänharjoituksissa yleisimmin käytettyjä koneita ovat:
- uoksumattoStepping machine tepping Trainer soutulaite
- nojapyörä
- porraspyöräilijä
- ylävartaloergometri
- aaltoergometri
- versa-kiipeilijä
- Precor AMT
kuntopyörä
mitkä ovat sydän-ja verisuonitautiliikunnan pääluokat?
yleisesti ottaen sydän—ja verisuonitautiliikunta voidaan luokitella kolmeen luokkaan-suuritehoinen sydän, matalavaikutteinen sydän ja vaikutukseton sydän.
High-impact cardio
kaikkea kardiovaskulaarista toimintaa, johon liittyy molempien jalkojen irrottaminen maasta jossain vaiheessa toimintaa kutsutaan suuritehoiseksi cardioksi. Sitä kutsutaan myös painonhallintaharjoitukseksi, koska kannatat omaa painoasi raajoillasi painovoimaa vastaan. Esimerkkejä ovat hyppynaruhyppy, voimakas aerobinen tanssi ja tietynlainen kehittynyt voimaharjoittelu.
Low-impact cardio
kardiovaskulaarinen toiminta, jonka aikana toinen jalka pysyy koko ajan maassa. Mutta low-impact cardiota ei pidä sekoittaa matalan intensiteetin cardioon, koska monet matalan vaikutuksen toiminnot ovat voimakkaita. Low-impact cardio on edelleen raskas liikunta ja hyvä ylläpitää terveitä luita ja ilmastointi keuhkot ja sydän. Esimerkkejä matalavaikutteisesta cardiosta ovat kävely, vaellus ja matalavaikutteinen aerobinen tanssi.
iskuton sydän
kun sydän-ja verisuonitautiliikunta suoritetaan vedessä, toiminta luokitellaan iskuttomaksi, koska veteen upottaminen vähentää kehon vetovoimaa. Uinti ja vesijumppa eivät siis vaikuta sydänharrastukseen. Pyöräily on myös ei-vaikutus sydän liikuntaa, koska renkaat ja runko pyörä tukee suurimman osan kehon painosta. Ei-vaikutus sydän, kuten pyöräily ja vesi liikunta ovat ihanteellisia, jos sinulla on niveltulehdus kunnossa tai ovat käynnissä vamman kuntoutus, koska ne poistavat suurimman osan jarrutus ja jytinä liittyvät maalla sydän toimintaa.
miksi kannattaa harrastaa sydän-ja verisuoniliikuntaa?
Sydänliikunta käyttää kehon suuria lihaksia liikkeessä pitkäjänteisesti pitäen sykkeesi vähintään 50 prosentissa maksimitasostaan. Säännöllinen aerobinen harjoitukset, sinulla on vahvempi sydän-järjestelmä, enemmän kapillaareja tuottaa enemmän happea soluihin lihaksissa. Voit myös nauttia lisääntynyt kestävyys ja kestävyys jokaisen kulkee istunto.
sydänliikunnan erityisiä hyötyjä ovat:
parantunut sydänterveys
kun harrastat päivittäin 30-60 minuuttia kardiovaskulaarista liikuntaa, pystyt rakentamaan vahvempia lihaksia, mukaan lukien sydämen lihakset, jotka säätelevät verenpainettasi, kohottavat HDL: ää (hyvää kolesterolia), alentavat ahdistusta ja stressiä, alentavat veritulppia aiheuttavia veren proteiineja ja rasvoja, ehkäisevät sydänsairauksia sekä alentavat verensokeria ja hallitsevat diabetesta.
parannettu aivoterveys
harrastamalla säännöllisesti kardiota, muistia ja ajattelukykyä säätelevät aivojen alueet kasvavat tilavuudeltaan tai kooltaan. Tiheä sydän-ja verisuonitoiminta myös vähentää aivojen koon kutistumista ikääntyneillä parantaen heidän kognitiivisia toimintojaan. Mutta sydän voi myös auttaa sinua saavuttamaan hyvän yöunen, joka on tarpeen mielenterveydellesi.
lisääntynyt aineenvaihdunta
kaikenlaiset sydänlääkkeet lisäävät aineenvaihduntaa fibroblastikasvutekijä 21: n (FGF21) hormonin tuotannon kautta, mikä lisää elimistön aineenvaihduntaa, tukahduttaa ruokahalua ja aiheuttaa enemmän kaloreiden palamista.
Painonsäätely
nostamalla sykettä tavoitesykevyöhykkeelle eli vyöhykkeelle, jolla keho polttaa eniten kaloreita, sydän auttaa polttamaan liikaa kaloreita ja pitämään painon kurissa. Harjoitukset, kuten kävely, uinti, juoksu ja lenkkeily polttaa liikaa kaloreita ajan mittaan, kun taas kohtalainen korkean intensiteetin cardio polttaa melko paljon kaloreita per harjoituskerta. Esimerkkejä sydän harjoituksia, jotka ovat erittäin tehokkaita vähentää painoa ovat hyppynaru, juoksuportaat, kävely, soutu, pyöräily ja high intensity interval training (HIIT).
kohentunut mieliala ja energia
kardiovaskulaarinen liikunta käynnistää endorfiinien eli neurokemikaalien lisääntyneen erityksen, joka aiheuttaa euforian tunnetta. Sydän aiheuttaa myös lisääntynyttä mielialaa kohottavien hormonien, kuten dopamiinin, serotoniinin ja noradrenaliinin tuotantoa. Parannettu mieliala, tunnet enemmän energiaa ja valmis suorittamaan rutiinitoimintoja. Mutta lisääntynyt hormonien vapautuminen vähentää myös stressiä, lisää kestävyyttä, lisää energiaa ja parantaa muistia ja henkistä keskittymistä.
vahvempi immuunijärjestelmä
säännöllinen liikunta lisää vasta-aineiden ja valkosolujen vapautumista, mikä parantaa elimistön kykyä taistella infektioita vastaan. FGF21: n vapautuminen nopeuttaa myös aineenvaihduntaa ja tehostaa immuunijärjestelmää. Itse asiassa sydän suojaa kehoa useilta sairauksilta, kuten verenpaineelta, aivohalvaukselta, osteoporoosilta, diabetekselta ja sydänsairauksilta.
niveltulehduksen hoito
kardiovaskulaarinen liikunta auttaa vähentämään niveltulehdukseen liittyvää kipua ja minimoimaan niveljäykkyyttä liikkeen avulla.
miten sydän-ja verisuonitautiliikuntaa pitäisi tehdä, jotta siitä saisi kaiken irti?
saadaksesi maksimaalisen hyödyn sinun on osallistuttava kardiotoimintaan vähintään kolmena päivänä viikossa. Jos aikaa on enemmän esimerkiksi viikonloppuisin, voi kaksi ensimmäistä päivää ajoittaa lauantaille ja sunnuntaille, sitten etsiä yhden päivän lisää keskellä viikkoa. Joten sinun ei tarvitse puristaa kaikkia harjoituksia arkisin—vaikka Jos saat ne mahtumaan aikatauluusi, niin sitten vain mennä.
sydän-ja verisuonitautiliikuntaan ei tarvita suuria viivoja. Cardio, lyhyt jaksoja (niin lyhyt kuin 5 minuuttia kukin) ovat yhtä tehokkaita kuin pidempiä istuntoja, jos intensiteetti taso ja yhteensä kumulatiivinen harjoitusaika ovat yhtä suuret. Esimerkiksi kaksitoista 5 minuutin murtumia korkean intensiteetin cardio on yhtä tehokas kuin yksi 60 minuutin istunto. Jos olet huolissasi tiukka aikataulu, niin sydän on hyvä vaihtoehto sinulle. Et myöskään tarvitse erikoislaitteita tai kuntosalijäsenyyttä tehdä paljon aerobisia harjoituksia.
aloittelijan kannattaa aloittaa matalan tai keskivaikean intensiteetin harrastuksilla, kuten kävelyllä, pyöräilyllä, uinnilla, tanssilla, hölkällä, kamppailulajeilla, riviluistelulla, melonnalla, golfilla ja vesiaerobicilla. Näin voit tehdä niitä pitkiä aikoja ja saada enemmän terveyshyötyjä. Mutta kun valitset toimintasi, valitse ne, joista nautit, jotta voit pitää niistä kiinni tullessasi toimeen.
sitä paitsi on parempi lisätä intensiteettiä ajan myötä kuin lisätä aktiivisuuden määrää tai pituutta. Cardio ei ole jotain sinun pitäisi liioitella ja viettää tunti toisensa jälkeen alhainen-tai-kohtalainen vauhti ei aio antaa sinulle mitään lisäetuja. Joten kun voit tehdä 30-45 minuuttia toimintaa 3-4 kertaa viikossa, sinun pitäisi tehostaa sitä lovi ja mennä sen edistyneitä periaatteita.
onnistuneen sydänliikunnan perusohjeita ovat:
aloita hitaasti
Aloita yksinkertainen. Aloita esimerkiksi 5 minuutin kävely aamulla ja toinen 5 minuutin kävely illalla. Sen jälkeen lisää muutama minuutti vähitellen ja nosta vauhtia ajan myötä. Hetkessä kävelet mukavasti 30 minuuttia päivässä. Kun aloitat, muista harkita toimintaa, joka kiinnostaa sinua ja että teet ilman taloudellisia tai aikarajoitteita. Varteenotettavia vaihtoehtoja ovat vaellus, lenkkeily, pyöräily, soutu, juoksu ja elliptinen harjoittelu. Muista vain, että se on mitä tahansa toimintaa, joka lisää hengitystä ja sykettä!
lämmittele
jokaisen hoitokerran alussa käytä 5-10 minuuttia sydän-ja verisuonijärjestelmän asteittaiseen elvyttämiseen ja lihasten verenkierron parantamiseen. Lämpeneminen tarkoittaa, että osallistut alemman intensiteetin versioihin sydän-aktiivisuudesta, jonka aiot tehdä. Jos aikoo esimerkiksi käydä reippaalla kävelylenkillä, voi lämmitellä kävelemällä hitaasti.
Conditioning
Moving at your own tempo, make sure you conditioning your body that be able to competite at least 30 minutes of cardio per day. Itse asiassa sydän hyötyä sinulle, sinun täytyy kehittää aerobista kapasiteettia lisäämällä sykettä, syvyys hengitys ja lihasten kestävyyttä siihen pisteeseen, että voit mukavasti tehdä vähintään 30 minuuttia valitsemasi toimintaa.
Cool down
jokaisen session lopussa jäähdyttele 5-10 minuuttia. Voit vilvoitella venyttelemällä pohjelihaksia, reisien yläosia (quadriceps), alaselkää, hamstringeja ja rintakehää. Tämä harjoittelun jälkeinen venytys mahdollistaa lihasten, keuhkojen ja sykkeen palautumisen normaaliksi sopivasti.
Sydänliikunta on tunnettu pitkään minkä tahansa tehokkaan kunto-ohjelman kulmakivenä ja avaimena pidempään, iloisempaan elämään. Sen hyödyt ovat myös vaikuttavia – parempi mieliala, parempi uni ja pienentynyt riski sairastua muun muassa sydänsairauksiin, diabetekseen, aivohalvaukseen ja joihinkin syöpätyyppeihin. Fyzical Lakewood Ranchilla olemme tehneet kardiosta erottamattoman osan fysioterapian ja ortopedisen kuntoutuksen ohjelmistamme. Varmistamme keskustella cardio potilaidemme aikana kuulemisen aikana ja suositella sopivimmat vaihtoehdot kullekin potilaalle riippuen tilasta, vakavuudesta kunnossa ja kyky. Lisätietoja fysioterapia-ja ortopedisista kuntoutuspalveluistamme on verkkosivuillamme tai lähelläsi olevassa FYZICAL-paikassa.